ラーメンやパスタ、うどんや蕎麦など日本人は多くの麺類を食べますよね。好きな人も多い食べ物だと思いますが、ダイエットをする際は我慢したい食品です。
それでも食べたいという人のため、この記事では「麺類のカロリー比較ランキング」を低い順と高い順に一覧表で紹介します。さらに、カロリーを抑えた麺類のレシピや、麺類とご飯のカロリー比較なども詳しく解説。ダイエット中でも安心して麺類を楽しむ方法をお伝えします。
麺類のカロリーについて正確な情報を知り、健康的な食生活を送るための参考にしていただければ幸いです。
麺類のカロリー比較ランキング 低い順・高い順に一覧表で紹介
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この記事をまとめると・・・
- どの麺類がカロリーが高いか、低いかをランキングでチェックできる
- ダイエットにぴったりな麺類のレシピを知れる
- カロリー管理アプリ「あすけん」を利用すれば、麺類のカロリーも簡単に記録可能
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カロリー表に基づいた麺類カロリー比較ランキング
カロリーが高い麺類TOP5
| 食品名 | 分量 | kcal | |
|---|---|---|---|
| 1 | ビーフン | 100g | 360kcal |
| 2 | 米粉めん | 100g | 252kcal |
| 3 | 即席中華めん（フライ） | 100g | 189kcal |
| 4 | スパゲッティ・マカロニ | 100g | 150kcal |
| 5 | 中華めん | 100g | 133kcal |
※全て茹でた状態のもの
※食品成分データベース参照
これらの麺類は、カロリーが高いため、ダイエット中や健康を気にする際には注意が必要です。特に、調理法やトッピング、ソースの選び方によっては、表示されているカロリー以上になることもあります。
選び方や食べ方に工夫を凝らすことで、カロリーを抑えることが可能です。
カロリーが低い麺類TOP5
| 食品名 | 分量 | kcal | |
|---|---|---|---|
| 1 | はるさめ | 100g | 76kcal |
| 2 | うどん | 100g | 95kcal |
| 3 | そうめん・ひやむぎ | 100g | 114kcal |
| 4 | そば | 100g | 130kcal |
| 5 | 沖縄そば | 100g | 132kcal |
※全て茹でた状態のもの
※食品成分データベース参照
これらの麺類は、一食分のカロリーが比較的低いため、ダイエット中や健康を気にする際にぴったり。比較的、はるさめやうどんは、低カロリーでありながら栄養価も高いため、健康的な食生活を送る上で有用です。
カロリーを抑えた麺類のレシピ・食べ方
これらの調理法は、麺類のカロリーを抑えつつ、満足感も得られるよう工夫されています。特に、ソースやスープの選び方、野菜の多用などがカロリーを抑えるポイント。ぜひお試しください。
そばサラダ
野菜をメインにそばを食べる「そばサラダ」は、満腹感もあり、食物繊維も摂れるのでおすすめ。野菜がメインなので、麺の量も比較的少なめにできるのがポイントです。
材料（2人前）
●そば……1束
●サニーレタス……50g
●水菜……20g
◯ごま油……大さじ2
◯醤油……大さじ1
◯砂糖……小さじ1
◯白だし……小さじ1
◯白胡麻……適量
作り方
1.そば1人前（1束）を指定時間茹でる
2.そばを茹でている間に、サニーレタスや水菜などを食べやすいサイズにカット
3.そばが茹で上がったら、冷水や氷で冷やし、1/3くらいの長さにカットする
4.◯の材料を混ぜてドレッシングを作る
5.野菜をお皿に敷き、上にそばをのせて、ドレッシングをかけたら完成
春雨のスープ
春雨自体のカロリーが低く、さらに満腹感も得られるため、おすすめ。なるべくスープの味の濃さを抑えることで、よりダイエットに適した料理に仕上がります。
材料（2人前）
