夕飯は1日の終わりを迎える大切な食事。ダイエット中は、夕飯の食べ過ぎや糖質中心のメニューで太らないよう、食材選びや調理方法には特に気をつけなければなりません。そこで、どうすれば健康的に美味しい夕飯を楽しめるのか、具体的なレシピとともに解説します。
この記事を読めば、ダイエット中でも満足できる夕飯のアイデアが広がるはず。夕飯の時間を楽しみながら、理想の体型への一歩を踏み出しましょう。
夕飯のダイエットレシピ がっつり食べられる高たんぱく・低糖質な副菜・主菜
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夕飯のダイエットレシピで押さえておきたいポイント
ダイエットのために夕食を抜くと、基礎代謝が低下します。基礎代謝が下がると、同じカロリーでも太りやすくなり、ダイエットのつもりが逆効果になることもあります。健康的なダイエットを成功させるためには、食べる時間帯の調整や食べ方を工夫して、バランスの取れた食事が必要です。ここでは、夕飯のダイエットレシピで特に重要なポイントを解説します。
夕飯は18時頃に食べる
夕飯を18時頃に食べるようにすると、体内時計が整い、太りにくくなります。時間栄養学に基づくと、理想的な食事のタイミングは、朝食が朝6時から7時前後、夕食はそれから12時間前後の午後6時から7時、昼食はその間の正午から午後1時です。このタイミングで食べることで、体のリズムに合わせた食事が可能となり、ダイエット効果がアップします。
摂取カロリーの目安
1日に必要なエネルギー量の1/3を夕飯で摂取することが理想です。1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性の場合、1,400～2,000kcal、男性は2,000～2,400kcal程度が目安となります。身体活動レベルや年齢に応じて、適切なカロリー摂取を心がけましょう。
高たんぱく・低糖質な食材を中心にする
高たんぱく・低糖質な食材を中心にして、筋肉の構築をサポートし、満腹感を得やすくします。たんぱく質は筋肉の構築に必要で、低糖質な食材はインスリンの分泌を抑制し、脂肪の蓄積を防ぎます。鶏肉、豆腐、卵などの高たんぱく食材と、野菜などの低糖質食材を組み合わせて、バランスの良いダイエット食を作りましょう。
食物繊維が豊富な野菜を多く取り入れる
夕食で食物繊維が豊富な野菜を多く摂取すると、2つの効果が期待できます。1つ目は、満腹感を得やすくなることです。食物繊維は消化されにくいため、胃の中で膨らんで満腹感を感じやすくします。2つ目は、便通の改善です。食物繊維は便の量を増やして腸のぜん動運動を活発化させるため、便秘解消に効果があります。
噛みごたえのある食材で満腹感を得る
噛みごたえのある食材を夕飯に取り入れることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。噛む回数が増えると食事の時間が長くなり、満腹感を感じるまでの時間が確保できます。例えば、生野菜（セロリや人参）やミリン干しなどは噛みごたえがあり、ダイエットに効果的です。
サラダやスープを先に食べる
夕飯でのダイエット成功のカギは、食物繊維を先に、脂質を後に摂取するという順番です。食物繊維が豊富なサラダやスープを最初に食べて胃を満たせば、次に摂る脂質の量を自然と減らせます。この方法なら、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
塩分は控えめに
分の過剰摂取は、高血圧やむくみの原因となります。塩分は控えめにし、代わりに香草やスパイスで味付けをして、体への負担を減らします。特に、バジルやローズマリーなどのハーブは、料理に風味を加えるだけでなく健康効果も期待できるため、積極的に取り入れましょう。
夕飯が原因で太る理由
ここでは、ダイエット中の夕飯が原因で太る理由を具体的に解説します。
食べ過ぎ
夕飯の食べ過ぎは、ダイエットの大敵です。消費するエネルギー量を超えるため、体脂肪として蓄積される可能性が高くなります。特に夜は活動量が減るため、カロリーを消費する機会が少なくなります。夕飯はバランスの取れた食事を心がけ、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。
糖質中心のメニューを摂っている
糖質中心の夕飯メニューも、太る原因となる可能性があります。糖質はエネルギー源になりますが、必要以上に摂取するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。夕飯では糖質を控えめにして、たんぱく質や食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。
