20キロ痩せるためのダイエットは、無理なく健康的に進めることが重要です。目標に合わせた食事管理、適切な運動、日々の生活習慣の見直し、これらを組み合わせて計画的に進めることで、理想の体重へと近づけるでしょう。
この記事では、あなたの目標に合わせた効果的なダイエット方法を紹介します。自分に合った方法で、健康的な体への第一歩を踏み出しましょう。
ラクして脂肪を減らしたい人におすすめの食事管理アプリ
あすけん
20キロ痩せる方法とは？ 体重を落とす運動＆食事制限、ダイエットのコツなど
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
この記事をまとめると・・・
- 健康的に20キロ痩せる方法は、運動と食事制限を徹底して行うこと
- 20キロ痩せるためには、約144,000kcalのエネルギーを消費する
- 20キロ痩せる際には、ダイエットアプリ『あすけん』がおすすめ
あわせて読みたい
【結論】食事を変えれば20キロ痩せられる！
ダイエット成功の鍵はカロリー管理と栄養素のバランスにあります。
痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態をつくる必要があります。簡単に摂取カロリーを減らす方法のひとつである断食（ファスティング）は、数日のチャレンジであれば高いダイエット効果を期待できますが、1ヶ月ずっと続けることはできませんよね。かといって辛くて苦しい運動も避けたいところ。
健康的に痩せるなら、朝昼晩しっかり食べつつ摂取カロリーを減らすのが一番。筋肉の主成分であるたんぱく質、ホルモン生成や細胞膜の構造にも関与する脂質、脳や筋肉のエネルギー源になる炭水化物をバランスよく摂取するPFCバランスのとれた食事を意識しましょう。
ダイエット中の食事管理なら『あすけん』にお任せ！
食事管理アプリ『あすけん』は食事画像やバーコードの読み取りでカロリーや栄養素を簡単に調べることができます。ご自身にあった目標摂取カロリーや栄養素の過不足が一目でわかるので、ダイエット中の方におすすめ！
AI栄養士からの食事内容や食生活のアドバイスを毎日見ることができ、次の食事で何を食べればよいのかがわかるため、食事の選択力が身につき食生活の改善に役立ちますよ。
このアプリのおすすめポイント
- 会員数900万人（海外含め942万人）以上
- カロリーと各種栄養素14項目の過不足をグラフ表示
- メニュー数は15万件以上、AIで自動表示されるアドバイスパターンは20万以上
【結論】20キロ痩せるのは可能？
20キロ痩せることは可能です。食事制限と運動などを行えば、健康的にダイエットを成功させられるでしょう。
20キロ痩せるためには、約144,000kcalを消費しなければいけません``。毎日約400kcalを消費すると、約1年で20キロ痩せられます。
約400kcalは運動にすると、ランニングを45分程度を行えばOK。食事制限と運動を併用することで、1日400kcalの消費ができれば、1年で20キロ痩せることが可能です。もっと早く痩せたい方は、運動量を増やしましょう。
20キロ痩せたい人の特徴
20キロ痩せたい人は、肥満体型を変えたい人でしょう。期間を考えなければ、食事制限と運動をバランスよく行って、無理せず20キロ痩せられます。体重が20キロ減ると、明らかに体型が変わるので、時間はかかっても諦めず続けましょう。
20キロ痩せるためには、自分を律して食事の改善と制限を行い、しっかりとした強度の運動を行うことが大切です。
1日に体重が増減する理由
1日で急激な体重の増減が起きたら、それは体脂肪の増減ではありません。皆さんが本当に減らしたいのは体脂肪のはず。本格的なダイエットをする前に、以下の増減に心当たりがないか確認しましょう。
増量の理由：食べ過ぎ・飲み過ぎによるもの
1日の中で体重が急激に増える原因は、消費されずに体内に残る食事によるものです。暴飲暴食している場合、胃腸に負担がかかっているため、食事は軽めのものにしましょう。
絶食をすると血糖値が上がらず、脂肪燃焼がしづらくなるので、食事は必ず摂ることが重要です。また、食事を取りすぎた時は水分を摂取して体内の老廃物を流すようにすると良いでしょう。水分摂取は胃もたれにも効果的です。
減量の理由：過度な食事制限や多量の発汗によるもの
過度な食事制限や多量の発汗により、1日の中で急激に体重が減少します。
食べていないから体重が減るというのが、過度な食事制限の結果です。常に過度な食事制限を行うと、必要な栄養素が不足し、基礎代謝が下がりやすいです。
また、糖新生が起こりやすくなり、筋肉が失われるリスクもあります。基礎代謝が下がることで太りやすい身体になるため、注意が必要です。
大量の発汗に関しては、物理的な水分量による減量です。水分を摂取するだけで、元の体重に戻ってしまいます。無理に水分を抜いて体重を落とすと、脱水状態になりかねません。
脱水状態になると、体内の老廃物を排出しづらくなったり、血液の流れも悪くなったりと、全身の機能が低下する可能性があります。長期的に水分不足を経験すると、健康を損なう恐れもあるため危険ですよ。
20キロ痩せるエネルギー量の計算方法
20キロ痩せるためには、約144,000kcalのエネルギーを消費する必要があります。以下、具体的な計算方法と目標体重の設定について詳しく説明します。
目標体重を決める
目標体重の設定は、BMI指数を用いて決定するのが一般的です。これにより、健康的で無理のない体重を確認することができます。
BMI指数とは、体重と身長から計算される値で、肥満度を示します。計算方法は簡単で、体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））です。一般的に、BMIが18.5未満はやせ、18.5～24.9は標準、25～29.9は肥満、30以上は高度肥満とされます。
