50歳を過ぎても筋トレでムキムキになることは十分可能です。この記事では、50歳以上の方が筋トレでどのようにムキムキになれるのか、そのメリットや具体的なトレーニングプランを解説します。
年齢を重ねると筋肉量が減少しやすいと言われていますが、適切なトレーニングと栄養管理で、そのデメリットを克服することが可能です。自分に合ったトレーニングプランを見つけ、50歳以上でもムキムキな体を手に入れましょう。
50歳から筋トレを極めてムキムキボディを手に入れる方法 今からでも遅くない！
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【結論】50歳でもムキムキになるには食事管理も重要
筋トレで理想の身体を手に入れる秘訣はカロリー管理と栄養素のバランスにあります。
余計な脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態をつくる必要があります。簡単に摂取カロリーを減らす方法に断食（ファスティング）がありますが、体調不良や筋肉の分解を引き起こす可能性があり推奨しません。
健康的に筋肉を育てるなら、朝昼晩しっかり食べつつ摂取カロリーを減らすのが一番。筋肉の主成分であるたんぱく質、ホルモン生成や細胞膜の構造にも関与する脂質、脳や筋肉のエネルギー源になる炭水化物をバランスよく摂取するPFCバランスのとれた食事を意識しましょう。
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50歳でも筋トレ次第でムキムキになれる！
年齢が50歳を超えても、筋トレの効果は十分に期待できます。実際、50歳以上でもムキムキの体を手に入れた人は少なくありません。年齢だけで筋トレの効果を決めつけるのは早計ですよ。
50歳から筋トレを始めることには、多くのメリットがあります。筋肉量が増えることで年齢によって落ちてきてしまう基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を促進させられます。また、筋肉がつくことで関節にかかる負担が減少し、日常生活での動きがスムーズになるメリットも。
さらに、筋トレによって心肺機能が向上し、全体的な健康状態が良くなる可能性も高いです。しかし、50歳以上の筋トレは筋肉の回復力が低下するため、無理なトレーニングは避けましょう。
50歳という年齢は、筋トレでムキムキになるためのスタートラインと考えても遅くありません。ここからは、50歳以上でムキムキになるために重要なポイントを詳しく解説します。
筋トレを継続する
「継続は力なり」という言葉がありますが、筋トレにおいてもこれは非常に重要です。特に50歳以上ともなると、筋肉の超回復が遅くなります。そのため、短期間での効果を求めるのではなく、長期間続けることが大切です。
継続することで、筋肉の成長とともに基礎代謝も高まり、より効率的にムキムキに近づきます。週に2~3回、一定の期間をあけてトレーニングを行いましょう。
高負荷・低回数を意識する
50歳以上の筋トレでは、高負荷・低回数のトレーニングが効果的です。高負荷で筋肉に刺激を与えることで、筋肥大を促進します。一方で、回数を減らすことで、筋肉への過度な負担を防げるため、効果的にトレーニングができます。
ベンチプレスならギリギリ上げられる重さを5回3セットが目安。これは筋肥大を促進するセットの組み方で、テストステロン（男性ホルモン）の分泌が少なくなる50歳以上にも有効なトレーニングです。
大筋群から小筋群の順に鍛える
筋トレの効率を高めるためには、大筋群から小筋群へと順番に鍛える方法が有効です。大筋群とは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を指します。これらを最初に鍛えることで、全体的な筋肉のバランスを整えやすくなります。
その後に小筋群、例えば二頭筋や三頭筋などを鍛えることで、より均整の取れたムキムキボディを目指すことができるでしょう。
多関節から単関節の順に鍛える
筋トレの効率を高めるためには、多関節運動から単関節運動へと順番にトレーニングを行うことが推奨されます。多関節運動とは、複数の関節と筋肉群を使う運動のことで、例えばスクワットやデッドリフトなどが挙げられます。
これらの運動は、多くの筋肉に負荷をかけることができるため、トレーニングの始めに行うと効果的です。
一方で、単関節運動は一つの関節と筋肉群に焦点を当てる運動です。例としては、バーベルカールやトライセプスエクステンションなどがあります。多関節運動で鍛えた筋肉群をさらに特化して鍛えるトレーニングです。
