短時間で痩せたい場合でも、しっかりと食事管理や運動をした上で減量することをおすすめします。短時間の無理なダイエットはリバウンドを導く原因や、かえって痩せにくい体質にしてしまうリスクが高いからです。
本記事では短期集中型ダイエットのコツや避けるべき行動について詳しく解説していきます。
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短期間で痩せる方法 食事・運動で体重を落とすやり方と避けるべき行動
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短期間で痩せる方法【6ステップで解説】
ここからは短期間で痩せる方法を6ステップで解説します。
短期間で痩せる6ステップ
- 無理のないダイエット目標を決める
- ダイエットの期限を決める
- 食生活を見直す
- 運動をする
- 体組成の記録をつける
- ストレスを溜めない良質な生活を心がける
無理のないダイエット目標を決める
目標は無理のない範囲で明確に設定すること。そのためにBMIをもとに目標体重を設定するのがおすすめです。BMIとは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数のこと。
「体重」÷「身長の２乗」で計算することができます。
BMI=体重（kg）／身長（m）²
例えば、体重が70kgで身長が1.75mの場合、BMIは次のように計算されます。
BMI=体重70（kg）／1.75（m）²=22.86
今の自分のBMI数値を計算して、目標体重を設定してください。
BMIによる肥満度のチェック表
| ～18.4 | 低体重 |
|---|---|
| 18.5～24.9 | 普通体重 |
| 25.0～29.9 | 肥満（1度） |
| 30.0～34.9 | 肥満（2度） |
| 35.0～39.9 | 肥満（3度） |
| 40.0～ | 肥満（4度） |
出典：肥満度分類（日本肥満学会）
ダイエットの期限を決める
「○○日までに痩せる！」という明確なゴールを設定しましょう。はっきりした期限があると、ゴールに向かって頑張るモチベーションにつながり、ダイエットが成功しやすくなります。
ただし、無理のある期限を設定するのは避けてください。体重によって異なりますが、2週間で痩せられる限界は最大で3kgほど。脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalの消費が必要です。それを踏まえて期限を決定しましょう。
食生活を見直す
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体は自然と痩せていきます。また、過度な塩分や糖質、アルコールの摂取を控えてカリウムを多く含む食品を積極的に摂れば、むくみを減らすことができ、見た目の変化を実感できるでしょう。
カロリー計算や栄養素のバランスを管理するのが大変だと感じる方は、アプリを使うのがおすすめです。例えば食事管理アプリ『あすけん』なら、食事の写真を撮影するだけで摂取カロリーや栄養素を記録し、バランスの取れた食生活をサポートしてくれますよ。
運動をする
運動には、むくみ解消や脂肪燃焼、基礎代謝の改善といった効果が期待できます。特にウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心臓のポンプ機能を高め、全身の血流を改善します。これにより、余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなり、むくみの解消に効果的です。
また、筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり、安静時でも体が多くのエネルギーを消費しやすくなります。食生活の改善と合わせて行えば、高い効果が期待できるでしょう。
体組成の記録をつける
ダイエットは体重の増減だけでは判断できない部分があるため、体組成計を使って記録を残していくのもおすすめです。例え期限までに目標体重を達成できなくても、筋肉や体水分量などの数値で体の変化を実感できます。
本当に大事なことは体重が減ることより、見た目が変わること。体重が思ったように減っていなくてもそれで一喜一憂することはありません。脂肪がどれだけ落ち、筋肉はどれだけ増えたのかという点に注目しましょう。
ストレスを溜めない良質な生活を心がける
ストレスで自律神経が乱れると、むくみや基礎代謝の低下などを引き起こし、体を痩せにくい体質へと変化させます。ストレスを解消しようと過食に走ってしまえば、過剰に摂取したカロリーが脂肪として蓄積されて悪循環に陥るでしょう。
またストレスが原因で睡眠不足になれば、肌荒れなど見た目にも変化が出てきます。ダイエットで美しい見た目を手に入れるためにもできるだけストレスは溜めないよう心がけましょう。
短期間で痩せるデメリット
ここからは短期間で痩せるデメリットを紹介します。デメリットもしっかり理解した上でダイエットに臨みましょう。
小山圭介：ダイエットトレーナー
無理のあるダイエットは、リバウンドの危険性や体調を崩す原因があるので推奨しません。
