筋トレにはさまざまな種目があり、何をどれくらい行えばいいかわかりにくいですよね。そこで本記事では、初心者から上級者まで幅広い人に効果があるおすすめの筋トレ方法を解説。
さらに筋トレ中におすすめのサプリや、筋トレに役立つアプリまで紹介します。これから筋トレに力を入れたい人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
筋トレおすすめ種目12選 初心者から上級者まで効果的なトレーニング方法
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
プロフィール
監修者
ライター
あわせて読みたい
筋トレの基礎知識
筋トレは、大筋群から小筋群へと順番に鍛えましょう。大筋群とは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など、体の大部分を占める筋肉群です。これらの筋肉は多くのエネルギーを消費し、全体のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
大筋群を先に鍛えることで、全体のエネルギー消費が高まり、その後の小筋群のトレーニングでも疲労が少なく効率的に行えます。大筋群に効果がある種目は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがあります。
小筋群とは、二頭筋、三頭筋、前腕筋など、特定の動作やポーズで主に使われる筋肉です。小筋群を先にトレーニングしてしまうと、大筋群を鍛える際に筋肉の疲労が残り、効果的に鍛えられません。
また大筋群を鍛える際に小筋群も間接的に刺激を受け、全体的な筋肥大が促されます。小筋群の具体的な種目は、バイセップスカール、トライセップスエクステンション、リストカールなどです。
多関節から単関節の順に鍛える
多関節運動とは、複数の関節と筋肉群を同時に使う運動です。これらは筋力向上や筋量増加に効果があり、具体的な種目には、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどが該当します。
単関節運動とは、バイセップスカールやトライセップスエクステンションなど、一つの関節と一つまたは少数の筋肉群に焦点を当てる運動です。
多関節運動で広範囲の筋肉に負荷をかけた後、単関節運動で特定の筋肉に集中して負荷をかけることで、効率的なエネルギー消費とバランスの良い筋肉の発達が期待できます。
筋トレ前後は必ずストレッチを入れる
筋トレ前後のストレッチは、必ず行いましょう。筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防にもなります。ストレッチには大きく分けて「ダイナミックストレッチ」と「スタティックストレッチ」があります。
ダイナミックストレッチとは、筋トレ前に行う動的なストレッチです。動きながら筋肉を伸ばす方法で、腕を大きく前後に振る、足を前後に振る、体を左右にひねるなどの動作があります。
スタティックストレッチとは、筋トレ後に行う静的なストレッチです。各筋肉を20〜30秒ほどゆっくりと伸ばし、筋肉の緊張を解きます。筋トレ前のダイナミックストレッチ、筋トレ後はスタティックストレッチを行うと効果的ですよ。
トレーニング部位を意識する
各種目で鍛える筋肉を明確に意識することで、効果的なトレーニングが可能です。部位ごとに意識するポイントは以下の通り。
例えば、ベンチプレスやプッシュアップを行う際には、胸筋を意識しましょう。プルアップやラットプルダウンでは、広背筋など背中を感じながら行います。
腹筋を鍛えるクランチやレッグレイズでは、腹部を締め上げるように意識してください。スクワットやレッグプレスを行う際は、大腿四頭筋とハムストリングスに集中すると効果的です。
超回復を意識した休憩をとる
筋トレ後の休憩は、筋肉が回復し成長するために必要です。この時期を超回復期といい、一般的には、筋トレ後48〜72時間が超回復期とされています。
休憩方法には、軽いストレッチやマッサージ、十分な睡眠と栄養補給が挙げられます。超回復期を逃すと、筋肉の成長が停滞する可能性があります。トレーニングスケジュールを計画する際は、充分な休憩も含めましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレ種目
ここでは、自宅で簡単にできるおすすめの筋トレ種目を紹介します。ジムなどに通わずにできるので、とりあえず筋トレを始めてみたいという人は参考にしてみてください。
脚のトレーニング
自宅で手軽に行える脚の筋トレ種目として、スクワットとランジが特に効果的です。
スクワット
対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方:
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2.膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出す。
3.膝が地面に触れそうになるまで下る。
4.元の位置に戻る。
注意点: 膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋は常にまっすぐに保ちましょう。
ランジ