摂取したエネルギーが消費されていない
夕飯で摂取したエネルギーが消費されずに残ると、体重増加の原因となります。夕食後の活動が少ないと、摂取したエネルギーが消費されず、一般的に体脂肪として蓄積されます。夕飯のメニュー選びだけでなく、食後の軽い運動などでエネルギーの消費を促進する工夫が重要です。
夕飯のダイエットレシピで摂りたい栄養素
たんぱく質
夕食でのたんぱく質摂取は、筋肉、骨、肌の健康を維持する重要な要素です。たんぱく質は身体の組織を修復して新しい細胞を生成する役割があり、鶏肉の胸肉、豆腐、卵などに多く含まれています。
ダイエット中の運動に筋トレを取り入れている場合、体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質摂取が推奨されています。ただし、2gを超える摂取は体脂肪の増加を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
| 1日の摂取目安 | 体重1kgあたり1.5～2g |
|---|---|
| おすすめの食品 | 鶏むね肉、豚もも肉、鮭、鶏卵（全卵）、納豆、豆腐、ヨーグルト |
食物繊維
食物繊維はカロリーがほとんどなく、よく噛むことで満腹感を得られる効果があります。食後には血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットに効果的です。また、食物繊維は、腸内環境を整えて便通を改善し、代謝を向上してくれます。
| 1日の摂取目安 | 男性21g、女性18g |
|---|---|
| おすすめの食品 | 玄米、ほうれん草、キャベツ、オートミール、えのき、カットわかめ、納豆、 |
ビタミン・ミネラル
例えばコラーゲンの合成には、ビタミンCやミネラル（鉄分）などが必要です。特に就寝後は、成長ホルモンの分泌が活発化し、コラーゲンの合成が促進されます。
また、ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、ミネラルは骨や歯、筋肉や血液などの成分になるなど、それぞれ重要な役割を担っています。夕食では、積極的にビタミンやミネラルを摂取して、就寝するようにしましょう。
| 1日の摂取目安 | ビタミンC 100mg、カルシウム 男性700～800mg、女性600～650mg など |
|---|---|
| ダイエット中におすすめの食品 | オレンジやりんご、バナナなどの果物、トマトやピーマンなど緑黄色野菜、レタスやキャベツなど淡色野菜 |
炭水化物
ダイエット中に炭水化物を摂取することは、エネルギー供給の源となり、1日の活動力のサポートになります。炭水化物の中でも、GI値が低いものを選ぶことが重要です。
GI値とは、食べた食品が血糖値をどれだけ上げるかを示す指標です。GI値が高い食品は血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促します。これにより、脂肪の蓄積が促進される可能性があります。
ダイエット中は、GI値の低い炭水化物を選ぶことで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制しましょう。全粒粉のパンや玄米などの穀物はGI値が低く、ダイエット中の朝食におすすめです。
| 1日の摂取目標量 | 1日の摂取エネルギーの50～65％ |
|---|---|
| GI値の低いダイエット中におすすめの食品 | 春雨、全粒粉パン、玄米、そば、さつまいも、オートミール |
【副菜】夕飯のダイエットレシピおすすめ10選
大豆とアボカド、ミニトマトのサラダ
出典：ESSEonline
大豆は低糖質で低脂肪、しかも低カロリーなので、とても優秀なダイエット食材です。簡単に作れて、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。ダイエット中の食事の副菜にピッタリなメニューです。
食材（4人分）
| 大豆缶（ドライパック） | 1缶（100g） |
|---|---|
| アボカド大 | 1個 |
| ミニトマト | 10個 |
| 紫玉ねぎ | 1／2個 |
| 【調味料A】 | レモン汁 大さじ1 オリーブオイル 小さじ2 塩 小さじ1 コショウ 少々 |
レシピ
