毎日の筋トレでダイエットは可能？ 効果的なメニューとコツを紹介

基礎代謝が上がる

毎日の筋トレによって、基礎代謝が上がることは多くの研究で確認されています。基礎代謝が上がると、日常生活でのエネルギー消費量が増加します。これにより、活動していない時でも、無理なくカロリーを消費することが可能です。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えるほど基礎代謝は高くなります。

血流が促進される

筋トレを行うと、心臓への負荷がかかり、血流が促進されます。良好な血流は、体内の酸素や栄養素の運搬がスムーズになるだけでなく、老廃物の排出も助けるため、新陳代謝が高まり、ダイエットを効率的に進める要因となります。

若々しく、活動的になる

筋トレによって筋肉がつくと、日常生活での動きがスムーズになります。例えば、階段の上り下りが楽になったり、重い荷物を持つのが苦にならなくなったりなど、生活が楽になります。

また、筋トレにより見た目に自信が持てるようになるなど、心にも良い影響を与え、精神的にも楽になることが多いです。

睡眠の質が向上する

筋トレは体を疲れさせることで、深い睡眠が可能です。質の良い睡眠は、疲労回復だけでなく、翌日の心地よい目覚めや集中力の向上にもつながります。結果的にストレスが軽減し、心地よい1日を過ごしやすくなるでしょう。

肉体的・精神的なストレスが溜まる

毎日の筋トレは多くのメリットがありますが、充分な休息を取らないと肉体的・精神的なストレスが溜まる可能性も。特に、筋肉痛が続いたり、疲労が抜けない状態が続いたりすると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、それが体調を崩しやすくなります。

免疫力が下がる

過度な運動は免疫力を低下させるリスクがあります。特に、長時間の高強度トレーニングは、体内の抗酸化作用が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性も。特にダイエット中に食事制限などを行っていると、よりこの可能性が上がります。

栄養が不足しがちになる

筋トレによるエネルギー消費が増えると、それに見合った栄養補給が必要です。しかし、ダイエット中はカロリー制限があるため、必要な栄養素が不足しがちに。そうならないよう、日頃からたんぱく質やビタミン、ミネラルなどは積極的に摂る必要があります。

運動による怪我のリスクが増える

毎日の筋トレは、初心者にとって特に怪我のリスクが高いです。筋肉や関節に過度な負荷がかかると、怪我や炎症を引き起こすことがあります。適切なフォームと負荷でトレーニングを行うことが重要です。

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の筋肉を中心に鍛える基本的なエクササイズです。特に、胸や肩の筋肉に効果があります。このトレーニングは、自重で簡単に行えるため、毎日の筋トレに取り入れやすいです。

バーピージャンプ

バーピージャンプは全身を使うエクササイズで、特に心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があります。また、下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えられるため、効率的なトレーニングです。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、特に腹筋、特に体幹と呼ばれる部分を強化するエクササイズです。このトレーニングは、体のバランスを取る能力を高めるだけでなく、日常生活での動作にも寄与します。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、全身を使うエクササイズであり、心肺機能の向上や脂肪燃焼にも効果的です。特に、腹筋、背筋、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、心肺機能を向上させられる全身運動です。下半身の筋肉、特に大腿四頭筋や臀筋にも効果があります。このエクササイズは、短時間で多くのカロリーを消費するため、ダイエットに非常に有用です。

バイクランジ

バイクランジは、特に下半身をターゲットとしたエクササイズです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど、複数の筋群に効果があります。このエクササイズは、筋力向上だけでなく、バランス能力の向上にもつながります。

主な有酸素運動

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。筋トレ後の筋肉疲労回復を早めるためにも、たんぱく質の摂取は欠かせません。

食物繊維

食物繊維は、消化器系の健康を維持し、便秘解消にも効果的です。また、食物繊維が豊富な食材は、満腹感を得やすくダイエットも実現できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、体の基本的な機能をサポートし、筋トレ時のパフォーマンス向上にもつながります。特にビタミンCは抗酸化作用があり、筋肉の疲労回復をサポート可能。

炭水化物

炭水化物はエネルギーの主要な供給源であり、筋トレのエネルギーを確保するために必要です。特に、トレーニング前に摂取することで、パフォーマンスを高めることができます。

トレーニングの記録をつける

トレーニングの記録をつけることで、自分自身の進捗を把握しましょう。次にどのようなトレーニングが必要かを明確にするためにも重要です。記録を見返すことで、過去の自分と比較し、モチベーションも高まります。

また、記録をつけることで、無意識のうちに運動量が減ってしまうといった事態を防ぐことが可能です。

食事の記録をつける

食事もダイエットにおいては非常に重要な要素です。何をどれだけ食べたのか、カロリーや栄養素はどうだったのかを記録することで、食事の質を高める手がかりになります。

特に、筋トレを行う場合、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。

無理のないトレーニングメニューを組む

筋トレを毎日行う場合、無理なく続けられるメニュー作りが重要です。ここで大切なのが「超回復」という概念です。筋トレによって筋肉が疲労し、その後適切な休息と栄養補給を行うことで、筋肉が元よりも強くなるという現象です。

しかし、この超回復が完了する前に再度筋トレを行ってしまうと、筋肉は疲労が溜まり続け、逆に体調を崩す可能性があります。したがって、過度な筋トレは避け、適度な休息日を設けることが大切です。

定期的にメニューを変更する

アプリを利用して効率的に記録する

毎日の筋トレやダイエットは、食事やトレーニングメニューの作成などが重要です。ただどちらも手動で行うには、知識が必要だったり、手間がかかったりと大変。

そこで、食事管理アプリや筋トレアプリの利用がおすすめです。手軽に食事の記録やトレーニングの記録、メニューの作成などができます。ここでは、おすすめのアプリを3つ紹介します。