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生活費の中でも、一番節約しやすいのは食費です。特に自炊は誰でも始められ、食費を大きく節約できることもあります。かくいう筆者も、自炊のおかげで赤字を脱した1人です。

本記事では筆者の実体験も織り交ぜつつ、自炊で簡単に節約するコツや、おすすめの食材をご紹介。自炊と聞いて、料理を作ることに抵抗がある人もいるかもしれません。しかし実は意外とゆる~い姿勢でも、自炊は続けられるのです!

適正な食費は月収の10~15%

1ヶ月あたりにかける適正な食費は、一般的に月収の10~15%が目安とされています。たとえば手取り20万円なら、2~3万円ほどになります。

実際に総務省の家計調査を見てみると、一人暮らしの男女勤労世帯における、1ヶ月の手取り月収と食費の平均は以下の通り。おおむね適正とされる範囲に収まっています。

男女・年齢別の1ヶ月あたりの食費平均

男性・34歳以下 男性・35~59歳 女性・34歳以下 女性・35~59歳
可処分所得 308,459円 377,322円 246,270円 259,928円
食費 39,800円 48,705円 29,898円 36,252円

※可処分所得=税金や社会保険料などを除いた、自由に使える手取り収入のこと

勤労者の方が学生よりも食費が多い。原因は外食にかけるお金

学生と勤労者とでは、勤労者のほうが食費が増える傾向にあります。全国大学生協連が行った「第57回学生生活実態調査」によると、下宿生活をしている大学生が1ヶ月にかける食費の平均は24,680円。

勤労者になるとより食費が伸びるのは、忙しさで食事を作る暇がなくなり、また職場での飲み会もあるためと考えられます。余計な外食を削ることが、食費節約の第一歩です。

節約するなら自炊中心の食生活を

食費を節約する上で最も有効なのは、外食を減らして自炊を中心にすること。食材や献立を自分で決められるため、栄養バランスを考えた食事もしやすくなります。

自炊にすると、1ヶ月で2万円近く食費を節約できる

外食中心の食生活から自炊中心に切り替えると、1ヶ月あたり2万円近くの節約になることも。ここでは筆者のある日の食生活を例に、自炊を始める前と後でどう変わったか比較してみましょう。

外食が中心だと、1日あたりの食費は1,200円ほど

外食が中心だった頃の筆者の食事

食べたもの(金額)
トースト(食パン1枚25円)
牛丼(外食400円)
ラーメン(外食800円)
合計 1,225円

これを毎日とすると、単純計算で1ヶ月あたり1,225×30=36,750円。夜は家で食べるときもありましたが、買い食いがほとんどだったので、大抵3万円はかかっていました。

当時の筆者の手取り月収はおよそ17万円だったので、適正の10~15%(2万円前後)をオーバーしています。さらに転職して住民税をまとめて払った直後で、貯金もありませんでした。そんな中この食生活を続けていたため赤字は当たり前で、一文なしの危機に……!

3食すべて自炊すると、1日あたりの食費は400~500円ほど

自炊を中心にしてからの筆者の食事

食べたもの(金額)
トースト(食パン1枚25円)
サラダ(レタス3枚20円)
=合計45円
炒飯(米200g30円+卵1個20円
+シーフードミックス100g100円)
=合計135円
肉野菜炒め(鶏むね肉300g130円
+ブロッコリー100g30円+エリンギ1本50円)
ご飯(米200g30円)
=合計240円
合計 435円

これを毎日とすると、単純計算で1ヶ月あたり435×30=13,050円。外食中心の頃に比べ2万円ほど安くなっています。また食材から何か作るという選択肢ができたため、朝食に手軽な1品を加えられるように。

これはやや切り詰めすぎですが、本当にお金がない中で猛省し、自炊を始めた頃はこのくらいでした。貯金をする余裕ができたので、無事に生活を持ち直せました。今では自炊を続けつつ、たまに外食や贅沢もできています。