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（痩せ型） |
| 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| 25〜30未満 | 肥満(1度) |
| 30〜35未満 | 肥満(2度) |
| 35〜40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
**BMI = 体重（kg） ÷ (身長（m） * 身長（m）)
体重60kg、身長170cmの場合……
BMI = 60kg / (1.7m * 1.7m) = 20.8**
自分の身長に対して、BMIが標準範囲内に収まる体重を目標とするのが良いでしょう。無理な減量は健康を害する可能性があるため、適切な目標設定が重要です。
推定エネルギー必要量を確認する
20キロ痩せるためには、自分の推定エネルギー必要量を正確に把握し、それに基づいて食事や運動の計画を立てる必要があります。
推定エネルギー必要量とは、1日に必要なエネルギー量のことで、基礎代謝量と身体活動レベルによって決定。基礎代謝量は、安静時に消費されるエネルギー量で、年齢、性別、体重などによって異なります。
身体活動レベルは、日常生活での動きや運動によって消費されるエネルギー量です。
男性の基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 61 | 11.5 | 700 |
| 3-5 | 54.8 | 16.5 | 900 |
| 6-7 | 44.3 | 22.2 | 980 |
| 8-9 | 40.8 | 28 | 1,140 |
| 10-11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 |
| 12-14 | 31 | 49 | 1,520 |
| 15-17 | 27 | 59.7 | 1,610 |
| 18-29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30-49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50-64 | 21.8 | 68 | 1,480 |
| 65-74 | 21.6 | 65 | 1,400 |
| 75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
女性の基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重 | 基礎代謝量 |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 59.7 | 11 | 660 |
| 3-5 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10-11 | 34.8 | 35.3 | 1,260 |
| 12-14 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15-17 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18-29 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30-49 | 21.9 | 53 | 1,160 |
| 50-64 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65-74 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
身体活動レベル
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | - | 1.35 | - |
| 3-5 | - | 1.45 | - |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30-49 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50-64 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65-74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上 | 1.4 | 1.65 | - |
1日に必要な推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
20代女性で体重50kgで、学生（身体活動レベルⅡ）の場合……
1日に必要な推定エネルギー必要量 = 1,110kcal × 1.75 = 1.942kcal
1日に必要な摂取エネルギー量を計算する
20キロ痩せるには、144,000kcal消費する必要があります。例えば1年で20キロ瘦せるためには、1日約400kcalを運動と食事で消費すればOK。運動と食事制限で半分ずつカロリーを消費する場合、推定エネルギー必要量-200＝1日の摂取エネルギー量になります。
食事だけでカロリーを削る場合、推定エネルギー必要量-400kcalで1日に必要な摂取エネルギー量が計算可能です。できるだけ運動と食事制限をあわせたダイエットを心がけ、健康的に体重を減らしましょう。
20キロ痩せる、運動と食事制限の組み合わせ
