妊娠後期に入り、体重の増加が気になる方は多いと思います。この記事では、体重増加が止まらないと感じた場合の対処法から、目安体重の計算方法、食事と運動のコツまで詳しく解説。
食事制限はNG、適度な運動が大切といった具体的なアドバイスで、あなたと赤ちゃんの健康をサポートします。さらに、妊娠中におすすめの管理アプリも紹介。安心して最後まで読んで、有益な情報を手に入れてください。
妊娠後期の体重増加が止まらない！ そんな時はどうすればいい？
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妊娠後期に体重増加する理由
妊娠後期には体が重くなり、多くの女性が体重増加に悩む時期です。その主な理由は2つあります。
活動量の低下
妊娠後期に入ると、お腹が大きくなるために動きづらくなります。その結果、普段よりも活動量が減少し、消費カロリーが下がることが多いです。特に外出が億劫になる場合、さらに活動量は減ります。
食事量の増加
妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養素を摂る必要があります。しかし、それが「食べる量を増やす」と解釈されがち。特に妊娠後期は、つわりも落ち着いて食事量が増えることが一般的です。
妊娠中の目安体重をチェック！
妊娠中の体重増加は、母体と胎児の健康に直結します。特に妊娠後期になると、体重の増加が加速することも。そのため、目安となる体重を知ることが重要です。
妊娠前の体型によって、望ましい体重増加量は異なるので、まずはBMI（Body Mass Index）を計算してみましょう。
BMI=体重［kg］ ／ 身長［m］²
例えば、妊娠前の体型が身長160cm、体重50kgの場合、BMIは19.5になります。
BMI=50［kg］／1.6［m］² ＝19.5
妊娠中の体重増加指導の目安 ※1
| 妊娠前の体格 ※2 | 体重増加量指導の目安 | |
|---|---|---|
| 低体重（やせ） | 18.5未満 | 12～15㎏ |
| 普通体重 | 18.5以上25.0未満 | 10～13㎏ |
| 肥満（１度） | 25.0以上30.0未満 | 7～10㎏ |
| 肥満（２度以上） | 30.0以上 | 個別対応 （上限5㎏までが目安） |
※１ 産婦人科診療ガイドライン産科編 2020を参照
※２ 日本肥満学会の肥満度分類を参照
これらの数値は目安ですので、適切な数値は個々の状況や医師の指導に従ってください。
妊娠後期の体重増加が止まらない！ どうすればいい？
妊娠後期に体重が急激に増加してしまい、どう対処すればいいのか悩んでいる方も多いでしょう。大前提として、妊娠後期に食事制限をするのはNGです。必要な栄養をしっかり摂ることが、母体と胎児の健康にとって重要です。
規則正しい生活を送る
体重増加を抑制するためには、まず基本的な生活習慣の見直しが必要です。深夜まで起きていたり、一日中寝っ転がっていたりというような行動を控えるようにしてみましょう。規則正しい生活を送ることで、新陳代謝が活発になり、体重増加を抑えやすくなります。
必要以上のカロリーは摂取しない
妊娠後期は特に食欲が増す時期でもありますが、必要以上のカロリー摂取は避けましょう。食事のバランスを考え、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。甘いものや味の濃いものばかり食べるのではなく、野菜もしっかりと摂ってくださいね。
ベジファーストなど食べる順番を意識する
食事でまず野菜を食べる「ベジファースト」を試してみてください。これにより、食物繊維が先に摂れるため、満腹感が早く訪れます。結果として、カロリーの高い食品の摂取量が減ります。血糖値の急上昇も抑えられるので、体に良いことづくしです。
適度な運動を心がける
妊娠中も軽い運動は推奨されています。例えば、散歩や水泳など、負担の少ない運動を日常に取り入れることで、体重増加を抑制可能です。また最近では、マタニティヨガやマタニティビクスといった、妊婦のための運動も増えています。ただし、全力で走るような過度な運動は避けましょう。
塩分控えめ、薄味の食事を心がける
塩分の摂取が多いと、体が水分を保持しやすくなり、体重増加につながります。また体重の増加だけでなく、高血圧につながってしまうことも。そのため、薄味の食事を心がけましょう。必要以上の塩分を摂取しないことで、むくみや体重増加を抑制できます。
妊娠後期のやせ過ぎには注意！ 目安体重を目指そう
妊娠後期に体重増加が少なすぎると、胎児の成長にも影響が出る可能性があります。母体がやせ過ぎると、胎児が必要とする栄養素が不足しやすいです。
特に、脳や内臓器官の発達に必要な栄養が足りないと、将来的に学習能力や健康に影響を与えることも。
妊娠中は普段以上に、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂ることが重要です。特に、タンパク質や鉄分、ビタミンなど、胎児の成長に必要な栄養素を意識して摂取しましょう。
妊娠後期の運動
妊娠後期でも適度な運動は、体重管理やストレス解消、さらには出産への備えに有用です。ただし、過度なカロリー消費や筋トレは避け、運動中に痛みや違和感を覚えたら、すぐに中止し医師に相談するようにしてください。
妊娠中におすすめの運動
| 散歩 | 負担が少なく、気軽に始められます。30分程度の散歩を日常に取り入れると良いでしょう |
|---|---|
| 水泳 | 体への負担が少なく、全身運動にもなります。ただし、医師の許可が必要です |
| ストレッチ | 筋肉の緊張を和らげ、血流を良くします。特に腰や肩のストレッチがおすすめ |
| ヨガ | 呼吸法を学びながら、体を柔らかくすることができます。妊婦向けのクラスがある場合は参加を検討してみてください |
妊娠後期のむくみと体重管理
妊娠後期には、血液量が増加し、体内の水分が増えることでむくみやすくなります。むくみは体重増加にも影響を与えるため、適切な対策が必要です。
ここではむくみに対する主な対策方法を、3つ紹介します。
妊娠中におすすめのむくみ対策
| マッサージ | 足や手のむくみを和らげるために、優しくマッサージをすることが有効です |
|---|---|
| 身体を温める | ぬるめのお風呂につかることで、血行が良くなりむくみが解消されます |
| 足を高くして寝る | 寝るときに足を高くすることで、足のむくみを和らげることができます |
妊娠中の体重増加に悩む方におすすめのアプリ2選
あすけん
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるアプリです。食事や運動の記録を行うだけで、足りない栄養素などがわかるため、健康的に痩せられます。摂取カロリーによる食事分析は、テキスト入力と写真登録の2種類。
いちいち自分でカロリーを調べる必要がないので手間がかかりません。普段食べている食事を手軽に分析してもらい、食事を改善することで、中性脂肪を減らしましょう。
ままのて
妊娠中、出産後、どちらのママも使える育児情報アプリです。発育時期に沿って豆知識やメッセージを配信してくれます。体調記録も可能で、カレンダーに検診予定・体重グラフなどを記入できます。
体調、今日の体重などを入力するだけ。日々の体調を記録することで、異変にも気づきやすくなりますよ。また妊娠中の食事に関するさまざまな記事も掲載しているので、体重増加が気になる人は、ぜひ参考にしてみてください。
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