みかんの食物繊維含有量は1個あたり大体1.3gです。この記事では、みかんの食物繊維の種類や含有量、その他の栄養素、そしてGI値について詳しく解説します。
ダイエットや便秘改善のため、食物繊維をみかんで摂りたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
みかんの食物繊維は多い？ 1個あたりの含有量、栄養素、GI値を解説
この記事をまとめると・・・
- みかんの食物繊維は1個当たり大体1.3g程度で、果物の含有量は普通の部類
- みかんのGI値は30〜39と低く、低GIに分類される
- 摂取カロリーや栄養素の記録をするなら、食事管理アプリ「あすけん」がおすすめ
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食物繊維とは
食物繊維は、消化酵素によって分解されずに腸まで運ばれる植物性の成分です。その摂取は、便秘解消、血糖値のコントロール、コレステロール低下など、多くの健康効果が確認されています。
食物繊維の摂取目安は一般的に、成人男性は1日に21g以上、成人女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、ゼリー状に膨らみます。これにより、満腹感が得られやすく、食事の量を自然と減らすことができます。また、コレステロールや糖の吸収を抑制する効果もあります。
多く含む食材: オートミール、リンゴ、オレンジ、人参
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けず、そのまま腸を通過する特性があります。これが便通を良くする作用を持ち、便秘解消や大腸がんの予防に役立つとされています。
多く含む食材: 全粒小麦パン、玄米、キャベツ、ほうれん草
みかんの食物繊維含有量
みかんの食物繊維含有量は一般的に多いわけではありませんが、少ないわけでもありません。具体的には、1個（約130g）のみかんには約1.3gの食物繊維が含まれています。
この量は、一日に推奨される食物繊維の摂取量（男性で21g以上、女性で18g以上）に対しては少ない部分に入ります。
しかし、この量を他の一般的な果物と比較すると、みかんの食物繊維含有量は普通です。例えば、リンゴや梨は一個あたり約2〜4g、バナナは約1〜2gの食物繊維を含んでいます。
みかんの食物繊維は主に水溶性であり、腸内環境を整える効果があります。みかんの食物繊維は、果肉を包む袋や白い筋に豊富に含まれているので、捨てるのではなく一緒に食べましょう。
みかんに含まれる栄養素
みかんには多くの栄養素が含まれており、それぞれが身体に与える影響も多岐にわたります。ここでは、代表的な栄養素について解説します。
ビタミンC
みかんにはビタミンCが豊富に含まれており、1個あたり約42mgのビタミンCがあります。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が確認されています。また、コラーゲンの生成を促し、皮膚や髪の健康にも寄与します。
ビタミンA（カロテノイド・βカロテン）
みかんにはビタミンAの前駆体であるβカロテンも含まれています。一個あたりのβカロテン含有量は約230μgです。βカロテンは体内でビタミンAに変換。ビタミンAは視力の維持や皮膚の健康に必要な栄養素であり、肌荒れの改善などに効果を発揮します。
フラボノイド・ノビレチン
みかんにはフラボノイドの一種であるノビレチンが含まれています。ノビレチンは抗酸化作用があり、特に生活習慣病の予防に効果的です。研究によれば、ノビレチンは認知症のリスクを低減する可能性があると言われています。
カリウム
みかんには、1個あたり約200mgのカリウムが含まれています。カリウムは心臓や筋肉の正常な機能を維持するために重要なミネラルです。特に、カリウムはナトリウムと相互作用し、血圧を正常化する効果があります。
葉酸
みかんには、1個あたりの葉酸が約29μg含まれています。葉酸は、特に妊娠初期の女性にとって重要な栄養素であり、神経管閉鎖障害のリスクを低減する役割があります。また、赤血球の生成を助けるため、貧血予防にも寄与します。
クエン酸
みかんにはクエン酸も豊富で、1個あたり約1.3gのクエン酸が含まれています。クエン酸は、疲労回復や新陳代謝の促進に役立つようです。特に、筋肉疲労の原因となる乳酸の生成を抑制する作用があります。
ヘスペリジン
みかんにはフラボノイドの一種であるヘスペリジンも含まれています。1個あたりのヘスペリジン含有量は約9,700μg（内果皮）です。ヘスペリジンは抗酸化作用があり、血管を強化する効果が確認されています。
特に、ヘスペリジンは血圧を下げる作用があり、心血管系の健康に寄与するとされています。
みかんのGI値
みかんのGI（グリセミック指数）値は30〜39とされており、低GI食品に分類されます。低GI食品は血糖値の急激な上昇を抑える特性があり、糖尿病予防やダイエットに有用です。
GI値は炭水化物が血糖値に与える影響を数値化したもので、55以下を低GI、56～69を中GI、70以上を高GIと分類します。
良いみかんの選び方
良いみかんを選ぶためには、以下の3つの要素を考慮するとよいです。
皮の状態
