1日1,000キロカロリーダイエットは危険？ 痩せる理由・痩せない理由を解説

太る理由は摂取カロリーが多いから

基本的に体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変動します。摂取したエネルギーが正しく消費されている場合、体重はそのまま維持されますが、摂取エネルギーが消費されずに少しずつ蓄積していくと体重は増加しやすくなります。

ダイエットに取り組む際には、食事と運動のバランスを適切に調整することが大切です。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量（BMR）の計算式では「ハリス・ベネディクト方程式」が有名です。この方程式では、性別・年齢・身長・体重の4つの要因を考慮して基礎代謝量を推定します。以下が性別ごとの計算式です。

生活活動代謝の計算

生活活動代謝（TDEE）は、上記の基礎代謝量（BMR）に個々の活動量を加味したもので、1日に消費される総エネルギー量を指します。一般的に、TDEEはBMRに対して活動レベルに応じた活動係数を乗じることで計算されます。

以下は、一般的な活動係数とTDEEの計算式です。

飢餓状態になる

長時間にわたり十分に食べなければ飢餓状態に陥り、食事による血糖値の上昇が急激に起こります。このような食事パターンは、インスリン量の変動を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する可能性も。

最悪の場合、栄養不足になり命の危険や社会的な生活が困難になるケースも考えられます。

体調不良が原因で倒れる

カロリーばかりを気にして栄養のバランスを考えない食事をしていると、栄養失調状態になり倒れてしまう可能性もあります。例え体重が減ったとしても、日常生活を満足に送れなければ健康とは言えませんね。

脂肪肝など病気の原因になる

摂取カロリーが基礎代謝量より少ないと、脳が「飢餓モード」と認識して身体が省エネモードになり、逆に脂肪を溜めやすい身体になります。

そうなるとエネルギーとして利用されなかった脂肪が肝臓に蓄積される脂肪肝などリスクが高まり、肝炎や肝硬変の原因になる可能性もあります。

過食の原因になる

食事をしっかり食べなかった反動から、過食になってしまうこともあります。また1,000キロカロリーをお菓子などで済ませたり、不摂生な生活を送ったりすることによって自律神経が乱れて過食を加速させてしまいます。

適度な筋トレを取り入れる

1日あたりの摂取カロリーを1,000キロカロリーに落とすと、体は筋肉をエネルギー源として消耗し始めます。

つまり、筋肉が落ちやすくなる状態になります。筋肉は歩く・走る・持ち上げるなど体を動かすために必要不可欠なものであり、減少してしまうと体への負担が増えてしまうほか、エネルギーを燃焼させる基礎代謝も下がります。

したがってダイエット中は筋肉を減少させないよう、筋トレで筋肉の維持に努めましょう。日常的に取り組める腕立て伏せや腹筋、スクワットなどがおすすめです。

野菜と肉を摂取する

ただでさえ少ない1日1,000キロカロリーの食事では、健康を害さないように、食事の栄養素にいっそうの注意を向けなければいけません。カロリーが高く脂肪に変わりやすいご飯やパン、麺類といった糖質ばかりでなく、肉や野菜も重要です。

代謝をあげ筋肉を維持してくれる肉料理や、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な野菜料理もメニューに加えましょう。

以下は1日1,000キロカロリーダイエットで不足しやすい栄養素とおすすめの食材です。摂取カロリーとのバランスを見ながら、取り入れてみてください。

夜9時以降に食事をしない

ダイエット中は食事時間にも気をつけましょう。夜遅くに食事を摂るとエネルギーを使いきることができず、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、一部の研究では夜9時以降には脂肪を溜めやすくなるたんぱく質「BMAL（ビーマルワン）」が増えるとも言われています。やむを得ず食事を摂る場合には、温かい汁物などの軽いものを選ぶのがおすすめです。

