ウォーキングでの脚やせは可能です。しかし、どうすればウォーキングで脚やせするかがわからない人も多いでしょう。この記事では、ウォーキングで脚やせする正しい歩き方を解説。さらにウォーキングでの脚やせに関するメリットや、継続のコツまで紹介します。
ウォーキングを日常に取り入れることで、健康的に美脚を目指す手助けをします。ぜひ本記事を参考に、ウォーキングで美脚を目指してみてくださいね。
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ウォーキングで脚やせを目指す 効果が出る期間や正しい歩き方を解説
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【結論】ウォーキングで脚やせはできる！
ウォーキングには、脚やせ効果があります。ウォーキングは、有酸素運動であり脂肪を燃焼可能です。毎日継続してウォーキングを行えば、その効果を実感できることでしょう。普段運動をしない人でも、ウォーキングは低負荷なので始めやすいですよ。
ウォーキングの脚やせ効果
ウォーキングでの脚やせ効果は、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、ウォーキングによる脚痩せの効果について詳しく解説します。
脚のむくみ解消
ウォーキングを行うことで脚の筋肉が動き、血液やリンパの流れを促進可能です。これにより、脚のむくみが解消され、スッキリとした脚になります。
むくみの解消は、脂肪が落ちる速度に比べると即時効果に期待できます。むくみが気になるときは、20分程度のウォーキングをしてみてください。
脚の脂肪を落とせる
ウォーキングは有酸素運動の1つであり、脂肪を燃焼する効果があります。特に、適切な速度と時間で歩くことで、脚の脂肪を効果的に燃焼させることが可能です。
継続的にウォーキングを行わなければ効果を実感しにくいですが、一時的な脚やせではなく脂肪が減るので根本的な解決になりますよ。
脚やせの効果は2〜3ヶ月で出てくる
ウォーキングを始めてから脚痩せの効果を実感するまでの期間は、人それぞれ異なります。しかし多くの場合、2〜3ヶ月程度で変化を感じられるでしょう。
これは脂肪燃焼効果による根本的な脚やせの効果です。むくみ解消の効果に関しては、早ければ数時間程度で実感できますよ。
脚が太くなる主な要因
脚が太くなる主な原因として、日常生活での姿勢の悪さが挙げられます。姿勢が悪いと脂肪が付きやすくなり、むくみが生じやすくなる上、筋肉の使い方も変わってきます。
以下では、脚が太くなる主な要因とその対策について詳しく解説します。
脂肪がついてしまい太くなる
食生活の乱れや運動不足により、体に脂肪が蓄積されると脚が太くなります。また姿勢が悪いと、体のバランスが崩れ特定の筋肉にしか負荷がかからないため、脂肪がつきやすくなります。
脂肪がついてしまうと、すぐには脚を細くできません。ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼を促進させることが大切です。
むくみで太くなる
長時間の立ち仕事や座りっぱなしの生活は、脚のむくみの原因となります。また暴飲暴食も脚のむくみに関係しています。ウォーキングを日常に取り入れることで、むくみを解消しやすいです。
もしウォーキング位の時間が取れない方は、定期的に足を動かしたり、ストレッチを行ったりしてみましょう。ある程度、むくみの解消につながります。
筋肉がついて太くなる
高い負荷を用いた筋肥大トレーニングを行うことで、脚の筋肉が発達すると太くなります。狙って筋肉をつけた場合は健康的と言えるでしょう。一方で、姿勢の悪さが原因でついた筋肉は、体のバランスがとれておらず綺麗に筋肉がついていない状態です。
もし自然と筋肉質な脚になってしまった方は、正しい歩き方をマスターするところから始めましょう。
脚やせに効果的なウォーキング方法
ウォーキングは正しい方法で行うことで、脚やせの効果を増幅させられます。以下では、脚やせを目指すためのウォーキング方法を詳しく解説します。
- 正しいウォーキングの姿勢で歩く
- 1回20分〜30分を目安にする
- 歩く速さは時速5〜7km程度
- マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
正しいウォーキングの姿勢で歩く
ウォーキングの際の姿勢は、脚やせ効果を高めるための基本です。正しい姿勢でウォーキングをすることは、怪我の予防にもつながります。正しい姿勢と歩き方を覚えて、ウォーキングをしてくださいね。
1回20分〜30分を目安にする
1回20分〜30分のウォーキングを心がけましょう。この時間は、脂肪燃焼効果が高まりやすく、効率的な運動となります。運動習慣のない人は、まず週3～4回のペースで始めるのがおすすめです。
