1時間のウォーキングは逆効果？ 消費カロリーとダイエットに効果的な歩き方

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1時間ウォーキングしたときの歩数・距離・消費カロリー

1時間のウォーキングでの歩数や距離、消費カロリーは、歩く速度や個人の体重によって異なります。一般的に、平均的な歩行速度（約5km/h）で1時間歩いた場合、約6,000～7,000歩、約5～6kmの距離を歩きます。

消費カロリーは、歩行速度や体重により変動しますが、大体200～400kcal程度と考えると良いでしょう。

時間	1時間
歩数	6,000～7,000歩
距離	5km前後
消費カロリー	200～400kcal

ダイエットや健康維持を目的にウォーキングを始める場合、まずは歩数計を使って一日の歩数を把握することから始めるのがおすすめ。わざわざ歩数計を購入しなくても、歩数計アプリを使えば簡単に歩数を記録できます。

例えば、歩数計アプリの『Tヘルスケア』なら、歩数や消費カロリーを把握できるだけでなく、歩くだけでTポイントがもらえておトク。毎日の歩数記録が楽しくなりますよ。

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以下の記事では、おすすめの歩数計アプリをランキング形式で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングの速さと消費カロリーの関係

ウォーキングの速さと消費カロリーには密接な関係があります。それを示すのに便利な指標が、運動の強さを示すMETs（METabolic equivalents）。METsは安静時を1METsとし、各種運動の強度を数値化したものです。

ウォーキング1時間あたりのMETsと、消費カロリー、体重の相関関係は以下の表のとおり。

ウォーキング1時間あたりの消費カロリー

歩行スピード	METs（メッツ）	体重50kg	体重60kg	体重70kg
家の中を歩く	2METs	105kcal	126kcal	147kcal
4.0km/時	3METs	157.5kcal	189kcal	220.5kcal
4.5-5.1km/時	3.5METs	183.75kcal	220.5kcal	257.25kcal
5.6km/時	4.3METs	225.75kcal	270.9kcal	316.05kcal
6.4km/時	5METs	262.5kcal	315kcal	367.5kcal
7.2km/時	7METs	367.5kcal	441kcal	514.5kcal

参考：国立健康・栄養研究所

速度が上がるにつれて、当然METs（運動強度）も上昇。さらに、消費カロリーも増加する傾向があります。

ただし、無理に速度を上げてもモチベーションの維持が難しくなり、ケガの原因にもなりかねません。調子と相談しながら適切な速度を保つことが大切です。

適切なウォーキングによる良い効果

ウォーキングは正しく行えば、体脂肪・内蔵・血液・骨格・メンタルに至るまで、さまざまな恩恵を受けられます。それぞれの効果を確認していきましょう。

体脂肪の減少ならびに血糖値の改善

ウォーキングは有酸素運動であり、20分以上続けることで体は脂肪をエネルギーとして優先的に使用します。これにより脂肪酸の酸化を促進し、体脂肪の減少につながります。

さらに血中の中性脂肪レベルが低下し、血糖値や肝機能も改善される可能性があります。これは糖尿病や心血管疾患のリスクを低減をもたらします。

血液循環の改善

ウォーキングは心臓への過度な負担を避けつつ、血液の流れを良くできます。これにより、動脈硬化のリスクが低減するとともに、全身の組織や器官への酸素供給機能が向上。特に、心臓や脳に十分な酸素が供給されることで、心血管疾患や脳血管疾患の予防につながります。

骨密度の改善・骨粗しょう症の予防

ウォーキングは骨密度を改善し、骨粗しょう症のリスクを低減する効果があります。負荷をかけることで、骨組織が強化されるというメカニズムが働く仕組み。特に、速度を変えたり、坂道を登ったりなどの変化を加えると、より効果的です。

心肺機能の改善

ウォーキングは心肺機能にも良い影響を与えます。心拍数が上がることで、心臓と肺が効率よく働くように。これにより血流が改善し全身の酸素供給能力を高めるため、疲れにくくなるとされています。ウォーキング中においても、息切れしにくくなると実感できるでしょう。