自炊で節約するためのポイント

料理の習慣がつけられず食材を無駄にしたり、食材の費用が高すぎたりすると、あまり節約の効果が出ないことも。ここでは効果的に節約するための自炊のコツを紹介します。

支出の記録をもとに、毎月の予算を決める

お金の使いすぎを防止するには、今までの支出をもとに予算を設定しておくのが効果的です。いきなり食費を削ろうとしても、目標が厳しすぎては続きません。無理のない範囲で予算を決めましょう。

今までの支出をチェックするには、家計簿をつけるのがいいでしょう。特に家計簿アプリは計算が自動で行われるので、初心者でも手軽に家計を記録・確認できます。

家計簿アプリは『マネーフォワード ME』がおすすめ

家計簿アプリを使うなら、マネーフォワード ME』がおすすめ。クレジットカードを連携しておけば利用の履歴を自動で記録してくれるため、いちいち収支を入力する手間を省けます。

また費目ごとの予算を設定できるので、使いすぎの防止にも効果的。現在いくら使っているか、あと何円使えるかを確認し、計画的にお金を管理できます。

▲連携した口座の残高や、予算をいくら使っているかなど、収支の現状がよくわかる。

【筆者の体験談】
はじめは細かに記録しなくても、口座などの残高だけを把握する、とりあえず予算を決めたりするなどざっくりでOK。無理のない範囲で、少しずつ意識を身につけていくことが大切です。

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鶏肉や豆腐などの安い食材を買う

節約するからには、安い食材を中心に購入しましょう。代表的なものは鶏肉や豆腐などです。高い食材ばかり買っていては、結局外食よりお金がかかってしまうことも。ボリュームや栄養がありつつ、値段も安い食材はたくさんあります。

自炊におすすめの食材はこちら

コンビニよりもスーパーで買う方が安い

食材はコンビニよりもスーパーで買う方がお得です。特売日などのセール中はさらに安く買えるでしょう。近所に複数の店舗がある場合は、よく使う食材を安く買えるお店がおすすめ。

特に業務スーパーは、多くの食材が他店より安くなっています

特売日でなくても、半額になっている食材は狙い目

特売日の前日や閉店間際になると、商品に値引きシールが貼られて安く買えることがあります。スーパーの特売日は店が混み、目当ての食材を買えない場合もあるので、こうした半額商品を買うのもアリでしょう。

ただし半額や割引は賞味期限が近いなどの理由もあるので、買ったら早めに使い切るか、冷凍保存するのがおすすめです。

買い物は週1~2回にして、出費の機会を減らす

買い物は週1~2回にまとめましょう。買い物の機会が多いと、余計なものを買うことも増えてしまいます。また買い物の回数を少なくすることで、記録の手間も少なくなります。

【筆者の体験談】
筆者が自炊を始める前は、ほぼ毎日コンビニなどに寄っていたので、つい目についたお菓子やお酒を買ってしまうことが多々ありました。1回は小さな出費でも、重なると大きな痛手になります。

食材は無駄にしないよう使い切る。余ったら冷凍保存

買った食材は使い切るようにしましょう。週に1回、冷蔵庫が空になるくらいが目安です。腐らせるなどして捨ててしまうのは、お金を損しているのと同じ。安いからと大量に買って余らせるより、多少高くても小分けされた食材を買う方が無駄にならないこともあります。

余った食材は冷凍保存するのがおすすめ。安いときに買っておいて、好きなときに使えます。ただしきゅうりやレタスといった水分の多い野菜、卵などの冷凍に向かない食材も。それらは優先的に使っていきましょう。

【筆者の体験談】
筆者は食材の管理が下手なため、そもそも冷凍で売られている肉や野菜を多く使っています。特に業務スーパーや大きなスーパーでは、500gなど多めかつ安く買えるので、コスパと保存の両方において助けられています。

冷蔵庫をスペース分けすると、食材の在庫を把握しやすい

食材を分類し、冷蔵庫の中で置く場所を分けると、在庫を把握しやすくなります。どの食材が余っているか確認していないと、まだ残っている食材を買ってしまい使い切れなくなることも。見やすいかたちで保管することが大切です。

