１日1,000キロカロリーダイエットとは１日の摂取カロリーを1,000キロカロリー以内に抑えて行う食事制限のダイエットです。食べてはいけない食材はなく、とにかく「1,000カロリー以内」というルールに従えばOKなこのダイエット。
本記事ではこの1,000キロカロリーダイエットの危険性や、痩せる・痩せない理由などを詳しく解説していきます。
1日1,000キロカロリーダイエットは危険？ 痩せる理由・痩せない理由を解説
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
この記事をまとめると・・・
- 1日1,000kcalダイエットは、栄養不足に陥りやすいため危険
- 飢餓状態になり脂肪が落ちにくくなってしまう可能性がある
- 食事バランスを考えて、健康的に痩せるダイエット方法がおすすめ
あわせて読みたい
【結論】1日1,000キロカロリーダイエットは痩せるが危険
食事制限や運動、特定のものを用いたものなど世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、その中に1日の摂取カロリーを1,000キロカロリーに抑える方法があります。
シンプルなルールで確実に効果が出るため、一部で人気ですが、実はこのダイエット法は体に大きな負担がかかります。1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ると自然と体重が落ちる反面、筋肉まで消費されてしまったり飢餓状態を招きやすくなってしまうためです。
ダイエット中だからこそ『あすけん』など摂取カロリーが計算できるアプリを使って、決して1,000キロカロリーを下回らない食事内容にするなどの工夫が必要です。
太る理由は摂取カロリーが多いから
基本的に体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変動します。摂取したエネルギーが正しく消費されている場合、体重はそのまま維持されますが、摂取エネルギーが消費されずに少しずつ蓄積していくと体重は増加しやすくなります。
ダイエットに取り組む際には、食事と運動のバランスを適切に調整することが大切です。
1日1,000キロカロリーダイエットで痩せる理由
1日1,000キロカロリーダイエットで痩せる理由は、エネルギーの摂取量が消費量を下回り、エネルギー不足になるためです。
通常、活動せずにじっとしていても体はエネルギーを消費します。この必要最低限のエネルギーを「基礎代謝」と呼び、一般成人の場合には女性が約1,200キロカロリー、男性が約1,500キロカロリーが必要です。
これに日常生活の動作（歩く、入浴する、デスクワークをするなど）が加わると、体重維持には当然基礎代謝量よりも多くのエネルギーが必要となります。
したがって、1日1,000キロカロリーの食事を続ければ、体重が減少するのは当然です。ただし、消費カロリーより極端に低いカロリーで食事を摂っていると栄養不足のリスクを招いたり、代謝の低下の原因になったりするため、危険性の高いダイエットと言えるでしょう。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを見ながら、生活活動代謝を上げるなどの工夫をすることでより健康的に痩せやすくなります。
基礎代謝量の計算
基礎代謝量（BMR）の計算式では「ハリス・ベネディクト方程式」が有名です。この方程式では、性別・年齢・身長・体重の4つの要因を考慮して基礎代謝量を推定します。以下が性別ごとの計算式です。
男性の場合
- BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[歳]）
女性の場合
- BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[歳])
ただし、これはあくまで概算のため、個人の状態・状況によって異なります。あくまで目安として捉えておきましょう。
生活活動代謝の計算
生活活動代謝（TDEE）は、上記の基礎代謝量（BMR）に個々の活動量を加味したもので、1日に消費される総エネルギー量を指します。一般的に、TDEEはBMRに対して活動レベルに応じた活動係数を乗じることで計算されます。
以下は、一般的な活動係数とTDEEの計算式です。
一般的な活動係数の目安
- 基本的に座っている（ほとんど動かない）：活動係数 = 1.2
- 軽い活動（軽い運動や座り仕事）：活動係数 = 1.375
- 中程度の活動量（日中の立ち仕事や運動がある）：活動係数 = 1.55
- アクティブな生活（運動が多く含まれる）：活動係数 = 1.725
- 非常にアクティブな生活：活動係数 = 1.9
生活活動代謝の計算式
- TDEE=BMR×活動係数
1日1,000キロカロリーダイエットの危険性と痩せない理由
「1,000キロカロリー以内」というルールに従えばなんでも食べていいというのがこのダイエットの魅力ですが、極端なカロリー制限や栄養のバランスを考えない食事を続けることへの危険性も知っておかなければなりません。
