ウォーキングは日常生活で手軽に取り入れられる運動ですが、実はすごい効果があります。この記事では、そんなウォーキングがもたらすすごい効果9選を紹介。さらにウォーキングの効果的な実践方法や習慣化、おすすめアイテムの選び方まで詳しく解説します。
これからウォーキングを始めたい人や、ウォーキングの習慣がつかないと悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。
歩いて貯めたマイルをTポイントに交換できる歩数計アプリ
Tヘルスケア
移動距離でポイントGET！ 現金や電子マネーがもらえるアプリ
トリマ
ウォーキングの9つのすごい効果 実践方法やおすすめアイテムを徹底解説
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
この記事をまとめると・・・
- ウォーキングには9つのすごい健康効果がある
- 正しい姿勢で速めに歩くと効果アップ！
- 挫折しそうな人はウォーキングアプリで歩数や消費カロリーを計測
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
あわせて読みたい
ウォーキングにある9つのすごい効果
ウォーキングのすごい効果
- 肩こりや首こりの軽減
- 腰痛の緩和
- 体重管理とダイエットのサポート
- メンタルをケアできる
- 心肺機能が向上する
- 冷えやむくみの軽減
- 睡眠の質の向上
- 高血圧や糖尿病の予防
- 骨密度の向上
ウォーキングは多くの人々にとって、手軽に始められる運動です。しかし、そのシンプルさに隠された効果は非常に豊富。ウォーキングを続けることで、9つもすごい効果を得られます。
ただウォーキングを続けるには、目に見えるモチベーションが必要ですよね。そこでおすすめなのが、歩くだけでTポイントが貯まるアプリ『aruku&』。ウォーキングをすると歩数に応じて、Tポイントがもらえたり、名産品のプレゼント応募ができたりします。
以下で紹介するすごい効果を得るだけでなく、さらにウォーキングのモチベーションを上げられるのでぜひ利用してみてください。
①肩こりや首こりの軽減
ウォーキングを行うことで、全身の筋肉を動かし、血流を促進してくれます。これにより、筋肉のこりを和らげ、肩こりや首こりを軽減。日常生活で姿勢が悪い人や、長時間のデスクワークが多い人などに大きな効果があるでしょう。
②腰痛の緩和
腰痛は、多くの人々が悩む問題の1つです。ウォーキングをすると、腰周りの筋肉を鍛えることができ、腰痛の予防や緩和に役立ちます。特に正しい姿勢でのウォーキングは、関節の可動域なども広がるため腰の負担を軽減可能です。
③体重管理とダイエットのサポート
ウォーキングは有酸素運動の一つとして、脂肪を燃焼する効果があります。定期的にウォーキングを行うことでカロリー消費を促せるため、体重管理やダイエットにピッタリ。また、継続しやすいウォーキングは長期的な体重管理にも適しています。
④メンタルをケアできる
ウォーキングは、心の健康にも良い影響があります。ある程度の距離を歩くことで、精神を安定させるセロトニンというホルモンが分泌されます。また、自然の中でのウォーキングは、リラックス効果があり、気分のリフレッシュや抑うつ症状の軽減にも効果的。
そのため定期的なウォーキングは、心の安定と健康維持に良い習慣と言えます。
⑤心肺機能が向上する
ウォーキングを行うと、通常よりも多くの空気を肺に取り込み、酸素を循環させるため、心肺機能が向上します。心肺機能が向上することで、日常生活で走った際にも呼吸が楽になります。激しい運動ではないため、高齢の方でも日常的に行える運動です。
⑥冷えやむくみの軽減
ウォーキングによる筋肉の動きは、血流やリンパの流れを改善可能です。リンパや血流がよく流れることで、むくみの原因となる老廃物の排出しやすくなります。
また、血流の促進により、体の冷えを改善する効果も。特に、足腰を中心に効果的に動かすウォーキングは、冷え性やむくみの軽減に役立ちますよ。
⑦睡眠の質の向上
ウォーキングは、質の良い睡眠をサポートする効果があります。ウォーキング後の疲れが、深い睡眠を促してくれるからです。特に午前中に火の光を浴びてウォーキングを行うと、体内のメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が促されます。
この2つの相乗効果により睡眠の質をより向上させられますよ。
⑧高血圧や糖尿病の予防
