長ネギと白ネギ100g当たりの食物繊維は、約2.5gです。その食物繊維のなかでも、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。この記事では、食物繊維の種類、ネギの食物繊維含有量、調理法による影響、その他の栄養素について詳しく解説します。
ダイエットや便秘改善のため、食物繊維をネギで摂りたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
長ネギ・白ネギの食物繊維は多い？ 含有量、調理法、栄養素を解説
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この記事をまとめると・・・
- ネギの食物繊維は、1個当たり大体2.5g程度で、野菜の含有量としては普通の部類
- 良いネギは、緑と白がくっきりとわかれており、白い部分が固く弾力のあるものを選ぶ
- カロリー摂取量や栄養素の記録をしたい人は、ダイエットアプリ「あすけん」がおすすめ
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食物繊維とは
食物繊維は、消化酵素によって分解されずに腸まで運ばれる植物性の成分です。その摂取は、便秘解消、血糖値のコントロール、コレステロール低下など、多くの健康効果が確認されています。
食物繊維の摂取目安は一般的に、成人男性は1日に21g以上、成人女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、ゼリー状に膨らみます。これにより、満腹感が得られやすく、食事の量を自然と減らすことができます。また、コレステロールや糖の吸収を抑制する効果もあります。
多く含む食材: オートミール、リンゴ、オレンジ、人参
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けず、そのまま腸を通過する特性があります。これが便通を良くする作用を持ち、便秘解消や大腸がんの予防に役立つとされています。
多く含む食材: 全粒小麦パン、玄米、キャベツ、ほうれん草
ネギの食物繊維含有量
長ネギ・白ネギは、100gあたり約2.5gの食物繊維を含んでいます。この量は、他の緑黄色野菜と比較すると平均的です。多くもなく、少なくもないので、食物繊維のためだけに長ネギ・白ネギを食べるのは効率がいいとは言えません。
ほかの食材と合わせて、食べると効果的でしょう。
ネギに含まれる栄養素
ネギには多くの栄養素が含まれており、それぞれが身体に与える影響も多岐にわたります。ここでは、代表的な栄養素について解説します。
アリシン
アリシンはネギの香りや辛味のもとで、抗菌・抗炎症作用があります。特に、風邪やインフルエンザの予防、さらには血圧を下げる効果も報告されています。また疲労の原因である乳酸の分解や、体を温める働きも。
ただし、過剰摂取は胃腸を刺激する可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
カリウム
カリウムは心臓や筋肉の正常な機能を維持するために重要なミネラルです。特に、カリウムはナトリウムを体外に排出しやすくする効果もあるため、塩分の摂りすぎを抑制できます。結果的に、血圧を下げられるでしょう。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も知られています。ネギに含まれるビタミンCは、特に風邪や感染症から身を守るために有用です。ただし、熱に弱い性質があるため、調理方法によってはその量が減少する可能性があります。
カロテン
カロテンはビタミンAの前駆体となる栄養素で、視力や皮膚の健康に有用です。ネギの緑色の部分に特に多く含まれており、脂溶性のため油と共に食べることでその効果を最大限に引き出すことができます。
リン
リンはネギにも含まれる栄養素で、主に骨と歯の健康に寄与します。また、エネルギー代謝にも関与しており、細胞の機能や修復にも必要なミネラルです。
リンは多くの食材に含まれているため、特に意識して摂取する必要は少ないかもしれませんが、その存在を知っておくことで、ネギの栄養価を高める一助となります。
マグネシウム
マグネシウムは神経系、筋肉、心臓、肝臓、骨の健康に必要なミネラルです。特に、筋肉の緊張を和らげる作用があり、ストレスや疲れがたまりやすい現代人にとっては重要な栄養素と言えます。
ネギに含まれるマグネシウムは多くないですが、他の食材と組み合わせることで、必要な量を摂取することが可能です。
カルシウム
ネギにはカルシウムも含まれていますが、その量は他の野菜や乳製品に比べて少なめです。それでも、カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮にも必要なミネラルです。
良いネギの選び方
良質なネギを選ぶ際は、色、硬さ、そして先端の切り口の3つを参考にしてみましょう。
色で判断する
新鮮なネギは、緑と白の境目がはっきりとしているものを選んでください。また、緑色の部分が若干白くロウのようなものがついているものほど、よく育ったいいネギと言えます。
