たった20分のウォーキングで痩せられるのか、気になっている人も多いですよね。この記事では、20分ウォーキングの効果や、痩せる歩き方、実際の口コミまで詳しく解説します。
毎日の忙しい生活の中で、手軽に始められる20分ウォーキング。正しい歩き方で続ければ、あなたも理想の体型に近づけるかもしれません。
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ウォーキングは20分で痩せる？ 効果的なダイエット方法と痩せ始める時期
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この記事をまとめると・・・
- 20分でも、長期にわたって継続すれば体重は落とせる
- 正しいフォームで歩くことで、脂肪燃焼や健康効果がアップする
- 歩数計アプリを活用して効率よく健康管理を行おう
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【結論】20分ウォーキングは、時間をかければ痩せられる
20分のウォーキングは継続すれば、ゆっくり痩せられる運動です。ただし、そのためには摂取カロリーをしっかり管理する必要があります。
実は、20分のウォーキングでは大きなカロリー消費は期待できません。仮に、体重60kgの人が時速6.4kmで20分歩くと、消費カロリーは105kcal。1kg痩せるためには7,200kcalを消費する必要があり、計算上は約68日かかります。
そのため、しっかりと摂取カロリーを抑えながら、20分ウォーキングを行えば痩せられると言えそうです。
20分ウォーキングの効果
ウォーキングの効果
- ダイエット効果
- 心肺機能や免疫機能の向上
- 睡眠の質が上がる
- メンタルケア
- 肩こり腰痛などを軽減
- 冷えやむくみの解消
ウォーキングは、手軽に始められる運動として多くの人に親しまれています。特に20分という短い時間でのウォーキングは、忙しい日常の中でも取り入れやすいのが魅力です。しかし、その効果についてはどうなのでしょうか。
ここでは20分だけのウォーキングでも痩せるのか、その効果を紹介します。
ダイエット効果
一番に期待されるのはダイエット効果がでしょう。しかし、20分間のウォーキングは時間としては短く、手軽に取り組める反面、ゆっくりと歩いたときの消費カロリーは他のハードな運動に比べると少ないです。
短い時間で効率よく効果を出すためには、正しい姿勢を保ち、大きな歩幅で歩くことを意識しましょう。歩く速度を少し早くするとより有酸素運動の効果がアップします。
カロリー制限と組み合わせることでより痩せやすくなるので、間食を控えたり、低カロリーな食材や調味料を選んだりしても良いでしょう。
心肺機能や免疫機能の向上
20分のウォーキングは継続することで、心肺機能や免疫機能の向上が期待できます。1日8,000歩を継続的に歩いていれば生活習慣病の予防にもつながるほか、運動習慣のない方は筋力や持久力も増加するなどさまざまな効果を得られるでしょう。
ただし、身体の変化を感じるには1ヶ月以上の継続が必要です。また週3～4回などある程度の頻度でウォーキングを行っていないと効果を感じるまで時間がかかるでしょう。
睡眠の質が上がる
ウォーキングで適度に体を動かすと、睡眠の質を高める効果が期待できます。ほどよく疲労を感じることで深い眠りを得やすくなったり、体内時計が整うことでメラトニンなどのホルモンが分泌され睡眠の質を改善できるでしょう。
ただし、負荷の大きな運動や入眠直前だと睡眠を妨げてしまうため、入眠3時間前に負荷の軽いウォーキングがおすすめ。質の良い睡眠を取れることで朝の気分が変わったり、日中も過ごしやすくなったりと少しずつ効果を感じられるはずです。
メンタルケア
ウォーキングは身体の健康だけではなく、心の健康にも関係します。ウォーキングのように一定のリズムで行う有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整えストレスや疲れを軽減し、リフレッシュできると言われています。
また、朝に太陽の日を浴びることで幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促すため、メンタルケア目的なら朝のウォーキングがおすすめ。歩行のリズムに集中して歩くことでセロトニンの分泌が活性化し、前向きな気持ちになったり気持ちが落ち着いたりと、メンタル面にいい変化が期待できるでしょう。
肩こり腰痛などを軽減
ウォーキングは肩こりや腰痛の改善にも効果があります。歩く際に肩甲骨を後ろに寄せるイメージで大きく動かすと、肩の血流が良くなり肩こりの改善に。