人間の体は急激にダイエットしてしまうと元の状態に戻ろうとする機能が働くので、リバウンドしやすい状態になります。また神経やホルモンのバランスを崩して、体調を崩す原因にも。
短期間でダイエットを成功させたとしても、運動や食生活の改善は無理のない範囲で継続するようにしましょう。
リバウンドの危険性がある
短期集中で頑張ってしまうと、その反動でダイエット期間が過ぎた後に過食に走ってしまう可能性があります。短期集中型のダイエットは、ダイエットが終わってからが始まりと言っても過言ではありません。その体型を維持するためにも、無理なダイエットはやめましょう。
短期間で痩せた際のリバウンド防止策
短期間で痩せた際に注意したいリバウンドですが、防止するには痩せ体質を作ることです。痩せ体質を作るポイントは生活習慣。
短距離の移動であれば車ではなく徒歩にする・エレベーターよりも階段を使うなど、普段の生活から消費エネルギーを増やす行動を意識しましょう。ダイエットに効果的な有酸素運動の中でも、ウォーキングや水泳は体に負担が少ないのでおすすめです。
成長期の中学生・高校生が行うと成長に影響が出やすい
思春期にあたる中学生や高校生は、ホルモンの分泌によって身体が大きく成長する大切な時期です。極端なダイエットを行うとホルモンが正常に分泌されなくなり、病気になりやすい体になってしまうでしょう。
また、十分な栄養が摂れていないと、無月経や生理不順になる恐れも。その結果、将来妊娠しづらくなったり、産まれてくる子供が低出生体重児になったりするリスクが高まります。
短期間で痩せる食事方法
ここからは短期間で痩せる食事の仕方を紹介していきます。無理なく健康的に痩せるためにぜひ参考にしてみてくださいね。
むくみを解消する食品を選ぶ
むくみを解消することで体の余分な水分が抜けて体重が減るだけでなく、脂質代謝が促進して脂肪が燃焼しやすくなります。塩分や糖質、食品添加物の多い食事やアルコールの摂取を控え、余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるカリウムの多い食品を選びましょう。
カリウムは野菜やイモ類、果物などに多く含まれています。野菜の多いヘルシーな食事を増やしつつ、こまめに水分補給をすることで老廃物の排出を促すと良いでしょう。
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは主にご飯やパン、麺類といった炭水化物を含む食事を減らす食事方法です。ご飯の代わりに豆腐やカリフラワーライスなどに置き換えることで糖質を制限します。
糖質は過剰に摂取すると中性脂肪として身体に蓄えられるので、摂取量を減らすことは効果的なダイエットに効果的な食事方法です。ただし、糖質は脳のエネルギー源になるので、1日130g程度は必ず摂取するようにしないと、頭痛や眠気などの症状が出る可能性があります。
断食（ファスティング）
断食を行う際は専門家のアドバイスのもと行ってください。専用の酵素ドリンクを飲んだり、不足しがちなビタミン類はサプリメントなどで補ったりと、単に何も食べないわけではなく、しっかりとしたカリキュラムのもとで行う断食はデトックス効果も期待できるのでおすすめです。
一食置き換えダイエット
一食置き換えダイエットとは、食事の一部を低カロリーの食べ物・飲み物に置き換える食事方法です。単純に置き換えるだけでは栄養のバランスが崩れてしまうので、置き換えダイエット用の食品を取り入れてもいいでしょう。
置き換えダイエット食品は、プロテインを含むドリンク系のほか、パンやパスタ、スープなど種類も豊富です。腹持ちがよく満足感の高い置き換え食品が多いので、いくつか試してみると良いでしょう。
短期間で痩せる運動
食事管理と同時に運動をすると基礎代謝や消費カロリーも上がり、よりダイエットに効果があります。ここからはダイエットにおすすめの運動を紹介していきます。
小山圭介：ダイエットトレーナー
短期間で痩せるためには、まずむくみを取るために下半身（ふくらはぎ・太もも・お尻）やお腹周りに集中して運動しましょう。特に、ジャンプやジョギングのような弾む動作、スクワットなどの大きな筋肉を使う動作、お腹をねじる動作などがおすすめです。血流が促進されてむくみが解消されるだけでなく、基礎代謝も改善できますよ。
整体やリンパマッサージも運動と組み合わせればより有効的です。
有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪をエネルギー源として燃焼します。ランニング、サイクリング、水泳などが代表的で、心拍数を一定に保ちながら長時間行うことで、脂肪の燃焼を効率的に促進します。
短い時間でも脂肪をエネルギーとして利用できますが、より効果を求めるなら1回の運動につき20分以上を意識して行ってください。
高負荷（HIIT）トレーニング
高負荷（HIIT）トレーニングとは、負荷の高い短時間の運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。筋肉中の糖の消費率が非常に高くなるので、有酸素運動と組み合わせることで脂肪が燃えやすい状態になります。
さらに心肺機能や筋肉量が改善されれば基礎代謝も向上するため、カロリー消費の増加や内臓脂肪の燃焼にも効果があります。
筋トレ
