歩くことで運動不足を解消したい人や、ダイエットをしたい人にとって、消費カロリーや歩数の表示は、モチベーションにつながる重要な要素です。
本記事では、年齢や歩く目的別の一日の理想的な歩数を解説。ダイエットにおすすめの歩数計アプリも紹介しています。記事を参考に目標を設定して、運動不足解消やダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
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一日の平均的な歩数と距離・カロリー消費の目安 ダイエットにおすすめのアプリ3選
本サイトは一部にプロモーションを含みますが、記載されている情報は一切その影響は受けておらず、公平・中立な立場で制作しております。
この記事をまとめると・・・
- 一日の理想的な歩数の目安は20〜64歳で8,000歩、65歳以上で6,000歩
- 歩数目標は、体調や予防したい病気によって異なる
- モチベーションを維持するなら『Tヘルスケア』などの歩数計アプリがおすすめ
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日本人の一日の平均的な歩数は？
厚生労働省が令和元年（2019年）に実施した「国民健康・栄養調査」によると、日本人の一日の平均歩数は男性が6,793歩、女性が5,832歩で、女性よりも男性の方が多く歩いています。
年齢・性別ごとの平均的な歩数は、以下の表の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 8,301歩 | 6,641歩 |
| 30〜39歳 | 8,135歩 | 6,816歩 |
| 40〜49歳 | 7,734歩 | 6,809歩 |
| 50〜59歳 | 7,752歩 | 6,841歩 |
| 60〜69歳 | 6,759歩 | 5,859歩 |
| 70歳以上 | 5,016歩 | 4,225歩 |
| 全年齢の平均 | 6,793歩 | 5,832歩 |
年齢ごとの平均歩数は、男女共通で年齢とともに減少する傾向にあります。
特に、60〜69歳の平均歩数は、50〜59歳と比べて約1,000歩も激減。60代で定年退職を迎える人が多く、通勤で歩く機会がなくなったことが理由だと考えられます。
【年齢別】一日の目標歩数と平均歩数の比較表
国民の健康対策として厚生労働省が展開する「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、一日の理想的な歩数を20〜64歳は8,000歩、65歳以上は6,000歩と定めています。健康的な大人は一日8,000歩を目安に歩きましょう。
一日8,000歩の目標は現状の平均歩数から10％の増加を目指しつつ、数値の覚えやすさも重視して設定されています。性別による目標歩数の差もありません。年齢・性別ごとの理想的な歩数は、以下の表の通りです。
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 20〜64歳 | 65歳以上 | 20〜64歳 | 65歳以上 | |
| 目標歩数 | 8,000歩 | 6,000歩 | 8,000歩 | 6,000歩 |
| 平均歩数 | 7,864歩 | 5,396歩 | 6,685歩 | 4,656歩 |
| 目標との差 | -136歩 | -604歩 | -1,315歩 | -1,344歩 |
男性よりも女性の方が一日の歩数が少ない傾向にあるため、目標歩数と現状の歩数とのマイナス差が大きいです。
女性は一日に歩く時間を10〜15分増やすと目標に到達できます。帰りに少し遠回りや寄り道をしてもいいかもしれませんね。
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【症状別】健康のために歩きたい歩数の目安
どの病気や症状を予防・改善したいかによっても、理想とする一日の歩数は変わります。
歩いたり、運動をしたりする目的を明確にしておくと、継続的に体を動かすモチベーションが下がりにくくなるでしょう。
| 予防・改善が期待できる病気や症状 | 目安の歩数 | 中強度活動時間 （※後述） |
|---|---|---|
| 寝たきり | 2,000歩 | 0分 |
| うつ病 | 4,000歩 | 5分 |
| 要支援・要介護 認知症、心疾患、脳卒中 | 5,000歩 | 7.5分 |
| がん、動脈硬化 骨粗しょう症、骨折 | 7,000歩 | 15分 |
| 生活習慣病（糖尿病など） | 8,000歩 | 20分 |
| 高血圧、高血圧 | 9,000歩 | 25分 |
| メタボリック・シンドローム | 10,000歩 | 30分 |
引用元：中之条研究から見えてきた“病気にならない生活法” 社会参加と地域保健研究チーム 専門副部長 青栁 幸利（東京都健康長寿医療センター研究所NEWS No.265）
「中強度の身体活動」も取り入れるとさらに健康に！
健康のための歩行で大切なことは、中強度の身体活動も組み合わせることです。
日常生活の活動の度合いは、低強度・中強度・高強度の3段階に分けられます。のんびりと歩くのが低強度で、少し汗ばむくらいの活動が中強度、激しい運動やトレーニングが高強度です。
中強度の活動の代表例は、普段よりも速い速度や大股で歩くこと。買い物の行き道だけでもしっかり歩くなど、日常生活に中強度活動を織り交ぜてみましょう。
