縄跳びはダイエット効果が高いため、継続して行えば痩せることが可能です。さらに小学生時代などに行った経験や、時間・場所をあまり取らないことから、始めやすい運動と言えます。
そこで本記事では、縄跳びダイエットについて、効果や跳び方などを詳しく解説していきます。
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縄跳びダイエットの効果 おすすめの跳び方や初心者向けの練習方法など
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この記事をまとめると・・・
- 縄跳びダイエットは消費カロリーが高い運動
- 縄跳びダイエットは、食事管理や筋トレもあわせて行うと効果アップ
- 食事管理には、摂取カロリーを簡単に記録できる「あすけん」がぴったり
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縄跳びダイエットの方法
ここからは縄跳びダイエットの方法を紹介します。詳しい跳び方なども解説していくので、ぜひ参考にしてください。
縄跳びダイエットの方法
- 縄跳びの前はダイナミックストレッチを行う
- 縄跳びの時間・回数
- 縄跳びを跳ぶ時の正しいフォーム
- 運動後はスタティックストレッチを行う
縄跳びの前はダイナミックストレッチを行う
縄跳び前は、ケガ防止のために必ず体を大きく動かすダイナミックストレッチを取り入れてください。ダイナミックストレッチにはケガ防止や運動のパフォーマンス向上はもちろん、交感神経を優位にする働きがあります。
縄跳びの時間・回数
縄跳びダイエットは「１分間で60回」を目安にまずは３分間跳び続けましょう。そして５分程度の休憩をはさみ、それを３セットほど行ってください。慣れてきたら一日に20分を目標に行うことがベストです。
始めたては3分も跳び続けられない人もいるでしょう。そんな時は、1分程度でもいいので、無理のない程度に跳び続けるようにしてください。体力がつき慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。
縄跳びを跳ぶ時の正しいフォーム
体の軸が一直線になることを意識してジャンプするのが基本の姿勢です。肘を体に引き寄せた状態で、手首を使って大きく素早く回してください。目線は真っ直ぐに前を向き、軽く顎を引くイメージで飛びましょう。
跳ぶ高さは、縄を飛び越えられる程度でOK。膝を大きく曲げたりせず、足首と膝を使って跳ねるようにするといいですよ。
初心者のフォーム確認なら「エア縄跳び」がおすすめ
いきなり縄跳びをするのに自信がなければ、エア縄跳びで一定のリズムを掴んで跳ぶ練習をしてください。同時に縄跳びの基本姿勢も確認できます。
縄跳び後はスタティックストレッチを行う
運動後は反動や弾みをつけずに行うスタティックストレッチで、ゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。筋肉の緊張を和らげて、筋肉痛の予防や柔軟性の向上などが期待できます。
縄跳びダイエットの効果
縄跳びダイエットは有酸素運動の1つで、比較的場所もとらず準備も簡単なので誰でも手軽に始められる運動です。ではそんな縄跳びダイエットの効果をみていきましょう。
縄跳びダイエットの効果
- 消費カロリーが高い
- 下半身の強化
- 上半身と体幹の強化
- 心肺機能と持久力の向上
- 血液循環・むくみの改善
消費カロリーが高い
縄跳びは有酸素運動の中でも、比較的消費カロリーの高い運動として位置付けられています。さらにランニングと比べても運動量が高いので、短時間でより多くのカロリーを消費することが可能です。
実際にMETsという運動強度をもとに、消費カロリーを算出すると60kgの人が10分縄跳び（8.8METs）をすると、約92kcalを消費できます。時速6km強のウォーキング（5METs）が約53kcalなので、その消費カロリーの多さがわかりますよね。
縄跳びの消費カロリー
縄跳びの消費カロリーは、以下の計算式で求められます。
縄跳びの消費カロリー
- 消費カロリー＝METs（運動量）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
縄跳びのMETsは、跳ぶ回数が毎分100回以下なら8.8、毎分100〜120回なら11.8、毎分120〜160回なら12.3となります。そのため、自分が1分間で何回跳べるかを計測すれば、かなり正確に消費カロリーを計算可能です。
下半身の強化
縄跳びは全身運動ですが、主に鍛えられるのが大腿四頭筋や下腿三頭筋といった下半身の中でも大きい筋肉です。大きな筋肉を増やすことで、基礎代謝量が増えてカロリー消費量が多くなります。そのため、同じ食生活だったとしても、痩せやすいです。
上半身と体幹の強化
体幹を意識して跳ぶことで、上半身や体幹を鍛えることが可能です。下半身の強化と同様、筋肉量を増やす＝カロリー消費量が増えるので、痩せやすい体を作れます。このように縄跳びはとび方や姿勢で体のあらゆる部位を鍛えられるので、痩せられる運動と言えます。
心肺機能と持久力の向上
縄跳びは続けて跳ぶことによって、心肺機能と持久力が向上します。心肺機能や持久力が向上すれば、長く運動できるようになるため、1日で消費できるカロリーを増やすことが可能。結果として、ダイエットの成功に近づきます。
また心肺機能が向上すれば、日常生活での息切れなども減るので、健康的な暮らしにつながりますよ。
血液循環・むくみの改善