ストレス発散

ウォーキングはストレスと緊張を減らす効果があります。俗に言う、体を動かすと頭がスッキリする感覚ですね。

仕組みとしては、運動によって脳からエンドルフィンが分泌されます。それにより気分が良くなり、ストレスの軽減が実感されるのです。

睡眠の質の向上

定期的な運動習慣は脳の温度を一過性に上げ、快眠が得られやすくなります。激しい運動はかえって睡眠を妨げる要因になるので、ウォーキングなどの負担が少ない有酸素運動がおすすめです。

脳が活性化する　メンタル面の向上にも

ウォーキングは脳にも良い影響を与えます。運動によって高揚感をもたらすエンドルフィンが脳から分泌されるため、気分が良くなり、集中力や記憶力が高まることも。またエンドルフィンの分泌は、うつ病の改善や予防にも効果的とされています。

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1時間以上のウォーキングは逆効果と言われている理由

続けるほど効果があると言われている一方で、なぜ1時間以上のウォーキングは逆効果という意見があるのでしょうか。その理由を探っていきましょう。

ストレスホルモンが分泌されるから

長時間のウォーキングはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促す可能性があります。コルチゾールには以下のような効果があり、1時間以上のウォーキングは逆効果とされています。

コルチゾールの効果

食欲を増進する作用
糖新生（筋肉を分解してブドウ糖を合成する）
免疫抑制作用

コルチゾールには食欲を増進させる作用があり、ウォーキングの消費分以上のカロリー摂取を招くことから、ダイエットには逆効果と言われています。また、コルチゾールにより筋肉が分解されると、基礎代謝が低下。消費カロリーが減り、摂取カロリーが増えやすくなります。

健康維持を目的としている場合、コルチゾールが免疫力を低下させ病気になりやすくなるリスクを上げるため逆効果と言えるでしょう。

股関節や膝への負担が増える

1時間以上のウォーキングを続けると、股関節や膝に過度な負担がかかる可能性が高まります。特に、適切なウォーキングフォームを維持できない場合や、適切な靴を履いていない場合、関節への負担はさらに増加します。

また、運動不足の解消目的でウォーキングを始めた場合も注意した方がいいでしょう。

心臓への負荷が増える

ウォーキングは心肺にとって有益な運動である一方、1時間以上続けると心臓に過度な負荷がかかる可能性があります。

特に、高齢者や心臓に問題を抱える人は注意が必要です。長時間の運動は心拍数を持続的に高く保つため、心臓に負担をかけ、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

集中力の低下による怪我のリスク

1時間以上のウォーキングを行うと、疲労が蓄積し、集中力が低下する可能性があります。「歩くだけ」という運動は簡単である一方、変化に乏しく集中力が途切れやすいという欠点もあります。

集中力が低下すると、歩行中のバランスを崩しやすくなり、転倒や怪我のリスクが高まります。特に、不整地や階段、交通量の多い場所でのウォーキングでは注意が必要です。

また、集中力の低下はフォームの乱れを引き起こし、ウォーキングの効果が思ったより得られなくなる可能性もあります。

最適なウォーキング時間とは？

1時間のウォーキングには多少のリスクがあるとわかりましたが、では最適なウォーキング時間とはどれくらいなのでしょうか。確認していきましょう。

脂肪がエネルギーに変わる30分を基準に

20分以上の有酸素運動を続けることで、脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そこから少しプラスして、30分を基準にするのがおすすめです。

1時間の半分ですが、それでも十分効果があります。30分歩けばおよそ3,000歩、だいたい150カロリーが消費されます。

1時間のウォーキングは体を慣らしながら挑戦

1時間のウォーキングが必ずしもNGというわけではありません。カロリー消費の観点で言えば、30分より1時間の方が効果的です。

とはいえ各種のリスクも見過ごせません。そこでまずは30分など無理のない程度から始めて、体の調子を見ながら少しずつ時間を伸ばしていくと、無理なく1時間歩けるようになるでしょう。

