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【2026年】ダイエットレシピアプリおすすめ5選　無料で1週間分の朝昼晩の献立も

更新日:2026年9月25日

ダイエット中の食事は、何を食べるかよりも、毎日の献立を決め続けるところでつまずきがち。

この記事では、編集部が実際に使って評価したダイエットレシピアプリをおすすめ順に紹介します。あわせて、主食・主菜・副菜で組み立てる考え方と、1週間分の朝昼晩メニュー例も載せました。自炊しない日にコンビニで組む方法まで、まとめて確認できます。

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【2026年】おすすめの栄養バランス重視の献立アプリ

ダイエットレシピアプリおすすめ5選

やさしいアドバイスで続けられる　運動も食事も見直せる健康サポートアプリ

カロママプラス

iPhone
Android

レビュー担当:伊藤隆史

AIコーチから食事や運動、睡眠の記録やアドバイスがもらえる健康サポートアプリ。メタボ対策やロカボなど、目的に合わせてコースを選べるのが特徴です。がんばりすぎずに、日々の習慣を少しずつ変えていけますよ。

良い点
  • 自分に合った健康コースを選べて、無理なく生活改善
  • 食事写真を撮るだけでカロリーや栄養素が自動でチェックされる
  • 専門家へのオンライン相談や、個別の献立提案まで受けられる
気になる点
  • 一部機能を使うには招待コードとパスコードが必要
  • インストールだけでは疾病予測などの全機能を使えない

機能・仕様

レシピ動画
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レシピ検索
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1週間の献立作成
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ピックアップレビュー

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レビュー更新日：2026年08月25日

全レシピが管理栄養士監修！ 健康維持や治療に適した食事管理アプリ

おいしい健康

iPhone
Android

レビュー担当:伊藤隆史

健康維持や病気の予防に役立つレシピが豊富に見られる食事管理アプリ。体重や身長、体調などの簡単な質問から、あなたにぴったりのレシピをAIが提案してくれます。医師や管理栄養士がわかりやすく解説している、最新の医療情報も見逃せません。

良い点
  • 管理栄養士監修のダイエットや病気予防に適したレシピが豊富
  • 料理の腕前や体調から、あなたや家族にぴったりの献立をAIがご提案
  • 面倒な栄養計算が不要に！ 買い物リストも自動で生成してくれる
気になる点
  • 1ヶ月以上使う場合は、有料プランへの加入が必須

機能・仕様

レシピ動画
－
レシピ管理
あり
レシピ検索
食材、料理名、気分、シーン
1週間の献立作成
あり
献立提案・アドバイス
あり
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レビュー更新日：2026年08月23日

AIがカロリーをサッと計算　食べた量がすぐわかるから続けやすい

YAZIO

iPhone
Android

レビュー担当:伊藤隆史

日々の食事や運動を記録して、自分にぴったりのダイエットを続けやすくするサポートアプリ。食べ物を選ぶだけでカロリーや栄養素をパパっと計算してくれるのが特徴。忙しい毎日でも、記録をつける習慣が自然と身についていきますよ。

良い点
  • 200万件以上の食品から選ぶだけで栄養バランスもまるわかり
  • バーコードを読み取るだけで食材の登録ができるため、時短にもなる
  • 体重や歩数の変化を記録できて、ダイエットのモチベも保てる
気になる点
  • 月額課金への案内表示が若干多い

機能・仕様

レシピ動画
－
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カロリー別、ビーガン、高タンパク質、無糖、ペスクタリアンなど
1週間の献立作成
－

ピックアップレビュー

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レビュー更新日：2026年08月25日

毎食のカロリー計算を自分でやり直さなくていい

BetterMe

iPhone
Android

レビュー担当:堀紗智子

献立はベジタリアンやグルテンフリーなど6種類から選べます。どのプランも28日間分が1,500kcalの枠で組まれており、初日から最終日まで自分で計算し直さずに進められます。