対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方:
1.立ち姿勢から一歩前に踏み出す。
2.後ろの膝が地面に近づくまで下る。
3.元の位置に戻る。
4.反対の足で同様に行う。
注意点: 踏み出した足の膝がつま先より前に出ないように、体のバランスを保ちましょう。
胸のトレーニング
自宅で行える胸の筋トレで効果的な種目は、プッシュアップとダンベルフライです。
プッシュアップ
対象筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
やり方:
1.両手を肩幅より少し広く地面につける。
2.背筋を伸ばし、体を一直線に保つ。
3.肘を曲げて体を地面に近づける。
4.肘を伸ばして元の位置に戻る。
注意点: 肘が完全に伸び切らないようにし、背中が反らないように注意しましょう。
ダンベルフライ
対象筋肉: 大胸筋、三角筋（前部線維）
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、仰向けになる。
2.肘を少し曲げ、ダンベルを頭の上で合わせる。
3.肘を曲げたまま、ダンベルを体の両側に広げる。
4.ダンベルを元の位置に戻す。
注意点: 肘を曲げた状態を保ち、急な動きで肩や肘に負担をかけないように。
アドバイス：ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用できます。
腹のトレーニング
自宅で行える腹部の筋トレとして、特に効果的な種目はプランクとレッグレイズです。
プランク
対象筋肉: 内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋
やり方:
1.腕立て伏せの初期姿勢から肘を地面につける。
2.体を一直線に保ち、腹筋に力を入れる。
3.指定した時間（例: 30秒）この姿勢を保つ。
注意点: 腰が下がらないようにし、腹筋に力をしっかりと入れることが重要です。
レッグレイズ
対象筋肉: 腹直筋、下腹部
やり方:
1.仰向けになり、両手を体の横に置く。
2.膝を曲げずに足を持ち上げる。
3.足が垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
注意点: 腰に負担をかけないように、動作はゆっくりと行い、腹筋に力をしっかりと入れましょう。
背中のトレーニング
自宅で効果的に背中を鍛えるための筋トレ種目として、特におすすめなのはインバーテッドロウとスーパーマンです。
インバーテッドロウ
対象筋肉: 広背筋、僧帽筋、三角筋
やり方:
1.バーまたは安定した物に両手を掴む。
2.足を前に出し、体を垂直に近い角度で傾ける。
3.背中の筋肉を使って、体をバーに引き寄せる。
4.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 肘を完全に伸ばさず、背中の筋肉に焦点を当ててください。
スーパーマン
対象筋肉: 脊柱起立筋、広背筋
やり方:
1.うつぶせになり、両手を前に伸ばす。
2.上半身と下半身を同時に持ち上げる。
3.一瞬その位置で止まり、ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 腰に負担をかけないように、動作はゆっくりと行い、背中の筋肉に力をしっかりと入れることが必要です。
肩のトレーニング
自宅で効果的に肩を鍛える筋トレ種目として、ダンベルショルダープレスとサイドレイズがおすすめです。
ダンベルショルダープレス
対象筋肉: 三角筋（前部・中部）
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、座った姿勢で肘を曲げる。
2.腕を伸ばしながらダンベルを頭の上に持ち上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 腕を完全に伸ばさず、肩に力をしっかりと入れることが重要です。
サイドレイズ
対象筋肉: 三角筋（中部）
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、立った姿勢で腕を体の側に垂らす。
2.肘を少し曲げたまま、腕を横に持ち上げる。
3.腕が水平になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 腕を急に持ち上げないようにし、肩に負担をかけないように注意が必要です。
腕のトレーニング
自宅で効果的に腕を鍛える筋トレ種目として、特におすすめなのはダンベルカールとトライセップスダンベルエクステンションです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用してみましょう。
ダンベルカール
対象筋肉: 上腕二頭筋
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐに伸ばす。
2.肘を固定し、ダンベルを持ち上げる。
3.上腕二頭筋に力を入れ、肘を曲げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 肘を固定して、上腕二頭筋に集中すること。肘が前後に動かないように注意が必要です。
トライセップスダンベルエクステンション
対象筋肉: 上腕三頭筋
やり方:
1.ダンベルを片方の手で持ち、腕を頭の上に持ち上げる。