このように、多関節運動で全体的な筋肉を鍛えた後、単関節運動で特定の筋肉を集中的に鍛えると、全体的な筋肉バランスが取りやすく、効率的にムキムキの体を手に入れることができます。
筋トレ前後は必ずストレッチを入れる
筋トレ前後のストレッチは、怪我の予防や筋肉の柔軟性を高めるために重要です。特に50歳以上の場合、筋肉や関節が硬くなりやすいため、ストレッチは必須と言って良いでしょう。
筋トレ前のストレッチは、筋肉を温めて柔軟性を高めることで、怪我を防ぐ効果があります。軽い有酸素運動を数分行った後、対象とする筋肉に対して軽く反動をつけながらストレッチをするだけで充分です。
筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張を解き、筋肉痛や怪我のリスクを減らすために行います。こちらは、トレーニングで鍛えた筋肉に対して、しっかりとしたストレッチを行うことが推奨されています。
適度に休憩をとる
筋トレにおいては、適度な休憩が重要です。特に50歳以上の場合、筋肉の回復能力が若い頃に比べて低下しているため、無理なく効果的なトレーニングを行うには休憩が必要です。
セット間の休憩はもちろん、トレーニング日と非トレーニング日を適切に設定することで、筋肉が効率よく回復させましょう。
特に、高強度のトレーニングを行った日は、その筋群に対して48〜72時間の休憩で超回復を促します。また、全身を対象としたトレーニングの場合、次のトレーニングまでに最低でも1日は休むようにしてください。
栄養バランスのとれた食事をする
ムキムキの体は手に入れるには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。特に、50歳以上の場合、基礎代謝が低下しているため、食事の質に気を配りましょう。
例えば、普段の食生活を見直した上で、プロテインなどのサプリメントの摂取を考えてみましょう。プロテインは筋肉の材料となります。また、良質な脂質はホルモンバランスを整える役割があり、炭水化物はエネルギー源となります。
特に、鶏胸肉、サーモン、卵、豆腐などの高タンパク食品、オリーブオイルやアボカドなどの良質な脂質がおすすめ。玄米や全粒粉のパンなどの炭水化物もバランスよく摂ると良いでしょう。
50歳で筋トレをするリスクと対策
50歳の筋トレには、特有のリスクが存在します。それらのリスクを理解し、適切な対策を講じれば、安全かつ効果的な筋トレが可能です。以下で、50歳以上で筋トレをする際の主なリスクとその対策について詳しく解説します。
関節に負担がかかる
50歳以上の場合、関節の柔軟性や耐久性が低下している可能性が高いです。そのため、筋トレによって関節に過度な負担がかかるリスクがあります。
この場合は、トレーニング前に十分なウォーミングアップを行い、関節を温めることで対策できます。また、運動のフォームに注意を払い、関節に負担をかけないようにすることも大切です。
男性ホルモン（テストステロン）の減少
50歳を過ぎると、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が減少します。テストステロンは筋肉の成長や修復に重要な役割を果たすため、その減少は筋トレの効果に直接影響を与えます。
対策は、適度な運動とバランスの良い食事でホルモンバランスを整えること。特に、亜麻仁油やナッツ類に含まれるオメガ-3脂肪酸はテストステロンの生成をサポートしてくれます。
筋トレ中の怪我
筋トレ中の怪我は、どの年齢層でも起こり得るリスクですが、50歳以上では回復が遅くなるため、特に注意が必要です。大きな重量を扱う際には、必ずスポッティング（補助）を受ける、またはセーフティ機構がついた器具を使用するようにしましょう。
また、筋トレの基本的なフォームをしっかりとマスターすることで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
高血圧や心臓負荷の増加
50歳以上の人は、高血圧や心臓疾患のリスクが高まる可能性があります。筋トレは心臓に負荷をかける運動であるため、事前に医師の診断を受けることが重要です。運動前には血圧を測定し、異常があれば運動を控えるようにしましょう。
50歳でムキムキになるための筋トレプラン
ここでは、自宅で簡単にできるおすすめの筋トレ種目を紹介します。ジムなどに通わずにできるので、とりあえず筋トレを始めてみたいという人は参考にしてみてください。
脚のトレーニング
自宅で手軽に行える脚の筋トレ種目として、スクワットとランジがおすすめです。
スクワット
