ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？ 痩せ始めのサインは？

まずは下半身やデコルテから痩せ始めることが多い

上半身が痩せ始めるまでは少し時間がかかる

最終的には全身にダイエット効果が現れる

背筋を伸ばす

肩を自然に開く

膝を伸ばす

踵から親指の付け根の順に自然と着地する

視線は「2階ルックウォーク」

視線は常に上を向きましょう。周辺の建物の2階の窓や屋根を見るようなイメージです。視線が上がれば顔が自然と前を向き、自律神経にも良い影響を与えます。気持ちも自然と上向きになるので、メンタルコンディションにも最適です。

息を吐き切る

ウォーキング中の呼吸も非常に重要です。特に、息を吐き切ることを意識すると、より効果的なウォーキングが可能です。息を吐き切ることで、肺の中の古い空気がしっかりと排出され、新しい酸素が取り込みやすくなります。

ダイエット目的なら食前にウォーキングを行う

ダイエットが目的の場合、ウォーキングは食前に行うと良いです。食前の身体にはエネルギーや糖質がないので、ウォーキングをすることで脂肪を効率的に燃やせます。脂肪を直接エネルギーとして活用するからです。

また、食前に運動することで、食事による血糖値の上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

1日に歩く時間は30〜60分が目安

ウォーキングの時間も重要な要素です。理想は30〜60分。短すぎると効果が薄く、長すぎると疲労が溜まってしまいます。

有酸素運動では、開始20分後から脂肪燃焼の効率が高まるといわれています。燃焼効率が上がった後も数十分歩き続けることで、大きなダイエット効果が期待できます。

とはいえ、運動不足の人が最初から1時間も歩くのはハードルが高いです。まずは10分程度のウォーキングから始めて、徐々に時間を伸ばしていくのがいいでしょう。

筋トレ後にウォーキングする

筋トレ後にウォーキングを行うと、通常より脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレで筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲン（糖質）が減るため、エネルギー源として脂肪が利用しやすくなるためです。

また筋トレとウォーキングの組み合わせは、筋肉痛の軽減にも役立ちます。ウォーキングは血流を促進し、筋肉に必要な酸素や栄養素を効率よく供給します。これにより、筋トレ後の回復が早まるでしょう。

軽く準備運動をする

ウォーキングを始める前に、軽く準備運動を行うことが推奨されます。準備運動をすることで、筋肉や関節がほぐれ、怪我のリスクが低減します。特に、足首や膝、股関節など、ウォーキングで主に使う部位のストレッチが効果的です。

また、腕を大きく振る動作や、軽くジャンプするなど、全身を動かすことで心拍数を上げ、体をウォーキングに適した状態にします。準備運動は5~10分程度で十分ですが、その日の体調や気温に応じて調整することが重要です。

準備運動には、スマホアプリ『Beatfit』を使うのがおすすめです。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、ひとりでも正しいやり方で身体を温められます。

ウォーキング後は軽くストレッチする

ウォーキングを終えた後には、軽くストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉の緊張を解き、次回のウォーキングに備えるとともに、筋肉痛や怪我の予防にもなります。特に、ウォーキングで負荷がかかる足や腰、背中の筋肉を中心にストレッチします。

また、ウォーキングで心拍数が上がっている場合、ストレッチを行うことで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果も得られます。ストレッチは5~10分程度行えば十分ですが、その日の体調や運動量に応じて、時間を調整することが有用です。

歩く速度は時速5〜7kmくらいがおすすめ

成人の歩く速度は、時速4km～5km程度といわれています。このことから歩く速度の目安として、徒歩の時速よりも若干速いとされる時速5km～7kmを目標に歩くのがおすすめです。

例えば時速5kmであれば、自転車通勤や屋根の雪下ろしをした時と同程度の運動強度といわれています。また、時速7kmとなると、エアロビクスダンスなどと同程度の運動強度となり、軽めのランニングに相当します。

歩く速度が速いほど消費カロリーも増えるので、目的にあわせて無理なく調整してみてください。

マッサージ・セルフ整体で脚の血行をよくする

ウォーキング後は脚のケアが重要です。マッサージやセルフ整体を取り入れることで、脚の血行を促進し、むくみを解消することができます。特に、長時間の歩行後は脚の筋肉が緊張しているので、ほぐしてあげることで筋肉の凝り固まりを防ぎ、より良質な筋肉に育てましょう。

また温冷浴も脚の血行促進に効果的です。交互に温水と冷水に脚を浸すことで、血管の収縮と拡張を促し、血行が改善されます。脚に愛を注ぐことでウォーキングによる健康効果を高め、脚の美しさを保ちましょう。

カロリーバランスにも気を配る

ダイエットには、カロリーや栄養バランスを考えた食事が必要不可欠。ウォーキングによる消費カロリーを大幅に上回るような食事をしては、せっかくのウォーキングも台なしです。

1日あたりの必要摂取カロリーを把握して、それを上回らないような食事を心がけましょう。食事の栄養バランスが自分でわからない人には、ダイエットサポートサービス『あすけん』の活用がおすすめ。

無料で栄養士から食事のアドバイスをもらえたり、ウォーキングなどの運動記録までできたりと、ウォーキングダイエットにうってつけのアプリです。

他の有酸素運動も取り入れる

ウォーキングだけでなく、他の有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。ウォーキングは手軽な分、消費カロリーはそこまで多くありません。一定の頻度でより負荷の高い有酸素運動を取り入れることで、より効率的に体重を落とせます。

例えば、サイクリングや水泳、ランニングなどを週に1〜2回程度組み合わせることで、より多くの筋群を使い、全身のダイエット効果を高めることができます。

睡眠の質が高まる

ウォーキングを継続することで、睡眠の質が高まります。運動によって体が程よく疲れることで、深い睡眠に入りやすくなるのです。

また、ウォーキングはストレスの解消にも効果的であり、ストレスが減ることでより質の高い睡眠が得られます。

血流が良くなる

ウォーキングは心臓に負担をかけず、全身の血流を良くする運動です。特に、足を使う運動であるため下半身の血流が特に改善されます。

良い血流は、体の各部位への酸素や栄養素の供給を促進し、健康維持に役立ちます。冷え性や凝りの改善にも効果があるでしょう。

生活習慣病を防げる

ウォーキングは、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防にも有効です。適度な運動によって、体内の糖や脂質の代謝が活発になり、生活習慣病のリスクが低減します。

無理をしない

ウォーキングは低負荷の運動ですが、無理をすると怪我や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。何事もやりすぎは禁物です。

ウォーキングは、歩けば歩くほど痩せやすくなるものではありません。一度に歩く量よりも、継続日数のほうが大切です。

特に初めての場合や体調が優れない時は、無理なく適度な距離と速度で行いましょう。

最初のうちは歩く時間も距離も短めに

運動習慣がない場合、いきなり長時間や長距離のウォーキングは避け、まずは短時間から始めることがおすすめです。

慣れないうちから長距離歩くのは怪我につながるリスクがあります。加えて、ウォーキングを挫折する可能性も高まってしまうでしょう。

例えば、最初は10〜15分程度のウォーキングから始め、徐々に時間を延ばしていくようにすれば、無理なく自然とウォーキングを続けられます。

夜間のウォーキングは反射材などの安全対策をする

夜間にウォーキングをする場合は、安全対策が必要です。反射材を使ったウェアや、ライトを持つなどして、自分が周囲にしっかりと見えるように工夫しましょう。また、交通量の少ない安全な場所で行うことも重要です。

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