10キロ痩せることは決して難しいことではありません。しかし、痩せる方法やダイエット計画の設定などを知らなければ、失敗しやすいです。そこでこの記事では、効果的なダイエット計画の立て方や成功のコツについて詳しく解説します。
適切な期間の設定や消費カロリーの理解、ダイエット計画の設定方法など、10キロの減量目標を実現するための手段をご紹介。健康的に10キロ痩せるため、ダイエットのポイントを押さえながら、理想の体重を手に入れる方法を探っていきましょう。
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10キロ痩せる方法はある? ダイエット計画の立て方や成功のコツを解説
この記事をまとめると・・・
- 朝昼晩ご飯を食べつつ、摂取カロリーを削っていくのが効果的
- 無理のない食事管理・運動を長期間続けることで、リバウンドせず痩せる
- 食事を手軽に細かく管理するなら『あすけん』がおすすめ
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【結論】食事を変えれば10キロ痩せられる!
ダイエット成功の鍵はカロリー管理と栄養素のバランスにあります。
痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態をつくる必要があります。簡単に摂取カロリーを減らす方法のひとつである断食(ファスティング)は、数日のチャレンジであれば高いダイエット効果を期待できますが、1ヶ月ずっと続けることはできませんよね。かといって辛くて苦しい運動も避けたいところ。
健康的に痩せるなら、朝昼晩しっかり食べつつ摂取カロリーを減らすのが一番。筋肉の主成分であるたんぱく質、ホルモン生成や細胞膜の構造にも関与する脂質、脳や筋肉のエネルギー源になる炭水化物をバランスよく摂取するPFCバランスのとれた食事を意識しましょう。
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10キロ痩せるのは難しいことではないが、やり方が重要
10キロの減量は一見難しそうに感じるかもしれませんが、適切な方法と計画があれば達成可能です。ここでは、ダイエット期間と消費カロリーを目安に計画を立てる方法を解説します。
適切なダイエット期間を設定する
10キロ痩せるためには、適切なダイエット期間の設定が重要です。1ヶ月に推奨される減量幅は体重の5%未満とされています。50キロの人なら、2.5キロまでというイメージですね。
この目安を守ることで、健康を損なうことなく、理想の体重に近づけるでしょう。
必要な消費カロリーを理解する
10キロ痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを理解することが重要です。1kgの体脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要で、1ヶ月で1kg落とす場合は、1日あたり240kcalの消費が必要となります。
1ヶ月で痩せる目安消費カロリー表
1日あたり | 1週間あたり | 1ヶ月あたり | |
---|---|---|---|
1キロ | 240kcal | 1,680kcal | 7,200kcal |
2キロ | 480kcal | 3,360kcal | 14,400kcal |
3キロ | 720kcal | 5,040kcal | 21,600kcal |
4キロ | 960kcal | 6,720kcal | 28,800kcal |
5キロ | 1,200kcal | 8,400kcal | 36,000kcal |
推定エネルギー必要量を理解する
推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計る最も正確な手法です。1日に必要な推定エネルギー必要量は、基礎代謝量と身体活動レベルによって計算されます。
年齢や性別によって基礎代謝量は異なり、身体活動レベルも個人のライフスタイルによって変動します。
1日に必要な推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
20代女性で体重50kg、学生(身体活動レベルⅡ)の場合……
1日に必要な推定エネルギー必要量 = 1,110kcal × 1.75 = 1,942kcal
男性の基礎代謝量
年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
---|---|---|---|
1-2 | 61 | 11.5 | 700 |
3-5 | 54.8 | 16.5 | 900 |
6-7 | 44.3 | 22.2 | 980 |
8-9 | 40.8 | 28 | 1,140 |
10-11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 |
12-14 | 31 | 49 | 1,520 |
15-17 | 27 | 59.7 | 1,610 |
18-29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
30-49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
50-64 | 21.8 | 68 | 1,480 |
65-74 | 21.6 | 65 | 1,400 |
75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
