ウォーキングと筋トレ、どちらも健康やダイエットに効果的な運動ですが、両者を組み合わせることでさらに効果を高めることができます。
この記事では、ウォーキングと筋トレの最適な組み合わせ方や効果的な取り組み方、運動量の目安などについて詳しく解説します。
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ウォーキングと筋トレの組み合わせ方は？ 運動量の目安や注意点を解説
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この記事をまとめると・・・
- ウォーキングと筋トレを組み合わせることによって効率的に痩せられる
- 筋トレからウォーキングの順番で行うと、より効果的に痩せられる
- 歩くだけでポイントが貯まるアプリ『Tヘルスケア』がおすすめ
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ウォーキングと筋トレの相乗効果
ウォーキングと筋トレの相乗効果
- ウォーキングは体脂肪の燃焼に効果あり
- 筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がる
- ウォーキングと筋トレは相性が良い
ウォーキングと筋トレはセットで行うことで、お互いの強みを活かしつつ、弱みを補い合います。ここでは、ウォーキングと筋トレそれぞれのメリットと相乗効果について解説します。
ウォーキングは体脂肪の燃焼に効果あり
ウォーキングは有酸素運動の1つで、体脂肪を燃焼させる効果があります。実際に国土交通省の「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理では、体脂肪の低下効果が研究で実証されています。
研究の過程で女性407名に毎日3,000歩多く歩いてもらった結果、12週間で平均 3.0kgも痩せるという効果があったようです。この結果を見れば分かる通り、ウォーキングはダイエットに有用であることがわかりますよね。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がる
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も上がり、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質になります。脂肪組織1kgのカロリー消費量4.5kcalに比べ、筋肉は1kgあたり13kcalを1日で消費することが可能です。
たった数カロリーのように感じるかもしれませんが、脂肪が5kg筋肉に変われば、1日42.5kcalを何もしていなくても消費してくれます。1年で考えると、15,000kcal以上勝手に消費してくれるため、体脂肪量2kg分も太りにくくなるわけです。
ウォーキングと筋トレは相性が良い
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる一方、脂肪燃焼効果はありません。ウォーキングは脂肪燃焼効果がありますが、同時に筋肉量を落としてしまうリスクがあります。
そこで両者を組み合わせることで、お互いの弱みを補い合うことができるのです。
ウォーキングと筋トレの効果的な組み合わせ方
ウォーキングと筋トレの効果を最大化するには、事前準備ややり方の正しい理解が欠かせません。ここでは、ウォーキングと筋トレの効果的な組み合わせ方を紹介します。
準備運動を入念に行う
運動を始める前の準備運動は、怪我を防ぐために非常に重要です。
特に、筋トレとウォーキングを組み合わせる場合、全身の筋肉を使う可能性が高いため、しっかりと準備運動を行いましょう。具体的には、軽いストレッチやジョギング、体をほぐすような動きが有効です。
軽めの負荷から始める
特に運動が初めて、または久しぶりの方は、軽めの負荷から始めることをおすすめします。急に重い負荷をかけると、筋肉痛や怪我のリスクが高まります。初めは、自分が楽にこなせる程度の負荷で運動を始め、徐々に負荷を増やしていくのが理想的です。
順番は「筋トレ」→「ウォーキング」
ダイエットを効果的に行うためには、運動の順番も重要です。筋トレを先に行い、その後にウォーキングをするのがおすすめです。筋トレを先に行うことで、筋力が増強します。さらに筋トレ後の有酸素運動時には、脂肪利用が増加することも明らかにされています。
そのため、効果的な筋トレ・ウォーキングにするためにも、まずは筋トレを行い、その後ウォーキングをすると言った順番を守りましょう。
筋トレは自重トレーニングからスタートする
筋トレ初心者の場合、最初は自重トレーニングから始めることをおすすめします。
自重トレーニングとは、プッシュアップやスクワットなど、特別な器具が不要で、自分の体重を使って行う運動です。自重トレーニングは、自分のペースで負荷を調整しやすく、怪我のリスクも低いです。
