ウォーキングの正しいやり方は？ メリットや注意点を詳しく解説

体脂肪を燃やせる

ウォーキングは有酸素運動のひとつで、体脂肪を効率よく燃焼できます。

特に、一定の速度で長時間歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。適度な運動強度であるため、無理なく続けられる点も魅力です。スポーツ未経験者や運動神経に自信がない人でも、ダイエットの手段として気軽に取り組めます。

血糖値を改善できる

ウォーキングは心臓に負担をかけず、血流を良くする効果があります。血流が良くなると血液中の糖が細胞内に取り込まれ、血糖値が下がります。血糖値を下げることは、肥満の予防に効くため、血圧や肥満が気になる人におすすめです。

特に、食後に軽くウォーキングをすることで血糖値の急上昇を抑制し、眠気や倦怠感を抑える効果が期待できます。午後からも仕事や作業に集中して取り組めるでしょう。

心肺機能が強くなる

ウォーキングは心肺機能を高める運動です。一定のリズムで歩くことで、心臓と肺が効率よく働くので、心肺機能の向上につながります。体力が向上することで、疲れにくい身体になっていくでしょう。

特に、早歩きやインターバル速歩を取り入れることで、さらに心肺機能が強化される可能性があります。継続して行うことで、日常生活の動作も楽になります。

骨粗しょう症を予防できる

ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも有効です。骨粗しょう症とは、骨が脆くなって折れやすくなる病気のこと。老化や衰えが原因といわれています。ウォーキングには骨密度を高める効果があるため、骨を丈夫に保つことができます。

年齢とともに減少する骨密度ですが、ウォーキングを継続することで、その減少を抑制し、高齢期の骨折リスクを低減することが可能です。

ストレスを発散して精神が安定する

ウォーキングは心の健康にも寄与します。運動をすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、リラックスホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。これらのホルモンによりストレスが発散され、精神的に安定します。

特に、自然の中でウォーキングをすると、その効果はさらに高まるでしょう。自然環境は心地よい刺激を提供し、心の安定につながります。

また、ウォーキングは単純な動作でありながら、リズム感がありますので、それが瞑想的な効果をもたらし、心を落ち着かせることができます。継続的に行うことで、日常生活のストレス管理にも大いに役立ちます。

背筋を伸ばす

肩を自然に開く

膝を伸ばす

踵から親指の付け根の順に自然と着地する

視線は「2階ルックウォーク」

視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。

息を吐き切る

ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。

筋トレ後にウォーキングする

筋トレ後にウォーキングを行うと、通常より脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレで筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲン（糖質）が減るため、エネルギー源として脂肪が利用しやすくなるからです。

また筋トレとウォーキングの組み合わせは、筋肉痛の軽減にも役立ちます。ウォーキングは血流を促進し、筋肉に必要な酸素や栄養素を効率よく供給します。これにより、筋トレ後の回復が早まるでしょう。

水分補給をしておく

ウォーキングを始める前には、水分補給が重要です。水分は体温調節や代謝に欠かせません。特に、長時間のウォーキングを行う場合や、暑い日には汗で多くの水分を失うため、適度に水分補給をしましょう。

ダイエット目的の場合、糖分を多く含む飲み物は避け、水や無糖の飲み物を選びましょう。体調に合わせて補給することで、ウォーキング中の体調不良を防ぎ、効果的な運動が可能になります。

軽く準備運動をする

ウォーキングを始める前に準備運動をすることで、筋肉や関節がほぐれ、怪我のリスクが低減します。特に、足首や膝、股関節など、ウォーキングで主に使う部位のストレッチが効果的です。

また、腕を大きく振る動作や、軽くジャンプするなど、全身を動かすことで心拍数を上げ、体をウォーキングに適した状態にします。準備運動は5~10分程度で十分ですが、その日の体調や気温に応じて調整することが重要です。

