ダイエットや健康維持などを目的にウォーキングする方は多くいますが、正しいフォームで歩いている方はごくわずかです。ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、高い効果を得るためには正しいフォームやコツを理解する必要があります。
この記事では、正しいウォーキングのやり方はもちろん、得られる効果もしっかり解説します。歩く習慣はあっても効果を感じられていない方、これからウォーキングを始める方も、この記事を読んで健康的な身体を手に入れるきっかけにしてください。
歩いて貯めたマイルをTポイントに交換できる歩数計アプリ
Tヘルスケア
移動距離でポイントGET！ 現金や電子マネーがもらえるアプリ
トリマ
ウォーキングの正しいやり方は？ メリットや注意点を詳しく解説
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
あわせて読みたい
ウォーキングの効果・メリット
ウォーキングは正しいやり方で継続することによって、健康面における数多くのメリットが得られます。例えば、脂肪燃焼や生活習慣病の予防、ストレス発散などです。
また、ウォーキングを継続するには、歩数計アプリやヘルスケアアプリとの併用をおすすめします。『Tヘルスケア』なら、体重や消費カロリーの記録のほか、歩数に応じたポイント還元もあるので、楽しみながらモチベーションを継続できるでしょう。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
ここでは、ウォーキングで得られる効果やメリットについて、詳しく解説します。
体脂肪を燃やせる
ウォーキングは有酸素運動のひとつで、体脂肪を効率よく燃焼できます。
特に、一定の速度で長時間歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。適度な運動強度であるため、無理なく続けられる点も魅力です。スポーツ未経験者や運動神経に自信がない人でも、ダイエットの手段として気軽に取り組めます。
血糖値を改善できる
ウォーキングは心臓に負担をかけず、血流を良くする効果があります。血流が良くなると血液中の糖が細胞内に取り込まれ、血糖値が下がります。血糖値を下げることは、肥満の予防に効くため、血圧や肥満が気になる人におすすめです。
特に、食後に軽くウォーキングをすることで血糖値の急上昇を抑制し、眠気や倦怠感を抑える効果が期待できます。午後からも仕事や作業に集中して取り組めるでしょう。
心肺機能が強くなる
ウォーキングは心肺機能を高める運動です。一定のリズムで歩くことで、心臓と肺が効率よく働くので、心肺機能の向上につながります。体力が向上することで、疲れにくい身体になっていくでしょう。
特に、早歩きやインターバル速歩を取り入れることで、さらに心肺機能が強化される可能性があります。継続して行うことで、日常生活の動作も楽になります。
骨粗しょう症を予防できる
ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも有効です。骨粗しょう症とは、骨が脆くなって折れやすくなる病気のこと。老化や衰えが原因といわれています。ウォーキングには骨密度を高める効果があるため、骨を丈夫に保つことができます。
年齢とともに減少する骨密度ですが、ウォーキングを継続することで、その減少を抑制し、高齢期の骨折リスクを低減することが可能です。
ストレスを発散して精神が安定する
ウォーキングは心の健康にも寄与します。運動をすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、リラックスホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。これらのホルモンによりストレスが発散され、精神的に安定します。
特に、自然の中でウォーキングをすると、その効果はさらに高まるでしょう。自然環境は心地よい刺激を提供し、心の安定につながります。
また、ウォーキングは単純な動作でありながら、リズム感がありますので、それが瞑想的な効果をもたらし、心を落ち着かせることができます。継続的に行うことで、日常生活のストレス管理にも大いに役立ちます。
ウォーキングの正しいフォーム
ウォーキングの効果を高めるには正しいフォームの理解が必要です。ここでは、ダイエットトレーナー・小山圭介さん監修のもと、6つのポイントを解説します。
正しいウォーキングのポイント
- 背筋を伸ばす
- 肩を自然に開く
- 膝を伸ばす