2.肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろす。
3.肘を伸ばして、ダンベルを元の位置に戻す。
注意点: 肘を頭の近くで固定し、上腕三頭筋に力をしっかりと入れることが重要です。
筋トレ中のおすすめサプリメント
筋トレの効果をより向上させるためには、サプリメントの利用がおすすめです。ここでは、筋トレに効果がある主なサプリメント5種類を紹介します。選び方や摂取するタイミングなどを解説しているので、要チェックです。
プロテイン
プロテインは、筋肉の回復と成長を促進するための基本的なサプリです。筋肉はタンパク質からできており、トレーニングを行うことで筋肉へのダメージが生じます。このダメージを修復し、さらに筋肉を成長させるためには、プロテインでのタンパク質摂取がおすすめ。
一般的に、トレーニング後の30分以内に摂取することで、筋肉の回復を最大限にサポートしてくれると言われています。ただし、利用時は過剰摂取を避けましょう。
ホエイプロテインやカゼインプロテインなど、種類によって特性が異なるため、自分の目的や体質に合わせて選んでくださいね。乳製品にアレルギーがある場合は、プラントベースのプロテインを選択することをおすすめします。
クレアチン
クレアチンは、筋力向上や持久力の向上に効果的なサプリです。筋肉のエネルギー源として利用されるATPの生成をサポートし、短時間の高強度な運動時のパフォーマンスを向上させられます。
トレーニング終了後、または食事後に摂取することで、筋肉のエネルギー供給や回復をサポート可能。クレアチンを摂取する際は、3〜5gを1日1回を目安にしましょう。また、クレアチンは水分を使うため、なるべく水分を多く取るようにしてください。
クレアチンを選ぶ際は、信頼性のあるメーカーが出している純度が高い商品がおすすめです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンといった分岐鎖アミノ酸を主成分とするサプリメントです。主な目的は筋肉の疲労回復と筋肉の損傷を最小限に抑えること。特にロイシンは筋タンパク質の合成を促進する効果があり、筋肉の成長をサポートします。
トレーニング中やトレーニング後、または空腹時に摂取することで、筋肉の回復やエネルギー供給を助けることが可能です。選び方としては、ロイシンの含有量が高いものや、信頼性のあるメーカーの製品を選ぶと良いでしょう。
HMB（ヒドロキシメチルブタレート）
HMBは、ロイシンから生成される代謝物質で、筋肉の分解を抑制し、筋肉の成長を促進する効果があります。トレーニングによる筋肉へのストレスを軽減し、筋肉の回復を早めてくれます。
トレーニング前や後に摂取することで、筋肉の保護や成長をサポートすることが可能。ただしHMBの過剰摂取は筋肉の成長を妨げる可能性があるため、推奨摂取量を守るようにしましょう。
マルチビタミン
マルチビタミンは、ビタミンAやビタミンCなど、多くの必須ビタミンを1度に摂取できるサプリです。主な目的は、日々の食事から摂取しきれないビタミンやミネラルを補完し、全体的な健康状態とトレーニングのパフォーマンスを向上させること。
筋トレを行う際、ビタミンやミネラルの不足はパフォーマンスの低下や回復の遅れを引き起こす可能性があります。そのため、マルチビタミンの摂取は筋トレの効果を最大限に引き出すためにも重要です。
マルチビタミンを選ぶ際は、自分の生活習慣や食事の内容を考慮することが大切です。日常の食事で摂取しきれていないビタミンやミネラルが何かを知り、その上で、必要な成分が含まれた製品を選びましょう。
筋トレをサポートするおすすめのアプリ3選
効率的に筋トレをできるおすすめのアプリを3つ紹介します。あなたにあったトレーニングメニューの作成など、便利な機能が豊富です。筋トレに失敗したくないという人は、ぜひ利用してみてください。
Beatfit
プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれる定額フィットネスアプリ。まるでパーソナルトレーニングを受けているような臨場感があります。1日3分からできるので、初めての人でも続けやすいでしょう。
ランニング、筋トレ、ストレッチなど、7種類のトレーニングジャンルから自分に合わせてメニューを選べます。レベルの幅も広いので、初級者から上級者まで利用しやすいアプリですよ。
あすけん
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれる食事管理アプリ。現在の体重と目標体重を入力すると、基礎代謝を自動で算出してくれます。管理栄養士の方が、足りない栄養素なども教えてくれるので、健康的に痩せることが可能。
またデータを入力していくと、“いつ目標体重になれるのか”が明示されます。目標に向かって筋トレをする人にぴったりのアプリです。
adidas Training 筋トレワークアウト
自宅でできるトレーニングを教えてくれるadidas公式のアプリ。「2〜5分のオススメ筋トレメニュー」など、自分のスタイルやレベルに合わせて、ワークアウトを選択可能。トレーニング方法の動画を見ながら行えるので、筋トレの正しい姿勢を身に付けられます。
トレーニングジムに行きたいけど月謝を節約したい、営業時間内に行けないなどの理由で諦めているにおすすめです。
こちらの記事もおすすめ