筋トレには、スマホアプリ『Beatfit』がおすすめ。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、まるでパーソナルトレーナーとフィットネスに取り組んでいるような臨場感があります。
ウォーキングに慣れたら別の有酸素運動にもチャレンジ
ウォーキングが日常的な運動となったら、次は別の有酸素運動にも挑戦してみましょう。ウォーキングは手軽に取り組める分負荷が軽いです。効率的に脂肪を燃やしたい人は、より負荷の強い有酸素運動を取り入れてみるのがおすすめです。
より高負荷な有酸素運動には、ジョギングやサイクリング、スイミングなどがあります。このような有酸素運動により、効率的に脂肪を燃やすことが可能です。
また、異なる運動によって刺激される筋肉が変わるため、全体的な体力向上にも寄与します。
ウォーキングと筋トレを組み合わせる頻度の目安
「運動はどのくらいの頻度で行うのがいいんだろう」と疑問に感じている人がいるかもしれません。ここでは、ウォーキングと筋トレの頻度や運動量について解説します。
ウォーキング：毎日30分〜1時間を目標にする
ウォーキングは低負荷の運動であるため、毎日行っても体への負担が少ないです。実際、毎日短時間のウォーキングを行うことで、持続的な脂肪燃焼と心肺機能の向上が期待できます。
目標は、毎日30分〜1時間が目安。最初から1時間歩くはハードなので、まずは10分程度から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
筋トレ：週2〜3回がベスト
筋トレは高負荷の運動であり、筋肉にダメージを与えることで成長を促します。そのため、適度な休養が必要です。具体的には、週に2〜3回の筋トレが理想的とされています。
2〜3日の休養を挟めば、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングに備えることができます。また、週2〜3回の筋トレは生活スタイルにも比較的取り入れやすい頻度です。
筋トレにおすすめのメニュー6選
筋トレおすすめメニュー6選
- プッシュアップ
- バーピージャンプ
- ロシアンツイスト
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
- バイクランジ
ここからは、毎日の筋トレにおすすめのメニューを6つ紹介。自宅でも簡単にできるものばかりなので、ジムに通えない人でも行えますよ。
プッシュアップ
プッシュアップは、上半身の筋肉を中心に鍛える基本的なエクササイズです。特に、胸や肩の筋肉に効果があります。このトレーニングは、自重で簡単に行えるため、毎日の筋トレに取り入れやすいです。
プッシュアップのやり方
- 両手を肩幅より少し広く地面につける。
- 背筋を伸ばし、体を一直線に保つ。
- 肘を曲げて体を地面に近づける。
- 肘を伸ばして元の位置に戻す。
腰が落ちないように注意し、背中をまっすぐに保つことが重要です。また、肘を完全に伸ばすと関節に負担がかかるため、少し曲げた状態で止めることをおすすめします。
バービージャンプ
バーピージャンプは全身を使うエクササイズで、特に心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があります。また、下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えられるため、効率的なトレーニングです。
バービージャンプのやり方
- 立った状態からスクワットのポーズに入ります。
- 両手を地面につけ、足を後ろに蹴り出してプランクの状態になります。
- すぐに足を元の位置に戻し、スクワットのポーズに戻ります。
- そのまま垂直に飛び上がります。
心肺機能に負担がかかるエクササイズなので、心臓や呼吸器系に問題がある場合は医師の診断を受けることをおすすめします。また、着地時に膝に負担をかけないよう、スムーズな動きを心掛けましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、特に腹筋、特に体幹と呼ばれる部分を強化するエクササイズです。このトレーニングは、体のバランスを取る能力を高めるだけでなく、日常生活での動作にも寄与します。
ロシアンツイストのやり方
- 床に座り、膝を曲げて足を前に出します。
- 上半身を後ろに倒し、両手を前に合わせます。
- この状態で、上半身を左右にひねります。
- 各セットごとに左右を交互に行います。
体をひねる際には、腰に負担をかけないように注意が必要です。また、初めて行う場合は、無理なく少ない回数から始めることをおすすめします。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、全身を使うエクササイズであり、心肺機能の向上や脂肪燃焼にも効果的です。特に、腹筋、背筋、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
