ウォーキングはダイエットに効果的な方法ですが、「どのくらい続ければ痩せ始めるの？」と疑問に感じている人は多いのではないでしょうか。
この記事では、ウォーキングで痩せ始める時期と痩せ始める体の部位を解説します。
さらに、健康面でのメリットや注意点、おすすめのウォーキングアプリも紹介。ウォーキングを始める前に知っておくべきことをこの記事でチェックして、効率的に体重を落としましょう。
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ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？ 痩せ始めのサインは？
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ウォーキングのダイエット効果が出るのはいつから？
ウォーキングは酸素と脂肪をエネルギー源とする有酸素運動です。歩く距離や頻度、年齢などの条件により効果は異なりますが、軽い負荷でも継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。ただし、目に見える効果を実感するまでには、1ヶ月程度は必要です。
ウォーキングを1ヶ月以上続けても効果が感じられない場合、正しいウォーキングができているかどうかを見直した方がいいでしょう。
モチベーションの維持には、歩数や消費カロリーが記録できる『Tヘルスケア』がおすすめ。歩いたマイルでTポイントがもらえるので、ポイ活にもなりますよ。
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ウォーキングによって痩せ始める順番やサインは？
ウォーキングのダイエット効果は、やり方によって大きく変わります。特に効果が現れる体の部位は多くの人が気になる点でしょう。
ここでは、ウォーキングによって痩せる体の部位や痩せ始める順番について詳しく解説します。
まずは下半身やデコルテから痩せ始めることが多い
ウォーキングを始めてから最初に効果が現れやすいのは下半身やデコルテです。ふくらはぎや太ももの脂肪むくみが落ち、スラッとしたラインになってきます。
一般的には、ウォーキングを始めて1ヶ月程度で効果を実感する人が多いです。もちろん食事や睡眠など、良質な生活習慣を送っていることが前提です。
上半身が痩せ始めるまでは少し時間がかかる
上半身に効果が出るのは少し時間がかかる場合が多いです。特にお腹や背中の脂肪を落とすには、ウォーキングに加えて軽い筋トレが必要です。
二の腕の脂肪が気になる人は、正確なフォームでのウォーキングを身につけましょう。特に腕を大きく振る動きは、腕に直接刺激を与え、二の腕の脂肪を効率的に落とせます。
上半身は大体、1〜2ヶ月程度で効果が現れ始めます。
最終的には全身にダイエット効果が現れる
ウォーキングで部分痩せをすることはできません。痩せ始める時期の差はあるものの、特定の部位だけ痩せることはなく、全身に効果が及びます。
全身に効果が出始めるのは、ウォーキングを続けておよそ3ヶ月後が目安。体重の減少はもちろん、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費する体になります。
さらに、心肺機能が向上し、日常生活での動きもスムーズになります。
効果的に痩せる正しいウォーキングのフォーム
ウォーキングの効果を高めるには正しいフォームの理解が必要です。ここでは、ダイエットトレーナー・小山圭介さん監修のもと、6つのポイントを解説します。
正しいウォーキングのポイント
- 背筋を伸ばす
- 肩を自然に開く
- 膝を伸ばす
- 踵から親指の付け根の順に自然と着地する
- 視線は「2階ルックウォーク」
- 息を吐き切る
背筋を伸ばす
ウォーキングで最も基本的なポイントは、背筋をしっかりと伸ばすことです。頭が上方向にまっすぐ引っ張られているイメージで背筋を伸ばして歩きましょう。うまく背筋が伸ばせない方は、大きく伸びをするようにストレッチをしてみてください。重心が上に上がって自然と背筋が伸びますよ。
背筋を伸ばすことで全身のバランスが整い、効率的な歩行が可能になります。また呼吸もしやすくなり、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、疲れにくい体と持続可能なウォーキングにつながります。
肩を自然に開く
▲左がBAD姿勢、右がGOOD姿勢
背筋を意識できたら次は肩を改善しましょう。肩が前に出る巻き肩は、見た目が悪いだけでなく、肩の周りに集中しているリンパ管が圧迫され、むくみの原因になります。鏡の前に横向きに立ち、肩が胸より前に出ていたら要注意。肩の中心が耳の下に来るように意識して開いてみましょう。
肩と一緒に気をつけたいのが腕の使い方。腕は90度に曲げ、大きく前後に振ります。この動作は歩行時のバランスを取るだけでなく、上半身の運動にもなりカロリー消費を促進します。歩幅も自然と大きくなり、より効率的な歩行が可能になるでしょう。
膝を伸ばす
▲左は正しい姿勢、真ん中と右は膝や股関節、腰に負担がかかっている
背筋や肩の意識ができたら実際に歩いてみましょう。着地の瞬間、膝がまっすぐ伸びているか確認してみてください。膝が曲がっていると、前に進む力にブレーキをかけている状態になり、膝や股関節、腰などに負担がかかります。
また通常よりも少し大股で歩くと、同じ時間でより多くの距離を歩くことができます。カロリー消費も増加し、ダイエット効果も高まります。ただし、歩幅は無理なく続けられる程度に調整することが重要です。急に大股で歩き始めると、筋肉痛や怪我のリスクが高まる可能性があるので注意しましょう。
踵から親指の付け根の順に自然と着地する
▲親指の付け根（拇指球）を意識する
