ウォーキングは健康維持からダイエットまで多くの目的に役立つ運動です。しかし、その効果は歩く速度によって大きく変わります。この記事では、ウォーキング速度の計算方法から、目的に応じた最適な速度、速度を上げるためのテクニックまで詳しく解説します。
さらに、ウォーキングで痩せるためのコツや、速度を計測する便利なアプリも紹介。効果的なウォーキングを始めるための全てがこの記事に詰まっています。
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ウォーキングの理想的な速度の目安は？ 目的別のスピードやテクニックを解説
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この記事をまとめると・・・
- ウォーキング速度は、ダイエットなら時速6〜7km、健康維持なら時速4km
- ウォーキング速度を上げるなら、歩幅を広げ足の回転を早めることが重要
- 歩くとTポイントが貯まるアプリ『Tヘルスケア』でモチベアップ！
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目的別：ウォーキングのおすすめ速度
目的別：ウォーキングのおすすめ速度
- ダイエットなら時速6〜7km
- 健康維持なら時速4km
- 体力アップならインターバル速歩
ウォーキングの速度は早いほど良いわけではありません。
ウォーキングをする目的は人それぞれ。目的に合わせた速度で歩くことを心がけましょう。ここでは、ウォーキングのおすすめ速度を目的別に解説します。
ダイエットなら時速6〜7km
ダイエットを目的とする場合、おすすめのウォーキング速度は時速6〜7kmです。この速度で歩くと、心拍数が上がり脂肪燃焼が促されます。有酸素運動と無酸素運動のバランスが良く、ダイエット効果が高まります。
時速6〜7kmは、走ったほうが楽に感じるくらいの速度です。速いスピードでもあえて歩くことで、身体全体に程よい負荷がかかり、ダイエット効果が高まります。
時速7kmのウォーキングが無理なら、時速5kmくらいから始める
時速6〜7kmで歩けない場合は、時速5kmくらいから始めましょう。ウォーキングダイエットを始めたばかりの人は、歩き慣れていないため早く歩けない場合があります。
そんなときは、まず時速5km程度から始めて、慣れてきたら徐々にスピードを上げてみてください。無理をして続けるのは大変なので、自分のできるレベルに合わせて続けましょう。
健康維持なら時速4km
健康維持を目的とする場合、時速4kmが適しています。この速度では心拍数が適度に上がり、心肺機能が向上します。時速4kmは一般的な歩行速度に近く、高齢者や運動が苦手な人にも無理なく続けられる速度です。
体力アップならインターバル速歩
体力をつけたいという方には、インターバル速歩がおすすめです。
具体的には、ゆっくりと数分歩いた後、時速7km程度の早いスピードで1〜2分速歩するというサイクルを繰り返します。それぞれの分数は体調や体力を考慮して調整しましょう。
インターバル速歩に取り組むことで、心肺機能を高めつつ、筋肉も鍛えられます。一定の速度で長時間歩くよりも、短時間で高い効果が期待できるでしょう。
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ウォーキングの適切な速度
速く歩けば歩くほど、消費カロリーが増していきます。ここでは、ウォーキング速度とカロリーの関係について、簡単に見ていきます。
ウォーキング速度の計算方法
ウォーキング速度を計算する基本は、以下のように距離を時間で割ることです。
- 時速（km） ＝ 距離（km） ÷ 時間（m） × 60
具体的には、1kmを歩くのにかかる時間を計測し、それを60で割って時速に換算します。
有酸素運動の効果が向上する20分で2km歩く場合は、時速6kmです。歩く速度を意識しておくことで、目的に合わせたウォーキングができるようになります。目標の時速を決めて、ウォーキングしてみましょう。
歩いた距離の測定にはウォーキングアプリがおすすめ
歩いた距離の測定には、歩数計アプリを使うのがおすすめです。スマホをポケットに入れておくだけで、歩数や歩いた距離を自動計測してくれるので、後から簡単に歩行速度を計算できます。
歩数計アプリ『Tヘルスケア』では歩数や距離測定の他に、歩いた距離に応じてTポイントをゲットできます。ポイントを目的に歩くことで、モチベーションを維持できます。
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ウォーキング速度と消費カロリー
ウォーキングの速度が速いほど、消費カロリーも多くなります。速度が速いと心拍数が上がり、それに伴いエネルギー消費も増えるからです。
ウォーキングなどの運動の運動強度を示す指標として、「METs（メッツ）」というものがあります。安静時を1メッツとして、運動のハードさを数値化したものです。4METsが通勤・通学時の歩行速度、5METsが早歩きほどの速さだとイメージすればOKです。