ウォーキング後は軽くストレッチする

ウォーキングを終えた後には、軽くストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解き、次回のウォーキングに備えるとともに、筋肉痛や怪我の予防にもなります。特に、ウォーキングで負荷がかかる足や腰、背中の筋肉を中心にストレッチします。

また、ウォーキングで心拍数が上がっている場合、ストレッチを行うことで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果も得られます。ストレッチは5~10分程度行えば十分ですが、その日の体調や運動量に応じて、時間を調整することが有用です。

歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ

成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。

例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度。時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。

歩く速度が速いほど消費カロリーも増えるので、目的にあわせて無理なく調整してみてください。

1日8,000歩を目標にする

ウォーキングの目標歩数としてよく言われるのが「1日8,000歩」です。厚生労働省は、健康的な身体を維持するには、男性9,200歩・女性8,300歩のウォーキングが理想だとしています。1日8,000歩を目標にすることで、必要な運動量の近くなり、体重管理や健康維持がしやすくなります。

しかし、急に多くの歩数を目指すと、体に負担がかかる可能性もありますので、初めは無理なく、少しずつ歩数を増やしていくことが重要です。歩数のカウントには、『Vヘルスケア』などのスマホアプリを使うのがおすすめ。

マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする

ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。

また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。

カロリーバランスにも気を配る

ダイエットには、カロリーや栄養バランスを考えた食事が必要不可欠。ウォーキングによる消費カロリーを大幅に上回るような食事をしては、せっかくのウォーキングも台なしです。

1日あたりの必要摂取カロリーを把握して、それを上回らないような食事を心がけましょう。食事の栄養バランスが自分でわからない人には、ダイエットサポートサービス『あすけん』の活用がおすすめ。

無料で栄養士から食事のアドバイスをもらえたり、ウォーキングなどの運動記録までできたりと、ウォーキングダイエットにうってつけのアプリです。

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【ダイエット】食前にウォーキングをする

ダイエットを目的とする場合、食前にウォーキングを行うと効果的です。食前の身体には糖やエネルギーがほとんど残っていません。睡眠や日常生活の活動によって消費された状態だからです。

そのような状態でウォーキングを行うと、身体は脂肪をエネルギー源として優先的に分解し始めます。その結果脂肪が燃えやすくなるので、ダイエット効果が期待できます。

【健康維持】​朝ウォーキングをする

健康維持を目的とする場合、朝にウォーキングを行うと良いでしょう。朝のウォーキングは、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、質の良い睡眠につながります。さらに、朝の空気は新鮮で、気分転換にもなります。

朝食前または朝食後に、自分のペースでウォーキングを行いましょう。

【体力づくり】インターバル速歩をする

体力づくりを目的とする場合、インターバル速歩が効果的です。インターバル速歩とは、3分速く歩き、3分ゆっくりと歩くサイクルを繰り返す方法です。

このようにペースを変えることで、心肺機能が向上し、筋力もつきます。特に、速く歩くフェーズでは、普段使わない筋肉も使うため、全身の筋力アップにも寄与します。始めは短い距離から始め、徐々に距離や速度を増やしていくと良いでしょう。

まずは10分程度から始める

ウォーキングを継続するためには、無理なく始めることが大切です。特に初心者の場合、最初から長時間や高強度で行うと、疲れてしまい続けられなくなる可能性があります。

そこでおすすめなのが、まずは10分程度から始める方法です。10分ならば日常生活の中で気軽に取り入れられ、疲れにくいです。徐々に時間を延ばしていくことで、自然と体力がつき、継続しやすくなります。

人と一緒に歩く

友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで、会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで、無理なく運動強度を保つことができます。

人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。

生活の中に自然に組み込む

ウォーキングを習慣化するためには、日常生活に自然に組み込むことが有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の移動をウォーキングに置き換えることができます。

このようにして日常の中で自然にウォーキングを取り入れることで、特別な時間を作らなくても継続が可能です。

歩数計アプリを活用する

ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。

また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。

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