ウォーキングは身体のどの部分から痩せるのでしょうか。この記事では、ウォーキングによるダイエット効果や痩せやすい部位を詳しく解説します。
さらにウォーキングだけでなく、食事や筋トレとの組み合わせでより効果的にダイエットを進めるためのポイントも紹介します。健康的に痩せるためのヒントが満載なので、ウォーキングで痩せたい人はぜひチェックしてみてください。
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ウォーキングをするとどこから痩せる？ 痩せやすい身体の部位も紹介
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ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングは、運動の中でも比較的体への負荷が少ない有酸素運動ですが、正しく実践することで、脂肪燃焼の効果が期待できます。
有酸素運動とは、筋肉の収縮に使うエネルギーとして、酸素を利用する運動のことです。有酸素運動は、軽～中程度の負荷を継続的にかけることで、やがて脂肪を消費するようになることから、ダイエットに効果的といわれています。
有酸素運動として代表的なものには、ジョギングやサイクリングなどがありますが、ウォーキングも有酸素運動に含まれます。
ウォーキングのカロリー消費量
ウォーキングによるカロリー消費量は、「METs（メッツ）」と呼ばれる運動強度の単位を使って求めることができます。
消費カロリーを求める計算式は以下のとおりです。
METs×時間×体重(kg)×1.05
また、成人が歩く速度は時速4km～5km程度といわれていることを踏まえ、時速5kmで歩いた時の運動強度となる「3.5METs」を計算式に当てはめました。
痩せることを目的としたウォーキングは、カロリー消費量のチェックも重要です。あくまでも目安ではありますが、表や計算式も参考にしてみてください。
ウォーキングでは筋肉を十分に鍛えられない！
ウォーキングは痩せるために無理なく取り入れられる手段です。しかし、ランニングなどの有酸素運動と比べて運動強度が低いぶん、どうしても効果が表れるまでに時間がかかります。
より効率良く、ウォーキングの効果を高めるには筋トレや食事管理を取り入れましょう。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを意識しつつ、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れます。
また、特に痩せたい部位がある場合は、該当箇所を重点的に鍛えるのがおすすめです。筋トレを行う場合はタンパク質を適切に摂取すると、筋肉内にあるタンパク質を余分に消費せず、効率良く鍛えられるでしょう。
ウォーキングはどれくらいで痩せ始める？
ウォーキングを始めてから痩せ始めるまでの期間は、体質や生活習慣、ウォーキングの頻度や強度によって異なります。しかし概ねウォーキングを始めて1〜2ヶ月後には、体に変化が現れる人が多いようです。
これよりも早く効果を出したい人は、ウォーキングの量を減らしたり、筋トレや食事制限などを合わせてみましょう。
ウォーキングはどの部位から痩せる？
ウォーキングは全身運動の1つとして知られていますが、どこから痩せやすいのでしょうか。ここでは、ウォーキングで痩せやすい部位を紹介します。自分の気になる体の部位が痩せられるか、チェックしておきましょう。
デコルテ
実は、ウォーキングで最初に効果を実感するのはデコルテなんです。デコルテの周辺はむくみやすいため、ウォーキングにより血行が良くなると、体内の余分な水分や老廃物が効率的に排出され、むくみが解消されます。
ウォーキングで上半身のリンパの流れが促進するため、デコルテ周辺の脂肪燃焼が促され、スッキリとしたラインが現れやすい部位です。デコルテの痩せは、見た目の変化としても比較的早く感じられるため、ウォーキングのモチベーションアップにもつながるでしょう。
太もも・ふくらはぎ・お尻
ウォーキングは足を主に使う運動です。そのため、下半身のつまり太ももやふくらはぎ、お尻などが痩せやすいと言われています。
特にふくらはぎは、ウォーキングで足を蹴り出す力を入れるため、より早く効果が出やすいでしょう。またお尻を意識してウォーキングをすることで、引き締まったお尻を手に入れられるはずです。
二の腕・背中
ウォーキングで痩せやすい上半身の部位は、二の腕や背中です。歩く際に腕を大きく振ることで、二の腕や背中、肩周りの筋肉を動かせます。特に腕を意識的に振ることで、上半身の筋肉を活動させることができ、痩せやすくなるでしょう。
お腹周り
ウォーキング中に姿勢を正しく保ち、骨盤を前後に動かすことでお腹周りも痩せやすいです。有酸素運動なので、お腹周りの脂肪を効果的に燃焼させることができます。
毎日継続してウォーキングを行うことで、引き締まったお腹を目指せますよ。
ウォーキングで効果的に痩せる方法
ウォーキングで効果的に痩せるためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。以下に、ウォーキングでのダイエットを成功させるための方法を紹介します。
ウォーキングに適切な服装を準備する
ウォーキングを行う際の服装は、動きやすさと通気性を重視することが大切です。締め付けの少ないウェアや、汗を早く乾かす機能がついたスポーツウェアを選ぶと良いでしょう。
また、足元はウォーキングシューズを選ぶことで、足への負担を軽減することで長時間のウォーキングが可能になります。
ウォーキングの時間帯と距離を決める
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、適切な時間帯と距離の設定が必要です。例えば、空腹時にウォーキングを行うと、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
距離に関しては、徐々に距離を延ばしていくことを意識しましょう。まずは10分で1km歩くなど、目安を決めてウォーキングをしてみてください。簡単な目標であっても、達成感を味わえるためモチベーションの維持につながります。
正しフォームでウォーキングをする
ウォーキングの際の姿勢は、ダイエット効果だけでなく、体への負担を減らすためにも重要です。背筋を伸ばし、顎を引き、目線は前方のやや上に保つことで、全身のバランスを整えることができます。