女性の基礎代謝量
年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
---|---|---|---|
1-2 | 59.7 | 11 | 660 |
3-5 | 52.2 | 16.1 | 840 |
6-7 | 41.9 | 21.9 | 920 |
8-9 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
10-11 | 34.8 | 35.3 | 1,260 |
12-14 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
15-17 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
18-29 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
30-49 | 21.9 | 53 | 1,160 |
50-64 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
65-74 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
75以上 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
身体活動レベル
年齢 | レベル I(低い) | レベル II(ふつう) | レベル III(高い) |
---|---|---|---|
1-2 | - | 1.35 | - |
3-5 | - | 1.45 | - |
6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
12-14 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
18-29 | 1.5 | 1.75 | 2 |
30-49 | 1.5 | 1.75 | 2 |
50-64 | 1.5 | 1.75 | 2 |
65-74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
75以上 | 1.4 | 1.65 | - |
10キロ痩せるためのダイエット計画を設定する
10キロ痩せるためには、目標と計画が不可欠です。無理のない範囲で、ダイエットを実現するために以下のステップで計画を立てましょう。
目標を設定する
目標は10キロ痩せた後の自分がどうなりたいのかを具体的に描きます。「健康的な体を手に入れたい」、「特定の服を着こなしたい」、「スポーツでのパフォーマンスを上げたい」など、目標に対する具体的なビジョンを持つことが重要です。
期間を設定する
次に10キロ減量するための期間と方法を明確にしましょう。体重100kgの方が1ヶ月に5%のダイエットをする場合、10キロ減量するには最短で2ヶ月を目標にします。
ただし、減量は1ヶ月で体重の5%以下を守れば、期間は何ヶ月でもOKです。
食事を管理する
食事の内容とカロリーを記録し、バランスの取れた食事を心がけましょう。食事の記録は、後で振り返りや消費カロリー調整ができるため効果的です。食事管理系のアプリを利用すると、手軽に記録できます。
運動計画を立てる
運動は毎日できるか、いつできるのか、どの運動をどれだけの時間行うのかを計画します。運動の種類や強度によって消費カロリーが変わるため、自分に合った運動を選びましょう。
10キロ痩せる3つのメリット
病気の予防
10キロの減量は、メタボリックシンドロームの予防につながります。メタボリックシンドロームは、肥満によって引き起こされる一連の健康問題で、心臓病や糖尿病のリスクを高める可能性があります。
10キロの減量は、これらのリスクを軽減し、健康的な体重を維持するための重要なステップとなるでしょう。
見た目の改善
10キロ痩せることで、プロポーションが変わり自分に自信がつくことが多いです。体重を減らすことで、体型が整い、ファッションの選択肢も広がります。
自分に自信を持つことができるようになり、人々とのコミュニケーションや社交活動にも前向きに取り組めるようになるでしょう。
運動能力の向上
10キロの減量は、運動能力の向上にも影響します。体重が減ることで、体への負担が軽減され、運動時のパフォーマンスの向上も見込めます。
特に、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動においては、軽い体重が速度や持久力の向上につながりやすいです。
10キロ痩せる3つのデメリット
免疫力の低下
10キロ痩せる過程での極端な食事制限や運動は、免疫力の低下を招く可能性があります。急激な減量は、体に必要な栄養素が不足することが多く、これが免疫力の低下につながります。
また感染症に対する抵抗力も弱まるため、風邪などを引きやすくなることが一般的です。
ホルモンバランスの乱れ
10キロ痩せる過程での急激な体重減少は、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。特に女性の場合、月経周期の乱れなどが起こることも。また、ストレスホルモンの分泌が増加し、精神的な不調を引き起こしやすいです。
そのため、できる限りゆっくりと体重を落とすようにしましょう。
集中力の低下や疲労感