ウォーキングは高血圧や糖尿病の予防に効果的な運動です。定期的なウォーキングは血管を拡張する効果があり、動脈硬化のリスクを低減します。またウォーキングのような有酸素運動は、インスリンの働きが活性化し、血糖値のコントロールがしやすくなります。
健康な生活を維持したい人は、ウォーキングを日常のルーチンに取り入れてみてください。
⑨骨密度の向上
骨は日常の生活の中での適度な刺激によって、その密度を維持することができます。ウォーキングは骨に適切な負荷をかけるため、骨密度の向上につながるというわけです。
特に地面をしっかりと踏みしめることで、下半身の骨密度の向上が期待できます。骨折のリスクを減少させられるので、ウォーキングを継続的に行ってみましょう。
ウォーキングですごい効果を発揮するフォーム
ウォーキングですごい効果を得るためには、正しいフォームの理解が必要です。ここでは、ダイエットトレーナー・小山圭介さん監修のもと、6つのポイントを解説します。
正しいウォーキングのポイント
- 背筋を伸ばす
- 肩を自然に開く
- 膝を伸ばす
- 踵から親指の付け根の順に自然と着地する
- 視線は「2階ルックウォーク」
- 息を吐き切る
背筋を伸ばす
ウォーキングで最も基本的なポイントは、背筋をしっかりと伸ばすことです。頭が上方向にまっすぐ引っ張られているイメージで背筋を伸ばして歩きましょう。うまく背筋が伸ばせない方は、大きく伸びをするようにストレッチをしてみてください。重心が上に上がって自然と背筋が伸びますよ。
背筋を伸ばすことで全身のバランスが整い、効率的な歩行が可能になります。また呼吸もしやすくなり、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、疲れにくい体と持続可能なウォーキングにつながります。
肩を自然に開く
▲左がBAD姿勢、右がGOOD姿勢
背筋を意識できたら次は肩を改善しましょう。肩が前に出る巻き肩は、見た目が悪いだけでなく、肩の周りに集中しているリンパ管が圧迫され、むくみの原因になります。鏡の前に横向きに立ち、肩が胸より前に出ていたら要注意。肩の中心が耳の下に来るように意識して開いてみましょう。
肩と一緒に気をつけたいのが腕の使い方。腕は90度に曲げ、大きく前後に振ります。この動作は歩行時のバランスを取るだけでなく、上半身の運動にもなりカロリー消費を促進します。歩幅も自然と大きくなり、より効率的な歩行が可能になるでしょう。
膝を伸ばす
▲左は正しい姿勢、真ん中と右は膝や股関節、腰に負担がかかっている
背筋や肩の意識ができたら実際に歩いてみましょう。着地の瞬間、膝がまっすぐ伸びているか確認してみてください。膝が曲がっていると、前に進む力にブレーキをかけている状態になり、膝や股関節、腰などに負担がかかります。
また通常よりも少し大股で歩くと、同じ時間でより多くの距離を歩くことができます。カロリー消費も増加し、ダイエット効果も高まります。ただし、歩幅は無理なく続けられる程度に調整することが重要です。急に大股で歩き始めると、筋肉痛や怪我のリスクが高まる可能性があるので注意しましょう。
踵から親指の付け根の順に自然と着地する
▲親指の付け根（拇指球）を意識する
姿勢が作れたら、足裏にも意識を向けましょう。踵から着地したら、親指の付け根の拇指球（ぼしきゅう）の順に重心を移動させ、最後に小指側を自然と着地させます。踵から爪先までスムーズに体重移動ができるようになればOK。最後は地面をしっかり掴むように親指の付け根で地面を蹴ります。
このように足裏の重心が内側にくるように意識して歩くと、内ももやお尻などの気になるパーツに刺激を加えることができますよ。
視線は「2階ルックウォーク」
視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。
息を吐き切る
ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。
ウォーキングのすごい効果を向上させる方法
ウォーキングの効果を引き出す適切な量
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、適切な量で行うことが重要です。厚生労働省が推奨するウォーキングでは、1日8,000歩が目安とされています。しかし、目的や体調に応じて、この歩数は調整が必要です。
初めてウォーキングを始める方や、運動習慣がない方は、まずは1日3,000歩程度から始め、徐々に歩数を増やしていくと良いでしょう。
またウォーキングの中に早歩きの時間を入れることで、さまざまな予防・改善できる病気などがあるという研究結果があります。以下は、歩数＋早歩き時間ごとの「予防（改善）できる可能性のある病気・病態」の表です。
