お餅で太る理由　ダイエット中のお餅の摂取目安と太りにくい食べ方

お餅は日本の伝統的な食品で、特に冬季やお正月に頻繁に食べられます。しかし、ダイエット中の方にとっては、そのカロリーや糖質が気になるポイントでしょう。この記事では、お餅が太りやすい食品とされる理由を解説します。

さらに、お餅の種類ごとのカロリーと栄養素、1日の摂取目安、そして太りにくい食べ方まで詳しく紹介。ダイエット中でもお餅を楽しみたい方、健康的な食生活を送りたい方に、確かな情報を提供します。

お餅は、炭水化物（糖質）が豊富でカロリーが高いため、太りやすいです。お餅にはいくつか種類があり、きな粉餅、あんこ餅、磯辺餅、わらび餅などが一般的です。

通常の白いお餅は約100gあたり223kcal、糖質は50.8g、脂質は0.6g程度です。栄養素としては、炭水化物が主で、ビタミンやミネラルは少ないです。糖質は体内で糖に変わり、エネルギーとして使われますが、使い切れなかった分は脂肪として蓄積されます。

また、お餅は消化が良く、すぐにエネルギーとして使われるため、過剰摂取するとすぐに体重が増加する可能性が高いです。さらに、お餅は単体で食べることが少なく、砂糖や油を使った料理と一緒に食べることが多いため、その分のカロリーも加算されて太りやすくなります。

ご飯やトーストと比較すると、お餅はカロリーが高く、糖質も多いです。特に糖質が多いため、エネルギー供給が早く、摂り過ぎると太りやすい食品です。切り餅1個が約50gなので、大体2～3個でお茶碗1杯のごはん（180g）と同じカロリーになります。

同じ主食でも、パンは脂質が多く、ご飯は糖質が少ないため、それぞれの食品によってダイエットや健康管理に影響するポイントが異なります。

きな粉餅は、お餅にきな粉（大豆の粉）をまぶしたものです。製法はシンプルで、炒った大豆を粉砕したきな粉をお餅にまぶすだけ。味はほんのりと甘く、ナッツのような風味があります。栄養面では、きな粉には蛋白質が含まれているため、蛋白質の摂取が可能です。

ただし、きな粉自体もカロリーがあり、糖質もそれなりに含まれるため、摂取量には注意が必要です。ダイエット中に食べても良いかというと、蛋白質が含まれている点はプラスですが、カロリーと糖質が高いため、適量を守ることが重要です。

あんこ餅は、お餅にあんこ（小豆のペースト）をつけたものです。製法は、小豆を煮て砂糖で甘味をつけたあんこをお餅にのせるだけ。味は甘く、和菓子の代表的な一品です。

栄養面では、あんこには糖が多く含まれているため、カロリーが高くなります。糖質も多いので、ダイエット中や糖質制限をしている方には不向きです。ただし、小豆には食物繊維も含まれているので、少量であれば便秘解消に一役買う可能性もあります。

磯辺餅は、お餅を海苔で巻いたものです。焼いた海苔にお餅を乗せて巻くだけと非常にシンプル。味は海苔の塩味とお餅のもちもち感が絶妙にマッチします。

栄養面では、海苔にはミネラルが含まれていますが、脂質も含まれるため、カロリーが高くなります。特に揚げた磯辺餅は、さらにカロリーが高くなるので注意が必要。ダイエット中は、カロリーと脂質が高いため、なるべく控えましょう。

わらび餅は、わらび粉（デンプン）を主成分としたお餅です。わらび粉と水、砂糖を混ぜて練り、固めて作ります。味はほんのりと甘く、特にきな粉や黒蜜をかけると風味が増します。

栄養面では、カロリーは他のお餅より低めですが、栄養素は少ないです。糖質も比較的低いため、ダイエット中の方には比較的安心な選択肢と言えます。ただし、わらび餅自体にはほとんど栄養がないため、栄養バランスを考慮しましょう。

お餅の1食の摂取量は2〜3個程度にしましょう。一般的な切り餅を約50gとすると、ご飯1杯（180g）分と同じ量になるため1食分にちょうどいいでしょう。

もし主食とは別に食べるのであれば、間食の200kcalにならない1つを目安にしてください。この量であれば、1日の糖質摂取量やカロリー摂取量に大きな影響を与えることは少ないです。

ただし、ダイエット中や糖質制限をしている場合は、さらにその量を控えるか、他の食事での糖質やカロリーを削減する必要があります。特に運動量が少ない場合や、他の食事で糖質やカロリーが多い場合は、お餅の摂取は控えた方が賢明です。

また、お餅の種類によってもカロリーや糖質が異なるため、選ぶ種類にも注意が必要です。例えば、あんこ餅は糖質が高いため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。逆に、わらび餅は比較的低カロリーなので、少量ならば摂取しても問題ありません。

お餅は美味しいですが、そのカロリーと糖質が高いため、どう食べるかが重要です。以下は、太りにくいお餅の食べ方についてです。