10キロ痩せるための過度なダイエットは、集中力の低下や疲労感を引き起こすことがあります。カロリーの極端な制限は、エネルギー不足につながり、頭痛や倦怠感、集中力の低下などの症状を引き起こす可能性があるので、適切な栄養バランスと、計画的なダイエットが重要です。
10キロ痩せる4つの方法
食事制限:カロリー摂取量を減らす
10キロ痩せるためには、食事制限が欠かせません。食べないのではなく、計画的に食べるもの、量を決めて健康的にカロリー摂取量を減らしましょう。
カロリー摂取量を決める
カロリー摂取量を把握することは、ダイエットの基本です。摂取カロリーを計算し、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作りましょう。カロリー摂取量の計算は、カロリー管理アプリの活用がおすすめ。食べたものを入力したり、写真を撮ったりするだけで、自動で計算してくれます。
エネルギー産生栄養素バランスを守った食事を心がける
エネルギー産生栄養素バランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の割合のこと。ダイエットに最適なバランスはタンパク質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%です(※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)。
高タンパク・低カロリーの食事を心がけると、効率的に体重を減らすことができます。
食材や調理法にこだわる
食材や調理法にこだわる理由は、健康的なダイエットを実現するためです。特に、脂肪を吸収しにくくし、余計な脂質を排出しやすくする食物繊維や、肌や筋肉になるたんぱく質の摂取が重要。以下、おすすめの食材を紹介します。
高タンパク・低カロリーな食材:豆腐、鶏肉、魚類
調理法: 蒸し鶏、豆腐サラダ、オムレツなど
食物繊維が豊富な食材:玄米、豆類、果物、グリンピース、モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリー、しいたけ、キャベツ
調理法: サラダやスープなど、シンプルな調理でOK
食物繊維の摂取量の目安は、成人女性:18g以上、成人男性:21g以上とされており、2週間で10キロ体重を落としたいなら、なるべく目安量を食べるようにしましょう。
筋力トレーニング:筋肉量を増やす
筋トレがダイエットに効果的な理由は、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるからです。基礎代謝が上がると、普段の生活で消費するエネルギーが増え、脂肪の燃焼が促進されます。以下、具体的なトレーニング方法を解説します。
脚部のトレーニング
脚部のトレーニングは、歩行や走行などの基本的な動作をサポートする筋肉を鍛えることが可能。太ももの前部にある大腿四頭筋、後部の大腿二頭筋、ふくらはぎの筋肉などを鍛えることで、全身の代謝を高め、痩せやすい体質に近づきます。
筋トレ名:
●スクワット
●レッグプレス
●ランジ
●カーフレイズ
●レッグカール
スクワットの動作:
1.足を肩幅に開く
2.腰を後ろに引きながら膝を曲げる
3.背筋を伸ばしたまま下半身を下げる
4.3セット10回ずつ行う
スクワットは、正しいフォームで行うことが重要です。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
腹部のトレーニング
腹部の筋肉は主に体幹の安定化に貢献します。腹直筋、腹斜筋、横隔膜などの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善と共に脂肪燃焼を促進可能です。
筋トレ名:
●プランク
●クランチ
●レッグレイズ
●ロシアンツイスト
●サイドプランク
プランクの動作:
1.腕を肩幅に広げ、肘を地面につける
2.足はつま先立ちで、体を一直線に保つ
3.この姿勢を30秒から1分間キープする
4.1セット3回行い、間に休息を取る
プランクは、腰を落としすぎないようにし、首と背中のラインを一直線に保つことが重要です。正しいフォームで行うことで、効果的に腹部を鍛えることができます。
背中のトレーニング
背中の筋肉は、肩甲骨の動きと背筋を安定させるために使われます。背中のトレーニングは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを鍛えることで、姿勢の改善と背中の引き締めに効果があります。
なかでも広背筋は、特に大きな筋肉なので鍛えると消費カロリーが上昇しやすいです。
筋トレ名:
●プルアップ
●ベントオーバーロー
●ラットプルダウン
●ワンアームダンベルロー
プルアップの動作:
1.懸垂バーを握り、腕を完全に伸ばす
2.背中の筋肉を使って体を引き上げる
3.上半身がバーの高さに達したら、ゆっくり下ろす
4.3セット10回ずつ行う
プルアップは、肘を完全に伸ばさず、肩に力を入れすぎないようにすることが重要です。
胸のトレーニング
胸の筋肉は、腕の押す動作や引く動作をサポートします。胸のトレーニングは、大胸筋、小胸筋を鍛えることで、胸部のボリュームアップと体の前面の引き締めに効果があります。
筋トレ名:
●ベンチプレス
●インクラインダンベルフライ
●プッシュアップ
●ダンベルプルオーバー
ベンチプレスの動作:
1.バーベルを握り、肩幅よりやや広めに持つ
2.胸の真上でバーベルを持ち上げ、ゆっくり下げる
3.肘が90度になったら、再び持ち上げる
4.3セット10回ずつ行う
ベンチプレスでは、肘の角度とバーベルの位置に注意し、胸の筋肉に集中して力を入れることが重要です。またベンチプレスは大怪我につながりやすいので、できる限り2人一組で行いましょう。
