ウォーキングと筋トレの組み合わせ方は？ 運動量の目安や注意点を解説

ウォーキングと筋トレはセットで行うことで、お互いの強みを活かしつつ、弱みを補い合います。ここでは、ウォーキングと筋トレそれぞれのメリットと相乗効果について解説します。

ウォーキングは有酸素運動の1つで、体脂肪を燃焼させる効果があります。実際に国土交通省の「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理では、体脂肪の低下効果が研究で実証されています。

研究の過程で女性407名に毎日3,000歩多く歩いてもらった結果、12週間で平均 3.0kgも痩せるという効果があったようです。この結果を見れば分かる通り、ウォーキングはダイエットに有用であることがわかりますよね。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も上がり、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質になります。脂肪組織1kgのカロリー消費量4.5kcalに比べ、筋肉は1kgあたり13kcalを1日で消費することが可能です。

たった数カロリーのように感じるかもしれませんが、脂肪が5kg筋肉に変われば、1日42.5kcalを何もしていなくても消費してくれます。1年で考えると、15,000kcal以上勝手に消費してくれるため、体脂肪量2kg分も太りにくくなるわけです。

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる一方、脂肪燃焼効果はありません。ウォーキングは脂肪燃焼効果がありますが、同時に筋肉量を落としてしまうリスクがあります。

そこで両者を組み合わせることで、お互いの弱みを補い合うことができるのです。

ウォーキングと筋トレの効果を最大化するには、事前準備ややり方の正しい理解が欠かせません。ここでは、ウォーキングと筋トレの効果的な組み合わせ方を紹介します。

特に運動が初めて、または久しぶりの方は、軽めの負荷から始めることをおすすめします。急に重い負荷をかけると、筋肉痛や怪我のリスクが高まります。初めは、自分が楽にこなせる程度の負荷で運動を始め、徐々に負荷を増やしていくのが理想的です。

筋トレ初心者の場合、最初は自重トレーニングから始めることをおすすめします。

自重トレーニングとは、プッシュアップやスクワットなど、特別な器具が不要で、自分の体重を使って行う運動です。自重トレーニングは、自分のペースで負荷を調整しやすく、怪我のリスクも低いです。

筋トレには、スマホアプリ『Beatfit』がおすすめ。プロの現役トレーナーが音声でガイドしてくれるので、まるでパーソナルトレーナーとフィットネスに取り組んでいるような臨場感があります。

「運動はどのくらいの頻度で行うのがいいんだろう」と疑問に感じている人がいるかもしれません。ここでは、ウォーキングと筋トレの頻度や運動量について解説します。

ここからは、毎日の筋トレにおすすめのメニューを6つ紹介。自宅でも簡単にできるものばかりなので、ジムに通えない人でも行えますよ。

腰が落ちないように注意し、背中をまっすぐに保つことが重要です。また、肘を完全に伸ばすと関節に負担がかかるため、少し曲げた状態で止めることをおすすめします。

心肺機能に負担がかかるエクササイズなので、心臓や呼吸器系に問題がある場合は医師の診断を受けることをおすすめします。また、着地時に膝に負担をかけないよう、スムーズな動きを心掛けましょう。

体をひねる際には、腰に負担をかけないように注意が必要です。また、初めて行う場合は、無理なく少ない回数から始めることをおすすめします。

腰が落ちないように、また背中が丸まらないように注意しましょう。特に、腰に負担をかけないように、体のラインを一直線に保つことが重要です。

跳び上がる際に、膝や足首に負担をかけないように注意が必要です。また、心臓に問題がある場合は、医師の診断を受けることをおすすめします。

膝が床に触れないように注意し、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要です。また、腰に負担をかけないよう、背筋を伸ばした状態で行うことをおすすめします。

事前に知っておくべき注意点がいくつかあります。ここでは、ウォーキングと筋トレの注意事項について紹介していきます。

ウォーキングでダイエット効果や健康効果を得るまでには、どんなに短くても3ヶ月以上はかかります。成果が出る前に挫折してしまう人は少なくないでしょう。

ウォーキングのモチベーションを保つには、歩数計アプリを活用するのがおすすめです。

ウォーキングアプリの中には、歩くことで商品の応募券やポイントが付与されるものがあります。例えば『Vヘルスケア』では、歩いた分だけ「マイル」が加算され、一定のマイルを貯めるとTポイントと交換できます。Vポイントを目的にすれば、楽しくウォーキングを継続できるでしょう。

『Vヘルスケア』では他にも、『世界遺産ラリー』や広告視聴などでポイントを獲得できる『ミッション』など、ウォーキングが継続しやすくなる工夫がたくさん用意されています。

「ウォーキングがなかなか続かない」とお悩みの人は、ぜひこのようなウォーキングアプリを利用してみてください。

ウォーキングのモチベーション管理には、専門のスマホアプリを使うのがおすすめです。ここでは、ウォーキングに役立つアプリをいくつか紹介していきます。

楽しく歩きながら、お得にポイントを貯められるアプリです。散歩や通勤、買い物などで歩数が増えればマイルをゲットできます。マイルはVポイントへの交換が可能。500マイルでVポイント100ポイントに交換できます。

また、クイズに正解したりアンケートに回答したりすると、ポイントがもらえます。知識を試しながら楽しくマイルを貯められるため、暇つぶしにも最適です。手軽に楽しみながら、どんどんポイントを貯めましょう。

歩けば歩くほど、名産品ゲットのチャンスが増える歩数計アプリ。マップに表示された住民たちを探し、指定歩数を達成して応募カードをGET。地域名産品などが当たるプレゼントキャンペーンに応募できます。たくさん歩いて、欲しい商品を無料で手に入れちゃいましょう。

ミッションを受けたらひたすら歩くだけなので、手軽にできるのが特徴。またミッションを達成すると「Vポイント」やアイテムももらえます。

毎日の歩数でポイントが稼げるポイ活アプリです。貯めたポイントは電子マネーやギフトカードに変更できるため、私はいつもの買い物や散歩などでちょっとしたお小遣い稼ぎをしています。また、アンケート回答やゲームなどでポイントを稼ぐことも可能。

iOSなら「モーション」、Androidなら「Google Fit」と連携できる点も便利。アプリを起動していない状態でも歩数をカウントしてくれます。