体の負担が軽く、誰でも始めやすいウォーキング。その基準として1日30分が基準としてしばしば挙げられます。果たしてどのような効果があるのでしょうか。
本記事では、30分のウォーキングがもたらす効果や、その方法、注意点について詳しく解説します。健康をサポートするウォーキングを始めてみましょう。
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30分ウォーキングの効果とは 筆者の実体験をもとに消費カロリーや歩数など解説
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この記事をまとめると・・・
- 30分ウォーキングは約3,000歩かかり、80〜180kcalほど消費する
- 30分ウォーキングには、ダイエットや病気予防などの効果がある
- モチベ維持は、歩くだけでTポイントが貯まる『Tヘルスケア』がおすすめ
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30分ウォーキングの歩数・距離・消費カロリーは？
30分ウォーキングの歩数・距離・消費カロリーは、実際どれくらいのものなのでしょうか？ まずは、歩数から確認していきましょう。実際に筆者が約10分ウォーキングをしたところ、およそ1,000歩ほどでした。
▲ウォーキングアプリ『Pacer』にて計測。
単純計算で30分なら3,000歩。厚生労働省が挙げる1日の推奨歩数が男性8,000歩、女性6,000歩であるため、30分で半分近くをまかなえます。
距離に関しては、ウォーキングの速度によります。今回は平均時速4km程度だったため、10分で0.75km歩けました。30分で計算すると、約2km歩けることになります。
また消費カロリーは、10分で54kcalを消費していることがわかりました。ただ消費カロリーに関しては、体重と運動強度（歩く速度）によって増減します。
以下の表では、30分ウォーキングを50・60・70kgの人が、4段階の運動強度で歩いた時の消費カロリーを紹介。あなたが30分歩いた時の大まかな消費カロリーをチェックしてみましょう。
30分ウォーキングの消費カロリー表
| 3メッツ （時速4.0km） |
3.5メッツ （時速4.8km） |
4.3メッツ （時速5.6km） |
5メッツ （時速6.4km） |
|
|---|---|---|---|---|
| 50kgの人 | 79kcal | 92kcal | 113kcal | 131kcal |
| 60kgの人 | 95kcal | 110kcal | 135kcal | 158kcal |
| 70kgの人 | 110kcal | 135kcal | 158kcal | 184kcal |
一日30分だけでも効果はあるの？
実は30分はもとより、1日10分の運動でも効果はあるとされています。厚生労働省の健康情報サイト「厚生労働省e-ヘルスネット」にはこのように記載されています。
結論からいいますと、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられます。
これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。
ウォーキングでも1日10分の運動を3回行えば、30分のウォーキングと同じ効果を得られるとされています。
30分のウォーキングによる効果
30分ウォーキングの効果
- ダイエット効果
- 病気の予防や改善
- メンタル面の向上
ここからは1日30分のウォーキングを続けると、どのような効果が得られるかを解説します。主にダイエット効果・病気の予防や改善・メンタル面の向上に良い影響を与えてくれますよ。
ダイエット効果
30分ウォーキングを行うことで、脂肪燃焼を促進させます。有酸素運動のウォーキングは、脂肪や糖をエネルギー源とするからです。中性脂肪や体脂肪が減るため、体重が減ったり、体が細くなったりとダイエットに効果的。
前述の通り、消費カロリーは体重とウォーキングの速さによって異なります。もしウォーキングのだけで、1kg痩せたいのであれば、7,200kcalを消費すればOK。例えば、60kgの人が時速6.4kmで30分ウォーキングを約45日程度続けると、ちょうど1kgほど痩せられます。
病気の予防や改善