ここからは1,000キロカロリーダイエットの４つの危険性を紹介します。
飢餓状態になる
長時間にわたり十分に食べなければ飢餓状態に陥り、食事による血糖値の上昇が急激に起こります。このような食事パターンは、インスリン量の変動を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する可能性も。
最悪の場合、栄養不足になり命の危険や社会的な生活が困難になるケースも考えられます。
体調不良が原因で倒れる
カロリーばかりを気にして栄養のバランスを考えない食事をしていると、栄養失調状態になり倒れてしまう可能性もあります。例え体重が減ったとしても、日常生活を満足に送れなければ健康とは言えませんね。
脂肪肝など病気の原因になる
摂取カロリーが基礎代謝量より少ないと、脳が「飢餓モード」と認識して身体が省エネモードになり、逆に脂肪を溜めやすい身体になります。
そうなるとエネルギーとして利用されなかった脂肪が肝臓に蓄積される脂肪肝などリスクが高まり、肝炎や肝硬変の原因になる可能性もあります。
過食の原因になる
食事をしっかり食べなかった反動から、過食になってしまうこともあります。また1,000キロカロリーをお菓子などで済ませたり、不摂生な生活を送ったりすることによって自律神経が乱れて過食を加速させてしまいます。
1日1,000キロカロリーダイエットを成功させるコツ
上記まで、1日1,000キロカロリーは危険を伴うダイエットであることを紹介してきました。しかし、短期決戦でどうしても痩せなければいけない方や、運動ができない状況でダイエットを迫られている方もいることでしょう。
ここからは、1日1,000キロカロリーに抑えながらもプラスアルファで効率的に痩せるコツをご紹介していきます。自分の体調とよく相談しながら、ぜひ取り入れてみてください。
適度な筋トレを取り入れる
1日あたりの摂取カロリーを1,000キロカロリーに落とすと、体は筋肉をエネルギー源として消耗し始めます。
つまり、筋肉が落ちやすくなる状態になります。筋肉は歩く・走る・持ち上げるなど体を動かすために必要不可欠なものであり、減少してしまうと体への負担が増えてしまうほか、エネルギーを燃焼させる基礎代謝も下がります。
したがってダイエット中は筋肉を減少させないよう、筋トレで筋肉の維持に努めましょう。日常的に取り組める腕立て伏せや腹筋、スクワットなどがおすすめです。
野菜と肉を摂取する
ただでさえ少ない1日1,000キロカロリーの食事では、健康を害さないように、食事の栄養素にいっそうの注意を向けなければいけません。カロリーが高く脂肪に変わりやすいご飯やパン、麺類といった糖質ばかりでなく、肉や野菜も重要です。
代謝をあげ筋肉を維持してくれる肉料理や、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な野菜料理もメニューに加えましょう。
以下は1日1,000キロカロリーダイエットで不足しやすい栄養素とおすすめの食材です。摂取カロリーとのバランスを見ながら、取り入れてみてください。
おすすめの食材
- たんぱく質：鶏胸肉、豆腐、ヨーグルト、卵、魚など
- ビタミン・ミネラル：緑黄色野菜、果物、堅果類（クリやくるみなど）、全粒穀物（キヌアや玄米など）、魚、肉など
- 脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、種実類（かぼちゃの種、チアシードなど）、魚
- 食物繊維：野菜、果物、全粒穀物（キヌアや玄米など）、豆類
夜9時以降に食事をしない
ダイエット中は食事時間にも気をつけましょう。夜遅くに食事を摂るとエネルギーを使いきることができず、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、一部の研究では夜9時以降には脂肪を溜めやすくなるたんぱく質「BMAL（ビーマルワン）」が増えるとも言われています。やむを得ず食事を摂る場合には、温かい汁物などの軽いものを選ぶのがおすすめです。
よく噛む・ベジファーストで食べると言った食べ方を意識する
ダイエット中は食事の内容や時間だけでなく、食事順にも気を配りたいところ。
野菜を食事の始めにいただくことで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を十分に摂ることができるほか、その後の食事のカロリーコントロールがしやすくなります。また、食物繊維の豊富な食材には、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
外食時にも、野菜サラダや漬物といった野菜のメニューから摂り始めるように習慣づけましょう。
こまめに水分を摂る
積極的に摂りたいのは野菜やたんぱく質ばかりではありません。実は水分もダイエット中に重要となる一要素。水分補給することで体の代謝が促進され、栄養素をより吸収しやすくなるためです。
また、ダイエット中に不足しがちな水分を十分に補給すれば、水分不足から生まれた浮腫も解消することができます。