対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方:
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2.膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出す。
3.膝が地面に触れそうになるまで下る。
4.元の位置に戻る。
注意点: 膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋は常にまっすぐに保ちましょう。
ランジ
対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方:
1.立ち姿勢から一歩前に踏み出す。
2.後ろの膝が地面に近づくまで下る。
3.元の位置に戻る。
4.反対の足で同様に行う。
注意点: 踏み出した足の膝がつま先より前に出ないように、体のバランスを保ちましょう。
胸のトレーニング
自宅で行える胸の筋トレで効果的な種目は、プッシュアップとダンベルフライです。
プッシュアップ
対象筋肉: 大胸筋、上腕三頭筋
やり方:
1.両手を肩幅より少し広く地面につける。
2.背筋を伸ばし、体を一直線に保つ。
3.肘を曲げて体を地面に近づける。
4.肘を伸ばして元の位置に戻る。
注意点: 肘が完全に伸び切らないようにし、背中が反らないように注意しましょう。
ダンベルフライ
対象筋肉: 大胸筋、三角筋（前部）
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、仰向けになる。
2.肘を少し曲げ、ダンベルを頭の上で合わせる。
3.肘を曲げたまま、ダンベルを体の両側に広げる。
4.ダンベルを元の位置に戻す。
注意点: 肘を曲げた状態を保ち、急な動きで肩や肘に負担をかけないようにしましょう。
アドバイス：ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用も可能です。
腹のトレーニング
自宅で行える腹部の筋トレとして、特に効果的な種目はプランクとレッグレイズです。
プランク
対象筋肉: 内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋
やり方:
1.腕立て伏せの初期姿勢から肘を地面につける。
2.体を一直線に保ち、腹筋に力を入れる。
3.指定した時間（例: 30秒）この姿勢を保つ。
注意点: 腰が下がらないようにし、腹筋に力をしっかりと入れることが重要です。
レッグレイズ
対象筋肉: 腹直筋（下腹部）
やり方:
1.仰向けになり、両手を体の横に置く。
2.膝を曲げずに足を持ち上げる。
3.足が垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
注意点: 腰に負担をかけないように、動作はゆっくりと行い、腹筋に力をしっかりと入れましょう。
背中のトレーニング
自宅で効果的に背中を鍛えるための筋トレ種目として、特におすすめなのはインバーテッドロウとスーパーマンです。
インバーテッドロウ
対象筋肉: 広背筋、僧帽筋
やり方:
1.バーまたは安定した物に両手を掴む。
2.足を前に出し、体を垂直に近い角度で傾ける。
3.背中の筋肉を使って、体をバーに引き寄せる。
4.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 肘を完全に伸ばさず、背中の筋肉に焦点を当ててください。
スーパーマン
対象筋肉: 脊柱起立筋、広背筋
やり方:
1.うつぶせになり、両手を前に伸ばす。
2.上半身と下半身を同時に持ち上げる。
3.一瞬その位置で止まり、ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 腰に負担をかけないように、動作はゆっくりと行い、背中の筋肉に力をしっかりと入れることが必要です。
肩のトレーニング
自宅で効果的に肩を鍛える筋トレ種目として、ダンベルショルダープレスとサイドレイズがおすすめです。
ダンベルショルダープレス
対象筋肉: 三角筋（前部・中部）
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、座った姿勢で肘を曲げる。
2.肘を伸ばしながらダンベルを頭の上に持ち上げる。
3.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 肘を完全に伸ばさず、肩に力をしっかりと入れることが重要です。
サイドレイズ
対象筋肉: 三角筋