姿勢が作れたら、足裏にも意識を向けましょう。踵から着地したら、親指の付け根の拇指球（ぼしきゅう）の順に重心を移動させ、最後に小指側を自然と着地させます。踵から爪先までスムーズに体重移動ができるようになればOK。最後は地面をしっかり掴むように親指の付け根で地面を蹴ります。
このように足裏の重心が内側にくるように意識して歩くと、内ももやお尻などの気になるパーツに刺激を加えることができますよ。
視線は「2階ルックウォーク」
視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。
息を吐き切る
ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。
ウォーキングのダイエット効果を上げるポイント
効果を上げる7つのポイント
- ダイエット目的なら食前にウォーキングを行う
- 軽く準備運動をする
- ウォーキング後は軽くストレッチする
- 歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ
- マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
- カロリーバランスにも気を配る
- 他の有酸素運動も取り入れる
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのコツがあります。時間帯の選び方や歩く時間が、効果に大きく影響を与えることが多いです。
ここでは、それらのポイントを具体的に解説します。
小山圭介：ダイエットトレーナー
ウォーキングの効果を高める秘訣は、毎日楽しく続けることです。
仲の良い友達や家族と歩いたり、自然の中を歩いたり、モチベーションの上がるウェアやアイテムを身に着けて歩いたり。それだけのことで脳が活性化してセロトニンが分泌され、代謝や血流の改善に効果があります。
ダイエット目的なら食前にウォーキングを行う
ダイエットが目的の場合、ウォーキングは食前に行うと良いです。食前の身体にはエネルギーや糖質がないので、ウォーキングをすることで脂肪を効率的に燃やせます。脂肪を直接エネルギーとして活用するからです。
また、食前に運動することで、食事による血糖値の上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
1日に歩く時間は30〜60分が目安
ウォーキングの時間も重要な要素です。理想は30〜60分。短すぎると効果が薄く、長すぎると疲労が溜まってしまいます。
有酸素運動では、開始20分後から脂肪燃焼の効率が高まるといわれています。燃焼効率が上がった後も数十分歩き続けることで、大きなダイエット効果が期待できます。
とはいえ、運動不足の人が最初から1時間も歩くのはハードルが高いです。まずは10分程度のウォーキングから始めて、徐々に時間を伸ばしていくのがいいでしょう。
筋トレ後にウォーキングする
筋トレ後にウォーキングを行うと、通常より脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレで筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲン（糖質）が減るため、エネルギー源として脂肪が利用しやすくなるためです。
また筋トレとウォーキングの組み合わせは、筋肉痛の軽減にも役立ちます。ウォーキングは血流を促進し、筋肉に必要な酸素や栄養素を効率よく供給します。これにより、筋トレ後の回復が早まるでしょう。
軽く準備運動をする
ウォーキングを始める前に、軽く準備運動を行うことが推奨されます。準備運動をすることで、筋肉や関節がほぐれ、怪我のリスクが低減します。特に、足首や膝、股関節など、ウォーキングで主に使う部位のストレッチが効果的です。
また、腕を大きく振る動作や、軽くジャンプするなど、全身を動かすことで心拍数を上げ、体をウォーキングに適した状態にします。準備運動は5~10分程度で十分ですが、その日の体調や気温に応じて調整することが重要です。
準備運動には、スマホアプリ『Beatfit』を使うのがおすすめです。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、ひとりでも正しいやり方で身体を温められます。
ウォーキング後は軽くストレッチする
ウォーキングを終えた後には、軽くストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解き、次回のウォーキングに備えるとともに、筋肉痛や怪我の予防にもなります。特に、ウォーキングで負荷がかかる足や腰、背中の筋肉を中心にストレッチします。
また、ウォーキングで心拍数が上がっている場合、ストレッチを行うことで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果も得られます。ストレッチは5~10分程度行えば十分ですが、その日の体調や運動量に応じて、時間を調整することが有用です。
歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ
成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。
例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度といわれています。また、時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。
歩く速度が速いほど消費カロリーも増えるので、目的にあわせて無理なく調整してみてください。
マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。
