ウォーキングで脚のむくみを解消して脚やせする方法 浮腫予防や原因も解説

水分バランスの乱れ

水分のバランスが乱れると、体内の細胞間に水分が滞留しやすくなり、それがむくみの原因となります。

例えば、塩分の過剰摂取は体内で水分を保持しやすくするためむくみやすく、反対に水分摂取が不足すると血液がドロドロとして流れにくくなり、むくみを引き起こします。塩分・糖質の過剰摂取や飲酒は控え、こまめに水分補給することを意識しましょう。

長時間の座り姿勢

長時間座っていると、特に下半身の血行が悪くなります。血流が滞ると血液や体液が下半身に溜まりやすく、それがむくみとして表れます。特にオフィスワークや長距離の移動で座りがちな場合は定期的に立ち上がって歩いたりストレッチをしたりするなどの工夫が必要です。

ホルモンバランスの変化

女性はホルモンバランスの変化によって、むくみが起きやすいとされています。生理周期や妊娠、更年期など、ホルモンの影響を受けやすい時期には、体内の水分バランスが崩れやすくなるので注意が必要です。

プロゲステロンとエストロゲンという二つのホルモンバランスが崩れると、体液が細胞間に滞留しやすくなり、むくみが発生します。

高温・多湿の環境

暑い季節は汗を多くかき、それが水分バランスを崩す一因となります。また、高温多湿の環境は血管を拡張させ、血液の流れが悪くなることもあります。このような高温や多湿の環境下では、特に水分補給と適度な休憩を心がけるようにしてください。

背筋を伸ばす

肩を自然に開く

膝を伸ばす

踵から親指の付け根の順に自然と着地する

視線は「2階ルックウォーク」

視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。

息を吐き切る

ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。

ウォーキングの効果的な時間帯は朝！

ウォーキングを行う時間帯は朝がおすすめです。朝日を浴びることで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促し、夜にはセロトニンから「メロトニン」が作られます。メロトニンは睡眠を促す効果が期待でき、生活のリズムを整えるのにも最適です。

また、一般的に朝は1日の中で食事の間隔が最も空いていることから、脂肪燃焼の効果も期待できます。エネルギー源は糖質が不足していると、次に脂肪が使われるためです。

起床後30分程度はゆっくりとストレッチや水分補給をして、ウォーミングアップからはじめましょう。バナナなどちょっとした糖質を摂取すると、より元気に運動できますよ。

ウォーキングは週2回以上で、1回20分程度がおすすめ

ウォーキングなどの有酸素運動では、脂肪燃焼の効率が高まるまでに15分～20分程度かかるといわれています。また、朝にウォーキングを行った場合は、ウォーキングが終わったあとに1日が始まるため、1回あたり20分程度を目安に取り組むとよいでしょう。

脚のむくみを解消するにはウォーキングを継続的に行い、適度な筋肉をつけておくことが大切です。できるだけ週に2回以上実施することを目指しつつ、無理のないペースで続けるようにしてくださいね。

ウォーキングが終わったら、ストレッチも欠かさず行う

ウォーキング前のストレッチは、その後の運動による怪我の予防や、疲れの軽減に役立ちます。一方で、ウォーキング後のストレッチでは、脚の部位を伸ばすことで血液の循環が促されるため、むくみ解消効果の向上も期待できるのです。

ストレッチと聞くと、運動前に行うイメージが強い方もいますよね。しかし、前述のとおり運動の前後でストレッチの主な目的は異なります。

できるだけウォーキングの前後にストレッチを取り入れ、安全に、そしてより一層運動の効果を高めていきましょう。

ウォーキングでの脚痩せには、食事管理も合わせる

ウォーキングは有酸素運動なので、適切な方法で行えば脂肪燃焼に繋がり、脚痩せにも効果的です。むくみ解消とあわせて脚痩せを目指す場合は、歩く速度を速めたり坂道を登ったりするなどして、心拍数を少し上げることを意識しましょう。

また、脚痩せを目指すのであれば、食時管理も同時に行う必要があります。消費カロリーが、1日の摂取カロリーを上回るよう、食事と運動のバランスを調整することが重要です。

人と一緒に歩く

友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで無理なく運動強度を保つことができます。

人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。

音楽やラジオを聞きながら歩く

ウォーキング中に音楽やラジオを聞くことで、飽きずに歩き続けることができます。特にリズミカルな音楽は、無意識のうちに歩くテンポを上げ、より多くのカロリーを消費させる効果があります。また、好きな曲や興味深いラジオ番組を聞くことで、精神的なリラックス効果も得られるでしょう。