速すぎると持続が難しくなるため、自分の体力に合った速度を選びましょう。ウォーキングの消費カロリーは、以下の計算式で算出できますよ。
消費カロリーの計算式
- METs×時間×体重[kg]×1.05
以下で、体重50・60・70kgの人の消費カロリーを紹介します。あなたの体重に近いものを参考にしてみましょう。
体重50kgの人の消費カロリー
| 3メッツ（時速4.0km） | 3.5メッツ（時速4.8km） | 4.3メッツ（時速5.6km） | 5メッツ（時速6.4km） | |
|---|---|---|---|---|
| 10分 | 26kcal | 30kcal | 38kcal | 44kcal |
| 20分 | 53kcal | 61kcal | 75kcal | 88kcal |
| 30分 | 79kcal | 92kcal | 113kcal | 131kcal |
| 40分 | 106kcal | 123kcal | 151kcal | 176kcal |
| 50分 | 131kcal | 153kcal | 187kcal | 218kcal |
| 60分 | 158kcal | 184kcal | 226kcal | 263kcal |
体重60kgの人の消費カロリー
| 3メッツ（時速4.0km） | 3.5メッツ（時速4.8km） | 4.3メッツ（時速5.6km） | 5メッツ（時速6.4km） | |
|---|---|---|---|---|
| 10分 | 32kcal | 37kcal | 45kcal | 53kcal |
| 20分 | 63kcal | 74kcal | 90kcal | 105kcal |
| 30分 | 95kcal | 110kcal | 135kcal | 158kcal |
| 40分 | 126kcal | 147kcal | 181kcal | 210kcal |
| 50分 | 158kcal | 184kcal | 226kcal | 263kcal |
| 60分 | 189kcal | 221kcal | 271kcal | 315kcal |
体重70kgの人の消費カロリー
| 3メッツ（時速4.0km） | 3.5メッツ（時速4.8km） | 4.3メッツ（時速5.6km） | 5メッツ（時速6.4km） | |
|---|---|---|---|---|
| 10分 | 37kcal | 43kcal | 53kcal | 61kcal |
| 20分 | 74kcal | 86kcal | 105kcal | 123kcal |
| 30分 | 110kcal | 135kcal | 158kcal | 184kcal |
| 40分 | 147kcal | 181kcal | 210kcal | 245kcal |
| 50分 | 184kcal | 226kcal | 263kcal | 306kcal |
| 60分 | 221kcal | 271kcal | 315kcal | 368kcal |
ウォーキングの消費カロリーは季節によって変わる
意外かもしれませんが、ウォーキングでのカロリー消費は季節によっても変わります。特に、寒い季節は体温を保つためにエネルギーを多く使うため、消費カロリーが増える傾向があります。
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ウォーキング速度を上げる方法
ウォーキング速度を上げる方法
- 歩幅を広げる
- 足の回転を早める
- 自分に合ったシューズを使う
- 入念なクールダウンで疲れを残さない
ダイエットや体力アップが目的なら、歩くスピードを高めることで効果が大きくなります。ここでは、ウォーキング速度を上げる具体的な方法を紹介します。
歩幅を広げる
ウォーキング速度を上げるための最もシンプルな方法は、歩幅を広げることです。歩幅を広げると、一歩で進む距離が増え、結果として速度が上がります。
ただし、無理なく続けられる範囲で広げることが重要です。歩幅を広げすぎると、膝や腰に負担がかかる可能性があります。
足の回転を早める
もう一つの方法は、足の回転を早めることです。足を高く上げるのではなく、地面を速く蹴るように心掛けると、スムーズに歩けます。
自分に合ったシューズを使う
速度を上げるためには、適切なシューズの選び方も重要です。クッション性が高く、足にフィットするシューズを選ぶと、足への負担が減ります。また、シューズが軽ければ、それだけ足の動きも軽くなり、速度が上がりやすくなります。
シューズとの相性は人それぞれ異なるので、結局は実際に履いてみないと、自分に合うかは分かりません。靴屋に出向いて試し履きをしながら、自分に合うシューズを選んでみましょう。
入念なクールダウンで疲れを残さない
ウォーキング後のクールダウンは、次回のウォーキング速度にも影響します。クールダウンをするとしないとでは、疲労の度合いが大きく変わるからです。