中強度の身体活動の具体例
● やや速めの歩行（速歩き）
● 階段の上り下り
● 自転車に乗る
寝たきりの予防：2,000歩
| 歩数 | 2,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 1.4km |
| 時間 | 20分 |
| 消費カロリー | 60kcal |
寝たきりの予防を目的とする場合は、1日あたり2,000歩を目指しましょう。
2,000歩は距離換算で1.4km、時間換算で20分です。消費カロリーは60kcalで、30分間の料理や15分間の草むしりに相当します。
足腰が弱っていたり、外に出るのもつらかったりする人は、毎日の家事を増やすことから始めてみましょう。
うつ病の予防：4,000歩
| 歩数 | 4,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 2.8km |
| 時間 | 40分 |
| 消費カロリー | 120kcal |
うつ病の予防を目的とする場合は、1日あたり4,000歩を目指しましょう。
4,000歩は距離換算で2.8km、時間換算で40分です。消費カロリーは120kcalで、1時間のガーデニングや30分間の卓球に相当します。
毎日の家事に加えて、気晴らしに散歩や軽めのスポーツをするといいでしょう。
要支援・要介護などの予防：5,000歩
| 歩数 | 5,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 3.5km |
| 時間 | 50分 |
| 消費カロリー | 150kcal |
要支援・要介護の予防、認知症、心疾患、脳卒中の予防などを目的とする場合は、1日あたり5,000歩を目指しましょう。
5,000歩は距離換算で3.5km、時間換算で50分です。消費カロリーは150kcalで、1時間の野球やジョギングに相当します。
スーパーへの買い物や犬の散歩で、7〜8分だけでも普段より大股で歩いてみると、さらなる予防効果が期待できるでしょう。
がんの予防：7,000歩
| 歩数 | 7,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 4.9km |
| 時間 | 1時間10分 |
| 消費カロリー | 210kcal |
がんや動脈硬化、骨粗しょう症の予防を目的とする場合は、1日あたり7,000歩を目指しましょう。
7,000歩は距離換算で4.9km、時間換算で1時間10分（70分）です。消費カロリーは210kcalで、30分間の雪かきや1時間の魚釣りに相当します。
日常生活のみで補うのは難しい歩数なので、毎日のウォーキングを習慣にしましょう。毎日しっかりと家事をしている人なら、4.9kmもウォーキングをする必要はなく、2〜3kmで十分です。
生活習慣病の予防や改善：8,000歩
| 歩数 | 8,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 5.6km |
| 時間 | 1時間20分 |
| 消費カロリー | 240kcal |
糖尿病などの生活習慣病の予防や改善を目的とする場合は、1日あたり8,000歩を目指しましょう。
8,000歩は距離換算で5.6km、時間換算で1時間20分（80分）です。消費カロリーは240kcalで、30分間のテニスや1時間のゴルフ（カートを手引きした場合）に相当します。
ウォーキングが単調に感じてきた人は、スポーツの趣味を見つけて、家族や友人と楽しみながら体を動かすといいでしょう。
メタボリック・シンドロームの予防：10,000歩
| 歩数 | 10,000歩 |
|---|---|
| 距離 | 7km |
| 時間 | 1時間40分 |
| 消費カロリー | 300kcal |
メタボリック・シンドロームの予防を目的とする場合は、1日あたり10,000歩を目指しましょう。
10,000歩は距離換算で7km、時間換算で1時間40分（100分）です。消費カロリーは300kcalで、1時間の野球や45分間のサッカーに相当します。
急に10,000歩相当の運動をすると、膝や腰などに負担がかかるため、最初から無理は禁物です。関節への負担の少なさを考慮して、水泳教室に通ってみるのもいいでしょう。
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歩くことによる健康面の効果・メリット
京都大学や早稲田大学などで行われた研究の結果、一日の歩数が多い人ほど、病気にかかりにくくなることが明らかにされています。
ここからは、具体的にどのような効果が期待できるのかを詳しく紹介します。
生活習慣病の予防
生活習慣病とは、高血圧・糖尿病・高脂血症など、日常生活の習慣が大きく影響する疾患の総称です。これらの疾患は、運動不足が一因とされています。
そのため、一日8,000歩以上歩くことで、インスリンの働きが改善され、糖尿病の予防につながります。歩くことによって血流がよくなるため、高血圧の予防にも有効です。
さらに、運動によるカロリー消費が増えることで、肥満の予防にもなり、それが高脂血症や動脈硬化の予防にもつながります。
心臓病の予防
一日に8,000歩以上歩くことで、血流がよくなり、動脈硬化や心臓病の発症リスクを下げられます。定期的に歩くことにより、血液循環が改善され、高血圧や高コレステロール、動脈硬化など、心臓病のリスク要因を減らすことができます。
心肺機能が向上