20キロ痩せるためには運動と食事制限の組み合わせが重要です。それぞれの方法について詳しく説明します。
運動によるカロリー消費
運動はカロリー消費の最も直接的な方法です。運動だけで20キロ痩せるためには、約144,000kcaを消費する運動が必要です。運動の種類や強度に応じて、必要な時間は変わります。
例えば、体重60キロの人がランニングで1時間走ると、約500kcal消費可能です。そのため毎日45分程度のランニングを行うと、1年で20キロ痩せられます。自身のライフスタイルに合わせて、目標カロリーを達成しやすい食事制限とのバランスを考えましょう。
1日に400kcal消費する運動のイメージ
| 運動 | 時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| サイクリング | 1時間 | 472kcal |
| ランニング | 45分 | 392kcal |
| 縄跳び | 30分 | 371kcal |
| ウォーキング | 2時間 | 441kcal |
| 水泳 | 1時間 | 378kcal |
※体重60キロの人を基準にメッツを利用したカロリー計算方法で算出。
※1年で20キロ痩せると考えて計算。
食事によるカロリー制限
食事制限も20キロ痩せるための重要な手段です。しかし、基礎代謝を下回らない範囲でのカロリー制限が重要です。基礎代謝は、体が安静時に必要とするエネルギー量で、これを下回ると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、体重60kg、身長170cm、25歳の男性の基礎代謝は約1500kcalなので、この数値を下回らないように食事制限を行う必要があります。
20キロ痩せる方法
20キロ痩せるには、大きく分けて4つの方法を組み合わせることがおすすめ。ここでは、その4つの方法、食事制限・筋トレ・排泄促進・代謝効率の向上に関して、詳しく解説していきます。
食事制限
食事制限は、単純なカロリー削減だけでなく、健康的な方法で行うことが重要です。食事制限の際には、以下の食品に気をつけてバランスの良い食事を心がけましょう。
食物繊維豊富な野菜
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」のこと。血糖値の急激な上昇を抑えたり、便通を整えてくれたりするため、太りにくい身体作りにつながります。
また、食物繊維が脂質などを取り込み、そのまま排出されるためカロリー摂取を抑えられる効果も。この特性を利用して、食事の最初に野菜を食べることで、ダイエットに成功しやすくなります。
食材: セロリ、キャベツ、青菜類など
調理法: サラダやスープなど、シンプルな調理でOK
低カロリー&高タンパク質な食材
タンパク質は筋肉の構築に必要なため、ダイエットに適しています。カロリー制限中に脂肪を使い切ってしまうと、筋肉量が減りやすいです。筋肉量が減ると、基礎代謝・消費カロリーも減少してしまうため、タンパク質を摂取することがダイエットの成功につながります。
特に低カロリーで高タンパク質な食材を選ぶと、カロリーを抑えつつ、満腹感も得られますよ。
食材: 鶏胸肉、豆腐、卵白など
調理法: 蒸し鶏、豆腐サラダ、オムレツなど
主な料理名: 鶏胸肉のグリル、豆腐の冷奴、卵白のスクランブルエッグなど
噛みごたえのある食材
噛みごたえのある食材は、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また咀嚼の刺激は、脳の血液が循環する手助けが可能。脳に血が回ることで、頭がスッキリする副次効果も得られますよ。
食材: フランスパン、ビーフジャーキー、おしゃぶり昆布など
調理法: そのまま手軽に食べる
主な料理名: 特になし
炭水化物は控える
炭水化物はエネルギー源となりますが、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。白米やスイーツなどの高カロリーなものは、全粒粉のパンや玄米などの低カロリーな炭水化物に置き換えましょう。
ただし、炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足になる可能性があるため、バランスを考えた摂取が必要です。
筋トレ・有酸素運動
20キロ痩せるためには運動が効果的です。以下では、具体的な筋肉とそのトレーニング方法について詳しく解説します。
大きな筋肉を使った筋トレ
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げるのが目的です。面積の広い筋肉を鍛えることで、全体的に消費カロリーが増えるため、ダイエットの成功に直結します。
脚では、大腿四頭筋やハムストリングス（大腿二頭筋、半健・半膜様筋）、体幹では、大胸筋や腹直筋、背中にある広背筋や僧帽筋が代表的な筋肉です。
【これらの筋肉を使う自重トレーニングの名称】
脚: スクワット、マウンテンクライマー
体幹: 腹筋、プランク、サイドアップ
長時間の有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪を効率的に燃焼させるための運動です。有酸素運動を一定時間以上行うことで、脂肪をエネルギーとして消費してくれます。以下の運動は、特に消費カロリーが高く、20キロ痩せる目標に向いています。
| 運動 | 説明 |
|---|---|
| 水泳 | 有酸素運動の中でも消費カロリーが高いです。全身を使うため、バランスよく筋肉も鍛えられます。 |
| 縄跳び | 縄があれば始められる手軽な運動です。短時間で高い消費カロリーを実現できます。 |
| ジョギング・ランニング | すぐに始められるのが魅力です。自分のペースで楽しめます。 |