縄跳びを行うと、ふくらはぎの筋肉が動き、血液の循環が起こります。ふくらはぎの血液が循環することにより、むくみを解消。結果として体を引き締めることが可能です。
参考：足のむくみについて
縄跳びダイエットで効果的に痩せるコツ
ここからは縄跳びダイエットの様々な跳び方や服装など、抑えておきたいポイントを紹介していきます。
鍛える部位によって跳び方を変える
両足跳び
縄を１回回すたびに足を閉じたまま1回ジャンプします。この跳び方はふくらはぎやハムストリングスに効果があります。また一番基本姿勢の取りやすい跳び方なので、体幹を意識しながら上半身も鍛えていきましょう。
片足跳び
片足ずつ交互にジャンプします。両足トビに比べると、跳んでいる足の負荷が大きいので、下半身痩せの効果が高いです。
後ろ飛び
両足とびと逆に縄を回し、ジャンプします。両足とびと同様にふくらはぎやハムとリングスに効果があります。基本姿勢が崩れやすいので、体幹を意識するよう心がけてください。そうすることで、体幹も鍛えられます。
駆け足とび
縄を回しながら片足ずつ交互にジャンプする飛び方。両足跳びよりもスピードが速くなるので、心肺機能の負荷も上がります。駆け足跳びになれると、かなり早く飛べるため、消費カロリーも増加しますよ。
交差跳び
胸の前で腕を交差した状態でジャンプします。腕に負荷がかかるため二の腕やせに効果があります。
二重跳び
１回のジャンプの中で縄を2回まわします。より早く縄を回さなければいけないので、腕の負荷が増大。結果的に腕痩せの効果も上がるでしょう。
正しいフォームで飛ぶ
できるだけ一定のリズムを保ちながら、基本姿勢をキープするように心がけましょう。辛くなってくると前屈みになったり、腰が曲がってきたりしてしまいます。体勢が悪くなると、怪我にもつながりやすくなるので、注意してください。
縄やウェア、シューズにこだわる
縄跳び用の縄は、軽く回しやすい構造のものを選ぶと、長時間飛びやすいのでおすすめ。シューズはクッション性の高いものを選ぶと膝などに負担がかかりません。
また女性はスポーツブラを着用し、縄に引っかからないような細身のウェアを選ぶと良いでしょう。
おすすめの縄跳び
私的に持ち手部分が太くなく、さらに軽量なので使いやすいのがイチオシポイント。また低価格なので、これからダイエットを始めたい人が手軽に購入できます。ブランドもアシックスなので、安心感がありますよ。
おすすめのウェア
アディダスのこのジャージは、細身で体にフィットしているため縄跳びにおすすめ。上下のセットアップで服を選ばなくてよく、コスパも良いので重宝しています。最近のジャージファッションにも取り入れられるので、縄跳びのタイミング以外も着用できるのもポイント。
おすすめのシューズ
クッション性と柔らかさを兼ね備えている縄跳びにぴったりのシューズです。ニューバランスということもあり、見た目もおしゃれなのがやる気アップにつながります。個人的には、カラーバリエーションが豊富で好みに合わせて選べるのがポイント高いですね。
筋トレと組み合わせる
縄跳びだけでなく筋トレを組み合わせることで、効率的にダイエットを進められます。筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げられるため、平常時の消費カロリーが増えます。さらに見た目も体が絞られるので、痩せたように見えるのがポイント。
手軽に筋トレを始めるなら『Beatfit』がおすすめです。『Beatfit』ならプロの方が筋トレなどをレクチャーしてくれて、クラスも豊富なので自分のレベルにあったクラスを受講できます。
運動の記録もつけられるので、ぜひ縄跳びと一緒に『Beatfit』で筋トレする習慣も身につけてください。
食事管理を行う
縄跳びだけではなく、食事管理も組み合わせるとダイエット効果が早く現れやすいです。特に摂取カロリーを抑えることが重要で、縄跳びを行なってもそれ以上に食べてしまっていると痩せるどころか太ってしまいます。
とはいえ、摂取カロリーの記録は大変だと思います。そこで食事管理アプリ『あすけん』などを使って食事の管理も行ってみましょう。『あすけん』なら自分が食べたものを写真に撮るだけでカロリー計算が可能です。
さらに、記録した食事の内容を元に管理栄養士がアドバイスをしてくれるなど、便利な機能が豊富。ぜひ利用してみてください。
置き換えダイエットでカロリーをコントロール
置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエットのこと。置き換えダイエットでは酵素ドリンクやプロテイン、スムージーなどを食事の代わりにします。
最近ではこんにゃく麺のように腹持ちが良く、食べた満足感も味わえる置き換えダイエット用の食品も増えているので、チャレンジしやすいですよ。
継続できるようにモチベーションを維持する
ダイエットではモチベーションを維持することも大切な要素です。お気に入りのウェアで運動したり、ご褒美を決めたり、モチベーションの上げ方は人それぞれでOK。
うまく自分のモチベーションを上げて、縄跳びダイエットの継続を目指しましょう。
縄跳びダイエットで健康的に痩せよう
縄跳びは、簡単に行えて高い運動量を誇るためダイエットにぴったりです。ウォーキングなどの手軽な運動に比べ、消費カロリーも多いので短時間しか取れない人でもダイエット効果を感じやすいでしょう。
食事管理や筋トレなども合わせて行なって、健康的にダイエットを成功させてくださいね。
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