一日の平均的な歩数と距離・カロリー消費の目安　ダイエットにおすすめのアプリ3選

厚生労働省が令和元年（2019年）に実施した「国民健康・栄養調査」によると、日本人の一日の平均歩数は男性が6,793歩、女性が5,832歩で、女性よりも男性の方が多く歩いています。

年齢・性別ごとの平均的な歩数は、以下の表の通りです。

年齢ごとの平均歩数は、男女共通で年齢とともに減少する傾向にあります。

特に、60〜69歳の平均歩数は、50〜59歳と比べて約1,000歩も激減。60代で定年退職を迎える人が多く、通勤で歩く機会がなくなったことが理由だと考えられます。

国民の健康対策として厚生労働省が展開する「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、一日の理想的な歩数を20〜64歳は8,000歩、65歳以上は6,000歩と定めています。健康的な大人は一日8,000歩を目安に歩きましょう。

一日8,000歩の目標は現状の平均歩数から10％の増加を目指しつつ、数値の覚えやすさも重視して設定されています。性別による目標歩数の差もありません。年齢・性別ごとの理想的な歩数は、以下の表の通りです。

男性よりも女性の方が一日の歩数が少ない傾向にあるため、目標歩数と現状の歩数とのマイナス差が大きいです。

女性は一日に歩く時間を10〜15分増やすと目標に到達できます。帰りに少し遠回りや寄り道をしてもいいかもしれませんね。

どの病気や症状を予防・改善したいかによっても、理想とする一日の歩数は変わります。

歩いたり、運動をしたりする目的を明確にしておくと、継続的に体を動かすモチベーションが下がりにくくなるでしょう。

寝たきりの予防を目的とする場合は、1日あたり2,000歩を目指しましょう。

2,000歩は距離換算で1.4km、時間換算で20分です。消費カロリーは60kcalで、30分間の料理や15分間の草むしりに相当します。

足腰が弱っていたり、外に出るのもつらかったりする人は、毎日の家事を増やすことから始めてみましょう。

うつ病の予防を目的とする場合は、1日あたり4,000歩を目指しましょう。

4,000歩は距離換算で2.8km、時間換算で40分です。消費カロリーは120kcalで、1時間のガーデニングや30分間の卓球に相当します。

毎日の家事に加えて、気晴らしに散歩や軽めのスポーツをするといいでしょう。

要支援・要介護の予防、認知症、心疾患、脳卒中の予防などを目的とする場合は、1日あたり5,000歩を目指しましょう。

5,000歩は距離換算で3.5km、時間換算で50分です。消費カロリーは150kcalで、1時間の野球やジョギングに相当します。

スーパーへの買い物や犬の散歩で、7〜8分だけでも普段より大股で歩いてみると、さらなる予防効果が期待できるでしょう。

がんや動脈硬化、骨粗しょう症の予防を目的とする場合は、1日あたり7,000歩を目指しましょう。

7,000歩は距離換算で4.9km、時間換算で1時間10分（70分）です。消費カロリーは210kcalで、30分間の雪かきや1時間の魚釣りに相当します。

日常生活のみで補うのは難しい歩数なので、毎日のウォーキングを習慣にしましょう。毎日しっかりと家事をしている人なら、4.9kmもウォーキングをする必要はなく、2〜3kmで十分です。

糖尿病などの生活習慣病の予防や改善を目的とする場合は、1日あたり8,000歩を目指しましょう。

8,000歩は距離換算で5.6km、時間換算で1時間20分（80分）です。消費カロリーは240kcalで、30分間のテニスや1時間のゴルフ（カートを手引きした場合）に相当します。

ウォーキングが単調に感じてきた人は、スポーツの趣味を見つけて、家族や友人と楽しみながら体を動かすといいでしょう。

メタボリック・シンドロームの予防を目的とする場合は、1日あたり10,000歩を目指しましょう。

10,000歩は距離換算で7km、時間換算で1時間40分（100分）です。消費カロリーは300kcalで、1時間の野球や45分間のサッカーに相当します。

急に10,000歩相当の運動をすると、膝や腰などに負担がかかるため、最初から無理は禁物です。関節への負担の少なさを考慮して、水泳教室に通ってみるのもいいでしょう。

京都大学や早稲田大学などで行われた研究の結果、一日の歩数が多い人ほど、病気にかかりにくくなることが明らかにされています。

ここからは、具体的にどのような効果が期待できるのかを詳しく紹介します。

まずは、自分が一日にどれだけ歩いているかを把握することが健康への第一歩。

ここからは、iPhoneとAndroidそれぞれのスマホ端末で、標準的な歩数計アプリを使った歩数の計測方法を画像付きで紹介します。

1．アプリ内の「ブラウズ」をタップ

2．「アクティビティ」をタップ

3．「歩数」をタップして詳細データを確認

『Google Fit』のホーム画面から、今日の歩数をすぐに確認できます。

歩数だけでなく、消費エネルギー（カロリー）や距離、運動時間も表示。一日でどれくらい運動したかを把握しやすいです。

スマホの標準アプリでも歩数や消費カロリーは記録できますが、ポイントを貯めたりゲーム要素があったりする歩数計アプリの方がモチベーションを上げやすいです。ここからは、快適なウォーキングのサポートするおすすめの歩数計アプリを3つ紹介します。

楽しく歩きながら、お得にポイントを貯められるアプリです。散歩や通勤、買い物などで歩数が増えればマイルをゲットできます。マイルはVポイントへの交換が可能。500マイルでVポイント100ポイントに交換できます。

また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。

歩けば歩くほど、名産品ゲットのチャンスが増える歩数計アプリ。マップに表示された住民たちを探し、指定歩数を達成して応募カードをGET。地域名産品などが当たるプレゼントキャンペーンに応募できます。たくさん歩いて、欲しい商品を無料で手に入れちゃいましょう。

ミッションを受けたらひたすら歩くだけなので、手軽にできるのが特徴。またミッションを達成すると「Vポイント」やアイテムももらえます。

毎日の歩数でポイントが稼げるポイ活アプリです。貯めたポイントは電子マネーやギフトカードに変更できるため、私はいつもの買い物や散歩などでちょっとしたお小遣い稼ぎをしています。また、アンケート回答やゲームなどでポイントを稼ぐことも可能。

iOSなら「モーション」、Androidなら「Google Fit」と連携できる点も便利。アプリを起動していない状態でも歩数をカウントしてくれます。