さらには体内のデトックス効果も。老廃物となった尿や汗などを排出するためにも、こまめに水分補給して代謝を促進しましょう。
早寝を意識して寝不足にならないようにする
ダイエット中は睡眠も大事です。睡眠不足は代謝を低下させる可能性があるため、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
早めの時間帯に就寝すると、体に蓄積された脂肪を分解し、組織を修復する成長ホルモンや食欲を抑制するホルモンなどが分泌され、よりダイエット効果を感じやすくなります。
成長ホルモンは22時から2時の間に活発となるため、この時間帯に睡眠に入っているとホルモンの分泌を促しやすくなりますよ。
半身浴などで体を温める
一般的に体内で生成されるエネルギーが減少すると、体は筋肉を消耗したり、エネルギーの節約を図ったりするため、代謝も一緒に下がりやすくなります。
この現象を抑えるためには、半身浴などで体を温めることが大切です。例えば半身浴で体温が上昇すれば、酵素の活動が増加し、体の代謝が活発化します。
また、血行が良くなることで酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡ったり、老廃物が排出しやすくなったりというメリットも。リラックス効果やストレス軽減効果もあるので、ダイエットの促進剤として取り入れてみてはいかがでしょう。
腸内環境を整え、老廃物を溜めない
ダイエットにおいて腸内環境を整えることは重要です。老廃物が腸に溜まると代謝が低下し、脂肪を蓄積する要因になります。また、腸内環境が良いと、食欲や満腹感を調整するホルモンのバランスも良くなり、無駄な間食を控えられるメリットも。
腸の働きをスムーズにするためにも、適度な運動や水分補給、食物繊維の摂取をきちんと心がけましょう。
1日1,000キロカロリーダイエットに関する口コミ
痩せた人の口コミ
実際に1日1,000kcalダイエットをして成功した方の口コミが多く見つかりました。しっかりとカロリー計算をしていれば高い確率で痩せられる方法なので、効果を実感できている人が多いようです。ただし、食が細くなったり、体力が減ったりするので注意しましょう。
効果がなかった人の口コミ
1日1,000kcalダイエットで失敗している方も一定数いるようです。もともと摂取カロリーが少ない方は身体がその状態に慣れてしまい、少ないカロリーでも活動ができてしまいます。そういった方は運動と組み合わせてダイエットしたほうが良いでしょう。
1日1,000キロカロリーダイエットの代わりにおすすめのダイエット方法
食事バランスを整えて健康的に痩せる
健康的に痩せるためには食事バランスを整えることが重要です。1日1,000キロカロリーに抑えることだけでなく、栄養バランスや食事のリズムにもしっかりと気を配りましょう。糖質や脂質は摂りすぎると消費されなかった場合に脂肪に変わってしまいます。
糖質を摂る場合には全粒穀物などの食物繊維が豊富なもの、脂質を摂る場合にはオメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸など質の良い脂質が含まれる魚やナッツ類、オリーブオイルなどを選ぶようにしましょう。
とはいえ、忙しい日常の中で栄養バランスやカロリーを自分で計算するのはとても大変です。そんな時は食生活記録・改善アプリを利用してみてはいかがでしょうか？
食事管理アプリのおすすめ「あすけん」
食生活記録・改善アプリ『あすけん』は、食事画像判別AIによって食事の栄養計算や管理を簡単に行なってくれます。ひと目見れば栄養素の過不足が判断できるため、即時調整していくことが可能に。
また、プロの管理栄養士のノウハウとAI技術の融合によるアドバイスも表示されるため、1日1,000キロカロリーダイエットの心強いパートナーとなってくれますよ。
運動で消費カロリーを増やして痩せる
健康的なダイエットのためには、食事制限だけでなく運動も大切な要素の一つ。基礎代謝を向上させる筋トレや、血液の循環を促して脂肪を燃焼させる有酸素運動を積極的に日常に取り入れたいところです。
しかし運動習慣がない人にとっては、どんな運動を取り入れたら良いのか検討もつきませんよね。そんな時は、トレーニング初心者をサポートしてくれるアプリがおすすめです。
トレーニングアプリのおすすめ「Beatfit」
いつでもどこでも楽しく運動の習慣化を実現する”デジタルヘルスケアアプリ「Beatfit」は、あなたに最適なエクササイズを提案してくれるアプリです。
身長・体重などの基本スペックと運動の好み、目標などを設定すれば、さまざまなジャンルの中からおすすめのエクササイズが表示されます。
また、トレーナーやカテゴリ、「おやすみ前」などのシーンからも検索できるので便利。「Beatfit」では12ジャンル900以上のコンテンツを提供しているとあって、ぴったりのエクササイズと出会えるはず。
カロリー制限ではなく、食事の質を上げて安全に痩せるレシピ
過度なカロリー制限によるダイエットはどうしても体に負担がかかるもの。摂取カロリーよりも栄養バランスに気を配ったダイエット法の方が、体に急激な変化を起こすことなく理想の体重に近づけますよ。
