30分ウォーキングの効果とは　筆者の実体験をもとに消費カロリーや歩数など解説

30分ウォーキングの歩数・距離・消費カロリーは、実際どれくらいのものなのでしょうか？ まずは、歩数から確認していきましょう。実際に筆者が約10分ウォーキングをしたところ、およそ1,000歩ほどでした。

単純計算で30分なら3,000歩。厚生労働省が挙げる1日の推奨歩数が男性8,000歩、女性6,000歩であるため、30分で半分近くをまかなえます。

距離に関しては、ウォーキングの速度によります。今回は平均時速4km程度だったため、10分で0.75km歩けました。30分で計算すると、約2km歩けることになります。

また消費カロリーは、10分で54kcalを消費していることがわかりました。ただ消費カロリーに関しては、体重と運動強度（歩く速度）によって増減します。

以下の表では、30分ウォーキングを50・60・70kgの人が、4段階の運動強度で歩いた時の消費カロリーを紹介。あなたが30分歩いた時の大まかな消費カロリーをチェックしてみましょう。

ウォーキングでも1日10分の運動を3回行えば、30分のウォーキングと同じ効果を得られるとされています。

ここからは1日30分のウォーキングを続けると、どのような効果が得られるかを解説します。主にダイエット効果・病気の予防や改善・メンタル面の向上に良い影響を与えてくれますよ。

30分ウォーキングを行うことで、脂肪燃焼を促進させます。有酸素運動のウォーキングは、脂肪や糖をエネルギー源とするからです。中性脂肪や体脂肪が減るため、体重が減ったり、体が細くなったりとダイエットに効果的。

前述の通り、消費カロリーは体重とウォーキングの速さによって異なります。もしウォーキングのだけで、1kg痩せたいのであれば、7,200kcalを消費すればOK。例えば、60kgの人が時速6.4kmで30分ウォーキングを約45日程度続けると、ちょうど1kgほど痩せられます。

ウォーキングは、心臓病や糖尿病の予防に効果があります。定期的なウォーキングを行うと、血中のLDLコレステロールを減少させることが可能です。そのため、高血圧による動脈硬化や心臓病のリスクを軽減してくれます。

またインスリンの効果が高まるため、血糖値を下げるメリットも。結果的にウォーキングが糖尿病のリスクを減らす要因となります。

体を動かすことはリラックス効果にもつながります。これは30分ウォーキングも例外ではありません。ウォーキングを通じてセロトニン、エンドルフィンという脳内物質が分泌され、高揚感が得られるという仕組み。これらの脳内物質はうつ病にも効果的とされています。

ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、朝の食事前がおすすめ。食事前にウォーキングを行うことで、食事で蓄積する前の脂質や糖を消費可能です。そのため、夕食から長い時間の空いた朝食前であればより高い効果が見込めますよ。

夕方にウォーキングすることで、インスリン抵抗性が軽減し、血糖値が改善されやすくなります。この研究は、欧州糖尿病学会(EASD)が刊行する医学誌「ダイアベトロジア」にて掲載されており、最大25%ものインスリン抵抗性を減少させたとのことです。

もし血糖値が高い方は、夕方に30分ウォーキングを行なってみてください。

30分ウォーキングを継続させたいのであれば、夜が一推し。ウォーキングは、日光により幸せホルモン「セロトニン」が活性化されるため、日中がおすすめされます。しかし、続かなければ何の効果も得られません。

夜は人目が少なく、仕事帰りなどにウォーキングを行えるため習慣にしやすいです。また夜は紫外線も少ないため、日焼けが気になる人も夜をおすすめします。ただし、夜道は暗いので蛍光バンドやライトなどを装備して、ウォーキングを行なってくださいね。

「長い時間歩くのは苦手だから、短い時間でジョギングをしたい」とお考えの人もいるのでは。ジョギングはウォーキングより強度が高いため、短い時間でも大きな効果を得られるとされます。

そこで今回、Appliv編集部スタッフが朝食前にウォーキングとジョギングをしてみて、それぞれ実感できた効果をまとめてみました。歩数や消費カロリーは歩数計アプリ『Vヘルスケア』で計測。「どちらに取り組むべき？」とお考えの人は、ぜひ参考にしてみてください。

朝食前に30分のウォーキングを実施しました。朝の綺麗な景色を見ながら歩けたことで、朝から気分がリフレッシュされ、朝食もいつもより美味しく感じました。身体の疲労感も適度で、午前中からシャキッと仕事に取り組めます。

30分が長いと感じる人は、「景色を眺めながら歩く」「いつもは通らないルートを歩く」など、別の楽しみを探してみるのがおすすめです。朝は空気が美味しく、快適な気分でウォーキングを楽しめますよ。

別日の朝に10分間のジョギングを実施しました。

10分間だけでも30分のウォーキングを上回る歩数を記録しました。消費カロリーもウォーキングより高く、運動強度やダイエット効果は比較的高いといえそうです。

一方で、朝から疲労を感じてしまいました。朝食後はすぐに眠くなり、時間があれば二度寝をしたい気分に。運動に慣れている人ならジョギングでも大丈夫ですが、不慣れな人はウォーキングから始めるのが無難だと思います。

生活にウォーキングを取り入れるうえでの課題がモチベーションの維持。無理なく習慣化するためのコツを見ていきましょう。

スマートフォンが普及した昨今、ウォーキング向けのスマホアプリもたくさんリリースされています。ポイ活ができる、ルートを提案してくれる、詳細な記録を残せるなど効果はさまざま。おすすめのアプリをチェックしていきましょう。

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また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。

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iOSなら「モーション」、Androidなら「Google Fit」と連携できる点も便利。アプリを起動していない状態でも歩数をカウントしてくれます。

夏場は熱中症のリスクが高いため、水分補給が大事。日陰の多い道を選ぶのもいいでしょう。

一方、冬場にも注意が必要です。寒さにより単純に風邪を引きやすいほか、ケガのリスクが高まると言われています。事前に準備運動をしっかりする、暖かいウェアを用意するなどして、体を冷やさないよう心がけましょう。