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ダイエットに効果的なウォーキングのやり方

ウォーキング中の歩き方も重要です。脂肪の燃焼効率を高めつつ、ケガを防ぐウォーキング方法を確認していきましょう。

ウォーキングのやり方

ウォーキングに適した靴を選ぶ
運動前後でストレッチをする
正しいフォームで歩く
無理のない速度で歩く
適切な水分補給を心がける

ウォーキングに適した靴を選ぶ

適切なウォーキングには適切な靴が必要です。かかとのクッション性や足裏のアーチを支える厚いインソールを持つ靴が理想的です。これらの特性は、足への衝撃を吸収し、歩行中の快適性を高めます。

運動前後でストレッチをする

ウォーキング前にはダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）がおすすめです。このタイプのストレッチは、筋肉を温め、関節の可動域を広げる効果があります。例えば、膝を高く上げる動作や足を横に振る動作があります。これにより怪我のリスクを軽減し、ウォーキングの効率を高められます。

一方ウォーキング後のストレッチは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ）がおすすめです。スタティックストレッチには、リラックスや筋肉痛の予防効果があります。

足を広げて床に座り、つま先に上体を傾ける動作など、一般的に「ストレッチ」と呼ばれるものの多くがスタティックストレッチに該当します。

正しいフォームで歩く

正しいウォーキングフォームは効果的なダイエットに不可欠です。適切なフォームを維持することで、怪我のリスクを減らし、より多くのカロリーを消費できます。

ウォーキングの正しいフォーム

前を向いて顎を引き、頭を揺らさない
背筋を伸ばして胸を張る
肩の力を抜き、肘は軽く曲げて一定のリズムで腕を大きく振る
息は鼻から吸って、口から吐き出す
着地の際は膝を伸ばしてかかとから
親指の付け根で地面をしっかり蹴る

無理のない速度で歩く

適切な速度で歩くことは、ダイエットにおいて重要な要素です。速すぎると疲れやすく、遅すぎると効果が薄れます。普通に歩くとだいたい時速4kmほど。運動強度を意識するのであれば、時速5km~6kmを目安にするといいでしょう。

歩行時の時速は、歩数計やウォーキング系のアプリで簡単に調べられます。

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適切な水分補給を心がける

水分補給は、ウォーキング中のパフォーマンスを高めるだけでなく、脱水症状を防ぐためにも必要です。特に暑い日や長時間のウォーキングでは、定期的に水を摂ることが推奨されます。

一般的には、運動前にコップ1杯（およそ200ml）程度、運動中も15分～20分ごとに同量の水分を摂ると良いとされています。

ウォーキングを長く続けるコツ

無理をしない

ウォーキングを長期間続けるためには、無理なく続けられるペースと計画が必要です。はりきりすぎによる過度な運動は怪我や疲労の原因となり、快復のためにかえって時間を割かれてしまいます。週に3～4回、1日30分程度のウォーキングを目安に心がけましょう。

バランスの良い食事を心がける

ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、バランスの良い食事が不可欠です。特に、運動前後の食事はエネルギー供給と回復に直結します。炭水化物、たんぱく質、良質な脂質をバランスよく摂取し、ビタミンとミネラルも忘れずに。

十分な睡眠を取る

睡眠は身体の回復と再生に不可欠です。睡眠不足は疲労が蓄積し、運動の効果が半減します。また、疲れていると運動への意欲も減少してしまいます。適切な睡眠時間は個人差によるところが大きいですが、一般的に成人は1日に7時間前後とされています。

日常生活にウォーキングを取り入れる

日常生活での移動をウォーキングに置き換えることで、無理なく運動習慣を身につけることができます。例えば、通勤時に一駅歩く、買い物に行く際に車ではなく歩くなど、日常生活の中で工夫を凝らすことが重要です。30分一気に歩く時間がない場合、15分×2回に分けても効果はあります。

ウォーキングにおすすめの歩数計アプリ3選

ウォーキングのお供として、ぜひ活用したいのがスマホアプリ。歩数の記録のみならず、健康への意識向上、ポイ活などさまざまな効果があります。特におすすめの3つのアプリを紹介しましょう。

	ポイ活・懸賞	消費カロリー	体重記録
Tヘルスケア	◯	◯	◯
Tヘルスケア	歩くだけでTポイントがもらえる
aruku&	◯	◯	◯
aruku&	名産品ゲットのチャンスがある
Powl	◯	✕	✕
Powl	他のアプリと連携して常に歩数をカウント

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出典：アプリストア

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