料理を作り置きすれば、食材が無駄にならない

あらかじめ調理して保存しておく作り置きも、余った食材の保管に有効。特に焼いたり炒めたりする料理は冷凍保存に向いています。さらに温めるだけですぐ食べられるので、料理を作る暇がない日にも自炊料理でまかなえるのも嬉しいところ。

作り置きが余るなら、下ごしらえの状態で保存しておくのもアリ

無理に作り置きせず、食材を切っておくなどの下ごしらえをした状態で保存するのもアリ。調理をラクにしつつも、メニューが固定されないので飽きにくく、食材を消費しやすくなります。

挫折せずに自炊を継続するコツ

いきなり本格的な自炊をするのは大変なので、まずはできる範囲で自炊をするのが継続のコツ。最初から毎日すべて自炊できなければいけない、というわけではないのです。ここでは初心者が自炊を続けやすくするための対策を紹介します。

特定の日だけご飯を炊くだけなど、部分的な自炊から始める

まずは特定の曜日だけ自炊をするなど、段階的に自炊を始めてみるのがおすすめです。慣れないうちから毎日自炊をすると、疲れてしまい続かないことも。

忙しいときはご飯だけ炊き、おかずはお惣菜や冷凍食品で済ませるのもラクでしょう。それでも外食をするよりは食費を抑えられます。

曜日を決めて、まとめて作り置きする習慣をつけるとラク

料理をすると決めた日に数日分をまとめて作り置きしておくと、忙しい日にも食費を節約できます。これも全メニューを作らなくてもOK。ご飯のみやおかずのみをまとめて作っておくだけもラクになります。

「レンジでチン」「焼くだけ」といったお手軽な料理を中心にする

最初は手間のかからない料理から作るのがベター。いきなり難しい料理に挑戦すると、手間がかかったり失敗したりしてストレスになってしまいます。レンジでチンするだけ、フライパンで焼くだけなどの料理は特に簡単なのでおすすめです。

必要なだけの食材とレシピが一緒になった「ミールキット」も

忙しいときは、セブンイレブンなどが提供しているミールキットを使うのもアリ。1食分の食材とレシピがセットになっており、短時間で調理ができます。献立を考える必要もありません。

料金の相場は1食あたり500円ほどと少し高め。しかし食材を余らせる心配がなく、ものによっては食材があらかじめカットされているなど、自炊の負担を大きく減らしてくれます。

たまには外食する日を設けてメリハリをつける

たまには息抜きに外食をしても構いません。節約を目標に自炊をしていると、料理の手間がかかる割に、食生活は質素になりやすいもの。ストレスの反動で思わぬ散財をしたり、挫折したりするよりは、自分へのご褒美として外食をする日があってもいいでしょう。

ただし外食にお金を使いすぎては本末転倒。食費とは別に、外食用の予算を決めておくと安全です。

使う食器を少なくまとめるなどして、片付けの手間を減らす

後片付けの手間を減らす工夫をすると、より自炊の負担を減らせます。料理をした後の片付けはひときわ面倒なため、それがもとで自炊が続かなくなることも。そこでワンプレートで食べられる料理を作る、ホイルシートを使うなどして、食器や調理器具を少なくまとめるとラクになります。

フリーザーバッグやホイルシートで調理をスムーズに

調理グッズを使って、スムーズに料理をするのも有効。たとえばフリーザーバッグは手を汚すことなく具材を混ぜる、食材を密封して冷凍保存するなどができます。またホイルシートはフライパンに敷くことで油を使わず調理でき、油汚れや焦げつきを掃除する手間を省けます。

レンジに対応した保存容器もおすすめ。食材を保存するだけでなく、レンジで蒸したり茹でたりする調理器具にもなります。

安くて便利なおすすめ食材11選

自炊の食材選びにおいて、安さはもちろん、ボリュームや栄養も重視すべき要素。ここでは安いだけでなくボリュームや栄養も兼ね備えた、おすすめの食材を紹介します。

自炊には欠かせない最強の主食「お米」

ご飯はお茶碗1杯(200g)あたり30円程度とコスパが良好。炊飯器で炊くだけなのでラクな上、一度にまとめて炊きやすく、ラップに包んで冷凍保存もできます。炊き込みご飯などのアレンジもしやすいでしょう。