触感で確認する
ネギの茎がしっかりとしていて、折れにくいものが新鮮です。また、葉の部分までハリがあるものほどおすすめ。
緑色の先端を見る
ネギは先端のカットされた部分を見てみてましょう。切り口が乾燥している場合、全体的にみずみずしさが失われている可能性が高いです。果汁のようなものが見えるものは、かなり新鮮なのでおすすめ。
ネギを美味しく保存する方法
ネギの保存にはいくつかの方法がありますが、その選択は保存期間、使用目的、そして保存スペースに依存します。
冷蔵庫での保存
冷蔵庫は短期間の保存に最適です。適切な処置をすれば、1週間程度は新鮮な状態を保つことができます。
1.冷蔵庫に立てられる長さにカットする
2.キッチンペーパーなどで覆ってまとめる
3.ラップで包むか、ポリ袋に入れる
4.冷蔵庫に立てて保存する
冷凍庫での保存
長期間保存する場合は、冷凍庫が適しています。ネギを小口切りにしてから冷凍すると、料理に直接使いやすいです。
1.小口切りや斜め切りのように、料理で使いやすいサイズに切る
2.水気を拭き取る
3.ジップロックやラップなどに小分けにする
4.できるだけ空気を抜いて、冷凍庫に入れる
乾燥させて保存
ネギを乾燥させることで、長期間保存が可能です。乾燥ネギはスープや炒め物に使えるため、非常に便利です。
1.ネギを小口切りにする2.
2.カットしたネギが重ならないように、バットやザルに並べる
3.天気がよく乾燥した日に数日干して乾かす
4.完全に乾き切ったら、ジップロックなどに乾燥剤と共に入れて保存する
保存時の注意点
どの方法で保存するにしても、ネギが湿気ると腐りやすくなります。また乾燥ネギ以外は、乾燥もあまり良くないので、上記の方法に則って、保存してください。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食材は、主に野菜、果物、穀物、豆類に多く見られます。これらの食材は便秘解消、腸内環境の改善、血糖値の安定などに効果があります。
| 食品名 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
|---|---|---|---|
| きくらげ（乾） | 0 | 57.4 | 57.4 |
| ひじき（乾） | － | － | 51.8 |
| 干ししいたけ | 2.7 | 44 | 46.7 |
| 焼きのり | － | － | 36 |
| わかめ（乾） | － | － | 32.7 |
| 昆布（乾） | － | － | 27.1 |
| 切り干し大根（乾） | 5.2 | 16.1 | 21.3 |
| 干しがき | 1.3 | 12.7 | 14 |
| ライ麦粉 | 4.7 | 8.2 | 12.9 |
| 干しいちじく | 3.4 | 7.3 | 10.7 |
| オートミール | 3.2 | 6.2 | 9.4 |
| 干しプルーン | 3.4 | 3.8 | 7.1 |
| パセリ | 0.6 | 6.2 | 6.8 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 |
| ごぼう（生） | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| ライ麦パン | 2 | 3.6 | 5.6 |
| アボカド | 1.7 | 3.9 | 5.6 |
| えだまめ（生） | 0.4 | 4.6 | 5 |
| 生しいたけ | 0.4 | 4.1 | 4.6 |
| そば（干） | 1.6 | 2.1 | 3.7 |
| だいこん（葉、ゆで） | 0.8 | 2.8 | 3.6 |
| なめこ | 1 | 2.4 | 3.4 |
| 中華めん（干） | 1.6 | 1.3 | 2.9 |
| かぼちゃ（生） | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| にんじん（生） | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| ほうれんそう | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| フランスパン | 1.2 | 1.5 | 2.7 |
| 小麦粉（薄力粉）（薄力粉1等） | 1.2 | 1.3 | 2.5 |
| うどん（干） | 0.6 | 1.8 | 2.4 |
| コーンフレーク | 0.3 | 2.1 | 2.4 |
| 青ピーマン | 0.6 | 1.7 | 2.3 |
| ぶどうパン | 0.9 | 1.3 | 2.2 |
| ロールパン | 1 | 1 | 2 |
| れんこん（生） | 0.2 | 1.8 | 2 |
※可食部100gあたりの食物繊維含有量（g）
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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