以下では、糖質と脂質を抑えた美味しいダイエットレシピをご紹介いたします。ぜひ試しに作ってみてくださいね。
サラダチキンとブロッコリーのマヨ和え
出典：クラシル
作り方
| 準備 | ブロッコリーは茎を切り落としておきます。 |
|---|---|
| 1 | ブロッコリーは小房に切り分けます。 |
| 2 | サラダチキンは2cm角に切ります。 |
| 3 | ゆで卵は8等分に切ります。 |
| 4 | 鍋のお湯が沸騰したら塩、1を入れて中火で2分程ゆで、お湯を切り、粗熱を取ります。 |
| 5 | ボウルに4、2、3、(A)を入れて和え、器に盛り付けて完成です。 |
ツナ缶で簡単 やみつき無限ピーマン
出典：クラシル
食材（2人分）
| ピーマン | 6個 (計250g) |
|---|---|
| お湯 (ゆで用) | 適量 |
| ツナ水煮 (正味量) | 50g |
| (A)めんつゆ (2倍濃縮) | 大さじ1.5 |
| (A)ごま油 | 小さじ1 |
| (A)すりおろしニンニク | 小さじ1/2 |
| 白いりごま | 適量 |
出典：クラシル
| 準備 | ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除いておきます。 |
|---|---|
| 1 | ピーマンは横に細切りにします。 |
| 2 | お湯を沸かした鍋に1を入れて、ピーマンがしんなりするまで30秒程ゆで、お湯を切ります。 |
| 3 | ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、2、ツナ水煮を加えて和えます。 |
| 4 | 器に盛り付け、白いりごまをかけて完成です。 |
出典：クラシル
低糖質 豚もやしニラ炒め
出典：クラシル
| 豚バラ肉 (スライス) | 100g |
|---|---|
| もやし | 100g |
| ニラ | 30g |
| 鷹の爪輪切り | 小さじ1/2 |
| (調味料) | |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 料理酒 | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
| 黒こしょう | ふたつまみ |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
出典：クラシル
| 準備 | もやしは水洗いし水気を切っておきます。 |
|---|---|
| 1 | ニラは5cm幅に切ります。 |
| 2 | 豚バラ肉は5cm幅に切ります。 |
| 3 | ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。 |
| 4 | フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。 |
| 5 | 2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。 |
| 6 | もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。 |
1日1,000キロカロリーダイエットに関するよくある質問
1日1,000キロカロリーダイエットで、何キロ痩せられる？
1日1,000キロカロリーダイエットで、体重はどれくらい減少していくのでしょうか。例えば、基礎代謝量1,200キロカロリーの20代女性（生活強度低）が1日1,000キロカロリーの食事制限をした場合、1週間で数百グラムから1kg程度の減量が期待できると言われています。
さらには3ヶ月過ごすと、約6kgの体重減少となる可能性があるそうです。簡単に痩せられる方法としては魅力的に感じますが、くれぐれも健康の影響も鑑みた上で行なってください。
健康に痩せるなら1日に何キロカロリー食べていい？
それでは健康的なダイエットを目指す場合、1日の摂取量を何キロカロリーに抑えれば良いのでしょうか。これには個人差があり、ひとくくりに説明することはできません。
1kgの体脂肪を減らすには約7,200キロカロリーの消費が必要なことがわかっているため、自分の適正摂取カロリーを計算することはできます。総エネルギー消費量ー（7200÷目標日数）が、1日あたりの理想的な摂取カロリーとなります。
ちなみに自分の総エネルギー消費量は、基本代謝量（BMR）×活動係数で計算できます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットは栄養バランスと適度な運動が大事
本記事で紹介したように、無理な制限をしたダイエットは健康被害が及ぶだけでなく、痩せにくい身体になってしまったり、デメリットが多いのも事実です。ダイエットはゆっくりと時間をかけ、健康面を考慮しながら行うことで、良い習慣を身につけることができます。
ぜひ本記事を参考に健康的なダイエットを始めてみませんか。
こちらの記事もおすすめ
プロフィール
監修者