大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上に効果的です。基礎代謝とは人が生きていくために必要最低限なエネルギーのことで、これが高いほど消費カロリーが高くなります。全身の筋肉の約７割は下半身にあるといわれていることから、太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身を重点的に鍛えていくことをおすすめします。
ヨガ・ストレッチ
一日数回、呼吸を意識する時間を作りましょう。呼吸を意識しやすいヨガは、同時にリラクゼーション効果や適度な筋トレ効果も期待できるので、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。また就寝前の軽いストレッチで筋肉をほぐすと睡眠の質向上に繋がります。
呼吸を意識しながら筋肉をほぐせば副交感神経を優位にしてくれる効果や血行改善の効果も期待でき、基礎代謝も上がります。
エステ・マッサージ
エステやマッサージはリラックス効果だけでなく、全身の血行やリンパの流れが良くなるため基礎代謝が上がります。またダイエット中は自分へのご褒美というメンタル的な面においてモチベーションにもつながるので、ダイエット中にぜひ一度は取り入れていただきたいです。
短期間のダイエットで避けるべき行動
ダイエットの失敗に陥りかねない、短期集中型のダイエットで避けていただきたい行動を紹介します。
過度な食事制限はしない
過度な食事制限は、リバウンドや病気のリスクが高くなります。健康的に痩せるために、食事制限をする際は基礎代謝量を割らないようにカロリーを摂取するようにしましょう。基礎代謝量は、以下の式で計算できます。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 15～17歳 | 27.0×体重(kg) | 25.3×体重(kg) |
| 18～29歳 | 24.0×体重(kg) | 23.6×体重(kg) |
| 30～49歳 | 22.3×体重(kg) | 21.7×体重(kg) |
サプリメントに頼らない
栄養をすべてサプリメントで摂るのもNGです。過剰摂取すると身体に悪影響があるサプリメントもあるので、あくまで補助食品として使うようにしましょう。また、「飲むだけで痩せるサプリメント」は存在しないので、そのような商品には手を出さないようにしてください。
「1週間で7kg」のように無理なダイエットをしない
「1週間で7kg」のような、無理なダイエットは失敗する可能性が高くなります。短期間で急激に体重を落とすと、停滞期に入りやすくホルモンバランスを崩す原因になりかねません。
無理のないダイエットの目安は1ヶ月で全体重の5％ほどで、「現体重［kg］×0.05」の式で計算できます。体重70kgの場合だと1ヶ月に痩せていいのは3.5kgなので、それ以上落とすのは無理なダイエットだと認識しましょう。
短期間で痩せる際におすすめのアプリ3選
『あすけん』
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるダイエットアプリ。足りない栄養素などがわかるため、健康的に痩せられるのが嬉しいポイント。また栄養素がどんな働きをしてくれるか、解説もチェックできます。
朝昼晩＆おやつに食べたものを記録していくだけで、アドバイスがもらえるのでとっても便利。もちろん運動の記録も可能です。食生活から身体を変えたい人におすすめ。
『カロママプラス』
栄養士からアドバイスがもらえる食事管理アプリ。摂取カロリーと消費カロリーの他、お酒、水分量、睡眠など、生活に関わる多くのことを記録できます。
チャット形式で記録するたび、管理栄養士からアドバイスがもらえます。また足りない栄養素があれば、次の食事で摂るべきおすすめメニューを紹介。ローソンで購入できる品物で、手軽に栄養補給できます。
『MyFitnessPal』
食事と運動の両面に対応したダイエット&フィットネスアプリです。朝食や昼食を入力すると、アプリが自動でカロリーを計算。あとどのくらいカロリーを摂取していいのかが、簡単にわかります。
「炭水化物」「脂肪」「たんぱく質」といった主要栄養素のチェックも可能。パーセンテージやグラムで確認できるため、「脂肪」を摂りすぎているから夕食は控えようといったこともできます。
短期間のダイエットは実現可能な範囲で
本記事では短期集中型ダイエットについて解説してきました。短期で痩せたい場合、まず大切なのはそれに見合った目標設定です。現実的に可能な目標設定にしておけば無理なダイエットも防げます。最終的にダイエットは長期戦です。ゆっくり時間をかけて生活習慣を変えていくことを目標に、健康的なダイエットをしてください。
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プロフィール
監修者
監修者
小山圭介：ダイエットトレーナー
短期間で痩せたいなら、最初に「むくみ」を取りましょう。
現代人の体は平均すると2〜3kgの余分な水分を溜め込んでいると言われています。むくみが取れれば体重や見た目に変化が現れるだけでなく、代謝が改善し脂肪が燃えやすくなります。
ダイエットの目標や期限を決めたら、まずはむくみを取るための食生活や運動を見直し、むくみづらい良質な生活を心がけましょう！