| 手順１ | アボカドは種を除いて皮を剥き、1cm角に切ります。紫玉ねぎは縦半分に切り、繊維を断つように薄切りに。ミニトマトはヘタを除いて半分に切ります |
|---|---|
| 手順２ | ボウルに1、大豆を入れ、【調味料A】を加えて混ぜ合わせたら完成です |
大豆とアサリのクラムチャウダー
出典：ESSEonline
大豆もアサリも缶詰なので、簡単に作れるのがポイントです。大豆からはたんぱく質を、アサリからはカルシウムやミネラルを摂ることができます。さらにスープなので、お腹に溜まるのもダイエット食として助かります。
食材（4人分）
| 大豆缶（ドライパック） | 1缶（100g） |
|---|---|
| アサリ缶（水煮） | 1缶（130g） |
| 玉ねぎ | 大1/2個（100g） |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 牛乳 | 2カップ |
| 【調味料A】 | 塩 小さじ2/3 コショウ 少々 |
| パセリ（みじん切り・あれば） | 少々 |
レシピ
| 手順１ | 玉ねぎは1cm角に切ります |
|---|---|
| 手順２ | 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、1の玉ねぎを炒めます。しんなりしたら大豆、アサリを缶汁ごと入れます。さらに牛乳を加えて温め、【調味料A】で味を整えて完成です。 |
| 手順３ | 器に2を盛り、パセリを散らして完成です |
かぼちゃと枝豆のデリ風サラダ
出典：レシピル
大豆のように栄養満点な枝豆と、食物繊維やビタミンが豊富なかぼちゃで作るデリ風サラダです。カマンベールのしょっぱさが食欲をそそります。火を使わず、電子レンジだけで作れる簡単レシピ。ダイエット中の夕食で、オシャレな副菜を食べたい時にいかがですか？
食材（4人分）
| かぼちゃ | 1/4個（300g） |
|---|---|
| 冷凍むき枝豆 | 60ｇ |
| レーズン | 30ｇ |
| カマンベールチーズ | 1/2個 |
| マヨネーズ | 60ｇ |
| 塩コショウ | 適量 |
レシピ
| 手順１ | 冷凍むき枝豆を耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ500Wで1分30秒加熱します |
|---|---|
| 手順２ | かぼちゃの皮にある盛り上がった傷や、イボのようにボコボコしている部分を削ぎ落します |
| 手順３ | かぼちゃを1～2cm程度のサイコロ状に切ります |
| 手順４ | サイコロ状に切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ電子レンジで加熱します。500Wで5分加熱したらいちど取り出し、スプーンなどで上下をひっくり返すように優しく混ぜ、さらに500Wで3分加熱します |
| 手順５ | 粗熱を取ったかぼちゃに枝豆とレーズンを加えます |
| 手順６ | カマンベールチーズをキッチンばさみでカットしながら加えます |
| 手順７ | 材料すべてを入れたら、マヨネーズと適量の塩コショウを入れます |
| 手順８ | 箸で具材と調味料を混ぜ合わせて完成です。味が薄いようであれば塩コショウで味を調節してください |
鶏むね肉とこんにゃくのピリ辛煮
出典：クックパッド
高たんぱく低カロリーの鶏むね肉。ヘルシーなこんにゃくと合わせて、食べ応えのあるシンプルな副菜です。ごま油の風味が満足感を与えてくれます。
食材（4人分）
| 鶏挽肉（むね肉） | 200g |
|---|---|
| つきこんにゃく | １パック（約180g） |
| 【調味料A】 | 水 100cc 砂糖 大さじ１ 醤油 50cc 酒 大さじ１ 唐辛子（輪切り） 小さじ1/2～１ |
| ゴマ油 | 小さじ１ |
| ラー油（お好みで） | 少々 |
| 小ねぎ | 適量 |
レシピ
| 手順１ | 鍋に、【調味料A】を入れ中火にかけます。煮立ったら、鶏挽肉を入れ、ほぐしながら煮ていきます |
|---|---|
| 手順２ | 全体的に火が入ったらこんにゃくを加え、軽く混ぜながら煮て、味を染み込ませていきます。汁気が半分くらいになったらごま油を入れます |
| 手順３ | ざっと混ぜ合わせ、お好みでラー油を入れてもOKです。器に盛り、小口切りにした小ねぎを飾って完成です |
ささみとナッツの塩こんぶ和え
出典：クックパッド