茹でてソースをかけるだけで作れる「パスタ」

パスタは1食(100g)あたり20円とこちらも安めで、茹でる前なら保存も利きます。市販のソースが使えるため、連続で食べても飽きにくいのもメリット。ソースを買っても1食あたり80円程度増えるだけなので、お手軽さと安さを両立できます。

肉では最安。タンパク質豊富でボリューミーな「鶏むね肉」

鶏むね肉は2kgで900円ほどと肉の中で最も安く、タンパク質も豊富。炒めものや揚げ物に向いています。脂が少ないので、健康に気をつかう人にもおすすめ。

【筆者の体験談】
パサパサした印象がありますが、料理酒に漬ける、片栗粉をまぶして焼くなどの工夫でふっくらした食感に。特に刻んだ舞茸と一緒に漬けると、鶏肉とは思えない柔らかさになります。

色々な料理に使えて、調理も手軽な「ひき肉」

ひき肉は100gあたり100円ほどで買えるほか、火が通りやすいので調理しやすいのも強みです。ガパオライスや肉豆腐など、使える料理の幅も広め。肉をがっつり食べたいときには、ハンバーグなどにするのもアリです。

栄養満点で料理のバリエーションも多い「卵」

卵は1個あたり20円と安く、栄養価も高いのが特長。目玉焼きやゆで卵など使える料理も多く、何か1品欲しいときにボリュームと栄養をプラスできます。また他の食材との相性もよく、親子丼やオムライスも作れます。

低カロリーで使いやすく、そのままでも食べられる「豆腐」

豆腐は1丁あたり30円ほど。タンパク質がありながらもカロリーが低いので、脂質を気にする人にはぴったりです。麻婆豆腐や鍋物、味噌汁の具など多彩に使えるほか、調理が面倒ならそのままでも冷奴として食べられます。

種類が多く旨味もたっぷり。和洋中どれでも使える「きのこ」

きのこはエリンギやしめじ、なめこなど種類が多く飽きにくいのが特長。風味が豊かで、色々な料理にアレンジできます。100円ほどで買える割に、ビタミンDや食物繊維など栄養も満点。

乾燥タイプなら長期保存も可。さっぱり食べられる「わかめ」

わかめは乾燥した状態では長く保存でき、水ですぐ戻せてお手軽。50gで200円ほどですが、増えるので満足感は充分です。味噌汁やスープの具になるほか、サラダや酢の物などさっぱりしたレシピに向いています。

安い食材と言ったらコレ。茹でても炒めてもおいしい「もやし」

もやしは20~30円ほどと野菜の中でも随一の安さ。見た目の割にカリウムやビタミンCなどの栄養もあります。クセがなく色々な料理と合うので、使いやすいのもメリットです。

朝ごはんのおともに。アレンジレシピも多彩な「納豆」

納豆は3パック100円ほどと安く買えるほか、日持ちもします。ご飯のおともにそのままでも食べられますが、オムレツやパスタなどのアレンジレシピも多数あります。

買っておくといざという時に役立つ。長期保存が利く「缶詰」

缶詰は保存が利くので、食材が足りないときに手軽に使えます。1缶100円程度なので、負担にもなりません。トマト缶はパスタのソースに、サバ缶は煮物にと、中身に応じて使い分けましょう。

初心者も安心の簡単メニュー13選

自炊の料理は簡単に作れるほか、野菜とタンパク質を同時に食べられるものがおすすめです。おかずで足りないならスープで補うなど、何品かを組み合わせるとより万全。ここでは手軽に作れてアレンジもしやすい、自炊にぴったりのメニューを紹介します。