ただし、安全面には十分注意し、特に交通量の多い場所では音量を控えめにするなど、周囲の環境に留意することが重要です。

目標を決めて歩く

具体的な目標を設定することで、ウォーキングに対するモチベーションが上がります。例えば、一ヶ月で何キロ歩く、むくみを何日で解消するなど、目標を明確にして挑むことが重要です。

目標達成の過程で、自分の体調の変化や健康状態の改善を実感することができ、これがさらなるモチベーションにつながります。

歩数計アプリを活用する

ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。

また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。

ダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動の一つで、脂肪燃焼に効果的です。速度を変えたり、坂道を登るなど心拍数が上がるような負荷をかける工夫をしたり、定期的にウォーキングを行うことで、体重管理や体脂肪の減少が期待できます。

血液循環の改善

ウォーキングは心臓に負担をかけずに血液循環を良くすることのできる運動です。特にふくらはぎの筋肉を使うことで血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血液循環がスムーズになることでむくみや冷え性の改善にもつながります。

血糖値の改善

ウォーキングはインスリンの働きを助け、血糖値を下げる効果もあります。特に食後に軽くウォーキングをすることで、食後の血糖値の上昇を抑制することができるので、糖尿病予防や管理にも有用です。

心肺機能の改善

ウォーキングは心臓と肺に優しい運動でありながら、心肺機能の向上も促します。定期的なウォーキングは心拍数を適正に保つだけでなく、心臓の働きを助け、肺への酸素供給も改善され、全身の酸素化を促進します。

骨密度の改善

ウォーキングの際にかかる適度な骨への負担は、骨密度の向上につながります。特に中高年においては骨粗しょう症の予防にも有効です。

睡眠の質の向上

ウォーキングは身体を動かすことで、自然な疲れを感じやすくなります。これが良質な睡眠につながります。また、ウォーキング中に浴びる自然光は、体内時計をリセットし、睡眠リズムを整える効果があります。

ストレス発散

ウォーキングは心地よい疲れを感じさせ、ストレスホルモンの分泌を抑制します。また、ウォーキングをすることで心が落ち着き、ストレスや緊張を和らげる効果もあります。特に自然の中でのウォーキングは、その効果がさらに高まります。

水分摂取のバランスを保つ

適切な水分摂取はむくみ予防に欠かせません。1日に必要な水分量は体重と活動量によって異なりますが、一般的には成人で約1.5〜2リットルが目安です。

しかし、過度な水分摂取は逆効果。特に食事中や運動後は、体が水分を保持しやすいため、少量ずつ水分を摂ることが大切です。また、カフェインやアルコールの摂取は控えめにし、ハーブティーや白湯などを選ぶと良いでしょう。

適度な運動で血流を良くする

運動には、むくみ解消や脂肪燃焼、基礎代謝の改善といった効果が期待できます。特にウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心臓のポンプ機能を高め、全身の血流を改善します。これにより、余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなり、むくみの解消に効果的です。

また、筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり、安静時でも体が多くのエネルギーを消費しやすくなります。食生活の改善と合わせて行えば、高い効果が期待できるでしょう。

長時間の座り作業を避ける

デスクワークなどで長時間座り続けると、下半身の血流が悪くなり、むくみが生じやすくなります。2〜3時間ごとに立ち上がり、短いストレッチや歩行を行うことが効果的です。

足首を回す、膝を高く上げる歩行、または簡単なスクワットなどで、下半身の血流を促進しましょう。また、足を高くしてリラックスする時間を作ることも、むくみ予防に役立ちます。

食生活を見直す

むくみを解消することで体の余分な水分が抜けて体重が減るだけでなく、代謝が促進して脂肪が燃焼しやすくなります。塩分や糖質、食品添加物の多い食事やアルコールの摂取を控え、余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるカリウムの多い食品を選びましょう。

カリウムは野菜やイモ類、果物などに多く含まれています。野菜の多いヘルシーな食事を増やしつつ、こまめに水分補給をすることで老廃物の排出を促すと良いでしょう。

ストレスを溜めない良質な生活を心がける

ストレスで自律神経が乱れると、むくみや基礎代謝の低下などを引き起こし、体を痩せにくい体質へと変化させます。ストレスを解消しようと過食に走ってしまえば、過剰に摂取したカロリーが脂肪として蓄積されて悪循環に陥るでしょう。

またストレスが原因で睡眠不足になれば、肌荒れなど見た目にも変化が出てきます。ダイエットで美しい見た目を手に入れるためにも、できるだけストレスは溜めないよう心がけましょう。

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