ささみとナッツの塩こんぶ和えは、ささみのたんぱく質と、ナッツの食物繊維や良質な脂肪がポイント。2つの食材が合わさることで、満腹感を得やすく、太りにくい食事になります。レシピも簡単なので、ダイエット中の副菜としてお手軽な料理です。
食材（4人分）
| ささみ | 1本 |
|---|---|
| 無塩ナッツ | 適量 |
| 【材料A】 | 塩こんぶ お好みで ごま 大さじ1 ごま油 お好みで 味の素 2振り |
| 酒（茹でる用） | 適量 |
| 塩（茹でる用） | 適量 |
レシピ
| 手順１ | 沸騰させた湯の中に塩と酒を入れ、ささみを入れます。ささみの表面が白くなったら火を消して蓋をして、ゆっくり熱を通します |
|---|---|
| 手順２ | 無塩ナッツを包丁やめん棒で細かく砕きます。ナッツの種類や砕き加減はお好みで |
| 手順３ | ささみを割いて、ナッツと【材料A】を和えて出来上がりです |
ほうれん草ごまあえ
出典：クックパッド
食物繊維が豊富なほうれん草に調味料を混ぜるだけの、超簡単なお手軽レシピです。シンプルですが、腸内環境を整えて、便通の改善が期待できます。サッと作れて、ダイエットにも相性抜群の副菜メニューです。
食材（4人分）
| ほうれん草 | １束 |
|---|---|
| 【調味料A】 | すりごま 大さじ１〜２ しょうゆ 大さじ１ シュガーカット０ 小さじ1/3 （※砂糖の場合は3g） かつおぶし １g 塩 適量 |
レシピ
| 手順１ | 調味料A】の調味料を全て合わせます |
|---|---|
| 手順２ | ほうれん草は茹でて水気をよく絞ります |
| 手順３ | ったほうれん草と合わせた調味料をよく混ぜて完成です |
高たんぱく副菜★温玉納豆
出典：クックパッド
ダイエット中のたんぱく質補給に、温玉納豆はおすすめです。道具もほぼ使わずに、とても簡単に作れるのも助かります。納豆と温玉に含まれる良質なたんぱく質が手軽に摂れる、簡単レシピです。
食材（4人分）
| 納豆（タレ付き） | 1パック |
|---|---|
| 温泉玉子 | 1個 |
| 青ねぎ（小口切り） | 適量 |
| いりごま | 少々 |
| しょうゆ | お好みで少々 |
レシピ
| 手順１ | 納豆は付属のタレを加えてよく混ぜ、器に平らに盛ります |
|---|---|
| 手順２ | 真ん中に温泉玉子を乗せます |
| 手順３ | いりごまを散らし青ねぎを添えます。お好みでしょうゆ油を垂らしてください |
高野豆腐と水菜のスープ
出典：クックパッド
高野豆腐は血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエット料理の食材に最適です。また、水菜に含まれる食物繊維と、スープの水分のおかげで、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
食材（4人分）
| 高野豆腐 | 1個（16g） |
|---|---|
| 水菜 | 1/2束 |
| 【調味料A】 | 水 400ml 鶏ガラスープの素 大さじ1/2 塩コショウ 少々 |
レシピ
| 手順１ | 高野豆腐は水で戻し、1cm角切りにします。水菜は3cmに切ります |
|---|---|
| 手順２ | 耐熱容器に【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、高野豆腐、水菜を加えて、ふんわりラップをします |
| 手順３ | 600Wのレンジで5分加熱したら完成です |
オートミールと長芋のお好み焼き
出典：オートミール365日
長芋とスティールカットオーツ（オートミール）は、食物繊維やビタミンBが豊富で、腸内環境の改善、疲労回復や免疫力アップに役立ちます。ダイエット中にお好み焼きを食べるのは難しいですが、これなら罪悪感なしで食べられます。
食材（4人分）
| ティールカットオーツ（またはロールドオーツ） | 1/4カップ |
|---|---|
| 熱湯 | 1/2カップ |
| 長芋 | 5㎝ぐらい（100g） |
| あさつき | 適量 |
| 卵 | 1個 |
| だしの素（粉末） | 小さじ1 |
| 酒 | 少々 |
| しょうゆ | 少々 |
| かつお節 | 適量 |
レシピ
| 手順１ | スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのまま置いてふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらく置きます。 |
|---|---|