●春雨……20g
●卵……1個
●キャベツ……50g
●玉ねぎ……1/4個
●水……400CC
◯コンソメ（顆粒）……大さじ2
◯オリーブオイル……小さじ1
◯こしょう……適量
作り方
1.鍋にお湯を沸かし、卵を割って溶いておく
2.キャベツ、玉ねぎをざく切りにする
3.お湯が沸いたら、キャベツと玉ねぎを入れて数分煮る
4.野菜にある程度火が通ったら、春雨を投入
5.◯の調味料を全て入れ、一煮立ちさせたら完成
ズッキーニスパゲッティ
スパゲッティを低糖質にすることで、カロリーを抑えながら、満足感の高い食事を摂れます。モッツァレラチーズもダイエットには効果的な食材なので、このダイエットパスタにはピッタリ。
材料（2人前）
●低糖質パスタ……160g
●トマト缶……半分
●ズッキーニ……1/2本
●玉ねぎ……1/4個
●生バジル……5g
●モッツァレラチーズ……50g
●にんにく……2片
●オリーブオイル……大さじ3
◯コンソメ（顆粒）……大さじ1
◯こしょう……適量
◯塩……適量
作り方
1.鍋に水を溜め、塩を水分量の1%入れたら火にかける
2.玉ねぎを粗くみじん切りにし、ズッキーニを半月切りにしておく
3.にんにくを包丁の腹で潰して、皮を剥く
4.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒める
5.玉ねぎとズッキーニをフライパンに入れて、炒める
6.ある程度野菜に火が通ったら、トマト缶を投入し煮詰める
7.◯をフライパンに入れて、味を整える
8.お湯が沸いたら、パスタを指定時間茹でる
9.パスタが茹で上がったら、水をしっかり切ってフライパンでソースを絡めて盛り付ける
10.最後にモッツァレラチーズとバジルをパスタに添えたら完成
うどんの野菜トッピング
うどんに大量の野菜をトッピングし、つゆは薄めに調整しましょう。野菜の量を増やすことで、食物繊維が豊富になり満腹感も高まります。うどんをそうめんなどに変えてもOK。
材料（2人前）
●うどん……200g
●レタス……80g
●ミニトマト……10個
●きゅうり……1本
●めんつゆ……50ml
●水（つゆを割る用）……150ml
●氷……適量
作り方
1.鍋にお湯を沸かす
2.レタスをざく切り、ミニトマトを半分、きゅうりを太めの千切りにする
3.お湯が沸いたら、うどんを指定時間茹でる
4.茹で上がったら、流水と氷で冷やす
5.お皿にうどんを盛り、その上に野菜を乗せる
6.めんつゆを水で割ったら、うどんにかけて完成
シラタキの焼きそば
シラタキをよく洗い、焼きそばの麺として使用します。ソースも低カロリーのものを選びます。シラタキはほぼゼロカロリーであり、低カロリーのソースを使用することで、通常の焼きそばよりも大幅にカロリーを抑えられます。
材料（2人前）
●しらたき……200g
●にんじん……1/2本
●キャベツ……1/8個
●もやし……80g
●にんにく（チューブ）……小さじ1
●ごま油……大さじ1
◯塩……適量
◯醤油……大さじ1
◯シャンタン……小さじ1
◯料理酒……大さじ1
作り方
1.にんじんを半月切り、キャベツをざく切りにする
2.フライパンにごま油を敷き、にんにくを入れて、野菜を炒める
3.野菜に火が通ったら、水をしっかり切った白滝を投入し再度炒める
4.◯を全てフライパンに入れて、味を整えたら完成
パスタのアボカドソース
クリームソースの代わりにアボカドをペースト状にして和えます。アボカドは健康的な脂質が豊富で、クリームソースよりも低カロリーです。
材料（2人分）
●低糖質パスタ……160g
●アボガド……1個
●むき海老……50g
●ミニトマト……10個
●にんにく……1片
●オリーブオイル……大さじ1
◯豆乳……100cc
◯コンソメ（顆粒）……小さじ2
◯塩……適量
◯胡椒……適量
作り方
1.鍋に水を溜め、塩を水分量の1%入れたら火にかける
2.アボガドの皮とタネを取り、1〜2cmほどの立方体に切る
3.にんにくを包丁の腹で潰して、皮を剥く
