ウォーキングで脚やせを目指す　効果が出る期間や正しい歩き方を解説

ウォーキングの脚やせ効果

ウォーキングでの脚やせ効果は、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、ウォーキングによる脚痩せの効果について詳しく解説します。

脚やせの効果は2〜3ヶ月で出てくる

ウォーキングを始めてから脚痩せの効果を実感するまでの期間は、人それぞれ異なります。しかし多くの場合、2〜3ヶ月程度で変化を感じられるでしょう。

これは脂肪燃焼効果による根本的な脚やせの効果です。むくみ解消の効果に関しては、早ければ数時間程度で実感できますよ。

脂肪がついてしまい太くなる

食生活の乱れや運動不足により、体に脂肪が蓄積されると脚が太くなります。また姿勢が悪いと、体のバランスが崩れ特定の筋肉にしか負荷がかからないため、脂肪がつきやすくなります。

脂肪がついてしまうと、すぐには脚を細くできません。ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼を促進させることが大切です。

むくみで太くなる

長時間の立ち仕事や座りっぱなしの生活は、脚のむくみの原因となります。また暴飲暴食も脚のむくみに関係しています。ウォーキングを日常に取り入れることで、むくみを解消しやすいです。

もしウォーキング位の時間が取れない方は、定期的に足を動かしたり、ストレッチを行ったりしてみましょう。ある程度、むくみの解消につながります。

筋肉がついて太くなる

高い負荷を用いた筋肥大トレーニングを行うことで、脚の筋肉が発達すると太くなります。狙って筋肉をつけた場合は健康的と言えるでしょう。一方で、姿勢の悪さが原因でついた筋肉は、体のバランスがとれておらず綺麗に筋肉がついていない状態です。

もし自然と筋肉質な脚になってしまった方は、正しい歩き方をマスターするところから始めましょう。

正しいウォーキングの姿勢で歩く

ウォーキングの際の姿勢は、脚やせ効果を高めるための基本です。正しい姿勢でウォーキングをすることは、怪我の予防にもつながります。正しい姿勢と歩き方を覚えて、ウォーキングをしてくださいね。

1回20分〜30分を目安にする

1回20分〜30分のウォーキングを心がけましょう。この時間は、脂肪燃焼効果が高まりやすく、効率的な運動となります。運動習慣のない人は、まず週3～4回のペースで始めるのがおすすめです。

ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、継続的な取り組みが必要です。慣れてきたら短時間でも毎日の習慣として取り入れることで、脚やせ効果を実感することができますよ。

歩く速さは時速5〜7km程度

成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。

例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度といわれています。また、時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。

適切な速さでのウォーキングを継続することで、効率的に脚痩せを目指しましょう。

マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする

ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。

また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。

背筋を伸ばす

肩を自然に開く

膝を伸ばす

踵から親指の付け根の順に自然と着地する

視線は「2階ルックウォーク」

視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。

息を吐き切る

ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。

姿勢が悪い状態で歩く

背中が丸まったり、膝が内側に入ったりした姿勢で歩くと、脚やせ効果が得られにくくなります。消費カロリーが減るだけでなく、怪我につながる可能性もあり、健康面でのデメリットが増えます。せっかくウォーキングをしているのに、結果が出ないのは勿体無いですよね。

正しい姿勢を覚えて、ウォーキングに励みましょう。

早歩き

時速7km程度のウォーキングが脚やせに効果的である一方、無理に速く歩くことは推奨されません。早歩きは運動強度が高く、運動習慣のない人にとっては怪我のリスクにもなります。いつもよりほんの少し早いと感じる程度の速度を意識して歩くと良いでしょう。

すり足歩き

すり足歩きは、足の裏全体を地面にすりつけるように歩くことを指します。この歩き方は、大腿四頭筋を中心とした運動になり、脚全体をバランスよく使えません。足や膝への負担も増えるため、長期的には体の不調を引き起こす可能性もあります。