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、立った姿勢で腕を体の側に垂らす。
2.肘を少し曲げたまま、腕を横に持ち上げる。
3.腕が水平になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 腕を急に持ち上げないようにし、肩に負担をかけないように注意が必要です。
腕のトレーニング
自宅で効果的に腕を鍛える筋トレ種目として、特におすすめなのはダンベルカールとトライセップスダンベルエクステンションです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用してみましょう。
ダンベルカール
対象筋肉: 上腕二頭筋
やり方:
1.ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐに伸ばす。
2.肘を固定し、ダンベルを持ち上げる。
3.上腕二頭筋に力を入れ、肘を曲げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻る。
注意点: 肘を固定して、上腕二頭筋に集中すること。肘が前後に動かないように注意が必要です。
トライセップスダンベルエクステンション
対象筋肉: 上腕三頭筋
やり方:
1.ダンベルを片方の手で持ち、腕を頭の上に持ち上げる。
2.肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろす。
3.肘を伸ばして、ダンベルを元の位置に戻す。
注意点: 肘を頭の近くで固定し、上腕三頭筋に力をしっかりと入れることが重要です。
50歳でムキムキになるための筋トレメニューの作り方
トレーニング負荷
筋肥大を目的とする場合、トレーニング負荷は非常に重要な要素です。一般的には、1セットあたり8〜12回のリフティングが筋肥大に最適。50歳以上の場合、関節への負担を考慮して、負荷はやや軽めに設定することが推奨されます。
| 負荷 | 自分が持ち上げられる最大重量（1RM）の60〜75%程度 |
|---|---|
| 回数 | 1セットあたり10〜15回 |
| セット数 | 各種目につき3〜4セット |
| インターバル | セット間は1〜2分の休憩 |
これらの数値は目安であり、個々の体調や経験に応じて調整が必要です。
トレーニング頻度
50歳以上の場合、筋肉の回復が遅くなる可能性があるため、トレーニング頻度にも注意が必要です。週に3〜4回のトレーニングが一般的に推奨されます。
ただし、これは全身トレーニングの場合で、部位別にトレーニングをする（分割法）場合は頻度を調整する必要があります。
全身トレーニングのスケジュール例
| 月 | 筋トレ |
|---|---|
| 火 | 休息日 |
| 水 | 筋トレ |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 休息日 |
| 土 | 筋トレ |
| 日 | 休息日 |
分割法でのトレーニングのスケジュール例
| 月 | 休息日 |
|---|---|
| 火 | 休息日 |
| 水 | 筋トレ・全身 |
| 木 | 休息日 |
| 金 | 休息日 |
| 土 | 筋トレ・上半身 |
| 日 | 筋トレ・下半身 |
トレーニングのバリエーション
50歳以上で筋トレを行う場合、特に同じ種目ばかりを行うと怪我のリスクが高まる可能性があります。そのため、トレーニングのバリエーションを増やしましょう。
例えば、フリーウェイトとマシンを組み合わせたトレーニングや、同じ筋群を鍛える異なる種目をローテーションするなどが考えられます。
50歳でムキムキになるための食事制限
筋トレだけでなく、食事もムキムキになるためには非常に重要な要素です。特に50歳以上の場合、代謝が落ちるため、食事の管理がより重要になります。以下で、筋トレ中の食事制限について詳しく解説します。
PFCバランスを守った食事を心がける
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのこと。筋肥大を目指す場合、特にタンパク質の摂取が重要となります。
調理法にこだわる
筋トレをしている場合、どのように食事を調理するかも重要です。特に50歳以上の場合、消化吸収が落ちる可能性があるため、調理法に工夫が必要です。
| 蒸し料理 | 栄養素を逃がさず、消化吸収も良い。特に魚や鶏肉の蒸し料理はタンパク質が豊富 |
|---|---|
| 煮物 | 野菜の煮物などは、食物繊維も摂れるため便秘解消にも効果的 |