また料理の作り方を調べるときは、クックパッド』などのレシピアプリを使うと便利。献立が決まっていなくても、今ある食材からレシピを検索できます。

【炒める・焼く料理】フライパンひとつで作れる

野菜炒め

野菜炒めなら野菜も肉もまとめて摂取できます。余り物でも作りやすく、作り置きもできるのも強み。献立に悩んだらとりあえずで作るのもいいでしょう。

焼き魚

魚料理でも最もシンプルなのが焼き魚。干物や切り身をフライパンやグリルで焼くだけとお手軽です。慣れてきたらムニエルなどのアレンジもおすすめ。

【煮る料理】鍋に具材を入れるだけなのでラクラク

カレー・シチュー

カレーやシチューは、具材をルーと一緒に煮込むだけで作れます。一度にたくさん作ることになるので、容器に入れて冷凍しておくと◎。解凍すればすぐに主菜を用意できます。

鍋物

秋~冬には鍋物がおすすめ。カレー同様に具材を煮るだけで作れるほか、さまざまな鍋の素で味の変化も楽しめます。〆の雑炊も美味しいですね。

【筆者の体験談】
筆者の冬の夕食はほとんど鍋です。多くの具材が同じなので買い物に悩まなくていい上、鍋の素を変えれば飽きません。

肉じゃが

肉に加えてじゃがいもや人参、白滝など、栄養バランスが取れた煮物。調理は意外とカンタンで、味付けもめんつゆで済ませられます。

【米料理】コレ一品あればおかずがなくてもOK

親子丼

安い鶏肉と玉ねぎ、卵で作れる丼料理。値段の割にボリュームたっぷりなのが嬉しいメニューです。これ1品でご飯も一緒に食べられるため、使う食器が少なく後片付けもラクになります。

炒飯

米と卵とちょっとの具材があれば作れます。作り置きでき、お弁当としても使いやすいのが長所。味付けも中華ダシや塩コショウだけでよく簡単です。

【筆者の体験談】
筆者のお弁当は炒飯や焼きそばがメインでした。調理時間も短いので、前日の夜にサッと作っておけるのもありがたいです。

【麺料理】ソースやめんつゆで手軽に味付け

パスタ

パスタは1食あたりの値段が安く、市販のソースを使えばバリエーションも豊富。レンジにかけるだけでパスタを茹でられる調理器具もあり、手間がかからず洗い物も減らせます。

1品で主食・主菜を兼ねられるものの、栄養が炭水化物に偏りやすい面も。余裕があれば具材を加えたり、サラダを添えたりしてみるとGoodです。

うどん

うどんは茹でてダシをかけるだけで作れる、とてもシンプルな主食。冷やしでさっぱりと食べる、鍋の残りで煮込むなど、使い方も色々。胃にやさしく、食欲のないときにも食べやすいでしょう。

パスタと同様に栄養を考えると、できれば野菜など他のおかずを添えたいところです。

焼きそば

焼きそばは炒めるだけで作れるほか、値段も安いのでお手軽。キャベツや豚肉をはじめ、さまざまな具材を入れられます。作り置きができ、お弁当にも向いているメニューです。

【サラダ・汁物】もう一品欲しいときに活躍

サラダ

サラダは一人暮らしで野菜を手軽に摂取できる手段。生で食べられる野菜なら大抵使えて、調理に時間もかかりません。ドレッシングを変えればバリエーションも楽しめます。

【筆者の体験談】
筆者は夏はサラダがメインです。食材を和えるだけでいいお手軽さが嬉しいところ。ほぐした蒸し鶏などを加えれば、立派にボリュームあるおかずになります。

スープ

スープはコンソメなどの素で簡単に作れます。野菜や肉などの具をたくさん入れればおかずにもなり、残り物をまとめて使うにも便利です。

味噌汁

味噌汁は鍋を使わなくても、お椀に味噌とダシの素、豆腐やわかめを入れるだけでも作れます。手軽に一品プラスできるので、少し物足りないときにぴったりです。

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記事監修:伊藤真二

ファイナンシャルプランナー。介護福祉士資格を所有していることから、老後の暮らしや節約・資産運用など、安心できる未来、無駄のない今を生きるためのご提案を多く行う。 また、ニュースメディア、採用メディア、自動車メディアなどのライター・編集者の経験から記事執筆・監修も広く行っている。

伊藤真二 公式ページ