1日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と 「予防（改善）できる可能性のある病気・病態」
| 歩数 | 早歩き時間 | 予防（改善）できる可能性のある病気・病態 |
|---|---|---|
| 2,000歩 | 0分 | ねたきり |
| 4,000歩 | 5分 | うつ病 |
| 5,000歩 | 7.5分 | 要支援・要介護、認知量、心疾患、脳卒中 |
| 7,000歩 | 15分 | がん、動脈硬化、骨粗しょう症、骨折 |
| 7,500歩 | 17.5分 | 筋減少症、体力の低下 |
| 8,000歩 | 20分 | 高血圧症、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドローム |
| 9,000歩 | 25分 | 高血圧、高血糖 |
| 10,000歩 | 30分 | メタボリック・シンドローム |
| 12,000歩 | 40分 | 肥満 |
ウォーキングはある程度の速度で歩く
ウォーキングは適切な速度が大切です。速すぎると疲れやすく、遅すぎると効果が薄れる可能性があります。METsという運動強度を基準に考えると、時速7km程度を目安にすると良いでしょう。
この速度でウォーキングを行うと、1時間のウォーキングで200〜300kcalを消費できます。ただし疲労度もそれなりにあるので、これからウォーキングを始めるという人は、時速5km程度から始めるのをお勧めします。
効果的にウォーキングを習慣化する方法
ウォーキングを習慣化する方法
- 朝にウォーキングしてみる
- 5分だけでもウォーキングする
- 日常生活の中に取り入れてみる
- 毎日絶対にやらなきゃと思わない
- ウォーキングアプリを使う
ウォーキングを始めたはいいけど、なかなか習慣にならない、三日坊主になってしまうというような人も多いですよね。習慣化させるためには、無理せず日常生活にウォーキングを取り入れる習慣をつけることが重要です。
ここではウォーキングを習慣化するための方法を紹介します。
朝にウォーキングしてみる
朝のウォーキングは1日の始まりなので習慣化しやすいです。朝は基本的に予定が入ることがなく、毎日決まった時間にウォーキングを行えます。また、朝の光を浴びながら運動することで、セロトニンの分泌を促すことが可能。
そのため、体への効果も感じやすく、習慣として定着させやすいです。
5分だけでもウォーキングする
毎日長時間のウォーキングをするのは難しいと感じる方も多いでしょう。しかし、短時間でも継続することで、ウォーキングを習慣化させやすいですよ。5分だけいいのでウォーキングをすると血流が良くなり、体の疲れを和らげることができます。
ある程度習慣化されてきたら、少しずつ歩く時間を増やしてみてくださいね。
日常生活の中に取り入れてみる
ウォーキングは、特別な場所や時間を必要としないため、日常生活の中に簡単に取り入れることができます。例えば、階段を使う、一駅分歩く、昼休みに近くの公園を散歩するなど、日常の移動をウォーキングの時間として活用することで、自然と運動習慣が身につくはずです。
毎日絶対にやらなきゃと思わない
ウォーキングを習慣化するためには、無理に毎日行う必要はありません。自分のペースで、楽しんでウォーキングをすることが大切です。週に数回、気分や体調に合わせてウォーキングを楽しむことで、長く続けることができますよ。
ウォーキングアプリを使う
スマホを利用している人は、ウォーキングアプリを利用してみましょう。これらのアプリを利用することで、歩数や距離、消費カロリーなどを記録し、自分のウォーキング記録を把握可能です。
また、目標設定やランキング機能など、ウォーキングをより楽しく続けるための機能も充実しています。そのため、ウォーキングのモチベーションを保ち、習慣化しやすいです。
おすすめウォーキングアプリ『aruku&』
歩けば歩くほど、名産品ゲットのチャンスが増える歩数計アプリ。体重や消費カロリーなどの記録機能を搭載。ウォーキングのすごい効果を数値でチェックできますよ。
またマップに表示された住民たちを探し、指定歩数を達成すれば応募カードをGET。たくさん歩いて、商品を無料で手に入れてくださいね！
ウォーキングでポイ活をする
歩数計アプリの利用調査
※Appliv調べ
調査期間：2023年11月21日～12月4日
複数回答 全国の10代～60代の男女100人