また、歩幅と歩隔も大切です。歩幅は普段よりも大股で、歩隔は逆に狭めの意識で歩きましょう。歩隔とは歩く際の左右の足の幅のこと。細い一直線上を歩くイメージで行うと、体幹などを鍛えられるためウォーキングの効果を上げられます。
ウォーキング後に適切な食事を取る
ウォーキング後の食事は、ダイエットの成功を左右する重要なポイントです。適切なタイミングでバランスの良い食事を摂取すると、健康的に痩せられます。
極端にカロリーを制限してしまうと、体が脂肪を蓄えようとして、太りやすい体質になってしまう可能性があります。カロリーコントロールが苦手な方は食事管理アプリ『あすけん』がおすすめです。一日に必要な栄養素やカロリーを手軽に管理できますよ。
おすすめのダイエットメニュー
- 鶏むね肉のグリル：たんぱく質が豊富で低カロリー
- きのこと豆腐の味噌汁：食物繊維とたんぱく質をバランスよく摂取できる
- 野菜たっぷりのサラダ：ビタミンやミネラルを補給できる
- 玄米ごはん：炭水化物を適切に摂取しつつ、食物繊維も豊富
ウォーキングと合わせて筋トレを行う
ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。ウォーキングだけでは、筋肉を十分に鍛えることができません。筋トレにより筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費量が増加します。
筋トレメニューがマンネリ化したらプロの指導を受けてみるのがおすすめ。トレーニングアプリ『Beatfit』なら好きな時間にいつでもプロのワークが受けられます。
おすすめの筋トレメニュー
- プランク：お腹周りの筋肉を鍛えることができる
- スクワット：下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることができる
- 腕立て伏せ：上半身の筋肉を効果的に鍛えることができる
- レッグレイズ：下腹部の筋肉をターゲットにしたエクササイズ
ウォーキングダイエットで成功するためのポイント
ここでは、ウォーキングダイエットを継続し、効果を最大限に引き出すためのポイントを紹介します。ポイントをしっかりと抑えて、ダイエットを成功させてくださいね。
人と一緒に歩く
友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで、会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで、無理なく運動強度を保つことができます。
人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。
まずは10分程度から始める
ウォーキングを継続するためには、無理なく始めることが大切です。特に初心者の場合、最初から長時間や高強度で行うと、疲れてしまい続けられなくなる可能性があります。
そこでおすすめなのが、まずは10分程度から始める方法です。10分ならば日常生活の中で気軽に取り入れられ、疲れにくいです。徐々に時間を延ばしていくことで、自然と体力がつき、継続しやすくなります。
生活の中に自然に組み込む
ウォーキングを習慣化するためには、日常生活に自然に組み込むことが有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の移動をウォーキングに置き換えることができます。
このようにして日常の中で自然にウォーキングを取り入れることで、特別な時間を作らなくても継続が可能です。
歩数計アプリを活用する
ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。
また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。
おすすめウォーキングアプリ『トリマ』
移動するだけでポイントが貯まる簡単ポイ活アプリです。1日の歩数や移動距離に応じてポイントが貯まり、貯めたポイントはギフト券や現金と交換できます。
移動ルートや歩数はアプリに自動で記録されるので、振り返る際に便利。ウォーキングだけでもポイントが貯まるので、モチベーションが上がりますよ。
ウォーキングの効果やメリット
ウォーキングは、身体的・精神的な健康の両面で多くの効果をもたらしてくれます。低強度であるため、長時間続けることができ、さまざまな年齢層の人々に適している運動です。以下に、ウォーキングがもたらす主な効果について詳しく解説します。
身体的な健康に寄与する
ウォーキングは、心肺機能を向上させることが可能です。定期的にウォーキングを行うことで血流が良くなり、酸素の供給がスムーズになるため、日常生活で疲れにくくなります。また、関節の動きをスムーズにし、筋肉の柔軟性を保つ効果も。
低強度の運動なので、ご高齢の方や妊婦の方も行いやすいですよ。
生活習慣病の予防
ウォーキングは、生活習慣病の予防にも効果的です。特に、糖尿病や高血圧などのリスクを低減することができます。
ウォーキングによる有酸素運動は、インスリンの働きを助け、血糖値のコントロールをサポートしてくれます。また、血圧を安定させる効果にも期待できますよ。
参考文献：糖尿病を改善するための運動 _ e-ヘルスネット（厚生労働省）
心の健康とリフレッシュ
ウォーキングは、メンタルケアにも効果的です。特に朝のウォーキングは日の光を体に浴びられるため、幸福ホルモン「セロトニン」の分泌を活性化できます。
この「セロトニン」は不安感などを抑制してくれるので、ストレスの軽減や睡眠の質の向上などの効果もありますよ。
ウォーキングは適切な食事や筋トレと組み合わせると痩せやすい
ウォーキングは、手軽に始められる運動として多くの人々に親しまれています。ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出すためには、食事や筋トレとの組み合わせが鍵です。本記事で紹介した食事内容やトレーニング方法などを参考にしてみてください。
ウォーキングを中心としたライフスタイルを継続し、食事や筋トレとの組み合わせを意識することで、より効果的なダイエットを実現することができますよ。
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プロフィール
監修者
ライター
小山圭介：ダイエットトレーナー
ウォーキングの効果を高める秘訣は、毎日楽しく続けることです。
仲の良い友達や家族と歩いたり、自然の中を歩いたり、モチベーションの上がるウェアやアイテムを身に着けて歩いたり。それだけのことで脳が活性化してセロトニンが分泌され、代謝や血流の改善に効果があります。