乳製品や小麦を抜きたいときは、その名前が付いたプランをそのまま選べます。レシピは動画で手順を追える形。作る前に完成形がわかるため、材料を買う段階で迷わずに済みます。

良い点
  • ヴィーガンやグルテンフリーの献立も選べる
  • ワークアウトは4,000種類以上から選べる
  • 水分は150mlから4つのボタンで足せる
気になる点
  • 器具の購入ページが外部ブラウザで開く

機能・仕様

レシピ動画
あり
レシピ検索
－
1週間の献立作成
－
献立提案・アドバイス
あり
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レビュー更新日：2026年08月25日

カロリーを段階で絞り込んでメニューを探せる

タニタ社員食堂レシピ

iPhone
Android

レビュー担当:堀紗智子

カロリーの上限を決めてから探せるレシピアプリです。定食は550kcal以下から400kcal以下まで4段階、単品は200kcalから100kcalまで3段階で絞れます。単品側の分類は主食、主菜、副菜、汁物、デザートなど14種類。上限を決めてから料理を選べるので、食べすぎを防げるでしょう。

良い点
  • 1定食500kcal前後で塩分3g以下
  • カロリーの上限を決めてレシピを絞り込める
  • 鉄やカルシウム、葉酸まで数値で確認できる
気になる点
  • 無料だと特集レシピは3件までしか読めない
  • 買い物メモとお気に入り保存は月額200円の会員限定

機能・仕様

レシピ動画
－
レシピ管理
あり（有料）
レシピ検索
食材・料理名、主菜、副菜、汁物、デザート、肉、魚、野菜・きのこ、豆・豆腐、中華、麺・丼もの、その他、カロリーなど
1週間の献立作成
－
献立提案・アドバイス
あり（有料）
App Storeで見る Google Playで見る

レビュー更新日：2026年08月25日

ダイエットの献立は「主食＋主菜＋副菜」で組む

やせるための献立といっても、特別な料理を覚える必要はありません。献立を1食ずつ思いつきで決めていると、毎日ゼロから考えることになり、長続きしません。

農林水産省の食事バランスガイドは、料理を主食・副菜・主菜などの区分に分けて数えるつくりです。この区分をそのまま献立の枠として使えば、毎食3つの枠を埋めるだけで形が決まります。

区分 とれる栄養 主な料理
主食 炭水化物 ごはん、パン、めん
主菜 たんぱく質 肉、魚、卵、大豆製品
副菜 ビタミン、ミネラル、食物繊維 野菜、いも、きのこ、海藻

もう1つの目安が、1日に食べる量の配分です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、1日の総エネルギーに占める割合の目標量を、18〜49歳でたんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％としています。炭水化物をゼロに近づけるのではなく、この範囲に収まるように主食の量を調整するのが現実的なところです。

1週間分の朝昼晩メニュー例

1週間分をまとめて決めておくと、毎日献立に悩むことがなくなります。

下の表は、朝昼晩それぞれで主食・主菜・副菜がそろうように組んだ献立の例です。特別な食材は使わず、スーパーでそろう材料だけにすると良いでしょう。

曜日 朝 昼 夜
月 ごはん／納豆／豆腐とわかめのみそ汁 鶏むね肉の照り焼き弁当／ブロッコリー 鮭の塩焼き／ほうれん草のおひたし／ごはん
火 トースト／ゆで卵／無糖ヨーグルト 鶏むね肉と野菜のサラダボウル／スープ 豚しゃぶサラダ／きのこのみそ汁／ごはん
水 ごはん／卵焼き／キャベツの浅漬け さば水煮の混ぜごはん／野菜スープ 鶏むね肉のトマト煮／温野菜／ごはん
木 オートミールがゆ／ゆで卵／ミニトマト 豆腐と鶏ひき肉のそぼろ丼／みそ汁 たらのホイル焼き／ひじきの煮物／ごはん
金 ごはん／鮭フレーク／なめこのみそ汁 全粒粉パンのサンドイッチ／野菜スープ 豚ヒレ肉のしょうが焼き／せん切りキャベツ／ごはん
土 トースト／無糖ヨーグルト／果物 冷しゃぶうどん／ミニトマト 鶏だんご鍋／ごはん
日 ごはん／目玉焼き／具だくさんみそ汁 野菜たっぷりチャーハン／中華スープ 白身魚の蒸し物／きんぴらごぼう／ごはん