- 踵から親指の付け根の順に自然と着地する
- 視線は「2階ルックウォーク」
- 息を吐き切る
背筋を伸ばす
ウォーキングで最も基本的なポイントは、背筋をしっかりと伸ばすことです。頭が上方向にまっすぐ引っ張られているイメージで背筋を伸ばして歩きましょう。うまく背筋が伸ばせない方は、大きく伸びをするようにストレッチをしてみてください。重心が上に上がって自然と背筋が伸びますよ。
背筋を伸ばすことで全身のバランスが整い、効率的な歩行が可能になります。また呼吸もしやすくなり、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、疲れにくい体と持続可能なウォーキングにつながります。
肩を自然に開く
▲左がBAD姿勢、右がGOOD姿勢
背筋を意識できたら次は肩を改善しましょう。肩が前に出る巻き肩は、見た目が悪いだけでなく、肩の周りに集中しているリンパ管が圧迫され、むくみの原因になります。鏡の前に横向きに立ち、肩が胸より前に出ていたら要注意。肩の中心が耳の下に来るように意識して開いてみましょう。
肩と一緒に気をつけたいのが腕の使い方。腕は90度に曲げ、大きく前後に振ります。この動作は歩行時のバランスを取るだけでなく、上半身の運動にもなりカロリー消費を促進します。歩幅も自然と大きくなり、より効率的な歩行が可能になるでしょう。
膝を伸ばす
▲左は正しい姿勢、真ん中と右は膝や股関節、腰に負担がかかっている
背筋や肩の意識ができたら実際に歩いてみましょう。着地の瞬間、膝がまっすぐ伸びているか確認してみてください。膝が曲がっていると、前に進む力にブレーキをかけている状態になり、膝や股関節、腰などに負担がかかります。
また通常よりも少し大股で歩くと、同じ時間でより多くの距離を歩くことができます。カロリー消費も増加し、ダイエット効果も高まります。ただし、歩幅は無理なく続けられる程度に調整することが重要です。急に大股で歩き始めると、筋肉痛や怪我のリスクが高まる可能性があるので注意しましょう。
踵から親指の付け根の順に自然と着地する
▲親指の付け根（拇指球）を意識する
姿勢が作れたら、足裏にも意識を向けましょう。踵から着地したら、親指の付け根の拇指球（ぼしきゅう）の順に重心を移動させ、最後に小指側を自然と着地させます。踵から爪先までスムーズに体重移動ができるようになればOK。最後は地面をしっかり掴むように親指の付け根で地面を蹴ります。
このように足裏の重心が内側にくるように意識して歩くと、内ももやお尻などの気になるパーツに刺激を加えることができますよ。
視線は「2階ルックウォーク」
視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。
息を吐き切る
ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。
ウォーキングの効果を高めるポイント
ウォーキングは手軽で取り組みやすい一方で、間違ったやり方で行うと、身体の状態を悪くしたりストレスを溜めてしまったりするリスクもあります。ここでは、ウォーキングの効果を高める方法を解説していきます。
効果を高める8つのポイント
- 筋トレ後にウォーキングする
- 水分補給をしておく
- 軽く準備運動をする
- ウォーキング後は軽くストレッチする
- 歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ
- 1日8,000歩を目標にする
- マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
- カロリーバランスにも気を配る
筋トレ後にウォーキングする
筋トレ後にウォーキングを行うと、通常より脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレで筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲン（糖質）が減るため、エネルギー源として脂肪が利用しやすくなるからです。
また筋トレとウォーキングの組み合わせは、筋肉痛の軽減にも役立ちます。ウォーキングは血流を促進し、筋肉に必要な酸素や栄養素を効率よく供給します。これにより、筋トレ後の回復が早まるでしょう。
水分補給をしておく
ウォーキングを始める前には、水分補給が重要です。水分は体温調節や代謝に欠かせません。特に、長時間のウォーキングを行う場合や、暑い日には汗で多くの水分を失うため、適度に水分補給をしましょう。