| 手順２ | 長芋を擦りおろします。 |
| 手順３ | ボウルにオートミールと卵、長芋を入れて、混ぜ合わせます。 |
| 手順４ | 小口切りしたあさつき（大さじ2）を加え、だしの素と酒、しょう油も入れます。 |
| 手順５ | ごま油をしいたフライパンで焼きます。 |
| 手順６ | 皿に盛り、残りのあさつき、かつお節をのせます。 |
ささみときゅうりのうま塩ナムル
出典：Nadia
低脂質、高たんぱく、食物繊維ありで、むくみにも効く「きゅうり×鶏肉」の痩せ副菜です。電子レンジがあれば簡単に作れるのもポイントです。満腹感も得られるので、ダイエット中の空腹時にピッタリな副菜メニューです。
食材（4人分）
| ささみ | 2本（120～140g） |
|---|---|
| きゅうり | 2本 |
| 塩 | 2つまみ |
| 【調味料A】 | 酒 大さじ1/2 砂糖 少々 塩 少々 |
| 【材料B】 | おろしにんにく 小さじ1/2 鶏がらスープの素 大さじ1/2 ごま油 大さじ1 いりごま 大さじ1 |
レシピ
| 手順１ | ささみは耐熱容器に入れ、フォークで両面数カ所刺します。そこに【調味料A】を加えます。まんべんなく行き渡らせたら、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半、上下を返してさらに1分加熱します。粗熱が取れるまでラップをした状態で放置して、小さくほぐします |
|---|---|
| 手順２ | きゅうりはすりこぎ棒などで叩いて割り、ポリ袋に入れます。塩を2つまみまぶし、袋ごと揉みます。水気が出てくるまで置いておきます |
| 手順３ | 水気を切った2をボウルに入れ、1を汁ごと入れます。【材料B】を加えて混ぜ合わせて完成です |
【主菜】夕飯のダイエットレシピおすすめ10選
鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し
出典：ソラレピ
野菜を蒸し焼きにすることで、少量の油で作れるヘルシーメニューです。鶏もも肉は、皮を除去してカロリーを約半分に減らします。鶏もも肉でたんぱく質を、ズッキーニで豊富な栄養素を補給します。ダイエットメニューらしくない、美味しくて効率的な主菜です。
食材（2人分）
| 鶏もも肉 （皮を取り除き、一口大切り） | 160g |
|---|---|
| 塩 | 少々（0.5g） |
| コショウ | 少々 |
| ワイン（白） | 大さじ1/2（7.5g） |
| オリーブオイル | 適量 |
| ニンニク（みじん切り） | 1/2片（5g） |
| 【材料A】 | ズッキーニ（1cm幅の半月切り）小1本（120g） シメジ（石づきを取り、ほぐす）1/2パック（50g） プチトマト（半分に切る）4個（60g） |
| ワイン（白） | 大さじ1（15g） |
| 塩 | 少々（0.5g） |
| しょうゆ | 小さじ1（6g） |
| 粉パセリ | 適量 |
| コショウ | 少々 |
レシピ
| 手順１ | 鶏肉に塩、コショウ、ワインで下味をつけ、10分置きます |
|---|---|
| 手順２ | 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で熱し、ニンニクの香りが油に移ったら中火にし、鶏肉を入れて、両面に焦げ目がつくまで焼きます |
| 手順３ | 【材料A】とワインを加え、蓋をして弱火で8分ほど蒸し焼きにします |
| 手順４ | 仕上げに塩、醤油で味をととのえ、彩りに粉パセリとコショウを振ります |
ノンオイル麻婆豆腐
出典：ソラレピ
普通の麻婆豆腐と違ってノンオイルで作るため、とてもヘルシーな主菜です。豚肉の代わりに鶏挽肉を使うのもポイント。麻婆豆腐が、低カロリーで高たんぱく質な食事に大変身です。調味料は最初に混ぜてから使うので、簡単で手間が省けます。
食材（2人分）
| 豆腐（絹）2cmサイの目切り | 1丁（300g） |
|---|---|
| 【調味料A】 | 生姜（おろす） 小さじ1（6g） 豆板醤 小さじ2/3（4g） 砂糖 大さじ1（9g） しょうゆ 大さじ1（18g） 味噌 大さじ1 （18g） 片栗粉 小さじ2（6g） 水 140ml |
| 鶏挽肉 | 80g |
| 葉ねぎ（小口切り） | 小1本（2g） |
レシピ
| 手順１ | 豆腐を2cmのサイの目切りにしたら、ザルやキッチンペーパーで水気を切ります |
|---|---|
| 手順２ | 【調味料A】をよく混ぜて、フライパンに入れます。よくかき混ぜながら中火にかけ、煮立ったら鶏挽肉を加えて火が通るまで煮ます |