よく噛む・ベジファーストで食べると言った食べ方を意識する

ダイエット中は食事の内容や時間だけでなく、食事順にも気を配りたいところ。

野菜を食事の始めにいただくことで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を十分に摂ることができるほか、その後の食事のカロリーコントロールがしやすくなります。また、食物繊維の豊富な食材には、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

外食時にも、野菜サラダや漬物といった野菜のメニューから摂り始めるように習慣づけましょう。

こまめに水分を摂る

積極的に摂りたいのは野菜やたんぱく質ばかりではありません。実は水分もダイエット中に重要となる一要素。水分補給することで体の代謝が促進され、栄養素をより吸収しやすくなるためです。

また、ダイエット中に不足しがちな水分を十分に補給すれば、水分不足から生まれた浮腫も解消することができます。

さらには体内のデトックス効果も。老廃物となった尿や汗などを排出するためにも、こまめに水分補給して代謝を促進しましょう。

早寝を意識して寝不足にならないようにする

ダイエット中は睡眠も大事です。睡眠不足は代謝を低下させる可能性があるため、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

早めの時間帯に就寝すると、体に蓄積された脂肪を分解し、組織を修復する成長ホルモンや食欲を抑制するホルモンなどが分泌され、よりダイエット効果を感じやすくなります。

成長ホルモンは22時から2時の間に活発となるため、この時間帯に睡眠に入っているとホルモンの分泌を促しやすくなりますよ。

半身浴などで体を温める

一般的に体内で生成されるエネルギーが減少すると、体は筋肉を消耗したり、エネルギーの節約を図ったりするため、代謝も一緒に下がりやすくなります。

この現象を抑えるためには、半身浴などで体を温めることが大切です。例えば半身浴で体温が上昇すれば、酵素の活動が増加し、体の代謝が活発化します。

また、血行が良くなることで酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡ったり、老廃物が排出しやすくなったりというメリットも。リラックス効果やストレス軽減効果もあるので、ダイエットの促進剤として取り入れてみてはいかがでしょう。

腸内環境を整え、老廃物を溜めない

ダイエットにおいて腸内環境を整えることは重要です。老廃物が腸に溜まると代謝が低下し、脂肪を蓄積する要因になります。また、腸内環境が良いと、食欲や満腹感を調整するホルモンのバランスも良くなり、無駄な間食を控えられるメリットも。

腸の働きをスムーズにするためにも、適度な運動や水分補給、食物繊維の摂取をきちんと心がけましょう。

痩せた人の口コミ

効果がなかった人の口コミ

食事バランスを整えて健康的に痩せる

運動で消費カロリーを増やして痩せる

サラダチキンとブロッコリーのマヨ和え

ツナ缶で簡単 やみつき無限ピーマン

低糖質 豚もやしニラ炒め

1日1,000キロカロリーダイエットで、何キロ痩せられる？

1日1,000キロカロリーダイエットで、体重はどれくらい減少していくのでしょうか。例えば、基礎代謝量1,200キロカロリーの20代女性（生活強度低）が1日1,000キロカロリーの食事制限をした場合、1週間で数百グラムから1kg程度の減量が期待できると言われています。

さらには3ヶ月過ごすと、約6kgの体重減少となる可能性があるそうです。簡単に痩せられる方法としては魅力的に感じますが、くれぐれも健康の影響も鑑みた上で行なってください。

健康に痩せるなら1日に何キロカロリー食べていい？

それでは健康的なダイエットを目指す場合、1日の摂取量を何キロカロリーに抑えれば良いのでしょうか。これには個人差があり、ひとくくりに説明することはできません。

1kgの体脂肪を減らすには約7,200キロカロリーの消費が必要なことがわかっているため、自分の適正摂取カロリーを計算することはできます。総エネルギー消費量ー（7200÷目標日数）が、1日あたりの理想的な摂取カロリーとなります。

ちなみに自分の総エネルギー消費量は、基本代謝量（BMR）×活動係数で計算できます。ぜひ参考にしてみてくださいね。