適切なストレッチやマッサージを行うことで、筋肉疲労を和らげ、次回に備えることができます。特に、ふくらはぎや太もものストレッチを入念に行うことで、ウォーキングで使った筋肉の疲れを効果的に癒せるでしょう。
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ウォーキングで痩せるためのコツ
ウォーキングで痩せるためのコツ
- 食前にウォーキングをする
- 野菜やタンパク質を中心に食生活を送る
- 良質な睡眠をとる
体重を落とすためにウォーキングに取り組む人は多いと思います。ここでは、ウォーキングで効率的に体重を落とすポイントを紹介します。
食前にウォーキングをする
ウォーキングで痩せるための効果的な方法のひとつは、食前にウォーキングをすることです。
睡眠やその他の活動により、食前の体内には、糖が少ししか残っていない状態です。この状態で運動をすると、身体は体脂肪をエネルギー源として優先的に活用するため、効率的に体脂肪を燃やせます。
野菜やタンパク質を中心に食生活を送る
ウォーキングのような運動だけでなく、食生活もダイエットに大きく影響します。
特に、野菜やタンパク質を中心にした食生活は、痩せやすい体質を作るのに効果的です。野菜は低カロリーで栄養豊富、タンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養素です。これらをバランスよく摂ることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出せます。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠は、ダイエットにおいても非常に重要です。睡眠不足は肥満の原因になるといわれています。睡眠が足りないと食欲にまつわるホルモンのバランスが乱れてしまうからです。
睡眠の質を上げるポイントには、以下のようなものがあります。
睡眠の質を高めるポイント
- 就寝90分前に湯船に浸かる
- 就寝30分前からスマホの使用を控える
- ストレッチで筋肉の凝りをとる
- 朝日を浴びる
- 悩みや不安を紙に書き出す
睡眠の質を高め、痩せやすい体づくりをしましょう。
ウォーキング速度を計測する方法
ウォーキング速度を正確に計測するには、スマホアプリの利用が便利です。GPS機能を活用して距離と時間を計測し、そのデータから速度を算出します。
多くのアプリでは、リアルタイムで速度や消費カロリー、歩いた距離を確認できるため、目的に応じて速度を調整することも容易です。
また、過去のデータを保存して比較することで、自分の進歩を確認することも可能です。このように、スマホアプリを使うことで、より効果的なウォーキングが実現します。
ウォーキングにおすすめのアプリ
ウォーキングにおすすめのアプリをいくつか紹介します。それぞれ異なる機能や長所があるので、自分に合いそうなものを選んでインストールしてみましょう。
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ウォーキングの速度に関するよくある質問
ランニングマシーンでのウォーキング速度は、どれくらいがいい？
ランニングマシーンでウォーキングをする際も、目的別に紹介した速度と同じで大丈夫です。ダイエット目的は時速6〜7km、健康維持なら時速4kmを基準にランニングマシーンの速度を設定してください。
傾斜がある時、ウォーキング速度の目安は？
傾斜がある場所のウォーキング速度は、平坦な場所よりも少し落としても大丈夫です。傾斜がある場所は、負荷がかかりやすく、消費カロリーも大きくなります。そのため、速度を落として歩いても結果として大きく消費カロリーが落ちることはありませんよ。
1kmのウォーキングペースはどれくらい？
1kmのウォーキングペースは、ダイエット目的なら10分未満、健康維持なら15分程度を意識しましょう。1kmをこのペースで歩けば、目的別のウォーキング速度通りになります。自分の目的に合わせて、1kmのウォーキングペースを決めてくださいね。
ウォーキングはたくさん歩けばいい？
ウォーキングはたくさん歩けば歩くほど、消費カロリーは増えます。そのためダイエット目的であれば、たくさん歩くほど効果があると言えるでしょう。
ただし健康維持を目的とするのであれば、1万歩程度まで大丈夫です。それ以上の歩数は、あまり効果が高くないという研究があります。
自分に合ったウォーキングの速度を見つけよう
ウォーキングの速度とその効果は密接に関連しています。速度によって消費カロリーが変わるだけでなく、目的に応じて最適な速度も異なります。
今回はウォーキング速度を上げるための具体的な方法や、痩せるためのコツも紹介しました。
この記事の内容を活用して、より効果的なウォーキングを楽しんでください。
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