| 手順３ | とろみが付いて全体が沸々としてきたところで、「1」の豆腐を加えます |
| 手順４ | フライパンをゆすりながら、豆腐にあんが絡むまで火を通します。最後に葉ねぎを飾って完成です |
ささみの梅しそチーズ焼き
出典：ソラレピ
鶏のささみ肉を使用した、低カロリーな主菜です。低脂肪でたんぱく質が多く、トレーニング後やダイエット時の夕飯に最適なローファットメニュー。ビタミン豊富な大葉も使っているので、美容が気になる女性にもおすすめのレシピです。
食材（2人分）
| 鶏ささみ肉 | 4枚（160g） |
|---|---|
| 塩 | 少々（0.2g） |
| 黒コショウ | 少々 |
| 薄力粉 | 小さじ（13g） |
| 梅干し | 大1個（10g） |
| スライスチーズ | 2枚（20g） |
| 大葉 | 4枚（4g） |
| 油 | 適量 |
レシピ
| 手順１ | 鶏肉は観音に開き、塩、コショウをして、茶こしに入れた小麦粉を内側に振ります |
|---|---|
| 手順２ | 梅干しは種を取り除き、包丁で細かく叩きます。スライスチーズは半分に切ります |
| 手順３ | 「1」の鶏肉にスライスチーズと大葉、「2」の梅干しを順にのせて巻きます |
| 手順４ | 少量の油をひいたフライパンに、「3」を巻き終わりが下になるように置いて蓋をし、弱めの中火で焼いて完成です（途中、裏返して肉全体に火が通るまで加熱） |
高野豆腐のハンバーグ
出典：ソラレピ
ヘルシー食材の高野豆腐を使い、お肉の量を通常の約半分にしてカロリーを抑えています。レンコンや大葉を入れることによって、ビタミンや食物繊維も効率良く摂取することができます。ボリュームもあるので、夕食の主菜にピッタリなメニューです。
食材（2人分）
| 高野豆腐（すりおろす） | 1/2個（10g） |
|---|---|
| 豆乳 | 1/4カップ（50ml） |
| 合挽肉 | 100g |
| 塩 | 小さじ1/4（1.5g） |
| コショウ | 少々 |
| 玉ねぎ（粗みじん切り） | 1/5個（30g） |
| レンコン（粗みじん切り） | 1/5節弱（40g） |
| 卵（溶いておく） | 1/2個（25g） |
| 油 | 大さじ1/2（6g） |
| 酒 | 大さじ1/2（9g） |
| 大葉 | 2枚（2g） |
| 大根（すりおろす） | 60g |
| ポン酢 | 大さじ2（30g） |
レシピ
| 手順１ | 高野豆腐を乾燥したままの状態ですりおろし、豆乳に浸しておきます |
|---|---|
| 手順２ | 合挽肉に塩・コショウをし、粘りが出るまでよくこねます |
| 手順３ | 玉ねぎ、レンコン、「1」の高野豆腐、溶き卵を加えてよく混ぜます |
| 手順４ | 「3」を成形し、油を熱したフライパンに入れて、中火で焼きます |
| 手順５ | 両面しっかり焼き色がついたら、酒を加えて蓋をし、弱火～中火で5分ほど加熱します |
| 手順６ | ハンバーグを皿に盛り、大葉と大根おろしを乗せ、ポン酢をかけて完成です |
鶏肉と茄子の香味だれ
出典：ソラレピ
火を使わず、茄子と鶏肉を電子レンジで蒸すだけの、超簡単レシピです。蒸し料理なので、調理に油を使用せず、皮なしの鶏むね肉を使用することで、低カロリーにしています。ナスにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれており、夏バテや便秘の予防・改善にも効果的です。
食材（2人分）
| ナス | 3本（240g） |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 200g |
| 酒 | 小さじ2（10g） |
| 塩 | 少々（0.5g） |
| 【タレA】 | 長ねぎ（粗みじん） 1/4本強（35g） 白ゴマ 少々（2g） しょうゆ 小さじ4（24g） 酢 小さじ2（10g） 鶏ガラ 出汁小さじ1/2（1.5g） ごま油 小さじ（14g） ラー油 適量（0.5g） |
レシピ
| 手順１ | ナスは皮を縞目に剥いて、縦に6～8等分に切ります。耐熱容器に入れたらラップをして、600Wの電子レンジで3分半加熱し、器に盛ります |
|---|---|
| 手順２ | 鶏むね肉を別の耐熱容器に入れて、酒、塩を振ったらラップをします。600Wの電子レンジで6分ほど加熱し、火を通したら一口大に裂きます |
| 手順３ | 「1」のナスの上に「2」の鶏肉を盛り、混ぜ合せた【タレA】をかけたら完成です |