マウンテンクライマー
- プランクのポーズを取ります。
- 右膝を胸に近づけるように引き上げます。
- 元のプランクのポーズに戻します。
- 次に左膝を胸に近づけ、元のポーズに戻します。
- これを交互に繰り返します。
腰が落ちないように、また背中が丸まらないように注意しましょう。特に、腰に負担をかけないように、体のラインを一直線に保つことが重要です。
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、心肺機能を向上させられる全身運動です。下半身の筋肉、特に大腿四頭筋や臀筋にも効果があります。このエクササイズは、短時間で多くのカロリーを消費するため、ダイエットに非常に有用です。
ジャンピングジャックのやり方
- 足を揃え、両手を体の横に置きます。
- 跳び上がりながら、両手を頭の上まで挙げ、足を広げます。
- 再び飛び上がり、初めの姿勢に戻ります。
- これを繰り返します。
跳び上がる際に、膝や足首に負担をかけないように注意が必要です。また、心臓に問題がある場合は、医師の診断を受けることをおすすめします。
バイクランジ
バイクランジは、特に下半身をターゲットとしたエクササイズです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど、複数の筋群に効果があります。このエクササイズは、筋力向上だけでなく、バランス能力の向上にもつながります。
バイクランジのやり方
- 立った状態から一歩前に出ます。
- 出した足の膝を曲げ、後ろの足の膝が床に近づくまで下ります。
- 膝が床に触れない位置で止め、元の位置に戻ります。
- 同様の動作を反対の足で行います。
膝が床に触れないように注意し、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要です。また、腰に負担をかけないよう、背筋を伸ばした状態で行うことをおすすめします。
ウォーキングと筋トレの注意事項
事前に知っておくべき注意点がいくつかあります。ここでは、ウォーキングと筋トレの注意事項について紹介していきます。
夜間のウォーキングは安全対策を忘れずに
夜間にウォーキングをする場合、安全対策が必要です。特に、暗い場所や交通量の多い道路では、反射材付きのウェアやライトを使用することが推奨されます。
また、音楽を聴く場合は、周囲の音が聞こえるように一耳だけイヤホンをするなど、注意が必要です。
ジムで筋トレするならトレーナーにアドバイスを受ける
ジムでマシンや器具を使った筋トレを行う場合、専門のトレーナーにアドバイスを受けることが重要です。
特に初心者の場合、適切なフォームや負荷で行わないと、怪我のリスクが高まります。トレーナーはプロフェッショナルな目であなたの運動を評価し、最適なプログラムを提案してくれます。
ウォーキングを継続するための工夫
ウォーキングでダイエット効果や健康効果を得るまでには、どんなに短くても3ヶ月以上はかかります。成果が出る前に挫折してしまう人は少なくないでしょう。
ウォーキングのモチベーションを保つには、歩数計アプリを活用するのがおすすめです。
ウォーキングアプリの中には、歩くことで商品の応募券やポイントが付与されるものがあります。例えば『Tヘルスケア』では、歩いた分だけ「マイル」が加算され、一定のマイルを貯めるとTポイントと交換できます。Tポイントを目的にすれば、楽しくウォーキングを継続できるでしょう。
『Tヘルスケア』では他にも、『世界遺産ラリー』や広告視聴などでポイントを獲得できる『ミッション』など、ウォーキングが継続しやすくなる工夫がたくさん用意されています。
「ウォーキングがなかなか続かない」とお悩みの人は、ぜひこのようなウォーキングアプリを利用してみてください。
ウォーキングにおすすめのアプリ
ウォーキングのモチベーション管理には、専門のスマホアプリを使うのがおすすめです。ここでは、ウォーキングに役立つアプリをいくつか紹介していきます。
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ウォーキングと筋トレで効率的にダイエット
ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、体脂肪の燃焼と筋肉量の増強が期待できます。特に、筋トレを先に行い、その後にウォーキングをする順番が効果的です。運動前には糖質、運動後にはタンパク質を摂ることが推奨されます。
また、安全に運動を行うためには、ジムでの筋トレではトレーナーのアドバイスを受け、夜間のウォーキングでは安全対策を怠らないようにしましょう。
このように、ウォーキングと筋トレを効果的に組み合わせる方法を理解してから実践することで、より健康的な生活を送ることができます。ぜひ本記事の内容を参考に、ウォーキングと筋トレに取り組んでみてください。
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