また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。
カロリーバランスにも気を配る
ダイエットには、カロリーや栄養バランスを考えた食事が必要不可欠。ウォーキングによる消費カロリーを大幅に上回るような食事をしては、せっかくのウォーキングも台なしです。
1日あたりの必要摂取カロリーを把握して、それを上回らないような食事を心がけましょう。食事の栄養バランスが自分でわからない人には、ダイエットサポートサービス『あすけん』の活用がおすすめ。
無料で栄養士から食事のアドバイスをもらえたり、ウォーキングなどの運動記録までできたりと、ウォーキングダイエットにうってつけのアプリです。
他の有酸素運動も取り入れる
ウォーキングだけでなく、他の有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。ウォーキングは手軽な分、消費カロリーはそこまで多くありません。一定の頻度でより負荷の高い有酸素運動を取り入れることで、より効率的に体重を落とせます。
例えば、サイクリングや水泳、ランニングなどを週に1〜2回程度組み合わせることで、より多くの筋群を使い、全身のダイエット効果を高めることができます。
ウォーキングの健康面でのメリット
ウォーキングはダイエットだけでなく、健康面でも多くのメリットがあります。健康面の改善は痩せやすい身体作りにも効果があるため、間接的なダイエット効果も期待できるでしょう。
ここでは、ウォーキングによって得られる主な健康効果について、具体的に解説します。
ウォーキングのメリット
- 睡眠の質が高まる
- 血流が良くなる
- 生活習慣病を防げる
睡眠の質が高まる
ウォーキングを継続することで、睡眠の質が高まります。運動によって体が程よく疲れることで、深い睡眠に入りやすくなるのです。
また、ウォーキングはストレスの解消にも効果的であり、ストレスが減ることでより質の高い睡眠が得られます。
血流が良くなる
ウォーキングは心臓に負担をかけず、全身の血流を良くする運動です。特に、足を使う運動であるため下半身の血流が特に改善されます。
良い血流は、体の各部位への酸素や栄養素の供給を促進し、健康維持に役立ちます。冷え性や凝りの改善にも効果があるでしょう。
生活習慣病を防げる
ウォーキングは、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防にも有効です。適度な運動によって、体内の糖や脂質の代謝が活発になり、生活習慣病のリスクが低減します。
ウォーキングダイエットの注意事項
ウォーキングは手軽で効果的な運動ですが、注意すべき点もあります。特に初心者の方や、久しぶりに運動を始める方は、無理なく安全に楽しむためのポイントを押さえておくことが重要です。
ここでは、ウォーキングダイエットにおける主な注意事項を解説します。
ウォーキングの注意点
- 無理をしない
- 最初のうちは歩く時間も距離も短めに
- 夜間のウォーキングは反射材などの安全対策をする
無理をしない
ウォーキングは低負荷の運動ですが、無理をすると怪我や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。何事もやりすぎは禁物です。
ウォーキングは、歩けば歩くほど痩せやすくなるものではありません。一度に歩く量よりも、継続日数のほうが大切です。
特に初めての場合や体調が優れない時は、無理なく適度な距離と速度で行いましょう。
最初のうちは歩く時間も距離も短めに
運動習慣がない場合、いきなり長時間や長距離のウォーキングは避け、まずは短時間から始めることがおすすめです。
慣れないうちから長距離歩くのは怪我につながるリスクがあります。加えて、ウォーキングを挫折する可能性も高まってしまうでしょう。
例えば、最初は10〜15分程度のウォーキングから始め、徐々に時間を延ばしていくようにすれば、無理なく自然とウォーキングを続けられます。
夜間のウォーキングは反射材などの安全対策をする
夜間にウォーキングをする場合は、安全対策が必要です。反射材を使ったウェアや、ライトを持つなどして、自分が周囲にしっかりと見えるように工夫しましょう。また、交通量の少ない安全な場所で行うことも重要です。
ウォーキングダイエットにおすすめのアプリ
ウォーキングダイエットを効果的に行うためには、適切なアプリの活用が有用です。ここでは、ウォーキングに使えるアプリを紹介します。
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正しいウォーキング方法で効率的に痩せよう
この記事では、ウォーキングでのダイエット効果がいつ現れるのか、効果を最大化するためのコツやポイント、健康面でのメリット、注意事項について詳しく解説しました。
ウォーキングは継続が鍵。すぐには効果が出ませんが、小さくコツコツと続けていれば、必ず体重を落とせます。
ぜひ本記事の内容を参考に、ウォーキングに取り組んでみてください。
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プロフィール
監修者
ライター
小山圭介：ダイエットトレーナー
ウォーキングで最初に痩せたと実感するのは、デコルテや脚、お尻などです。
これらの部位はむくみやすいのですが、正しい姿勢で歩いていればむくみを解消でき自然と引き締まった見た目になります。また、脚やお尻の筋肉が適切に使われるので、脂肪燃焼にも効果的。継続していれば、お腹や背中の脂肪燃焼にも効果があります。
ウォーキングを継続しているうちに人から「痩せた？」と聞かれるのは、むくみが解消され、体形に変化が出始めている証拠です。ウォーキングを続けることで、より健康的で引き締まった体を手に入れることができます。