寝不足が引き起こすむくみと体重増加は、多くの人が無視しがちな健康問題です。この記事では、寝不足がむくみや体重増加に与える影響と、それを解消する具体的な方法を紹介します。
また寝不足による水分バランスの乱れや食欲の増加など、体に起こる変化も解説。さらに、症状が重い場合の病院受診の目安も提供します。この情報を活用し、健康的な生活を送りましょう。
寝不足が引き起こすむくみと体重増加の関係性 すぐに実践できる解消法
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
プロフィール
監修者
ライター
あわせて読みたい
顔・足がむくむメカニズム
むくみ、医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれる現象は、体内の水分と塩分のバランスが崩れた際、顕著に現れます。このバランスの崩れは、細胞外液の増加を引き起こし、その結果として組織に水分が溜まります。
特に、顔と足は重力の影響を受けやすい部位であり、血液やリンパ液の流れが悪化すると、むくみが発生しやすいです。
寝不足でむくむ理由
寝不足がむくみに与える影響は大きいです。寝不足によって体内のいくつかの機能が乱れ、その結果としてむくみが引き起こされることがあります。ここでは寝不足により、むくんでしまう主な理由を紹介します。
ストレスホルモンの増加
寝不足はストレスを引き起こし、それによってコルチゾールというストレスホルモンが増加します。コルチゾールが増えると、血管とリンパ管の間質液が漏れ出しやすくなるようです。これにより、体内の水分バランスがさらに乱れ、むくみが引き起こされやすくなります。
代謝機能の低下
寝不足が続くと、体内の代謝機能が低下します。これにより、体液の循環が悪くなり、余分な水分や塩分が体内に滞りやすいです。特に、リンパ液の流れが悪くなると、老廃物が体内に溜まりやすく、それがむくみを引き起こします。
血液循環の悪化
寝不足は心臓に負担をかけ、血液循環が悪化します。血行不良になると、その部位に水分も溜まりやすくなり、むくみが発生します。特に、足や顔は血液循環が悪化すると、むくみやすい部位です。
活動量の減少
寝不足による疲れやだるさは、日常生活の活動量を減少させます。日中の活動量が減ると、筋肉の動きが少なくなり、血液やリンパ液の流れが悪化しやすいです。結果的に、寝不足による活動量の低下が起こると、むくみが生じやすくなります。
寝不足と体重増加の関係性
寝不足が体重増加につながるというのは、科学的にも証明されています。具体的には、食欲の増加、基礎代謝の低下、インスリン抵抗性の弱まりが主な要因です。
食欲が増加する
寝不足が続くと、食欲が増えやすいです。寝不足により、食欲を制御するホルモンであるレプチンが減少し、逆に食欲を促進するホルモンであるグレリンが増加します。このホルモンバランスの崩れが食欲を増加させ、結果として摂取カロリーが増えてしまいやすいです。
基礎代謝が下がる
寝不足によって、基礎代謝は落ちてしまいます。睡眠中には、成長ホルモンやコルチゾールといった、代謝を促進するホルモンが分泌されやすいです。
そのため寝不足が続くことで、これらのホルモンが減少してしまい、結果として基礎代謝が下がってしまいます。また寝不足により日中の活動量が減ってしまい、筋肉量の低下が起こり、基礎代謝が下がる場合もあるでしょう。
インスリン抵抗性が弱まる
寝不足はインスリンの抵抗性を高める可能性があります。インスリン抵抗性が高まると、血糖値が安定しづらくなり、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
むくみと体重増加の解消法
むくみと体重増加は、生活習慣の乱れやストレスが大きく影響しています。しかし、具体的な対策を行うことで、これらの問題は効果的に解消できます。
睡眠の質を向上させる
睡眠の質を向上させることは、むくみと体重増加の双方に有効です。良質な睡眠は、体内のホルモンバランスを整え、代謝機能を正常化させてくれます。
特に、深い睡眠を確保することで、むくみを引き起こす水分バランスの乱れや、体重増加につながる食欲の増加を抑制できます。
リンパマッサージをする
