カロリーコントロールは、健康的に痩せるための確かな手法です。この記事では、カロリーの基本知識から具体的なコントロール方法、おすすめのアプリまで幅広く解説します。
特に、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを理解し、それを効率よく管理する方法を細かく解説するので参考にしてみてください。
カロリーコントロールで健康的に痩せる！ ダイエットにおすすめのアプリ3選
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この記事をまとめると・・・
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることで、健康的に痩せられる
- カロリーを摂りすぎないためには、野菜から食べ、よく噛むことが大切
- カロリーコントロールは、スマホアプリが便利。特に「あすけん」は、簡単に記録可能
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カロリー（kcal）とは
カロリーはエネルギーの単位であり、食物が体内で燃焼される際に発生するエネルギー量を表します。具体的には、1キロカロリーは水1gを1℃上昇させるのに必要なエネルギーです。
このエネルギーは身体活動に必要な燃料となり、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。食品パッケージや栄養情報には、多くの場合100gまたは100mlあたりのエネルギー量が「kcal」で表示されています。
カロリーコントロールの重要性
ダイエットにおいて、カロリーコントロールは不可欠です。体重を減らすためには、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回る必要があります。このエネルギーバランスを適切に管理することで、健康を損なうことなく効率的に体重を減らすことができます。
また、適切なカロリーコントロールは、病気のリスクを減らし、全体的な健康状態を向上させる効果もあります。
健康的なカロリー摂取量の計算方法
健康的なカロリー摂取量を計算するには、基礎代謝量（BMR）と活動量によるエネルギー消費量（TDEE）を知る必要があります。
基礎代謝量（BMR）の計算
男性: BMR = 66 + ( 13.7 × 体重kg ) + ( 5 × 身長cm ) - ( 6.8 × 年齢 )
女性: BMR = 655 + ( 9.6 × 体重kg ) + ( 1.8 × 身長cm ) - ( 4.7 × 年齢 )
活動量によるエネルギー消費量（TDEE）の計算
TDEE = BMR × 活動レベル（1〜3）
※身体活動レベルは以下の表から選択
身体活動レベル
| レベル 1 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
|---|---|
| レベル 2 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベル 3 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
目標カロリーの計算
減量目標: TDEE - 500kcal（約0.5kgの減量に対応）
維持目標: TDEE
増量目標: TDEE + 500kcal（約0.5kgの増量に対応）
カロリー計算におすすめのアプリ3選
カロリー摂取量を計算するのは大変ですよね。そこで、カロリー計算におすすめのアプリを3つご紹介します。アプリを使って効率的にカロリーコントロールを実現しましょう！
あすけん
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるダイエットアプリ。現在の体重と目標体重を入力すると、基礎代謝を自動で算出してくれます。管理栄養士の方が、足りない栄養素なども教えてくれるので、健康的に痩せることが可能です。
またデータを入力していくと、“いつ目標体重になれるのか”が明示されます。目標に向かってダイエットする人にぴったりのアプリです。
カロミル
摂取カロリーなどの栄養素を自動計算してくれるダイエットアプリです。食事記録は手入力のほか、写真撮影でも記録可能。AIが自動で写真を解析してくれるので記録も手間がかかりません。なにかと忙しい朝などには、重宝するでしょう。
またグラフ機能を搭載しており、体重の増減もパッと確認できるのが魅力。体重のほかにも血圧や、血糖値などの記録も可能です。ダイエットだけでなく、健康管理にも役立ちますよ。
カロママプラス
栄養士からアドバイスがもらえる食事管理アプリ。摂取カロリーと消費カロリーの他、お酒、水分量、睡眠など、生活に関わる多くのことを記録できます。
記録はチャット形式に入力。記録した内容に応じて、AI栄養士が応援メッセージなどを送ってくれます。また足りない栄養素があれば、次の食事で摂るべきおすすめメニューを紹介。ローソンで購入できる品物で、手軽に栄養補給できます。
カロリーコントロールのやり方
カロリーコントロールの成功には、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを理解し、それに基づいて行動することが重要です。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る
体重を減らすための基本的な原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。この状態を「カロリーデフィシット」と呼びます。例えば、一日の消費カロリーが2,500kcalで、摂取カロリーが2,000kcalなら、500kcalのカロリーデフィシットが生じます。
この状態を維持することで、体脂肪を減らすことが可能です。
運動でカロリーを消費する
運動は消費カロリーを増加させる効果的な手段です。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋トレは、エネルギー消費が高く、体脂肪を効率よく減らすことができます。