ウォーキングは、心臓病や糖尿病の予防に効果があります。定期的なウォーキングを行うと、血中のLDLコレステロールを減少させることが可能です。そのため、高血圧による動脈硬化や心臓病のリスクを軽減してくれます。
またインスリンの効果が高まるため、血糖値を下げるメリットも。結果的にウォーキングが糖尿病のリスクを減らす要因となります。
メンタル面の向上
体を動かすことはリラックス効果にもつながります。これは30分ウォーキングも例外ではありません。ウォーキングを通じてセロトニン、エンドルフィンという脳内物質が分泌され、高揚感が得られるという仕組み。これらの脳内物質はうつ病にも効果的とされています。
30分ウォーキングは何ヶ月続けたら効果が出るの？
30分ウォーキングは、運動強度にもよりますが1ヶ月半ほどで効果を実感できるでしょう。前述の通り、体重60kgの人が時速6.4kmで30分ウォーキングを行うと、1ヶ月半程度で体重1kg分のカロリーを消費できるからです。
30分ウォーキングに加えて、食事制限などを合わせて行えば、より早く効果がでます。30分ウォーキングの消費カロリーと同じ摂取カロリーを制限すると、3週間程度で1kg痩せることが可能ですよ。
30分ウォーキングをするおすすめの時間帯
ダイエット：朝
ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、朝の食事前がおすすめ。食事前にウォーキングを行うことで、食事で蓄積する前の脂質や糖を消費可能です。そのため、夕食から長い時間の空いた朝食前であればより高い効果が見込めますよ。
健康状態の維持や改善：夕方
夕方にウォーキングすることで、インスリン抵抗性が軽減し、血糖値が改善されやすくなります。この研究は、欧州糖尿病学会(EASD)が刊行する医学誌「ダイアベトロジア」にて掲載されており、最大25%ものインスリン抵抗性を減少させたとのことです。
もし血糖値が高い方は、夕方に30分ウォーキングを行なってみてください。
ウォーキングの継続：夜
30分ウォーキングを継続させたいのであれば、夜が一推し。ウォーキングは、日光により幸せホルモン「セロトニン」が活性化されるため、日中がおすすめされます。しかし、続かなければ何の効果も得られません。
夜は人目が少なく、仕事帰りなどにウォーキングを行えるため習慣にしやすいです。また夜は紫外線も少ないため、日焼けが気になる人も夜をおすすめします。ただし、夜道は暗いので蛍光バンドやライトなどを装備して、ウォーキングを行なってくださいね。
30分ウォーキングとジョギングはどちらがおすすめ？
「長い時間歩くのは苦手だから、短い時間でジョギングをしたい」とお考えの人もいるのでは。ジョギングはウォーキングより強度が高いため、短い時間でも大きな効果を得られるとされます。
そこで今回、Appliv編集部スタッフが朝食前にウォーキングとジョギングをしてみて、それぞれ実感できた効果をまとめてみました。歩数や消費カロリーは歩数計アプリ『Tヘルスケア』で計測。「どちらに取り組むべき？」とお考えの人は、ぜひ参考にしてみてください。
朝の30分ウォーキング：景色を楽しみつつ気分もリフレッシュ
朝食前に30分のウォーキングを実施しました。朝の綺麗な景色を見ながら歩けたことで、朝から気分がリフレッシュされ、朝食もいつもより美味しく感じました。身体の疲労感も適度で、午前中からシャキッと仕事に取り組めます。
30分が長いと感じる人は、「景色を眺めながら歩く」「いつもは通らないルートを歩く」など、別の楽しみを探してみるのがおすすめです。朝は空気が美味しく、快適な気分でウォーキングを楽しめますよ。
朝の10分ジョギング：運動強度は高いが、朝からやや疲れを感じる
別日の朝に10分間のジョギングを実施しました。
10分間だけでも30分のウォーキングを上回る歩数を記録しました。消費カロリーもウォーキングより高く、運動強度やダイエット効果は比較的高いといえそうです。
一方で、朝から疲労を感じてしまいました。朝食後はすぐに眠くなり、時間があれば二度寝をしたい気分に。運動に慣れている人ならジョギングでも大丈夫ですが、不慣れな人はウォーキングから始めるのが無難だと思います。
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30分ウォーキングを習慣化させるコツ
ウォーキング習慣化のコツ
- 一番歩きやすい時間帯を選ぶ
- 複数のルートを作り、景色を楽しむ
- 記録をつける