しっかりとストレッチを行う

ウォーキング前のストレッチは、筋肉や関節を柔らかくし、怪我のリスクを低減するために重要です。特に、脚や腰の筋肉を中心にしっかりと伸ばすことで、ウォーキング中の筋肉の動きもスムーズになります。

また、ウォーキング後のストレッチも、筋肉の緊張を和らげるために有効です。

暑さや寒さ対策を行う

季節や天気によっては、ウォーキング中の体調管理が必要となります。暑い日は熱中症のリスクが高まるため、帽子や日焼け止めを使用し、十分な水分補給を心がけることが大切です。寒い日は、体を冷やさないように適切な服装を選び、冷え対策を行いましょう。

最初は短い時間・距離でOK

ウォーキングを始める際、無理に長時間や長距離を歩く必要はありません。最初は短い時間や距離から始めましょう。徐々に時間や距離を延ばしていくことで、体への負担を減らし、ウォーキングを継続しやすいです。

目標設定とご褒美でモチベーションを維持する

具体的な目標を設定し、それを達成した際に自分へのご褒美を設けてみましょう。達成感とご褒美があれば、ウォーキングのモチベーションを維持することができます。

例えば、目標達成できたら好きなものを食べる、新しいウォーキングシューズを購入するなど、自分に合ったご褒美を設定することがおすすめです。

まずは10分程度から始める

ウォーキングを継続するためには、無理なく始めることが大切です。特に初心者の場合、最初から長時間や高強度で行うと、疲れてしまい続けられなくなる可能性があります。

そこでおすすめなのが、まずは10分程度から始める方法です。10分ならば日常生活の中で気軽に取り入れられ、疲れにくいです。徐々に時間を延ばしていくことで、自然と体力がつき、継続しやすくなります。

人と一緒に歩く

友達や家族、パートナーと一緒にウォーキングすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。一緒に歩くことで、会話が生まれ、日々のストレス解消にもつながるほか、相手とのペースを合わせることで、無理なく運動強度を保つことができます。

人と一緒に歩くことは、単に運動するだけでなく、相互の関係を深める機会にもなります。例えば、ウォーキング中にお互いの近況を話し合ったり、新しいルートを探索したりすることで、新鮮な刺激を得ることができ、互いに健康を意識し合う良いよい習慣になるでしょう。

生活の中に自然に組み込む

ウォーキングを習慣化するためには、日常生活に自然に組み込むことが有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の移動をウォーキングに置き換えることができます。

このようにして日常の中で自然にウォーキングを取り入れることで、特別な時間を作らなくても継続が可能です。

歩数計アプリを活用する

ウォーキングの効果を高めるためには、歩数計アプリの活用もおすすめです。多くのアプリは歩数計、距離測定、消費カロリー計算などの機能を備えており、自分の活動を客観的に把握するのに役立ちます。

また、アプリによってはウォーキングのルートを記録したり、ポイントを集めて商品券をもらえたりといった楽しみ方も可能です。これらの機能を利用することで、ウォーキングをより楽しく、効果的に行うことができます。

筋トレで脚やせを目指す

筋肉を鍛えることで、脚やせをサポートします。特に、スクワットや踵の上げ下げなどの下半身を中心に鍛える筋トレは、太ももやふくらはぎの筋肉を効果的に使えます。定期的に筋トレを取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが可能です。

むくみ解消のためのストレッチとマッサージ

脚のむくみは、脚が太く見える原因です。むくみを解消するためには、ストレッチやマッサージが効果的。特に、ふくらはぎや太ももの裏側を中心にストレッチを行いましょう。さらにマッサージを行い、リンパの流れを良くすると、むくみ解消につながります。

バランスの良い食事と休息をとる

脚やせをサポートするためには、食事や休息も大切です。バランスの良い食事は、体の代謝を高めることで、脂肪の燃焼をサポートします。

特に、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を取り入れることがおすすめ。また、十分な休息をとることで、体の回復を促し、次の日の活動に備えることができます。