リンパマッサージは、体内のリンパ液の流れを促進し、むくみを解消する効果があります。また、リンパマッサージによって血液循環も改善され、代謝を促すことが可能。
これにより、体重増加にも効果を発揮します。特に、足や顔、腕などのむくみやすい部位に対して行うと、効果が高まるでしょう。
定期的に運動をする
運動は、むくみと体重増加の双方に有効な解消法です。運動によって心拍数が上がり、血液循環が促進されます。これが、体内の水分バランスを整え、むくみを解消します。また、運動は基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を助けるため、ダイエットにも効果あり。
適度にストレスを発散する
ストレスが溜まると、体内のホルモンバランスが崩れ、むくみや体重増加を引き起こしやすいです。ストレスを適度に発散する方法としては、趣味に没頭する、友達と過ごす、瞑想や呼吸法を試すなどがあります。
ストレスを発散することで、体内のホルモンバランスが整い、むくみや体重増加を防ぐことが可能です。
カロリーコントロールを行う
食事のカロリー摂取量をコントロールすることは、体重増加の防止に大きな役立ちます。バランスの取れた食事を心掛け、特に食べ過ぎや間食を抑えるように心がけましょう。食事を摂る際には、野菜多めを意識し、過剰なカロリー摂取を防ぐことが大切です。
身体を温める・温かいものを摂る
体を温めることは、血液循環を促進し、むくみを解消する助けになります。温かい飲み物や食品を摂ることで、体温が上昇し、血流が改善します。特に、冷たい飲み物や食品を控え、温かいスープやハーブティーを取り入れることが有益です。
利尿作用のある食品を摂る
利尿作用のある食品を食事に取り入れることで、余分な水分を排出し、むくみを軽減できます。例えば、セロリやアスパラガス、レモン、パセリなどがおすすめ。これらの食材を意識的に摂ることで、むくみの解消に寄与します。
病院に受診が必要なむくみ
むくみが続く場合、特定の状況では病院の受診が必要です。健康状態を確認し、潜在的な重大な問題を排除するため、医療専門家のアドバイスをもらいましょう。
短時間で急激なむくみ
急速にむくみが現れ、数時間から数日で劇的な変化がある場合は注意しましょう。特に、脚や足首、手首などが急激に腫れ、痛みなどを伴う場合、血栓やリンパの流れに問題がある可能性があります。こうした症状は速やかな医師の診察が必要です。
持続的なむくみ
むくみが数週間以上続く場合、潜在的な疾患が影響している可能性があります。例えば、心臓疾患、腎臓疾患、リンパ浮腫などが考えられます。持続的なむくみは、医療専門家による詳細な検査と診断が必要です。
呼吸困難や胸痛などをともなうむくみ
むくみが重度で、ちょっとした運動で呼吸困難や胸痛などが起こる場合は速やかに受診しましょう。呼吸器や心臓に関連する症状を伴う場合、深刻な状況を示す可能性があります。心不全、腎不全など、生命に関わる疾患の兆候であるため、直ちに医療専門家の診療が必要です。
顔や目の周りのむくみ
顔や目の周りに異常なむくみが現れる場合も気をつけましょう。特に、突然の顔面の腫れや目の周りの浮腫みは、月経前症候群や甲状腺機能低下症のサインかもしれません。早期の医師の診断と治療が必要です。
皮膚の変色をともなうむくみ
むくみが皮膚の変色と共に現れる場合も危険です。特に、皮膚が紫色や黒色に変色し、触れた部位が冷たい場合、これは血液供給の問題を示す可能性があります。このような症状は、急性の血管障害や下肢静脈瘤の兆候かもしれません。
妊娠中の異常なむくみ
妊娠中にむくみが異常に重度の場合、妊娠高血圧症候群や子癇に関連した症状かもしれません。これらの状態は胎盤剥離や早産を引き起こす可能性があるため、妊婦は即座に医師に相談する必要があります。
定期的な運動を増やすなら『Beatfit』がおすすめ
プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれる定額フィットネスアプリ。まるでパーソナルトレーニングを受けているような臨場感です。スマホ一つで本格的なフィットネスが実現します。1日3分からできるので、初めての人でも続けやすいでしょう。
マッサージとあわせて運動を行うことで、日頃からむくみづらい身体を作りましょう。
こちらの記事もおすすめ