「ポイ活」とは、ポイント活動の略で、日常生活の中でポイントを貯める活動のことです。ウォーキングをすることでポイントが貯まるサービスやアプリが増えてきており、ウォーキングが直接生活を豊かにしてくれます。
Appliv編集部がウォーキングを習慣にしている100人の男女にアンケートしたところ、健康や運動を目的とした利用の次にポイ活目的で利用している方が多いと回答が得られました。ポイ活がウォーキングの習慣化に役立っていることがわかります。
貯めたポイントは、現金やAmazonギフト券に交換できるため、モチベーションを保てますよ。
おすすめポイ活アプリ『トリマ』
ウォーキングするだけでポイントが貯まる簡単ポイ活アプリです。1日の歩数や移動距離に応じてポイントが貯まり、貯めたポイントはギフト券や現金と交換できます。
移動ルートや歩数はアプリに自動で記録されるので、振り返る際に便利。アンケート回答やショッピング、旅行予約など、ポイントの獲得手段も豊富です。
ウォーキングをサポートするアイテムの選び方
ウォーキングをより快適に、効果的に行うためには、適切なアイテムの選び方が重要です。以下では、ウォーキングをサポートするアイテムの選び方を詳しく解説します。
おすすめウォーキングシューズの選び方
ウォーキングシューズは、ウォーキングの効果を最大限に引き出すための最も基本的なアイテムです。シューズ選びのポイントとして、足にフィットするものを選ぶ、クッション性が高いものを選ぶ、通気性が良いものを選ぶ、軽いものを選ぶなどが挙げられます。
また、試し履きをして、自分の足型や歩行時の動きに合ったものを選ぶことが大切です。
歩く際の快適なファッションのポイント
ウォーキング時の服装も、快適さや効果に影響します。ポイントとして、動きやすい素材を選ぶ、適切な厚さの服を季節に合わせて選ぶ、摩擦による肌のトラブルを防ぐための工夫をする、通気性や速乾性で選ぶなどを考えましょう。
また、紫外線対策や、反射材を使用したアイテムの選び方も、安全なウォーキングのために重要です。
ウォーキングの安全と注意点
ウォーキングは、手軽に始められる運動ですが、安全に行うための注意点もあります。特に、交通量の多い場所や夜間のウォーキングには注意が必要です。怪我や事故につながってしまいます。
また、雨天や高すぎる気温、低すぎる気温などの天候にも注意しましょう。熱中症や脱水症状、怪我などにつながります。暑い時の定期的な水分補給、寒い時のストレッチは欠かさないようにしてください。
ウォーキングのすごい効果に関するよくある質問
1時間のウォーキングで何キロ痩せる？
1時間のウォーキングだけでは、1kgも痩せられません。時速6.4kmで60kgの人が1時間ウォーキングした場合、315kcal消費可能です。
1kg痩せるためには、7,200kcalを消費する必要があります。そのため約23日間続けると、1kg痩せられます。カロリー制限も合わせて行えば、半分ほどの日数で1kg痩せることも可能。運動と食事管理をバランスよく行なって、ダイエットを成功させてくださいね。
だらだら散歩でもすごい効果はある？
だらだらと歩く散歩でも、ある程度の効果があります。そもそも動かないよりは、だらだら散歩の方が消費カロリーが多いため、ダイエット効果が見込めるでしょう。
ただし、正しい姿勢である程度の速度を維持しながら歩く方が、すごい効果を得られます。同じ時間を歩くのであれば、本記事で紹介した「ウォーキングのすごい効果を向上させる方法」を実践してみてください。
ウォーキングのすごい効果が出るまで、どれくらいかかる？
効果の出る期間は、1日に歩いている時間や速度などで異なります。また病気予防のような面に関してもなかなか実感しにくいでしょう。
ただダイエット効果に関しては、見た目や数値で変化があるのでわかりやすいです。これも人にはよりますが、1日に数時間歩ける人であれば、2週間程度で効果が現れるでしょう。ただし大量にカロリーを摂取している場合は、ダイエット効果もなかなか現れません。
ウォーキングのダイエット効果を得たい時は、カロリー制限も合わせて行なってください。
ウォーキングですごい効果を得て健康に生活しよう！
ウォーキングは、手軽に始められる運動でありながら、多くのすごい効果をもたらしてくれます。そのため、健康的な生活を目指すなら、ウォーキングは欠かせない運動と言えるでしょう。
本記事を参考に日常生活の中で少しずつウォーキングを取り入れ、そのすごい効果を実感してみてください。健康な体と心を手に入れるための第一歩として、ウォーキングを始めてみませんか。
こちらの記事もおすすめ
プロフィール
監修者
ライター