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、継続的な取り組みが必要です。慣れてきたら短時間でも毎日の習慣として取り入れることで、脚やせ効果を実感することができますよ。
歩く速さは時速5〜7km程度
成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。
例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度といわれています。また、時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。
適切な速さでのウォーキングを継続することで、効率的に脚痩せを目指しましょう。
マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。
また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。
脚やせに効果的な正しいウォーキングのフォーム
ウォーキングの効果を高めるには正しいフォームの理解が必要です。ここでは、ダイエットトレーナー・小山圭介さん監修のもと、6つのポイントを解説します。
正しいウォーキングのポイント
- 背筋を伸ばす
- 肩を自然に開く
- 膝を伸ばす
- 踵から親指の付け根の順に自然と着地する
- 視線は「2階ルックウォーク」
- 息を吐き切る
背筋を伸ばす
ウォーキングで最も基本的なポイントは、背筋をしっかりと伸ばすことです。頭が上方向にまっすぐ引っ張られているイメージで背筋を伸ばして歩きましょう。うまく背筋が伸ばせない方は、大きく伸びをするようにストレッチをしてみてください。重心が上に上がって自然と背筋が伸びますよ。
背筋を伸ばすことで全身のバランスが整い、効率的な歩行が可能になります。また呼吸もしやすくなり、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、疲れにくい体と持続可能なウォーキングにつながります。
肩を自然に開く
▲左がBAD姿勢、右がGOOD姿勢
背筋を意識できたら次は肩を改善しましょう。肩が前に出る巻き肩は、見た目が悪いだけでなく、肩の周りに集中しているリンパ管が圧迫され、むくみの原因になります。鏡の前に横向きに立ち、肩が胸より前に出ていたら要注意。肩の中心が耳の下に来るように意識して開いてみましょう。
肩と一緒に気をつけたいのが腕の使い方。腕は90度に曲げ、大きく前後に振ります。この動作は歩行時のバランスを取るだけでなく、上半身の運動にもなりカロリー消費を促進します。歩幅も自然と大きくなり、より効率的な歩行が可能になるでしょう。
膝を伸ばす
▲左は正しい姿勢、真ん中と右は膝や股関節、腰に負担がかかっている
背筋や肩の意識ができたら実際に歩いてみましょう。着地の瞬間、膝がまっすぐ伸びているか確認してみてください。膝が曲がっていると、前に進む力にブレーキをかけている状態になり、膝や股関節、腰などに負担がかかります。
また通常よりも少し大股で歩くと、同じ時間でより多くの距離を歩くことができます。カロリー消費も増加し、ダイエット効果も高まります。ただし、歩幅は無理なく続けられる程度に調整することが重要です。急に大股で歩き始めると、筋肉痛や怪我のリスクが高まる可能性があるので注意しましょう。
踵から親指の付け根の順に自然と着地する
▲親指の付け根（拇指球）を意識する
姿勢が作れたら、足裏にも意識を向けましょう。踵から着地したら、親指の付け根の拇指球（ぼしきゅう）の順に重心を移動させ、最後に小指側を自然と着地させます。踵から爪先までスムーズに体重移動ができるようになればOK。最後は地面をしっかり掴むように親指の付け根で地面を蹴ります。
このように足裏の重心が内側にくるように意識して歩くと、内ももやお尻などの気になるパーツに刺激を加えることができますよ。
視線は「2階ルックウォーク」
視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。
息を吐き切る
ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。
脚やせウォーキングで避けたい行動
ウォーキングでの脚やせを目指す際、効果的な結果を得るためには正しい方法での取り組みが必要です。一方で、避けたい行動も存在します。以下では、ウォーキング時に避けるべき行動とその理由について詳しく解説します。
姿勢が悪い状態で歩く
背中が丸まったり、膝が内側に入ったりした姿勢で歩くと、脚やせ効果が得られにくくなります。消費カロリーが減るだけでなく、怪我につながる可能性もあり、健康面でのデメリットが増えます。せっかくウォーキングをしているのに、結果が出ないのは勿体無いですよね。