歩くことは、心肺機能の向上にもつながります。一日8,000歩を目安に歩くことで、心臓が血液を全身に効率よく送り出す能力が高まります。また、肺が酸素を体内に取り込む能力も向上。
これにより、運動時の息切れが減少し、日常生活での体力も向上する可能性があります。
骨密度の向上
運動によって骨に適度な負荷をかけることで、骨を作る細胞が活性化し、骨密度が向上します。
特に、歩くことは骨に直接負荷をかける運動であるため、骨密度の向上に効果的。一日に8,000歩以上歩くことで、特に下半身の骨密度が高まる可能性があります。これは、高齢になると特に減少しやすい骨密度を維持する上で非常に重要です。
ストレスの軽減
歩くことで、コルチゾールの分泌を抑制しストレスを軽減します。
さらに、エンドルフィンを分泌させる効果もあるため、リラックスしやすくなります。適度なウォーキングは筋肉をほぐす効果も期待できるので、心身ともにリラックスした状態になりやすいです。
うつ病の予防
歩くことで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、リラックスホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンの分泌によって、気分が明るくなり、うつ病の予防に効果があるとされています。自然の中で歩くと、さらに効果的です。
睡眠の質の改善
歩くことで体温が上がり、その後下がることで、体がリラックス状態に入りやすくなります。
また、歩くことで程よい疲労感を得られるため、深い睡眠に入りやすくなる可能性があります。睡眠の質をさらに上げるには、就寝する2時間前までにウォーキングを済ませておくのがおすすめです。
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スマホを使って歩数をカウントする方法
まずは、自分が一日にどれだけ歩いているかを把握することが健康への第一歩。
ここからは、iPhoneとAndroidそれぞれのスマホ端末で、標準的な歩数計アプリを使った歩数の計測方法を画像付きで紹介します。
iPhoneの歩数計の使い方・歩数の計測方法
iPhoneで歩数を測りたい際は、iOS端末に初期からインストールされているアプリ『ヘルスケア』を使います。
iPhoneを携帯するだけで歩数がカウントされる
iPhoneをバッグやポケットに入れて歩くだけで、自動的に歩数を計測してくれます。計測の開始や終了ボタンをタップする必要もありません。
ただし、リアルタイムで歩数がカウントされるわけではなく、歩数の反映に若干のタイムラグが発生します。
『ヘルスケア』で歩数を確認する方法
『ヘルスケア』のアプリ内で、iPhoneで計測した歩数をチェックする方法を手順ごとに紹介します。
1．アプリ内の「ブラウズ」をタップ
2．「アクティビティ」をタップ
3．「歩数」をタップして詳細データを確認
Androidの歩数計の使い方・歩数の計測方法
Androidで歩数を測りたい際は、Googleが提供する歩数計アプリ『Google Fit』を使うのがおすすめです。
スマホに本アプリが入っていない人は、以下の「Google Playを見る」をタップして『Google Fit』をインストールしておきましょう。
アプリのインストールと初期設定をするだけでOK
初めて『Google Fit』を開いた際の初期設定さえ済ませたら、以降はスマホを持ち歩くだけで歩数が計測されます。
『Google Fit』で歩数を確認する方法
『Google Fit』のホーム画面から、今日の歩数をすぐに確認できます。
歩数だけでなく、消費エネルギー（カロリー）や距離、運動時間も表示。一日でどれくらい運動したかを把握しやすいです。
おすすめの歩数計アプリ3選
スマホの標準アプリでも歩数や消費カロリーは記録できますが、ポイントを貯めたりゲーム要素があったりする歩数計アプリの方がモチベーションを上げやすいです。ここからは、快適なウォーキングのサポートするおすすめの歩数計アプリを3つ紹介します。
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出典：アプリストア
楽しく歩きながら、お得にポイントを貯められるアプリです。散歩や通勤、買い物などで歩数が増えればマイルをゲットできます。マイルはTポイントへの交換が可能。500マイルでTポイント100ポイントに交換できます。
また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。
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ミッションを受けたらひたすら歩くだけなので、手軽にできるのが特徴。またミッションを達成すると「Tポイント」やアイテムももらえます。
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毎日の歩数でポイントが稼げるポイ活アプリです。貯めたポイントは電子マネーやギフトカードに変更できるため、私はいつもの買い物や散歩などでちょっとしたお小遣い稼ぎをしています。また、アンケート回答やゲームなどでポイントを稼ぐことも可能。
iOSなら「モーション」、Androidなら「Google Fit」と連携できる点も便利。アプリを起動していない状態でも歩数をカウントしてくれます。
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