| グリル・オーブン | 脂質を落としながら調理できるため、カロリーを抑えられる |
油で揚げたり、バターやクリームを多用したりする調理法は、必要以上の脂質やカロリーを摂取してしまう可能性があります。そのため、上記のような調理法を積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
たんぱく質は全体の30％
たんぱく質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素です。特に50歳以上の場合、筋肉量が自然と減少するため、積極的な摂取が必要です。
諸説ありますが、大体30%くらいを目安に摂取しましょう。
| 摂取目的 | 筋肉の修復と成長、ホルモンの生成 |
|---|---|
| 主な食材 | 鶏胸肉、サーモン、豆腐、ギリシャヨーグルト |
脂質は全体の10％
脂質はエネルギー供給とホルモンバランスに影響を与えます。50歳以上の場合、特にテストステロンなどのホルモンバランスが崩れやすいため、適量の脂質摂取が必要です。
諸説ありますが、大体10%くらいを目安に摂取しましょう。
| 摂取目的 | エネルギー供給、ホルモンバランスの維持 |
|---|---|
| 主な食材 | アボカド、オリーブオイル、くるみ、チアシード |
炭水化物は全体の60％
炭水化物は主にエネルギー供給に用いられます。50歳以上の場合、過度な炭水化物は体脂肪として蓄積されやすいため、摂取量に注意が必要です。
| 摂取目的 | エネルギー供給、筋肉のエネルギー源 |
|---|---|
| 主な食材 | 玄米、キヌア、さつまいも、オートミール |
50歳でムキムキになるメリット
筋トレによってムキムキの体を手に入れることは、単に見た目を良くするだけでなく、多くの健康面でのメリットがあります。特に50歳以上になると、これらのメリットはさらに大きく感じられます。以下で、その主なメリットについて詳しく解説します。
見た目が若々しくなる
筋肉量が増えることで、体全体が引き締まり、見た目が若々しくなります。特に50歳以上の場合、筋肉量が自然と減少する傾向にあるため、筋トレによってその減少を防ぐことが可能です。
生活習慣病の予防になる
筋トレを行うことで基礎代謝が向上し、体脂肪が減少しやすくなります。体脂肪が減少すると、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病のリスクも低下します。
50歳以上では、これらの病気のリスクが高まるため、筋トレによる予防は非常に有効です。
転倒防止・移動能力の向上
筋トレによって筋力とバランス感覚が向上し、転倒防止に直結します。特に50歳以上の人にとって、転倒は大きな問題であり、骨折を引き起こしやすいです。
また、筋力が向上すると階段の昇降や荷物の持ち運びなど、日常生活での移動能力も格段に良くなります。
関節痛の改善
筋トレをすることで、筋肉が強くなり、関節にかかる負担が減ります。これによって、関節痛が軽減される可能性があります。特に50歳以上の場合、関節の老化が進むため、筋肉によるサポートが必要です。
筋トレによって筋肉が鍛えられると、関節への負担が減少し、痛みが和らぐことが多いです。
精神的な安定
筋トレによる運動は、ストレスホルモンの減少と幸福ホルモンの分泌を促します。50歳以上の場合、仕事や家庭などでストレスが多くなることが一般的ですが、筋トレによって精神的な安定を得られますよ。
50歳でムキムキになりたい方におすすめのアプリ2選
Beatfit
プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれる定額フィットネスアプリ。まるでパーソナルトレーニングを受けているような臨場感があります。1日3分からできるので、50歳から筋トレを始める人でも続けやすいでしょう。
ランニング、筋トレ、ストレッチなど、7種類のトレーニングジャンルから自分に合わせてメニューを選べます。レベルの幅も広いので、初級者から上級者まで利用しやすいアプリですよ。
あすけん
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるアプリです。食事や運動の記録を行うだけで、足りない栄養素などがわかるため、50歳以上の方でも健康的にトレーニング可能。摂取カロリーによる食事分析は、テキスト入力と写真登録の2種類です。
いちいち自分でカロリーを調べる必要がないので、手間がかかりません。今まで記録が面倒だった人も、続けやすいですよ。
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