また、歩くことで固くなりがちな腰まわりの筋肉がほぐれ、腰痛改善にも効果があります。身体がしっかり動くように、入念なストレッチをお忘れなく。
ただし、すでに肩こり・腰痛がひどい場合には無理をしないことが大切です。間違った歩き方では逆効果となる場合があるため、猫背になったり反り腰になったりしていないか意識しながら歩きましょう。
冷えやむくみの解消
ウォーキングで血流を促すことで、顔や下半身の冷えやむくみの解消に効果的です。
ウォーキングでふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たし、全身に血液を送ることで冷えやむくみを改善する仕組み。ウォーキングの際はかかとで着地し、足の指を使って地面を蹴るイメージで歩くことがおすすめです。
効果的に痩せる20分ウォーキングの実践方法
効果的に痩せる20分ウォーキングの実践方法
- 足にあったウォーキングシューズを揃える
- 効果的な時間と距離を設定する
- ウォーキングの時間帯を決める
- 高低差のあるコースを歩く
- 正しいウォーキングの姿勢・歩き方を維持する
- 食事の管理を行う
ウォーキングを効果的に行うための方法を知ることで、20分でもより痩せやすくなります。ここでは、効果的なウォーキングの実践方法を順序立てて解説。これから20分ウォーキングを始めようとしている人は、ぜひ参考にしてみてください。
①足にあったウォーキングシューズを揃える
ウォーキングの効果を高めるためには、適切なシューズの選び方が重要です。足に合ったシューズを選ぶことで、足や膝への負担を減らし、効率的な歩行をサポートします。
シューズ選びのポイントとして、足にフィットするものを選ぶ、クッション性が高いものを選ぶ、通気性が良いものを選ぶ、軽いものを選ぶなどが挙げられます。
また、試し履きをして、自分の足型や歩行時の動きに合ったものを選ぶことが大切です。
②効果的な時間と距離を設定する
初めてきちんとウォーキングを行う場合、20分でも疲労を感じる方もいるでしょう。有酸素運動は20分以上で脂肪の燃焼効率が高まりますが、必ずしも20分以上行わなければいけないというわけではありません。短時間でも適切な強度で行えば十分な効果が期待できます。
そのためウォーキングに慣れていない初心者の方は、10分のウォーキングを2回行い徐々に時間や距離を伸ばしていく方法がおすすめです。距離や速度の決め方は以下の記事で詳しく解説しています。
③ウォーキングの時間帯を決める
ウォーキングの効果は、行う時間帯によっても変わることがあります。例えば、朝の光を浴びながらウォーキングすることで、精神を安定させるホルモン「セロトニン」の分泌を促すことが可能。
夕方から夜は血圧が下がるため、高血圧な人でもウォーキングしやすいです。また夜間には成長ホルモンも分泌されやすいので、基礎代謝などを上げられるメリットも。自分のライフスタイルや目的に合わせて、最適な時間帯を選んでみてください。
※朝の効果に関する参考文献：心の安定 セロトニンを増やす方法
※夕方から夜間に関する参考文献：運動は時間帯が鍵
④高低差のあるコースを歩く
平坦な道よりも高低差のあるコースを選ぶことで、消費するカロリーを増やせます。坂道を上る際には、特に下半身の筋肉を強く使うため、脚の筋力強化にも効果的です。また、坂道を下る際には、バランスを取るための筋肉が働き、体幹の強化にもつながります。
ただし、坂道を歩く際には、自分の体力や健康状態に合わせて適切なペースで歩くことを意識しましょう。坂道がきつい場合は、少しずつ距離や傾斜を増やしていくことで、徐々に体力をつけていくことができます。
⑤正しいウォーキングの姿勢・歩き方を維持する
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢と歩き方が不可欠です。以下の記事では、ダイエットトレーナー・小山圭介さん監修のもと正しいフォームを解説しています。
⑥食事の管理を行う
ウォーキングでのカロリー消費をサポートするためには、食事の管理も欠かせません。適切なカロリー摂取とバランスの良い食事を心がけることで、ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出せます。
特にウォーキング後の食事は、筋肉の回復をサポートするための栄養素を意識して摂取することが重要。極端なカロリー制限は回復を阻害するだけでなく、栄養不足による体調不良や基礎代謝を下げる原因となり、ダイエットには逆効果となる可能性があります。