運動の種類や強度、時間によって消費カロリーは異なるため、自分の目標に合わせて運動プランを設定しましょう。
食事のカロリー摂取を抑える
食事でのカロリー摂取をコントロールするには、食品の選び方が重要です。高カロリーな食品（例：揚げ物、スイーツ）を避け、低カロリーで栄養価の高い食品（例：野菜、魚、鶏肉）を選ぶようにしましょう。
また、食事の量も調整することで、必要な栄養を摂りつつカロリーを抑えることができます。
カロリーコントロールを成功させるポイント
カロリーコントロールの成功には、日常生活の中でのちょっとした工夫が大いに役立ちます。以下は、そのようなポイントをいくつか紹介します。
カロリーを抑える調理法を選ぶ
調理方法によっては、食材のカロリーが増加する場合があります。例えば、揚げ物は油分が多く、カロリーが高くなりがちです。そのため、カロリーを抑えたい場合は、生食、焼き物、茹で物、蒸し物などの調理法がおすすめ。
これらの方法は、食材の栄養素を損なうことなく、低カロリーで美味しい料理を作ることができます。
最初に野菜を食べる（ベジファースト）
食事の際に最初に野菜を食べることで、満腹感を早める効果があります。野菜は低カロリーでありながら、食物繊維が豊富なため、少量で満腹感を感じやすくなります。
この方法を採用することで、主食や肉料理に手を出す前に満腹感を得られ、結果として全体のカロリー摂取量を抑えることが可能です。また急激な血糖値の上昇も抑えられるため、忘れずに野菜から食べるようにしましょう。
一口30回を意識し、よく噛んで食べる
よく噛むことで食べ物はより細かくなり、消化酵素と効率よく混ざり合います。これが消化吸収を助け、満腹中枢が早く働くため、食べ過ぎを防ぐことが可能。
具体的には、一口30回噛むことを目標にしましょう。これにより、必要以上に食べることなく、少ないカロリーで満足感を得られます。
食事のタイミングを固定する
食事のタイミングを一定に保つことで、体内時計が整い、消化機能が最適な状態で働きます。不規則な食事時間は、消化が不完全になりやすく、結果として太りやすい体質につながります。
一定の時間に食事をとる習慣をつけることで、消化機能が安定し、カロリーの効率的な消費が可能です。
カロリーコントロールに関するFAQ
カロリーコントロールには多くの疑問や誤解があります。以下でよくある質問に答えます。
カロリーコントロールをするとリバウンドしやすいというのは本当ですか？
リバウンドのリスクは、カロリーコントロールの方法に依存します。急激なカロリー制限は、基礎代謝を低下させる可能性があり、その結果リバウンドしやすいです。
しかし、適切なカロリー制限とバランスの取れた食事、適度な運動を組み合わせれば、リバウンドのリスクは低減します。
カロリーコントロール中に飲酒をしてもいいですか？
アルコールにはカロリーが含まれていますが、それ以上に問題なのは、アルコールが肝臓で分解される過程で脂肪燃焼が妨げられる点です。そのため、カロリーコントロール中は飲酒を控えるか、低カロリーの飲み物を選ぶようにしましょう。
カロリーコントロールと筋トレは両立可能ですか？
筋トレとカロリーコントロールは両立可能です。筋トレは筋肉量を増やし、それが基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝が高まると、消費カロリーも増えるため、ダイエットが効率的に進行します。
ただし、筋トレで消費したカロリーを過度に摂取しないように注意が必要です。
カロリーコントロール中に食べていいスナックは？
低カロリーかつ栄養価の高いスナックが理想的です。ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどがおすすめ。これらは少量で満足感があり、ビタミンやミネラルも摂れます。
カロリーコントロールで炭水化物は敵ですか？
炭水化物自体が敵ではありません。問題はその量と種類です。炭水化物はエネルギー供給の主要な源ですが、過剰に摂ると体脂肪として蓄積されます。
全粒穀物、野菜、果物から摂る炭水化物は、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているため、バランスよく栄養を摂れるのでおすすめ。
カロリーコントロール中でも外食は可能ですか？
外食はカロリーコントロール中でも可能ですが、注意が必要です。多くの外食メニューは高カロリーであり、そのまま摂取すると計画が狂ってしまう可能性があります。メニュー選びや、一部を残す、ソースを控えるなどの工夫が求められます。
カロリーコントロールと断食（ファスティング）の違いは？
カロリーコントロールは1日の摂取カロリーを管理する手法です。断食（ファスティング）は、一定期間食事を控えることでカロリー摂取を抑制する手法です。目的や体調に応じて、どちらが適しているかが異なります。
自分のその時々に合わせて選択しましょう。
カロリーコントロールで甘いものは完全に避けるべきですか？
甘いものは高カロリーで砂糖が多く、摂りすぎるとダイエットの妨げになります。しかし、完全に避ける必要はありません。ストレスを感じるとダイエットの成功率が下がるため、適度な量であれば許容範囲内と考えられます。
「あすけん」ならラクにカロリーコントロールできる！
ダイエットや健康維持にはカロリーコントロールが不可欠です。しかし、毎日の食事や運動を細かく計算するのは大変。そこでおすすめなのが、カロリーコントロールアプリ「あすけん」です。
このアプリは、食事内容を簡単に入力するだけで、その日の摂取カロリーと消費カロリーを自動計算してくれます。さらに、個々の健康状態や目標に合わせた食事提案も行ってくれるため、無理なく続けられるでしょう。
「あすけん」を活用すれば、カロリーコントロールがラクになり、ダイエットも成功しやすくなります。ぜひ一度、アプリをダウンロードして試してみてください。
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