正しい姿勢を覚えて、ウォーキングに励みましょう。
早歩き
時速7km程度のウォーキングが脚やせに効果的である一方、無理に速く歩くことは推奨されません。早歩きは運動強度が高く、運動習慣のない人にとっては怪我のリスクにもなります。いつもよりほんの少し早いと感じる程度の速度を意識して歩くと良いでしょう。
すり足歩き
すり足歩きは、足の裏全体を地面にすりつけるように歩くことを指します。この歩き方は、大腿四頭筋を中心とした運動になり、脚全体をバランスよく使えません。足や膝への負担も増えるため、長期的には体の不調を引き起こす可能性もあります。
脚やせウォーキングにおける注意点
ウォーキングを効果的かつ安全に続けるためには、いくつかの注意点があります。以下では、ウォーキングを始める前や途中で気をつけるべきポイントについて詳しく解説します。
しっかりとストレッチを行う
ウォーキング前のストレッチは、筋肉や関節を柔らかくし、怪我のリスクを低減するために重要です。特に、脚や腰の筋肉を中心にしっかりと伸ばすことで、ウォーキング中の筋肉の動きもスムーズになります。
また、ウォーキング後のストレッチも、筋肉の緊張を和らげるために有効です。
暑さや寒さ対策を行う
季節や天気によっては、ウォーキング中の体調管理が必要となります。暑い日は熱中症のリスクが高まるため、帽子や日焼け止めを使用し、十分な水分補給を心がけることが大切です。寒い日は、体を冷やさないように適切な服装を選び、冷え対策を行いましょう。
最初は短い時間・距離でOK
ウォーキングを始める際、無理に長時間や長距離を歩く必要はありません。最初は短い時間や距離から始めましょう。徐々に時間や距離を延ばしていくことで、体への負担を減らし、ウォーキングを継続しやすいです。
ウォーキングを継続するためのアドバイス
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、継続的な取り組みが必要です。しかし、日常の忙しさやモチベーションの低下など、継続するのが難しい場面もあるでしょう。以下では、ウォーキングを継続するためのアドバイスを詳しく解説します。
継続する5つのポイント
- 目標設定とご褒美でモチベーションを維持する
- まずは10分程度から始める
- 人と一緒に歩く
- 生活の中に自然に組み込む
- 歩数計アプリを活用する
小山圭介：ダイエットトレーナー
「歩く」という行為は、脂肪燃焼や健康維持に効果があるだけではありません。
3大ハピネスホルモンの1つ、セロトニンが分泌され、脳と気持ちが健康に整います。日々のウォーキングは、人生に潤いをもたらし、幸せな気持ちにさせてくれるんですよ。
ウォーキングを続けるコツは、毎日のルーチンに変化を加えることです。友達や家族と歩いたり、歩くコースを変えてみたりしても良いでしょう。こうした小さな変化が、ウォーキングをより楽しくしてくれます。
目標設定とご褒美でモチベーションを維持する
具体的な目標を設定し、それを達成した際に自分へのご褒美を設けてみましょう。達成感とご褒美があれば、ウォーキングのモチベーションを維持することができます。
例えば、目標達成できたら好きなものを食べる、新しいウォーキングシューズを購入するなど、自分に合ったご褒美を設定することがおすすめです。
まずは10分程度から始める
ウォーキングを継続するためには、無理なく始めることが大切です。特に初心者の場合、最初から長時間や高強度で行うと、疲れてしまい続けられなくなる可能性があります。
そこでおすすめなのが、まずは10分程度から始める方法です。10分ならば日常生活の中で気軽に取り入れられ、疲れにくいです。徐々に時間を延ばしていくことで、自然と体力がつき、継続しやすくなります。
人と一緒に歩く
友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで、会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで、無理なく運動強度を保つことができます。
人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。
生活の中に自然に組み込む
ウォーキングを習慣化するためには、日常生活に自然に組み込むことが有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の移動をウォーキングに置き換えることができます。
このようにして日常の中で自然にウォーキングを取り入れることで、特別な時間を作らなくても継続が可能です。
歩数計アプリを活用する
ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。