そのため、運動後は筋肉の維持や修復を行うタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。プロテインは低カロリー、低脂質でありながらタンパク質やビタミン類がしっかりと摂れるため、ウォーキング後の食事におすすめ。ウォーキングで疲れてつい食べ過ぎてしまうといった状況も回避できます。
必要な摂取カロリー簡易計算ツール
身長 |
cm |
|---|---|
| 性別 | |
| 年齢 | |
| 身体活動 レベル |
|
|
標準体重 |
kg |
| 1日に必要なカロリー量 | kcal |
※参考／「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より
20分ウォーキングで痩せ始める時期
20分のウォーキングダイエットを始めてから、いつ頃効果が現れるか気になりますよね。効果が現れなければ、モチベーションにもつながらないと感じるでしょう。ここでは、20分ウォーキングを継続して行っているとどれくらいの期間で効果が出るのかを解説します。
1ヶ月から3ヶ月程度で効果がでる
ウォーキングによる消費カロリーから考えて、3ヶ月程度続けると約1〜1.5kgは痩せられる計算となります。ウォーキングを始めてからすぐに効果を感じられなくても、継続することで少しずつ効果を感じられるようになるため、諦めずに続けることが近道と言えそうです。
なお、ウォーキングで痩せたいと考える場合には、摂取カロリーにも気をつけることでより効果を感じられやすくなります。
より早く痩せたいなら、歩く時間を増やす
20分のウォーキングは、手軽で続けやすいのが魅力です。もしもより早く効果を実感したい場合は、歩く時間を増やすことを検討しましょう。
例えば、1日2回の20分ウォーキングや、1回で40分のウォーキングなど、徐々に時間を増やしていくことで、消費カロリーが増え、ダイエット効果もアップします。
20分のウォーキングダイエットに関する口コミ
20分のウォーキングダイエットは、多くの人々に試されています。ここではその効果や感想、実際の結果についての口コミを集めてみました。実際に効果があるのか気になる人は、チェックしてみてくださいね。
20分ウォーキングが続かない人はアプリがおすすめ
日常の中でウォーキングを継続するのは難しいと感じる人もいるでしょう。そんな方には、ウォーキングをサポートするアプリの利用がおすすめです。アプリを使用することで歩数や距離の記録などができるため、モチベーションの維持に役立ちます。
また記録以外にも、歩くことでポイントを貯められるアプリもあります。『Tヘルスケア』では歩いた分だけ、Tポイントと交換できるマイルを貯められます。
上記画面の世界遺産ラリーでは、6,000歩ごとにボーナスのマイルを獲得できるようになっています。Tポイントを目的にすることで、毎日自然とウォーキングに気持ちが向かうようになります。
ウォーキングアプリのおすすめ3選
ウォーキングをサポートするアプリは、数多く存在します。どれを選べばいいかわからない人のため、ここでは編集部員が特におすすめの3つのアプリを紹介。なかなかウォーキングが続かない時などに、ぜひ使ってみてください。
Tヘルスケア
出典：アプリストア
楽しく歩きながら、お得にポイントを貯められるアプリです。散歩や通勤、買い物などで歩数が増えればマイルをゲットできます。マイルはTポイントへの交換が可能。500マイルでTポイント100ポイントに交換できます。
また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。
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20分ウォーキングに関するよくある質問
20分ウォーキングの歩数は何歩？
歩くペースによっても異なりますが、ゆっくり歩く場合は20分で1,000〜1,500歩程度です。少し早めのペースだと1,500〜2,000歩程度になるでしょう。消費カロリーを増やして痩せたい方は少し早めのスピードがおすすめ。
歩数計や歩数アプリを使って歩数をカウントすることでモチベーションの維持にもつながります。『Tヘルスケア』など歩いた歩数でマイルやポイントが貯まるアプリを上手く活用しながらウォーキングを継続してみましょう。
20分のウォーキングでもダイエットに効果はある
20分のウォーキングだけでも、ダイエット効果が期待できます。短い時間でも正しい歩き方で継続することで、健康的に体重を減らすことが可能です。毎日の小さな積み重ねが、大きな成果へと繋がることを信じて、ウォーキングを楽しんでください。
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