10キロ痩せる方法はある？ ダイエット計画の立て方や成功のコツを解説

目標を設定する

目標は10キロ痩せた後の自分がどうなりたいのかを具体的に描きます。「健康的な体を手に入れたい」、「特定の服を着こなしたい」、「スポーツでのパフォーマンスを上げたい」など、目標に対する具体的なビジョンを持つことが重要です。

期間を設定する

次に10キロ減量するための期間と方法を明確にしましょう。体重100kgの方が1ヶ月に5%のダイエットをする場合、10キロ減量するには最短で2ヶ月を目標にします。

ただし、減量は1ヶ月で体重の5%以下を守れば、期間は何ヶ月でもOKです。

食事を管理する

食事の内容とカロリーを記録し、バランスの取れた食事を心がけましょう。食事の記録は、後で振り返りや消費カロリー調整ができるため効果的です。食事管理系のアプリを利用すると、手軽に記録できます。

運動計画を立てる

運動は毎日できるか、いつできるのか、どの運動をどれだけの時間行うのかを計画します。運動の種類や強度によって消費カロリーが変わるため、自分に合った運動を選びましょう。

カロリー摂取量を決める

カロリー摂取量を把握することは、ダイエットの基本です。摂取カロリーを計算し、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作りましょう。カロリー摂取量の計算は、カロリー管理アプリの活用がおすすめ。食べたものを入力したり、写真を撮ったりするだけで、自動で計算してくれます。

エネルギー産生栄養素バランスを守った食事を心がける

エネルギー産生栄養素バランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の割合のこと。ダイエットに最適なバランスはタンパク質：13～20%、脂質：20～30%、炭水化物：50～65%です（※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。

高タンパク・低カロリーの食事を心がけると、効率的に体重を減らすことができます。

食材や調理法にこだわる

食材や調理法にこだわる理由は、健康的なダイエットを実現するためです。特に、脂肪を吸収しにくくし、余計な脂質を排出しやすくする食物繊維や、肌や筋肉になるたんぱく質の摂取が重要。以下、おすすめの食材を紹介します。

脚部のトレーニング

脚部のトレーニングは、歩行や走行などの基本的な動作をサポートする筋肉を鍛えることが可能。太ももの前部にある大腿四頭筋、後部の大腿二頭筋、ふくらはぎの筋肉などを鍛えることで、全身の代謝を高め、痩せやすい体質に近づきます。

腹部のトレーニング

腹部の筋肉は主に体幹の安定化に貢献します。腹直筋、腹斜筋、横隔膜などの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善と共に脂肪燃焼を促進可能です。

背中のトレーニング

背中の筋肉は、肩甲骨の動きと背筋を安定させるために使われます。背中のトレーニングは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを鍛えることで、姿勢の改善と背中の引き締めに効果があります。

なかでも広背筋は、特に大きな筋肉なので鍛えると消費カロリーが上昇しやすいです。

胸のトレーニング

胸の筋肉は、腕の押す動作や引く動作をサポートします。胸のトレーニングは、大胸筋、小胸筋を鍛えることで、胸部のボリュームアップと体の前面の引き締めに効果があります。

肩・腕のトレーニング

肩の筋肉は、腕の持ち上げや回転を支えます。肩・腕のトレーニングは、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などを鍛えることで、上半身の引き締めと力強い腕の形成に効果を得ることが可能です。

毎日のストレッチ

まず朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴び、頭と体を目覚めさせます。深く呼吸しながらストレッチを行うことで、血の巡りを良くし、代謝を上げ流ことが可能です。

毎日の入浴習慣

毎日お風呂に浸かることは、ダイエットにも効果的です。43度程度のお湯に、半身浴でじっくりと汗をかき、むくみやデトックスを行う方法がおすすめ。たくさん汗をかくので、必ず水分補給を行いましょう。

温かい飲み物や食事

温かい白湯を飲むことで、胃腸が温められ、内臓の働きも活性化されます。体温が上がると、基礎代謝も上がるので、ダイエットに効果的。体が冷えやすい人は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。

食事をよく噛んで食べる

食事をよく噛むことで、消化吸収が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。また満腹中枢を刺激してくれるため、通常よりも満腹感を得ることが可能です。

夜更かしを避ける

夜更かしによる睡眠不足は、ホルモンバランスを崩してしまう原因です。夜更かしをしていると、食欲が増えるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減るという最悪な状態に陥ります。

またストレスも溜まってしまう可能性があるので、できる限り睡眠時間を確保してください。

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