また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。
おすすめウォーキングアプリ『トリマ』
移動するだけでポイントが貯まる簡単ポイ活アプリです。1日の歩数や移動距離に応じてポイントが貯まり、貯めたポイントはギフト券や現金と交換できます。
移動ルートや歩数はアプリに自動で記録されるので、振り返る際に便利。ウォーキングだけでもポイントが貯まるので、モチベーションが上がりますよ。
ウォーキング以外の方法で脚痩せを促す方法
ウォーキングは脚痩せに効果的な運動です。より脚やせを効率的に行いたい人は、他の方法も組み合わせてみましょう。以下では、ウォーキング以外での脚やせのサポート方法について詳しく解説します。
小山圭介：ダイエットトレーナー
脚やせを目指すなら「ゴキブリ体操」や「ジャンプ」などの運動がおすすめです。毎日継続すれば、脚の変化に気づくでしょう。また頑張った脚にはマッサージや温冷浴などのご褒美をあげて労ってあげてください。脚に愛を注ぐことが美脚への一歩です。
筋トレで脚やせを目指す
筋肉を鍛えることで、脚やせをサポートします。特に、スクワットや踵の上げ下げなどの下半身を中心に鍛える筋トレは、太ももやふくらはぎの筋肉を効果的に使えます。定期的に筋トレを取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが可能です。
脚やせに効果的な筋トレメニュー
①スクワット10回2セット……足を肩幅に開いて膝とつま先を正面に向けた状態で、ゆっくりと膝を90度まで曲げる。90度まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばす。膝を曲げた際に前屈みにならないよう状態を起こしておく。
②カーフレイズ10回2セット……足を肩幅程度に開き、つま先立ちになるようにゆっくりと踵を上げる。上げ切ったら、踵が地面につかないギリギリまで下げる。素早く行うのはNG。
むくみ解消のためのストレッチとマッサージ
脚のむくみは、脚が太く見える原因です。むくみを解消するためには、ストレッチやマッサージが効果的。特に、ふくらはぎや太ももの裏側を中心にストレッチを行いましょう。さらにマッサージを行い、リンパの流れを良くすると、むくみ解消につながります。
むくみを解消して脚やせさせる方法
| ゴキブリ体操 | 床に仰向けになり、膝を立てて足裏は床につけ、両手は体の横に置く。次に、両手両足を天井に向けて上げ、手首や膝を軽く曲げて手足をブルブルと振る。 |
|---|---|
| ふくらはぎを伸ばすストレッチ | 立った状態から、前後に足を広げる。後ろの足の踵が浮かないように、前脚にゆっくりと体重をかけていく。左右どちらも同じようにする。 |
| 足裏を伸ばすストレッチ | 座った状態で、片方の足を膝に乗せる。乗せた方の足の指先を、足の甲側にゆっくりと曲げていく。左右どちらも同じようにする。 |
バランスの良い食事と休息をとる
脚やせをサポートするためには、食事や休息も大切です。バランスの良い食事は、体の代謝を高めることで、脂肪の燃焼をサポートします。
特に、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を取り入れることがおすすめ。また、十分な休息をとることで、体の回復を促し、次の日の活動に備えることができます。
ウォーキングで脚痩せしたい人からのよくある質問
脚やせウォーキングにおすすめのシューズは？
脚やせウォーキングには、アウトソールがカーブ状になっているシューズがおすすめ。歩く際に負荷がかかりやすく、より脚やせ効果を向上させられます。また、通気性の良さとインソールの厚みがあることも重要です。
脚やせウォーキングは、傾斜がある場所の方がいい？
脚やせウォーキングは、傾斜があると高負荷になり効果が得やすいです。そのためウォーキングコースの中に、軽い傾斜を入れられると良いでしょう。必ず傾斜があるルートを通る必要はないので、無理なくコースに組み込めれば入れる程度で考えてください。
ウォーキングで脚痩せして、美脚を手に入れよう
ウォーキングは、手軽に始められる運動でありながら、脚痩せに効果的です。正しい歩き方や姿勢を意識して行ってください。
日常生活の中で少しずつ取り組むことで、なかなか時間が取れない方も、理想の脚を手に入れることができますよ。ぜひ本記事の内容を参考に、ウォーキングを始めてみてください。
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プロフィール
監修者
ライター
小山圭介：ダイエットトレーナー
ウォーキングの仕方を間違えると、怪我のリスクがあるだけでなく、いくら運動しても脚やせできない体になります。まずは正しい歩き方を覚えて継続するところから始めましょう。