ウォーキングは健康にいいとされていますが、2時間も歩くと体への負担が気になりますよね。
本記事では、2時間ウォーキングは歩きすぎかどうか、2時間歩くことによる弊害からメリットまでを詳しく解説。さらに、「歩きすぎると太るの？」といった気になる疑問にも答えていきます。
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ウォーキングを2時間するのは歩きすぎ？ 適切なウォーキングの時間と距離
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2時間のウォーキングは歩きすぎ？
結論から言うと、歩きすぎかもしれません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」が推奨している目安は、一日合計60分の運動もしくは、一日約8,000歩の運動です。このガイドラインに基づくと、2時間のウォーキングは目安を大きく超えています。
ただし、個々の健康状態や運動習慣によっては、2時間のウォーキングが適切な場合もあります。重要なのは、自分自身の体調をしっかりと把握し、無理なく運動を続けることです。
2時間歩いたときの歩数・距離・消費エネルギー
| 歩く時間 | 歩数 | 距離 | 消費エネルギー |
|---|---|---|---|
| 2時間 | 12,000歩 | 8.4km | 360kcal |
| 1時間 | 6,000歩 | 4.2km | 180kcal |
| 30分 | 3,000歩 | 2.1km | 90kcal |
2時間歩きつづけた場合、歩数に換算すると1万2,000歩、距離は8.4km、消費エネルギー（消費カロリー）は360kcalになります。
これは、体重70kgの人が45分間サッカーをしたときと同じくらいの消費エネルギー量です。
歩きすぎと言われるのは何分から？
一日100分（1時間40分）、歩数換算で1万歩以上は歩きすぎでしょう。
アメリカのとある研究グループは論文にて、一日の歩数が増えるほど全死因の死亡率が減ると報告しています。しかし、60歳未満の成人は一日約8,000〜1万歩、60歳以上は一日約6,000〜8,000歩を皮切りに、死亡率の低下が横ばいになったそうです。
つまり、健康のためにウォーキングをするなら、多くても一日1万歩（1時間40分）で十分ということになります。
ウォーキングの適切な時間・距離・歩数
| 時間 | 距離 | 歩数 | |
|---|---|---|---|
| うつ病の予防 | 40分 | 2.8km | 4,000歩 |
| 認知症、心疾患、脳卒中の予防 | 50分 | 3.5km | 5,000歩 |
| がん、動脈硬化、骨粗しょう症の予防 | 1時間10分 | 4.9km | 7,000歩 |
| 生活習慣病の予防・改善 | 1時間20分 | 5.6km | 8,000歩 |
| メタボリック・シンドロームの予防 | 1時間40分 | 7km | 10,000歩 |
※引用元に記載の歩数をもとに、Applivで時間や距離に換算して表を作成
引用元：中之条研究から見えてきた“病気にならない生活法” 社会参加と地域保健研究チーム 専門副部長 青栁 幸利（東京都健康長寿医療センター研究所NEWS No.265）
ウォーキングに適した歩く時間・距離・歩数は、何を目的に歩くかによって異なります。
例えば、認知症や心疾患などの予防のために歩くなら50分、生活習慣病の改善が目的なら1時間20分を目安にするといいでしょう。
歩きすぎによる弊害やリスク
2時間のウォーキングを毎日続けていると、相応の弊害やリスクはつきものです。
ここからは、歩きすぎによって体にどのような悪い症状が起きるかを紹介します。長時間のウォーキングをする際は、怪我などのリスクを頭に入れておくことも重要です。
関節に過度な負担がかかる
長時間のウォーキングは、特に膝や足首などの関節に過度な負担をかける可能性があります。関節の軟骨が摩耗し、炎症を引き起こすリスクが高まります。
特に、運動不足の方や高齢者、関節に既存の問題を抱えている人は注意が必要です。
筋肉が疲労して回復に時間がかかる
2時間以上のウォーキングは、筋肉にも大きな負担をかけます。特に疲労しやすいのが、大腿四頭筋やふくらはぎなどです。
疲労した筋肉は回復に時間がかかるため、ほかの活動や運動のパフォーマンスが低下する恐れがあります。適度な休憩と栄養補給を心がけましょう。
足裏に負担がかかり足底腱膜炎を起こす
2時間以上のウォーキングは、足裏にも負担をかけるリスクがあります。
特に、足底腱膜炎のリスクが増加します。この症状は、足裏の筋膜が炎症を起こし、歩行時に痛みを感じるものです。
予防するためには、適切なシューズ選びと普段のストレッチがポイントです。
熱中症や脱水症状の危険がある
2時間以上のウォーキングをする際、特に夏季には、熱中症や脱水症状のリスクが高まります。適度な水分補給と休憩、環境に応じた服装の着用を心がけましょう。高温多湿の日は、より注意が必要です。
歩きすぎると太るのは本当？
2時間もウォーキングをするとエネルギーの消費が激しくなるため、そのぶんのエネルギーを体が補おうとして食欲が増す場合があります。
特に、甘いものなど高カロリーな食品に手が伸びがちに。その結果、ウォーキング以上のエネルギーを摂取してしまい、体重が増加するのです。
長時間のウォーキングだけでは痩せにくく、徹底した食事管理が必要不可欠になります。
2時間ウォーキングができる人もいる？ 該当する人の特徴
無理なく2時間のウォーキングを続けられる人には、大きく分けて2つの特徴があります。
特に、長時間のウォーキングに耐えられる筋力と体力があるかどうかが肝となるでしょう。
運動習慣があり、筋力・体力がついている人
日常的に運動や筋トレをする習慣があり、筋力や体力が一般の人よりも高い傾向があります。
そのため、2時間のウォーキングでも疲れにくく、運動後の回復も早いです。筋肉の疲労や関節への負担も少なく、長時間のウォーキングも難なくこなせます。
スローペースで無理なく歩いている人
歩く速度よりも持続的に歩くことを重視している人も、長時間のウォーキングが可能です。