- 音楽を聴きながら歩く
生活にウォーキングを取り入れるうえでの課題がモチベーションの維持。無理なく習慣化するためのコツを見ていきましょう。
一番歩きやすい時間帯を選ぶ
30分ウォーキングの継続は、歩きやすさが重要です。夏場の日中や冬場の深夜・早朝など、気温があまりにも高かったり低かったりすると、ウォーキングをしようと思えませんよね。
結局はウォーキングを続けなければ時間帯による効果は得られないので、まずは自分が歩きやすい時間帯を選んでみてください。
複数のルートを作り、景色を楽しむ
ウォーキングを続けるコツの一つは、複数のルートを作り、景色を楽しむことです。ロケーションに変化を持たせることで、マンネリ化を防げます。また、季節の変化や新しい景色を楽しむことで、心地よいウォーキングタイムを過ごすことができます。
記録をつける
ウォーキングを記録することで、モチベーションを保てます。歩数や距離、消費カロリーといった、自分の頑張りがデータとして数値化される効果は思いのほか高いものです。気分が乗らないときに記録を見ることで、モチベーションを上げる効果もあります。
スマートフォンが普及したことにより、アプリで簡単に記録を付けられるようになったのも嬉しい点ですね。
音楽を聴きながら歩く
自分の息遣いを感じながら歩くのもそれはそれで情緒がありますが、それに飽きたら音楽を取り入れるのもおすすめ。ウォーキング中に音楽を聴くことで、ウォーキングがより楽しく、心地よくなります。またテンポの良い音楽を聴くことで、ウォーキングのペースも自然と上がり、効果的なウォーキングが行えます。
10分でもいいので歩く習慣をつける
ウォーキングは10分の運動でも効果があります。気分的に30分は歩けそうにない日でも、少しでも歩くように意識するのが大事。サボってしまった日を1日作るより、少しでも歩いた日を作った方が自信につながります。
30分ウォーキングにおすすめの歩数計アプリ3選
スマートフォンが普及した昨今、ウォーキング向けのスマホアプリもたくさんリリースされています。ポイ活ができる、ルートを提案してくれる、詳細な記録を残せるなど効果はさまざま。おすすめのアプリをチェックしていきましょう。
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30分ウォーキングの注意点
30分ウォーキングの注意点
- 体が痛いときは無理をしない
- 夏場・冬場の気候に注意
- 持病があるときは事前に医師に相談する
体が痛いときは無理をしない
30分のウォーキングは比較的負担の少ない運動ですが、それでも絶対にケガをしないという保証はありません。ケガをして歩けなくなったら、それだけウォーキングができない期間ができてしまいます。体が痛いときは無理をしないのも大事な判断です。
体が痛くてもモチベーションが高いときはどうする？
軽い痛みを感じる一方で、ウォーキングへのモチベーションが高いケースも考えられます。
そんなときは、ペースを落とす、アスファルトを避けて平坦な地形を歩く、といったように、脚の負担を軽減しながら歩く方法があります。
自転車や上半身の筋トレなど、脚の負担の少ない運動で代替するのもいいでしょう。ただしいずれにせよ、あまり痛むようなら決して無理をしないことが重要です。
夏場・冬場の気候に注意
夏場は熱中症のリスクが高いため、水分補給が大事。日陰の多い道を選ぶのもいいでしょう。
一方、冬場にも注意が必要です。寒さにより単純に風邪を引きやすいほか、ケガのリスクが高まると言われています。事前に準備運動をしっかりする、暖かいウェアを用意するなどして、体を冷やさないよう心がけましょう。
持病があるときは事前に医師に相談する
持病がある場合は、ウォーキングを始める前に医師に相談することが重要です。特に心臓疾患や呼吸器疾患のある方は、医師のアドバイスを受けながらウォーキングを行いましょう。
30分ウォーキングで健康的な毎日を
30分のウォーキングは、心身の健康を向上させる効果が期待できる簡単で手軽な運動です。心臓病予防やダイエット効果など、多くの利点がありますが、無理をせず、自身の体調や気候に注意しながら行うことが重要。
また、ウォーキングをより効果的に行うためのアプリの利用もおすすめします。安全かつ効果的なウォーキングを始めて、健康的な毎日を手に入れましょう。
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