ダイエット目的の場合、糖分を多く含む飲み物は避け、水や無糖の飲み物を選びましょう。体調に合わせて補給することで、ウォーキング中の体調不良を防ぎ、効果的な運動が可能になります。
軽く準備運動をする
ウォーキングを始める前に準備運動をすることで、筋肉や関節がほぐれ、怪我のリスクが低減します。特に、足首や膝、股関節など、ウォーキングで主に使う部位のストレッチが効果的です。
また、腕を大きく振る動作や、軽くジャンプするなど、全身を動かすことで心拍数を上げ、体をウォーキングに適した状態にします。準備運動は5~10分程度で十分ですが、その日の体調や気温に応じて調整することが重要です。
準備運動には、スマホアプリ『Beatfit』を使うのがおすすめです。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、ひとりでも正しいやり方で身体を温められます。
ウォーキング後は軽くストレッチする
ウォーキングを終えた後には、軽くストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解き、次回のウォーキングに備えるとともに、筋肉痛や怪我の予防にもなります。特に、ウォーキングで負荷がかかる足や腰、背中の筋肉を中心にストレッチします。
また、ウォーキングで心拍数が上がっている場合、ストレッチを行うことで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果も得られます。ストレッチは5~10分程度行えば十分ですが、その日の体調や運動量に応じて、時間を調整することが有用です。
歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ
成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。
例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度。時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。
歩く速度が速いほど消費カロリーも増えるので、目的にあわせて無理なく調整してみてください。
1日8,000歩を目標にする
ウォーキングの目標歩数としてよく言われるのが「1日8,000歩」です。厚生労働省は、健康的な身体を維持するには、男性9,200歩・女性8,300歩のウォーキングが理想だとしています。1日8,000歩を目標にすることで、必要な運動量の近くなり、体重管理や健康維持がしやすくなります。
しかし、急に多くの歩数を目指すと、体に負担がかかる可能性もありますので、初めは無理なく、少しずつ歩数を増やしていくことが重要です。歩数のカウントには、『Tヘルスケア』などのスマホアプリを使うのがおすすめ。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
以下の記事では、無料で使える歩数計アプリをご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。
また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。
カロリーバランスにも気を配る
ダイエットには、カロリーや栄養バランスを考えた食事が必要不可欠。ウォーキングによる消費カロリーを大幅に上回るような食事をしては、せっかくのウォーキングも台なしです。
1日あたりの必要摂取カロリーを把握して、それを上回らないような食事を心がけましょう。食事の栄養バランスが自分でわからない人には、ダイエットサポートサービス『あすけん』の活用がおすすめ。
無料で栄養士から食事のアドバイスをもらえたり、ウォーキングなどの運動記録までできたりと、ウォーキングダイエットにうってつけのアプリです。
ウォーキングの装備
ウォーキングの効果を上げるには、服装や装備も大切な要素。ここでは、ウォーキングの装備について詳しく解説していきます。
スポーツウェア
ウォーキングを快適に行うためには、適切な装備が必要です。スポーツウェアは吸汗速乾性のある素材を選ぶと、汗をしっかりと吸い取ってくれるため、長時間のウォーキングでも快適です。
また、動きやすさを考慮して、身体にフィットするものを選ぶと良いでしょう。適切なスポーツウェアを選ぶことで、ウォーキング中の不快感を減らし、より長く、より楽しく歩くことができます。
ウォーキングシューズ
次に重要なのが、ウォーキングシューズです。足元の快適性がウォーキングの質に直結するため、ここは特に注意が必要です。クッション性が高く、通気性の良いシューズを選ぶと、長時間のウォーキングでも足が疲れにくくなります。