平日5日分は同じ型を回す

平日の5日分は献立そのものを変える必要はありません。朝・昼・夜それぞれの型を1つずつ決めておき、入れ替えるのは主菜の素材だけにすると、考える回数が週に1回で済みます。

食事 組み合わせ
朝 ごはんかパン＋卵か納豆＋汁物か乳製品
昼 主食＋たんぱく質のおかず＋野菜のおかず
夜 魚か肉のおかず＋野菜の副菜＋控えめの主食

素材は、鶏むね肉、豚ヒレ肉、鮭、たら、豆腐、卵のように脂の少ないものを日替わりにすると、同じ型でも飽きにくくなるはずです。平日は献立ではなく、素材だけを入れ替えます。

休日は作り置きをする

休日は平日より時間に余裕があるはずです。土日のどちらかで主菜と副菜をまとめて仕込んでおくと、平日の夜は温めるだけで一食が組み上がります。

表の土日に鍋やチャーハンのような手数の少ない献立を置いているのは、調理を作り置き中心にするためです。

夜ご飯だけ軽くしたいときの組み合わせ

夜だけ軽くしたいときは、3つの枠のうち主食の量から調整しましょう。ごはんを茶碗に軽く1杯までにして、そのぶん副菜を2品に増やすと、全体の量が減っても物足りなさは残りにくくなります。

主菜は、揚げるよりも焼く・蒸す・ゆでるで作ったものを選べば、同じ素材でも脂の量を抑えられます。夜を丸ごと抜く方法は、翌朝や間食での食べすぎにつながりやすいので、止めておくほうが無難でしょう。減らすのは主食の量で、抜くのは食事そのものではありません。

自炊しない日は、既製品でもOK

コンビニで買うときも、考え方は同じです。弁当を1つ選んで終わりにするのではなく、たんぱく質のおかずから順に選び足していくと、主食・主菜・副菜の形に近づきます。

順番 選ぶもの 売り場にあるもの
1 主菜 サラダチキン、焼き魚、ゆで卵、豆腐
2 副菜 カット野菜、サラダ、おひたしの惣菜
3 主食 おにぎりかパンを1つだけ
足りなければ 汁物 具の入ったスープやみそ汁

商品名まで覚える必要はありません。棚の中身は入れ替わるので、サラダチキン、カット野菜、おにぎりといったカテゴリーで覚えておくほうが、どの店でも同じ選び方が使えます。迷ったときは、パッケージの栄養成分表示でたんぱく質のグラム数が決め手になるでしょう。