鮭の和風照り焼きハンバーグ
出典：ソラレピ
ハンバーグは通常高カロリーですが、鮭で作ることで約40％のカロリーカットになります。玉ねぎとエリンギを加えることによって、食物繊維などの栄養素が豊富になるだけではなく、ボリュームアップもしているため、満足感があります。夕食の主菜として、栄養と満腹感の両方が得られるメニューです。
食材（2人分）
| 【材料A】 | 生鮭（粗みじん） 2切（200g） 玉ねぎ（みじん切り） 1/3個弱（40g） エリンギ（みじん切り） 1/2袋弱（40g） 生姜（みじん切り） 1/2片（5g） 片栗粉 小さじ2（6g） 卵 1/2個（25g） 塩 少々（0.2g） |
|---|---|
| ごま油 | 適量 |
| 長ねぎ（5㎝幅に切る） | 2/3本（80g） |
| 【調味料B】 | しょうゆ 大さじ1（18g） みりん 大さじ1（18g） 砂糖 小さじ1（3g） 七味唐辛子 適量 |
レシピ
| 手順１ | 【材料A】をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、一人3個付けになるように丸く形成します |
|---|---|
| 手順２ | フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」ハンバーグと長ネギを一緒に焼きます。焼き目が付いたら裏返し、蓋をして弱火で5分焼きます |
| 手順３ | 【調味料B】を混ぜ合わせて「2」のフライパンに加え、ハンバーグと長ネギに絡めながら煮詰めます |
鶏むね肉のオートミール参鶏湯
出典：レシピル
鶏むね肉とオートミールを使った、主食におすすめの参鶏湯レシピです。たんぱく質はもちろん、緑黄色野菜やGI値の低いオートミールを使うことで、食物繊維やビタミン、ミネラルを効率的に摂ることができます。夕食時に食べれば、生姜の効果で体が温まり、代謝のアップも期待できます。
食材（2人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | 240g |
|---|---|
| オートミールロールドオーツ | 60g |
| 長ねぎ | 1本 |
| にんじん | 1/3本（約40g） |
| 生姜 | 1個 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 糸唐辛子 | 適量 |
| 水 | 400ml |
| 酒 | 大さじ2 |
| 鶏ガラスープの素 | 大さじ1/2 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
レシピ
| 手順１ | 長ねぎは白い部分は斜め1.5cm幅に、緑の部分はみじん切りに切ります |
|---|---|
| 手順２ | にんじんは短冊切りにします |
| 手順３ | 生姜は皮付きのまま薄切りにします |
| 手順４ | 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切って片栗粉をまぶします |
| 手順５ | お鍋にごま油を入れて熱し、鶏むね肉を表面の色が変わるまで炒めます |
| 手順６ | 鶏むねの色が変わったら、水、酒、鶏ガラスープの素、おろしにんにくを加えて混ぜ、さらに切った長ネギの白い部分、にんじん、生姜を加えて煮立たせましょう。煮立ったらフタをして、具材が柔らかくなるまで弱火で10分ほど煮込みます |
| 手順７ | お鍋にオートミールを加え、柔らかくなるまで混ぜながら煮込みます |
| 手順８ | お皿に盛り付け、長ネギの緑の部分を散らし、糸唐辛子をのせたら完成です |
鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め
出典：クラシル
キャベツは食物繊維以外にも、ビタミンなど多くの栄養素を含んでいます。その中でも、ビタミンB6は、筋トレの助けになる大切な栄養素です。ビタミンB6とたんぱく質を一緒に摂取できるこのメニューは、筋トレしている人にピッタリな主菜です。
食材（2人分）
| 鶏むね肉 | 200g |
|---|---|
| 料理酒 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| キャベツ | 250g |