4.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒める
5.むき海老をレンジで加熱し、火を通しておく
6.オリーブオイルにニンニクの香りがついたら、アボカドと◯をフライパンに入れる
7.ゴムのヘラなどで、アボカドを潰しペースト状にする
8.加熱したむき海老をフライパンに加え、ソースを絡める
9.お湯が沸いたら、パスタを指定時間茹でる
10.パスタが茹で上がったら、水をしっかり切ってフライパンでソースを絡めて盛り付ける
カロリーを抑える食べ方のコツ
野菜を多くトッピングする
野菜を多くトッピングすることで、食物繊維が豊富に摂取できます。食物繊維は満腹感を高める効果があり、麺の量を減らすことが可能。また、野菜は低カロリーであるため、全体のカロリー摂取量を抑えられます。
例えば、ラーメンやうどんには、もやしやほうれん草、キャベツなどの野菜をたっぷりとトッピングすると良いでしょう。
つゆやソースを薄味にする
つゆやソースを薄味にすることで、塩分や糖分の摂取量を抑制できます。これが結果として、カロリー摂取も抑えることにつながります。
特に、市販のつゆやソースは高カロリーであることが多いため、自家製の薄味のものを使用するか、市販品を水や出汁で薄めると効果的です。
オイル・脂肪分を減らす
オイルや脂肪分は高カロリーであり、これを減らすことで全体のカロリー摂取量を大幅に抑制できます。例えば、焼きそばを作る際には、少量のオリーブオイルやごま油を使用するだけで十分です。
また、ラーメンのスープも、脂肪分が多いものよりも鶏ガラや昆布を主体としたものを選ぶと良いでしょう。
スープは飲み干さない
特にラーメンやうどんのスープは、塩分だけでなく糖分や脂肪も多く含まれています。スープを飲み干すことで、これらの成分が多く摂取され、カロリーが増加します。
スープはあくまで麺を楽しむための付属品と考え、飲み干さないようにすることがカロリーを抑えるコツです。
麺をよくすすって食べる
麺をよくすすって食べることで、空気を一緒に摂り込みます。この行為が満腹中枢に働きかけ、少量で満足感を得られる可能性が高まります。その結果、麺の量自体を減らすことができ、全体のカロリー摂取量を抑えることが可能です。
低カロリーの代替品を使用
低カロリーの代替品を使用することも効果的です。例えば、通常のパスタに代わってズッキーニをスパゲッティ状にカットしたものを使用すると、大幅にカロリーを削減できます。
また、ラーメンの麺に代わってシラタキを使用することもあります。これらの代替品は、ほとんどの場合、低カロリーでありながら食べごたえがあるため、満腹感を得やすく、カロリーを抑えることが可能です。
高タンパクの麺や具材を選ぶ
高タンパクの麺や具材を選ぶこともカロリー管理に有用です。タンパク質は満腹感を高める効果があり、少量で満足できます。例えば、鶏むね肉や豆腐、海藻類などを具材として使用すると、カロリーを抑えつつ栄養価の高い食事に。
また、一部の健康志向の麺類は、高タンパクで低カロリーなものもあり、これを選ぶことでカロリーを抑えられます。
麺類とご飯のカロリー比較
麺類とご飯のカロリーには差があります。しかし、その差は調理法やトッピング、スープなどによってさらに広がります。
ご飯1合（約150g）は約242kcalですが、ラーメン一杯は500kcal以上にもなることが多いです。このように、麺類はご飯よりもカロリーが高く、太りやすい傾向にあります。
ダイエット中の食事管理なら「あすけん」がおすすめ
専属の管理栄養士が、正しい食生活と運動量をアドバイスしてくれるダイエットアプリ。ダイエットや健康管理には、食事のカロリー計算が欠かせません。
しかし、毎日の食事を一つ一つ計算するのは手間がかかります。「あすけん」を利用すると、簡単に食事のカロリーを把握でき、さらには栄養バランスまで考慮した食事提案を受けることが可能。特に麺類など、カロリーが気になる食品を摂る際にも、「あすけん」は便利です。
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