また、自分の足に合ったサイズ感と、適切なアーチサポートがあるものを選ぶことで、足や腰への負担も軽減されます。
ショルダーバック・ウエストバッグ
ウォーキング中に必要な小物を持ち運ぶためには、ショルダーバックやウエストバッグが便利です。ただし、重すぎると体に負担がかかるため、必要最低限の荷物だけを持つようにしましょう。
また、バック自体も軽量で、体にフィットする形状のものがおすすめです。特に、ウォーキング中に水分補給をするための水筒や、緊急時に使える携帯電話、鍵など、最低限必要なアイテムを入れておくことが重要です。
【目的別】ウォーキングのやり方
ウォーキングに取り組む目的は人それぞれ。目的に合ったウォーキング方法を取り入れましょう。ここではウォーキングの実践的なやり方を目的別に解説します。
【ダイエット】食前にウォーキングをする
ダイエットを目的とする場合、食前にウォーキングを行うと効果的です。食前の身体には糖やエネルギーがほとんど残っていません。睡眠や日常生活の活動によって消費された状態だからです。
そのような状態でウォーキングを行うと、身体は脂肪をエネルギー源として優先的に分解し始めます。その結果脂肪が燃えやすくなるので、ダイエット効果が期待できます。
【健康維持】朝ウォーキングをする
健康維持を目的とする場合、朝にウォーキングを行うと良いでしょう。朝のウォーキングは、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、質の良い睡眠につながります。さらに、朝の空気は新鮮で、気分転換にもなります。
朝食前または朝食後に、自分のペースでウォーキングを行いましょう。
【体力づくり】インターバル速歩をする
体力づくりを目的とする場合、インターバル速歩が効果的です。インターバル速歩とは、3分速く歩き、3分ゆっくりと歩くサイクルを繰り返す方法です。
このようにペースを変えることで、心肺機能が向上し、筋力もつきます。特に、速く歩くフェーズでは、普段使わない筋肉も使うため、全身の筋力アップにも寄与します。始めは短い距離から始め、徐々に距離や速度を増やしていくと良いでしょう。
ウォーキングを継続するためのアドバイス
ウォーキングは負荷の軽い運動なので、何よりも継続をすることが大切です。ここでは、ウォーキングを継続するためのポイントを紹介します。
継続する4つのポイント
- まずは10分程度から始める
- 人と一緒に歩く
- 生活の中に自然に組み込む
- 歩数計アプリを活用する
小山圭介：ダイエットトレーナー
「歩く」という行為は、脂肪燃焼や健康維持に効果があるだけではありません。
3大ハピネスホルモンの1つ、セロトニンが分泌され、脳と気持ちが健康に整います。日々のウォーキングは、人生に潤いをもたらし、幸せな気持ちにさせてくれるんですよ。
ウォーキングを続けるコツは、毎日のルーチンに変化を加えることです。友達や家族と歩いたり、歩くコースを変えてみたりしても良いでしょう。こうした小さな変化が、ウォーキングをより楽しくしてくれます。
まずは10分程度から始める
ウォーキングを継続するためには、無理なく始めることが大切です。特に初心者の場合、最初から長時間や高強度で行うと、疲れてしまい続けられなくなる可能性があります。
そこでおすすめなのが、まずは10分程度から始める方法です。10分ならば日常生活の中で気軽に取り入れられ、疲れにくいです。徐々に時間を延ばしていくことで、自然と体力がつき、継続しやすくなります。
人と一緒に歩く
友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで、会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで、無理なく運動強度を保つことができます。
人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。
生活の中に自然に組み込む
ウォーキングを習慣化するためには、日常生活に自然に組み込むことが有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の移動をウォーキングに置き換えることができます。
このようにして日常の中で自然にウォーキングを取り入れることで、特別な時間を作らなくても継続が可能です。
歩数計アプリを活用する
ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。
