ダイエットや健康を意識するなら、主食の選び方が重要です。特にパスタは人気の主食ですが、カロリーが高いため、なかなか手が出ませんよね。この記事では、その解決策として「低糖質パスタ」5選を紹介します。
各商品のカロリー、糖質量、そして美味しく食べられるソースの選び方まで解説。さらに、ダイエット中に気をつけるべきポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
カロリーが低い「低糖質パスタ」5選 太りにくいロカボ麺・ソースの選び方
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この記事をまとめると・・・
- パスタは、他の主食に比べるとカロリーが高い
- ダイエット中でもパスタを食べたいなら、カロリー＆糖質を抑えたパスタがおすすめ
- ダイエットアプリ『あすけん』なら、食事を記録するだけでカロリー計算できる
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パスタのカロリーは高い？ 代表的な主食を比較
| 主食 | 100gあたりのカロリー | |
|---|---|---|
| 1 | パスタ（乾） | 347kcal |
| 2 | 玄米（水稲穀粒） | 346kcal |
| 3 | そば（乾） | 344kcal |
| 4 | ごはん（水稲穀粒） | 342kcal |
| 5 | うどん（乾） | 333kcal |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補 2023年
主食としてよく食べられる食品の中で、パスタは高い部類です。お米やうどん、そばなどのカロリーと比べて、大幅にというわけではありませんが少々高め。特に、健康やダイエットを意識する場合、この数値は無視できない要素となります。
パスタを食べたいが、カロリーが気になるという人にとって、低糖質や低カロリーのパスタは有用な選択肢となるでしょう。
カロリーが低い「低糖質パスタ」5選
健康やダイエットに配慮しながらも、パスタを楽しみたいという人に向けて、低カロリーかつ低糖質のパスタを5選紹介します。カロリーの低い順に商品を厳選しました。
はごろもフーズ「カーボフ」
100gあたりのカロリー: 271kcal
80gあたりのカロリー: 216.8kcal
はごろもフーズの「カーボフ」は、一般的なパスタよりも約20%もカロリーが抑えられています。この製品は糖質も低く、通常のパスタの半分しかないため、ダイエット中や糖質制限をしている人に最適です。
さらに、このパスタは高い食物繊維含有量で、消化に良く、満腹感も得られます。
ニップン「オーマイ 糖質50％オフパスタ」
100gあたりのカロリー: 277.5kcal
80gあたりのカロリー: 222kcal
ニップンの「オーマイ 糖質50％オフパスタ」は、名前の通り糖質が50%オフです。80gあたりのカロリーも222kcalと、一般的なパスタよりも低めなので、ダイエットにピッタリ。また、茹で時間が7分と短い時間で調理できる点も魅力です。
また、特殊な製法により、糖質が半減しているにもかかわらず、食感や風味は一般的なパスタとほぼ変わりません。そのため、ダイエットをしているが美味しさを犠牲にしたくないという人におすすめです。
昭和産業「蒟蒻効果」（グルコマンナン入りパスタ）
100gあたりのカロリー: 311.25kcal
80gあたりのカロリー: 249kcal
「蒟蒻効果」のパスタは、特に注目すべき成分であるグルコマンナンを含んでいます。この成分は、水溶性の食物繊維であり、満腹感を高める効果があります。
カロリーも一般的なパスタより低く、ダイエット中の人には特に有用です。さらに、グルコマンナンは血糖値の急上昇を抑制する効果もあり、糖尿病予防にも寄与します。
ゼンブ ジャパン「ゼンブヌードル」
100gあたりのカロリー: 325kcal
80gあたりのカロリー: 260kcal
ゼンブ ジャパンの「ゼンブヌードル」は、80gあたり261kcalと、一般的なパスタよりもカロリーが低いです。さらに低糖質でありながら、タンパク質の含有量も高く、筋トレ後の食事としても適しています。
また、10分以内でできるレシピ集も付いてくるので、忙しい日常にもぴったり。パスタとしてだけでなく、さまざまな面に使える万能さが人気です。
ハウス食品「大豆がパスタになりました」
100gあたりのカロリー: 327kcal
80gあたりのカロリー: 261.6kcal
ハウス食品の「大豆がパスタになりました」は、その名の通り大豆を主成分としています。この製品は80gあたり262kcalと、一般的なパスタよりもカロリーが低いです。大豆は良質なタンパク質と豊富な食物繊維を含むため、筋肉の回復や腸内環境の改善にも貢献します。
さらに、大豆イソフラボンも含まれており、女性ホルモンに似た働きをするため、女性に特におすすめです。
カロリーが低いパスタソースの選び方
パスタのカロリーを抑えるだけでなく、ソースの選び方も重要です。以下に、カロリーが低いパスタソースとその特徴を紹介します。
和風ソース
和風ソースは、主に醤油、みりん、酒などを基本としたソースです。これらの成分は、一般的なクリームソースやミートソースよりもカロリーが低いです。
特に、醤油にはアミノ酸が豊富で、旨味成分としても知られています。少量で満足感が得られるため、ソースの量を減らしても美味しさを損ないません。
ペペロンチーノ
ペペロンチーノは、オリーブオイル、にんにく、唐辛子で作られるシンプルなソースです。オリーブオイルは不飽和脂肪酸が多く、心臓病予防にも良いとされています。
また、このソースは糖質が少なく、カロリーも抑えられるため、ダイエット中の人にもおすすめです。
トマトソース
トマトソースは、主にトマト、にんにく、オリーブオイルで作られます。トマトはビタミンCやリコピンを豊富に含んでおり、これらは抗酸化作用があります。
また、トマトソースは糖質や脂質が少なく、カロリーも低めです。さらに、トマトに含まれる食物繊維が満腹感を高めるため、過食を防ぐ効果もあります。
ボンゴレソース
ボンゴレソースは、アサリとオリーブオイル、にんにくを主成分とするソースです。アサリは低カロリーでありながら、良質なタンパク質とミネラルが含まれています。
特に、鉄分と亜鉛が豊富で、これらは免疫力向上や疲労回復に有用です。オリーブオイルは不飽和脂肪酸が多く、心臓病予防にも良いとされています。
ダイエット中のパスタに関する注意点
パスタを楽しみながらダイエットを成功させるためには、いくつかの注意点があります。以下、その詳細を解説します。
脂肪の多いソースは避ける
クリームソースやチーズを多用したソースは、脂肪分が多くカロリーも高いです。これらのソースを避け、前述したような低カロリーのソースを選ぶことで、カロリー摂取を抑制できます。
もしもクリーム系のパスタが食べたい場合は、牛乳などの代わりに豆乳を使うことをおすすめします。
食事の最初に野菜を摂る（ベジファースト）
食事の最初に野菜を摂ることで、食物繊維が先に胃に入り、満腹感が早く得られます。これにより、パスタの量を自然と減らすことができ、カロリー摂取を抑えられます。
また急激な血糖値の上昇も抑えられるため、忘れずに野菜から食べるようにしましょう。
少量のパスタを茹でる
パスタの量を制限することも重要です。一度に大量に茹でてしまうと、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。必要な分だけ茹でることで、食べ過ぎを防いでください。
もしも多く茹でてしまった場合は、オリーブオイルを絡めておき、後でサラダパスタのようにして食べるようにしましょう。
ダイエット中のカロリー計算なら「あすけん」がおすすめ
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しかし、毎日の食事を一つ一つ計算するのは手間がかかります。「あすけん」を利用すると、簡単に食事のカロリーを把握でき、さらには栄養バランスまで考慮した食事提案を受けることが可能。特に麺類など、カロリーが気になる食品を摂る際にも、「あすけん」は便利です。
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