排泄を促す食事やヨガ
20キロ痩せるためには、体内の不要なものを排出する排泄を促進する食事とヨガが効果的です。特に、食物繊維豊富な食材や水分摂取、リラックス効果のあるヨガなどが、体の排泄機能を高めるために重要です。以下では、これらの方法について詳しく解説します。
食事で排泄を促す
食事による排泄促進は、便秘解消や体内の老廃物排出に役立ちます。特に食物繊維と水分の摂取が大切です。具体的な方法は以下の通り。
| 食物繊維豊富な食材 | 野菜や海藻、全粒粉などの食物繊維が豊富な食材は、腸内の働きを活発にし、便秘解消に効果的です。 |
|---|---|
| 水分摂取 | 十分な水分摂取は、体内の老廃物を排出しやすくします。特に、お茶やハーブティーなどは利尿作用も期待できます。 |
ヨガで排泄を促す
ヨガによる排泄促進は、心身のリラックスと消化器系の活性化につながります。具体的な方法は以下の通りです。
| 特定のポーズ | トゥルシャナサナ（子供のポーズ）やパワンムクタサナ（風除けのポーズ）など、特定のヨガポーズは、直接的に消化器系に働きかけ、排泄を促進します。 |
|---|---|
| リラックス効果 | ヨガの深い呼吸やポーズは、心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えます。これにより、消化器系の働きが活発になり、排泄が促進されます。 |
代謝効率を上げる生活習慣
20キロ痩せるためには、代謝効率を上げる生活習慣が欠かせません。以下の習慣を取り入れることで、代謝を促進し、ダイエット効果を高めることができます。
| 毎日のストレッチ | 朝のストレッチで体と頭を目覚めさせ、血の巡りを良くし、代謝を上げる。リラックス効果もあり、ストレスによる代謝の低下を防ぐ。 |
|---|---|
| 毎日の入浴習慣 | 毎日湯船に浸かり、体を温めることで血流やリンパの流れがスムーズになり、基礎代謝が上がる。 |
| 温かい飲み物や食事 | 温かい飲み物や食事を摂ることで、体温を適切に保ち、エネルギー消費を促進する。 |
| 食事をよく噛んで食べる | 食事をよく噛んで食べることで消化吸収が活性化し、基礎代謝が上がる。 |
| 夜更かしを避ける | 0時には床につき、8時間程度の睡眠を取るようにすることで睡眠の質を高める。 |
20キロ痩せるコツ
食事をすべて記録する
食事をすべて記録することで、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットの成功が期待できます。食事の記録は、食べたもののカロリー計算だけでなく、食べた時間や感じた満足度なども記録すると効果的です。
食事の記録には、スマホのアプリが便利。写真を撮るだけでカロリーを自動計算などができるため、手間をかけず、日々の食事の傾向を把握できます。20キロ痩せるためには、長期間の記録が必要になるので、手間がかからないアプリはとても便利です。
ストレスを溜めない
ストレスを溜めないこともダイエットの重要なコツです。ストレスが溜まると、食欲が増進し、食べ過ぎの原因となることがあります。特に20キロ痩せることは、高い目標なのでストレスが溜まりやすいです。
ストレスを溜めないためには、趣味を楽しんだり、友人とのコミュニケーションを図ったりすることが効果的。また、適度な運動もストレス解消に役立ちます。
なりたい自分のイメージをもつ
ダイエットを始める際、まずは自分がどうなりたいのか、どのような体型になりたいのかを明確にイメージすることが重要です。そのイメージを具体化するために、目標体重や理想の体型の写真などを用意するとよいでしょう。
このイメージは、ダイエット中のモチベーションを高める役割も果たします。食事制限や運動が辛くなったとき、目標に対する強いイメージがあれば、挫折せずに続けることができるでしょう。
また、短期間での小さな目標を設定し、それを達成するたびに自信をつけていく方法も効果的です。
20キロ痩せる食事管理におすすめのアプリ3選
あすけん
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるダイエットアプリです。足りない栄養素などがわかるため、健康的に痩せられるのが嬉しいポイント。また栄養素がどんな働きをしてくれるか、解説もチェックできます。
朝昼晩＆おやつに食べたものを記録していくだけで、アドバイスがもらえるのでとっても便利。もちろん運動の記録も可能です。食生活から身体を変えたい人におすすめ。
カロママプラス
栄養士からアドバイスがもらえる食事管理アプリ。摂取カロリーと消費カロリーの他、お酒、水分量、睡眠など、生活に関わる多くのことを記録できます。
チャット形式で記録するたび、管理栄養士からアドバイスがもらえます。また足りない栄養素があれば、次の食事で摂るべきおすすめメニューを紹介。ローソンで購入できる品物で、手軽に栄養補給できます。
MyFitnessPal
食事と運動の両面に対応したダイエット&フィットネスアプリです。朝食や昼食を入力すると、アプリが自動でカロリーを計算。あとどのくらいカロリーを摂取していいのかが、簡単にわかります。
「炭水化物」「脂肪」「たんぱく質」といった主要栄養素のチェックも可能。パーセンテージやグラムで確認できるため、「脂肪」を摂りすぎているから夕食は控えようといったこともできます。
こちらの記事もおすすめ
プロフィール
監修者
ライター
スポーツインストラクター:かがわまなみ
カロリー計算や栄養素のバランスが簡単に調べられたら苦労はないですよね。そこで私がおすすめするのは、アプリを使った管理方法です。食事管理アプリ『あすけん』なら、スマホで簡単にカロリー計算や栄養素の過不足を調べられます。