また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
ウォーキングにおすすめのアプリ
ここでは、ウォーキングにおすすめのアプリをいくつか紹介していきます。気になるものがあったら是非インストールしてみてください。
Tヘルスケア
出典：アプリストア
楽しく歩きながら、お得にポイントを貯められるアプリです。散歩や通勤、買い物などで歩数が増えればマイルをゲットできます。マイルはTポイントへの交換が可能。500マイルでTポイント100ポイントに交換できます。
また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
aruku&
歩けば歩くほど、名産品ゲットのチャンスが増える歩数計アプリ。マップに表示された住民たちを探し、指定歩数を達成して応募カードをGET。地域名産品などが当たるプレゼントキャンペーンに応募できます。たくさん歩いて、欲しい商品を無料で手に入れちゃいましょう。
ミッションを受けたらひたすら歩くだけなので、手軽にできるのが特徴。またミッションを達成すると「Tポイント」やアイテムももらえます。
Powl
毎日の歩数でポイントが稼げるポイ活アプリです。貯めたポイントは電子マネーやギフトカードに変更できるため、私はいつもの買い物や散歩などでちょっとしたお小遣い稼ぎをしています。また、アンケート回答やゲームなどでポイントを稼ぐことも可能。
iOSなら「モーション」、Androidなら「Google Fit」と連携できる点も便利。アプリを起動していない状態でも歩数をカウントしてくれます。
ウォーキングのやり方に関するよくある質問
ウォーキングのやり方に関してよくある質問を、FAQとしてまとめました。
インターネット上ではさまざまな情報が飛び交っているため、わからないことがある方は参考にしてみてください。
ウォーキング初心者の始め方は？
初心者の場合は、無理のないスピード、距離、時間からはじめるのがおすすめです。
1日10分程度からでもよいので、まずは習慣づけることを目標にしてみましょう。無理に頑張ると、心身に負担がかかり、結果として続けられなくなってしまう可能性があります。
高血圧の人でもウォーキングはしてもいいですか？
高血圧症の人がウォーキングを行うことで、血圧を下げる効果が期待できます。ただし、脳心血管疾患や心臓病など、合併症で注意が必要なケースもあるため、必ず事前にかかりつけ医に相談をしてから実践しましょう。
一般的には1日8,000歩以上のウォーキングを行うことで、血圧を下げる効果が期待できるといわれていますよ。
ウォーキングの効果が出るまではどれくらいかかりますか？
ウォーキングによる効果の表れ方は、体質や歩く速さ、距離、時間などによって異なります。
早い人ではウォーキングを始めて2週間程度、遅い人では3ヶ月ほどかかる方もいるため、すぐに効果が出なくても焦らず着実に継続しましょう。
毎日ウォーキングができない人は、週何回くらいやるべきですか？
人によってウォーキングの内容は異なりますが、最低でも週に2回以上、できれば週に5日程度は実践したいところです。
ウォーキングは毎日できなければダメということでは全くありません。1回あたりの時間を伸ばしたり、歩く速度を少し速めたりと、内容に工夫ができると、より効果を高められるでしょう。
正しいやり方でウォーキングを継続しよう
ウォーキングは手軽に始められる運動であり、多くの健康効果が期待できます。正しいフォームと装備、そして継続するための工夫が必要です。
また、専用のアプリを使うことで、より効果的かつ楽しくウォーキングを続けられます。それぞれのアプリには独自の特長と機能がありますので、自分の目的や好みに合わせて選びましょう。
毎日少しずつでも良いので、まずはウォーキングを生活に取り入れ、健康的な生活を手に入れてください。
Tポイントがもらえる歩数計アプリ
Tヘルスケア-歩くだけで歩数をTポイントに-歩数計ポイント
Culture Convenience Club Co.,Ltd.
iOS無料
Android無料
アプリ紹介ページへ
こちらの記事もおすすめ
プロフィール
監修者
ライター
小山圭介：ダイエットトレーナー
ウォーキングの服装やアイテムは自由です。大好きな色やブランドなど、自分のテンションを上げるものを選びましょう。ただし、ウォーキング中は体温が上がりやすいので、体温調整しやすい服だとGOOD！
これからウォーキングを始める人は機能性ばかりにこだわらなくてもいいかもしれません。まずは快適にウォーキングを楽しむことから始めましょう！