作り置きで平日の献立を固定する

作り置きは、料理を全部仕上げておかなくてもかまいません。週末に下ごしらえまで済ませておき、平日は焼くかあえるかをするだけでも食卓が華やぎます。

  • STEP1

    買い物を1回にまとめる

    1週間分の主菜の素材と、日持ちする野菜をまとめて買っておきます。

  • STEP2

    主菜を2〜3種類だけ仕込む

    鶏むね肉をゆでる、豚肉に下味をつけるなど、素材別の仕込みまでで十分です。

  • STEP3

    副菜は日持ちするものから作る

    きんぴら、ひじきの煮物、浅漬けなど、数日持つ常備菜を2品ほど用意しましょう。

  • STEP4

    主食は小分けにして冷凍する

    ごはんを1食分ずつ冷凍しておくと、夜だけ量を減らす調整もしやすくなります。

平日の献立が同じ型で回るのは、この仕込みが土台にあるからです。週末に1回動いておけば、平日は5日分の判断をしなくて済みます。

ダイエットレシピアプリの選び方

ここまでの組み立てを自分で続けるのが大変なら、アプリに肩代わりさせる方法があります。選ぶときに見るところは、次の2点です。

献立まで出してくれるか、レシピを探すだけか

アプリは大きく2つに分かれます。条件に合わせて1食分や1日分の献立を組んで出してくれるタイプと、レシピが集まっていて自分で選ぶタイプです。

献立を考える手間そのものを減らしたいなら、前者が向いています。『おいしい健康』は、管理栄養士が監修したレシピからAIが献立を提案し、家族の人数に合わせた買い物リストまで自動でそろう仕組みです。レシピ集に近いのは『タニタ社員食堂レシピ』で、1定食あたり500kcal前後・塩分3g以下という基準でレシピが並んでいるため、定食の形をまねしやすくなっています。

塩分やたんぱく質など栄養の軸を指定できるか

もう1つの基準は、条件を指定して絞り込めるかどうかです。減塩、高たんぱく、糖質控えめのように項目を決められると、出てくる献立が自分の目的へ寄っていきます。

運動と食事をまとめて扱うタイプもあります。『BetterMe』は運動プランが主役で、食事の提案やレシピ動画がそこに付く構成です。『YAZIO』は記録が中心にあり、カロリーに加えて炭水化物・たんぱく質・脂質を記録でき、有料版では栄養プランやレシピも開きます。

食べたものを記録してカロリーやPFCを管理する使い方が主目的なら、『食事管理・記録アプリ』のほうが選択肢は広くなります。この記事では、献立を決める側に絞って選び方をまとめました。

『カロママプラス』のように、勤務先の企業や健康保険組合、提携スポーツクラブなどを通じて配られる招待コードとパスコードがないと使い始められないアプリもあります。ダウンロードする前に、自分が対象に入っているかを確かめておくと無駄がありません。

ダイエットが続かない原因と対策

続かない理由は、意志の弱さよりも手数の多さです。献立を決める、材料を買う、栄養を確かめる、作る。この4つが毎日重なると、どこかで止まってしまいます。

手順 アプリができる範囲
毎日のメニュー決め 条件に合う献立を自動で提案
買い物 献立から買い物リストを作成
栄養の確認 カロリーや栄養素を自動で集計
調理そのもの 手順は出るが、作るのは自分

表のとおり、アプリが減らせるのは献立作りや買い物リストの作成で、作る手間は手元に残ったままです。作る手間は週末にまとめたり、時短レシピを調べたりすると効率よく済ませられるでしょう。

ダイエットレシピアプリのよくある質問

ダイエット中の1日の献立は、どう決めればいいですか？

毎食を主食・主菜・副菜の3つの枠で考えると、迷う範囲は狭くなるはずです。厚生労働省の食事摂取基準では、1日の総エネルギーに占める割合の目標量を、18〜49歳でたんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％としています。主食を抜くのではなく、この範囲に収まるように量を調整してください。

夜ご飯を抜いたほうが早くやせますか？

食事を抜くやり方は、翌朝や間食での食べすぎにつながりやすく、続けにくいです。夜は主食を控えめにして副菜を増やすなど対策するほうが現実的です。体調に不安があるときは、医師や管理栄養士に相談してください。

無料のアプリでも献立まで提案してもらえますか？

レシピを見るところや食事を記録するところまでは無料で使えるアプリが多い一方、献立の自動提案や買い物リストは有料機能に含まれている場合がよくあります。無料でどこまで使えるかは、この記事で紹介しているアプリの機能表を見てください。

自炊する時間がない日はどうすればいいですか？

コンビニやスーパーの惣菜でも、たんぱく質のおかず、野菜のおかず、主食の順に選び足していけば、同じ形に近づけられます。商品名ではなくカテゴリーで覚えておくと、どの店でも同じ選び方が通用するはずです。

栄養バランス重視の献立アプリのおすすめはこちら

【2026年】おすすめの栄養バランス重視の献立アプリ
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