スローペースで歩くことで、心拍数を適切なレベルに保ち、疲労を最小限に抑えられます。このような歩き方は、中高年や運動習慣がない人にピッタリです。
2時間ウォーキングするメリット
2時間のウォーキングは確かにメリットがありますが、これは無理なく実行できる人に限られます。
運動の負荷が大きい場合、デメリットが強くなる可能性をしっかりと理解しておくことが重要です。
心肺機能の向上
2時間のウォーキングは、心肺機能を向上させます。心拍数が適度に上がり、心臓と肺が効率よく機能するようになります。
ただし、運動に慣れている人や、医師の診断を受けて運動を始める人に限られるので、注意が必要です。
骨密度の向上
長時間のウォーキングは、骨密度を向上させる効果もあります。特に、中高年の方は、骨粗しょう症の予防に役立つ可能性があります。
しかし、運動の負荷が高すぎると、逆に骨への負担が増えるため逆効果の可能性も。適度な運動量と、医師のアドバイスが重要です。
ストレスの軽減
適度なウォーキングは、ストレス軽減に効果的です。自然の中や静かな環境で散歩をすることによって、リラックス効果が得られます。
ただし、無理なペースや過度な運動はストレスを増加させる可能性があるため、心地よいペースを保つことが大切です。
カロリーを多く消費できる
2時間のウォーキングは、カロリーを消費しやすくします。特に、適度なペースで行うことで脂肪燃焼が促進され、体重管理やダイエットに役立ちます。
ただし、食欲の増加には注意が必要で、しっかりとした食事管理が大切です。無理なく行えば、痩せる可能性も高くなります。
睡眠の質が改善される
ウォーキングは身体をリラックスさせ、睡眠の質の向上に役立ちます。規則的な運動習慣があると、より良い睡眠パターンが形成されます。
ただし、ウォーキングのタイミングには注意が必要です。夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動が効果的とされています。
長時間のウォーキングを楽しむポイント
軽く準備運動をする
ウォーキングを始める前に、軽く準備運動を行うことが推奨されます。準備運動をすることで、筋肉や関節がほぐれ、怪我のリスクが低減します。特に、足首や膝、股関節など、ウォーキングで主に使う部位のストレッチが効果的です。
また、腕を大きく振る動作や軽くジャンプするなど、全身を動かすことで心拍数を上げ、体をウォーキングに適した状態にします。準備運動は5~10分程度で十分ですが、その日の体調や気温に応じて調整することが重要です。
準備運動には、スマホアプリ『Beatfit』を使うのがおすすめです。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、ひとりでも正しいやり方で身体を温められます。
正しい姿勢で歩く
正しい姿勢は、長時間のウォーキングにおいて非常に重要です。
背筋をまっすぐ伸ばし、肩は力を抜いてリラックスさせ、肘はやや曲げて腕を大きく振りながら歩くのが良い姿勢になります。特に、首や背中、腰への負担を軽減するために、背中をまっすぐに保つことが大切です。
正しい姿勢を維持することで、疲労を軽減し、長時間のウォーキングを可能にします。
無理のないペースで歩く
長時間のウォーキングは、適度なペースの維持が鍵です。
無理なスピードで歩くと、体に大きな負担がかかり、疲労が早まります。呼吸が乱れない程度の、適度なスピードで歩きましょう。
ウォーキングを楽しむためには、自分に合った適切なペースを見つけることが大切です。
歩きやすいウェアやシューズを着る選ぶ
ウォーキングの効果を高めるには、歩きやすい服装やシューズが必要です。綿素材や速乾性のある素材なら、汗をかいても快適に歩き続けられますし、歩きやすいシューズなら長距離を歩いても疲れにくくなるだけでなく、ケガの防止にも効果的です。
ただし、最初から高価なシューズやウェアを購入する必要はありません。例えば、高性能なシューズはバネが強くかえって怪我につながるリスクがあるので、ウォーキングに慣れてから使うとよいでしょう。高いものが必ずしも安全で、効果的に運動ができるとは限りません。
運動習慣のない方は、季節や天候にあわせて自分のモチベーションが一番上がるアイテムを選びましょう。もしシューズやウェアの購入で迷ったら、ニューバランスとアシックスなどの比較的低価格な商品も扱っているブランドで探すのがおすすめです。
適度に休憩と水分補給を取る
長時間のウォーキング中は、定期的に休憩をとり、水分補給を忘れずに行うことが大切です。休憩をとることで筋肉の疲労を軽減し、疲れを溜め込まないようにしましょう。
また、水分補給は脱水症状を予防するために非常に重要です。適度な間隔で水分を摂取し、体内の水分バランスを保ちましょう。
ウォーキング後は軽くストレッチする
ウォーキングを終えた後には、軽くストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解き、次回のウォーキングに備えるとともに、筋肉痛や怪我の予防にもなります。特に、ウォーキングで負荷がかかる足や腰、背中の筋肉を中心にストレッチします。
また、ウォーキングで心拍数が上がっている場合、ストレッチを行うことで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果も得られます。ストレッチは5~10分程度行えば十分ですが、その日の体調や運動量に応じて、時間を調整することが有用です。
マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする
ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。
また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。
ウォーキングでダイエットする方におすすめの歩数計アプリ3選
ここからは、ウォーキングでダイエットする方におすすめの歩数計アプリを紹介します。歩数のカウント以外の機能も充実しているので、目的にあったアプリを選びましょう。
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