良いみかんは色が濃く、表皮のブツブツ（油胞）が小さいものを選びましょう。色が濃いものは、基本的により熟しています。またブツブツが小さいほど、細胞分裂が活発に行われた証拠であり、熟していると言われています。
重さと大きさ
みかんを手に取ってみて、その重さを感じましょう。重いものは果汁が多く、風味も良いとされています。大きさに関しては、小さいほど美味しく甘いとされています。そのため、小さいにもかかわらず、重量感があるみかんは、良いみかんと言えるでしょう。
ヘタで見極める
みかんのヘタをチェックしてください。ヘタの色が黄色のものほど熟しているとされ、緑色のものほど未熟とされています。
またヘタの中心部の軸が細いものは、水分が少なく甘いとされているため、なるべく細い軸を選んでみましょう。
みかんを美味しく保存する方法
みかんは冷暗所で保存すると長持ちします。冷蔵庫の野菜室は、みかんの湿度に適しているのでおすすめ。
冷蔵庫で保存する
基本的には、冷蔵庫の野菜室での保存がおすすめです。少し手間がかかりますが、美味しく長持ちさせられますよ。
1.キッチンペーパーなどで1つずつ包み、乾燥を防ぐ
2.ポリ袋やラップでまとめる
3.ヘタが下になるように野菜室に入れる
段ボールで保存する
段ボールで大量に保存する場合は、涼しい場所で保存しましょう。
1.段ボール内のカビが生えたみかんや、痛んだみかんを取り出す
2.段ボールの底に通気口を開け、新聞紙などを敷く
3.ヘタが下になるように丁寧に並べていく
4.1段目が並べ終わったら、再度新聞紙などを敷いて、2段目も同様に並べていく
※基本的には2段目までにしましょう。載せすぎると下のみかんが痛みやすくなってしまいます。
冷凍保存する
すぐに食べ切れなさそうな場合は、冷凍保存がおすすめです。長期間の保存が可能になります。
1.みかんを全体的に濡らす
2.アルミのトレイなどに載せて、冷凍庫で凍らせる
3.凍ったら、ポリ袋などに入れて冷凍庫で保存
※すぐに食べやすいようにするのであれば、先に皮を剥いて1房ずつ凍らせるのがおすすめ。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食材は、主に野菜、果物、穀物、豆類に多く見られます。これらの食材は便秘解消、腸内環境の改善、血糖値の安定などに効果があります。
| 食品名 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
|---|---|---|---|
| きくらげ（乾） | 0 | 57.4 | 57.4 |
| ひじき（乾） | － | － | 51.8 |
| 干ししいたけ | 2.7 | 44 | 46.7 |
| 焼きのり | － | － | 36 |
| わかめ（乾） | － | － | 32.7 |
| 昆布（乾） | － | － | 27.1 |
| 切り干し大根（乾） | 5.2 | 16.1 | 21.3 |
| 干しがき | 1.3 | 12.7 | 14 |
| ライ麦粉 | 4.7 | 8.2 | 12.9 |
| 干しいちじく | 3.4 | 7.3 | 10.7 |
| オートミール | 3.2 | 6.2 | 9.4 |
| 干しプルーン | 3.4 | 3.8 | 7.1 |
| パセリ | 0.6 | 6.2 | 6.8 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 |
| ごぼう（生） | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| ライ麦パン | 2 | 3.6 | 5.6 |
| アボカド | 1.7 | 3.9 | 5.6 |
| えだまめ（生） | 0.4 | 4.6 | 5 |
| 生しいたけ | 0.4 | 4.1 | 4.6 |
| そば（干） | 1.6 | 2.1 | 3.7 |
| だいこん（葉、ゆで） | 0.8 | 2.8 | 3.6 |
| なめこ | 1 | 2.4 | 3.4 |
| 中華めん（干） | 1.6 | 1.3 | 2.9 |
| かぼちゃ（生） | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| にんじん（生） | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| ほうれんそう | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| フランスパン | 1.2 | 1.5 | 2.7 |
| 小麦粉（薄力粉）（薄力粉1等） | 1.2 | 1.3 | 2.5 |
| うどん（干） | 0.6 | 1.8 | 2.4 |
| コーンフレーク | 0.3 | 2.1 | 2.4 |
| 青ピーマン | 0.6 | 1.7 | 2.3 |
| ぶどうパン | 0.9 | 1.3 | 2.2 |
| ロールパン | 1 | 1 | 2 |
| れんこん（生） | 0.2 | 1.8 | 2 |
※可食部100gあたりの食物繊維含有量（g）
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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