肩・腕のトレーニング
肩の筋肉は、腕の持ち上げや回転を支えます。肩・腕のトレーニングは、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などを鍛えることで、上半身の引き締めと力強い腕の形成に効果を得ることが可能です。
筋トレ名:
●ショルダープレス
●フロントレイズ
●サイドレイズ
●バイセプスカール
●トライセプスエクステンション
ショルダープレスの動作:
1.ダンベルを両手に持ち、座った姿勢で肘を曲げる
2.肘を伸ばしながらダンベルを頭の上に持ち上げる
3,肘を完全に伸ばさずに、ゆっくり下げる
4.3セット10回ずつ行う
ショルダープレスでは、肩と肘の角度に注意し、背中を反らすことなく行うようにしましょう。
有酸素運動:脂肪をエネルギーに変換する
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、心肺機能を高め、脂肪をエネルギーとして使用します。ランニング、サイクリング、水泳などが代表的で、心拍数を一定に保ちながら長時間行うことで、脂肪の燃焼を促進します。
心拍数を一定に保ちながら長時間行うことで、脂肪の燃焼を促進し、体重減少につながります。自分のペースで行え、初心者でも取り組みやすいため、ダイエット初挑戦者にもおすすめです。
ダイエットにおすすめの有酸素運動:
●ランニング
●サイクリング
●水泳
●ウォーキング
●ジョギング
生活習慣の改善:基礎代謝の向上
基礎代謝を上げる生活習慣を取り入れることで、健康的に体重を減らし、すっきりとした体形を維持できます。基礎代謝とは、座っているときや睡眠中にも行われるエネルギー消費のこと。高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれ、血流も良くなります。
以下は、基礎代謝を上げるための生活習慣の参考例です。
毎日のストレッチ
まず朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴び、頭と体を目覚めさせます。深く呼吸しながらストレッチを行うことで、血の巡りを良くし、代謝を上げ流ことが可能です。
毎日の入浴習慣
毎日お風呂に浸かることは、ダイエットにも効果的です。43度程度のお湯に、半身浴でじっくりと汗をかき、むくみやデトックスを行う方法がおすすめ。たくさん汗をかくので、必ず水分補給を行いましょう。
温かい飲み物や食事
温かい白湯を飲むことで、胃腸が温められ、内臓の働きも活性化されます。体温が上がると、基礎代謝も上がるので、ダイエットに効果的。体が冷えやすい人は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。
食事をよく噛んで食べる
食事をよく噛むことで、消化吸収が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。また満腹中枢を刺激してくれるため、通常よりも満腹感を得ることが可能です。
夜更かしを避ける
夜更かしによる睡眠不足は、ホルモンバランスを崩してしまう原因です。夜更かしをしていると、食欲が増えるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減るという最悪な状態に陥ります。
またストレスも溜まってしまう可能性があるので、できる限り睡眠時間を確保してください。
10キロ痩せたい方におすすめのアプリ3選
ここでは、10キロ痩せるためのサポートアプリを3つ紹介します。食事管理などがしやすくなるので、ぜひ利用してみてください。
あすけん:食生活記録・改善アプリ
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるアプリです。食事や運動の記録を行うだけで、足りない栄養素などがわかるため、健康的に痩せられます。摂取カロリーによる食事分析は、テキスト入力と写真登録の2種類。
いちいち自分でカロリーを調べる必要がないので手間がかかりません。今まで記録が面倒だった人も、続けやすいですよ。
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Nike Training Club:フィットネスアプリ
ナイキの総合トレーニングアプリです。体型や日々の運動ペース、どういうジャンルの運動にするかなど、さまざまなオプションからダイエットに最適なプランを作成・提案してくれます。
トレーニングの種類も豊富で、自分に合わせた負荷調整も可能。また筋トレの動画解説があるため、筋トレ初心者でもわかりやすいですよ。
みんチャレ:目標管理アプリ
匿名の5人チームで励まし合いながら、目標の達成を目指せるアプリです。1人ではダイエットが続かないという人も、仲間と励まし合いながら行うことで、継続しやすくなります。
またトレーニングなどの証拠写真をメンバーに送信し、承認されるとコインをゲット。このコインを使ってスタンプをゲットしたり、寄付プロジェクトに参加したりできるため、達成感がより高まります。
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スポーツインストラクター:かがわまなみ
カロリー計算や栄養素のバランスが簡単に調べられたら苦労はないですよね。そこで私がおすすめするのは、アプリを使った管理方法です。食事管理アプリ『あすけん』なら、スマホで簡単にカロリー計算や栄養素の過不足を調べられます。