| 【調味料A 】 | コチュジャン・・・大さじ1 豆板醤・・・小さじ1 オイスターソース・・・小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 すりおろしニンニク・・・小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
レシピ
| 手順１ | キャベツは一口大に切ります |
|---|---|
| 手順２ | 鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます |
| 手順３ | 中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます |
| 手順４ | 1と【調味料A】を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします |
| 手順５ | お皿に盛り付けて完成です |
春雨冷やし中華風【低糖質】
出典：クックパッド
GI値が低く食べ応えのある春雨は、炭水化物を摂取する際には最適な食材です。このレシピでは、トマトやキュウリでビタミンやミネラル、食物繊維を補っています。夕食の主菜で麺類が食べたくなった時に、活躍してくれるメニューです。
食材（2～3人分）
| 春雨（乾燥状態） | 100g |
|---|---|
| スライスハム | 3枚 |
| トマト | 1個 |
| キュウリ | 1本 |
| 卵 | 2個 |
| カラシ | お好みで |
レシピ
| 手順１ | 【タレA】を混ぜてタレを作っておきます。練りゴマがあれば軽くチンして柔らかくして、すべての調味料を合わせたら冷蔵庫で冷やしておきます |
|---|---|
| 手順２ | 錦糸卵を作ります。フライパンに薄く油を引いて、2枚つくります。焼けたら千切りにしておきます |
| 手順３ | ハム、キュウリを千切りに、トマトも食べやすい大きさに切って冷蔵庫で冷やします |
| 手順４ | 春雨は指示通りの時間茹でたら流水で冷やし、ザルにあげて冷蔵庫で15分以上冷やしておきます |
| 手順５ | 全ての具材をお皿に並べて、タレをかけたら完成です。お好みでカラシや擦りごまを加えても美味しいです |
納豆・豆腐メインのダイエット簡単お好み焼
出典：クックパッド
納豆と豆腐は、たんぱく質を豊富に含んでいる食材の代表格です。この2つの食材でたんぱく質を十分に摂取し、レタスで食物繊維やビタミンを補給します。ダイエット食に飽きて、夕食でしっかり主菜を摂りたい時におすすめです。
食材（1人分）
| 納豆 | 1パック |
|---|---|
| 豆腐 | 1パック |
| レタス | 120g |
| 玉ねぎ(みじん切り) | 半分 |
| 卵 | 1個 |
| 鶏がらスープの素(顆粒) | 大さじ1弱 |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| 小麦粉 | 大さじ1 |
| おからパウダー | 大さじ2弱 |
レシピ
| 手順１ | ボウルに豆腐を入れます |
|---|---|
| 手順２ | 玉ねぎのみじん切り、おからパウダー、鶏がらスープの素、片栗粉、小麦粉を入れて混ぜます |
| 手順３ | よく混ぜた納豆と卵を入れて混ぜます |
| 手順４ | 小さめに切ったレタスを入れて混ぜたら、フライパンで焼きます |
| 手順５ | 片面が焼けたらひっくり返して、裏面も焼いて完成です |
ダイエットレシピにおすすめアプリ3選
クックパッド
日本最大の大人気料理サイトアプリで、幅広い料理を検索できます。日々多くのユーザーがレシピを投稿しているのが特徴です。気になる栄養素で検索すれば、その栄養素が含まれたレシピをすぐに見つけることができます。気になるレシピを保存できるブックマーク機能もあり、いろいろなダイエットレシピを検索したい方におすすめのアプリです。
ソラレピ
シダックスグループの管理栄養士が監修する、豊富なレシピや日替わり献立が魅力のアプリです。目的別のカテゴリから、簡単にレシピを検索できます。ダイエット用のメニューレシピも簡単に検索できて、レシピの種類が多いのも魅力です。
クラシル
動画でレシピを紹介してくれるレシピアプリです。切り方や煮込み具合、焼き色が動画でわかるため、初めて作る料理でも失敗しにくいのが魅力。アプリ内で献立も作れるため、毎日の食事の助けになってくれます。ダイエットで検索すれば、ダイエット向けレシピも豊富に出てきます。動画を観ながら料理をしたい人におすすめです。
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